Ylös
Sportvalley

Sportvalley tarjoaa ravinto- ja liikuntavalmennusta kaikille hyvinvoinnistaan kiinnostuneille.
Sportvalley tarjoaa lisäksi ravintovalmennusta ja -tietoutta urheilijoille ja nuorten urheilijoiden vanhemmille. Valmennukset perustuvat uusimpaan tutkimustietoon, jota on höystetty pienillä omakohtaisilla twisteillä, joten toimimattomat trendidieetit jätetään omaan arvoonsa.

Sportvalley

Blogiarkisto

Voimaharjoittelua tukeva ruokavalio

Voimaharjoittelu parantaa tai vähintään auttaa ylläpitämään terveyttä. Mutta täytyykö voimaharjoittelua harrastavan henkilön ottaa huomioon ruokavaliossaan jotain erityistä? Tuleeko proteiinien määrää esimerkiksi lisätä ruokavaliossa? Onko palautusjuoma välttämätön? Kannattaako hiilihydraattien tai rasvan nauttimista rajoittaa?

Voimaharjoittelu

Lihasten kasvuun tähtäävässä harjoittelussa pyritään kasvattamaan lihassyiden pinta-alaa sekä niiden lukumäärää (Esmarck ym. 2001). Lihaskasvu tapahtuu pääosin lihassyiden kasvun myötä, jolloin lihassyihin lisätään proteiinisynteesin kautta uusia proteiineja (Hulmi 2015. Lihastohtori 1-kirja). Lihasten kasvuun vaikuttaa moni asia, kuten geenit, ravinto ja fyysinen aktiivisuus (Schoenfeld 2013). Vanhempia on vaikea valita, joten siitä syystä geeneihin ei valitettavasti oikein pysty vaikuttamaan. Sen sijaan harjoitteluun ja ravintoon pystyy onneksi vaikuttamaan.

Voimaharjoittelu lisää proteiinisynteesiä eli uusien lihasproteiinien rakentumista lihaksissa. Proteiinisynteesiä saadaan tehostettua yhdistämällä voimaharjoitteluun optimaalinen syöminen, kuten alla olevassa kuviossa näkyy (Moore ym. 2009.) Lihaskasvuun tähtäävässä voimaharjoittelussa käytetään pääosin hiilihydraatteja energiaksi. Jos ei syö tarpeeksi ja energiansaanti jää siitä syystä liian vähäiseksi, niin keho joutuu käyttämään myös proteiineja energiaksi. Kehossa ei valitettavasti ole proteiinivarastoja, joten tarvittavat proteiinit energian käyttöön otetaan tässä tapauksessa lihaksista.


Kuvio 2. Proteiinisynteesi saadaan voimaharjoittelun ja optimaalisen syömisen avulla suuremmaksi kuin proteiinien hajotus (muokattu lähteestä Hulmi 2015. Lihastohtori 1-kirja).

Optimaalinen ravinto

On hyvä miettiä ruoan optimaalista saantia eikä pelkästään sen tarvetta. Esimerkiksi proteiinin tarve tarkoittaa tilannetta, jossa vältytään puutostaudeilta. Optimaalinen saanti sen sijaan tarkoittaa tilanteeseen sopivaa ravintoa, jolla päästään haluttuun tavoitteeseen. Voimaharjoittelu itsessään lisää proteiinin tarvetta, jolloin voimaharjoittelua harrastavalla proteiinin tarve ylittää inaktiivisen henkilön tarpeen. Proteiinin optimaalinen saanti on kehonmuokkaustilanteessa, eli lihaksia kasvatettaessa ja/tai kehon rasvan määrää vähennettäessä yleensä korkeampaa kuin tarve. (Thomas ym. 2016.)

Voimaharjoittelua harrastavan ruokavalio

Kun tavoitteena on lihasten kasvatus, on yleisesti suositellaan päästävän lievästi positiiviseen energiatasapainoon, mikä tarkoittaa noin 100-500 ”plussakilokaloria”. Jos kuitenkin on vasta aloitteleva voimaharjoittelija, niin plussakalorit lihasten kasvatuksessa eivät ole välttämättömiä. Varsinkin jos tavoitteena on samalla kehon rasvan määrän vähentäminen, niin ei toki kannata syödä enempää kuin kuluttaa. Ruokavalion ei tarvitse eikä sen kuulu olla mitään poppauskonsteja vaativaa. Niin voimaharjoittelua harrastavan, kuin lähes kaikkien muidenkin perusruokavalio tulisi aina koostaa terveellisistä ja ihan tavallisista vaihtoehdoista eli runsaasti kasviksia sisältävästä peruskotiruoasta. Lisäksi ruokavalion tulisi olla monipuolinen eli ei missään tapauksessa tule noudattaa yksipuolista ”riisi-kana-rahka”-ruokavaliota. (Hulmi 2015. Lihastohtori 1-kirja.)


Pinterest

Proteiinit

Voimaharjoittelijoilla proteiinin tarve on hieman suurentunut vähän liikkuviin verrattuna. Karkea proteiinin saantisuositus on 1,2–2,0 grammaa per painokilo päivässä (Thomas ym. 2016).
Jos on tarkoituksena vähentää kehon rasvan määrää, niin proteiinin saanti voi olla jopa hieman tätä korkeampi (Helms ym. 2014). Suuremmasta proteiinin saannista kuin 3 grammaa per painokilo päivässä ei kuitenkaan liene missään tilanteessa hyötyä. Sen sijaan haittoihin voidaan törmätä, kuten siihen että tärkeitä välttämättöimä rasvahappoja, vitamiineja ja kivennäisaineita jää saamatta liian yksipuolisella proteiinia korostavalla ruokavaliolla.

Proteiinit muodostuvat aminohapoista ja lihaskasvua ajatellen varsinkin leusiini-aminohappo on erittäin tärkeä (Drummond ym. 2009). Kaikki laadukkaat proteiinin lähteet kuten hera, kananmuna, kana, liha, kala ja soija sisältävät leusiinia suhteellisen paljon. Laadukkailla proteiinin lähteillä tarkoitetaan yleensä ruoka-aineita tai lisäravinteita, jotka sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja.

Kuinka paljon proteiinia kerralla on riittävästi? Yleisesti suositellaan noin 20–40 gramman annosta (Moore ym. 2009). Esimerkiksi raskaan voimaharjoittelun yhteydessä 40 gramman proteiiniannos lisää proteiinisynteesiä eli proteiinien rakentumista hieman enemmän kuin 20 grammaa. (Macnaughton ym. 2016). 20 grammaa proteiinia tarkoittaa noin 100 grammaa lihaa, kanaa tai kalaa. Tavallisimmat maito- tai proteiinirahkat sisältävät proteiinia reilut 20 grammaa per purkki. Kananmunissa proteiinia on noin 7,5 grammaa ja ruisleipäviipaleessa noin 3 grammaa. Proteiineja suositellaan yleensä syötävän suhteellisen tasaisesti päivän mittaan eli noin 4-6 kertaa päivässä, Tasainen ateriarytmi eli noin 3–6 tunnin välein syöminen takaa myös mahdollisuuden terveille kylläisyyden ja näläntunteille.


Glasbergen

Hiilihydraatit ja rasvat

Voimaharjoittelussa käytetään hiilihydraatteja pääosin energiaksi. Tämän vuoksi ei liene kannattavaa rajoittaa oleellisesti hiilihydraattien syöntiä (Koopman ym. 2006). Hiilihydraatteja suositellaan nautittavaksi kokonaisenergiansaannista vähintään noin puolet. Jos kuitenkin ensisijaisena tavoitteena on kehon rasvan määrän vähentäminen, voidaan hiilihydraattien nauttimista rajoittaa kokonaisenergiansaannin vähentämiseksi. Hiilihydraattilähteinä kannattaa suosia laadukkaita lähteitä, kuten kasviksia, marjoja ja täysjyväviljavalmisteita.

Tavallisesti lihaskasvuun tähtäävän treenin aikana ei tarvitse nauttia hiilihydraatteja suorituskyvyn parantamiseksi. Jos treeniä edeltävästä ateriasta on ehtinyt kulua useita tunteja, niin siinä tapauksessa kannattaa napata vähintään pieni välipala ennen painojen nostelua. Tämä voi tarkoittaa esimerkiksi banaania tai smoothieta tai vaikka jogurttia myslillä.

Voimaharjoittelijalla rasvan saantisuositus ei eroa yleisestä saantisuosituksesta, joka on noin 25–40 prosenttia kokonaisenergian saannista (Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014). Grammamääräisesti ajateltuna tämä vastaa noin 1–2 grammaa rasvaa per painokilo. Liian vähäinen rasvan saanti heikentää vastustuskykyä ja vaikuttaa negatiivisesti hormonituotantoon. Rasvan lähteinä kannattaa suosia esimerkiksi rasvaista kalaa, pähkinöitä, kasviöljyjä ja avokadoa eli ei edelleenkään mitään sen kummallisempaa. Rasvaa ei tulisi jakaa ns. ”huonoon” ja ”hyvään”, sillä myös tyydyttymätöntä rasvaa tarvitaan muun muassa hormonien tuotantoon.

Palautusjuoma

Laadukas proteiini palautusjuomana tai -ruokana lisännee hieman lihasten proteiinisynteesiä (Reidy & Rasmussen 2016). Palautusjuomassa on hyvä olla proteiinia 20–40 grammaa mikä vastaa noin yhtä desilitraa heraa tai täysjyväleipäviipaletta leikkeleellä ja juustolla ison maitolasillisen kera. Myös esimerkiksi pari kananmunaa höystettynä vähärasvaisella juustolla ja kinkkusuikaleilla sisältää saman määrän proteiinia. Mutta! Jos palautusjuomaa tai –ruokaa ei nauti nythetisamantien treenin jälkeen, niin treenin hyödyt eivät todellakaan valu hukkaan. Paljon tärkeämpää on nimittäin päivän aikana nautittu kokonaisproteiinin määrä (Schoenfeld 2013).


Glasbergen

Yhteenveto

Voimaharjoittelua tukeva ruokavalio ei ole mitään ihmeellisyyksiä vaativaa. Kunhan huolehtii riittävästä energiansaannista ja katsoo että lautasella on monipuolisesti eri lähteistä sekä hiilihydraatteja, proteiineja että rasvaa niin pääsee pitkälle. Tärkeää on huolehtia lisäksi siitä, että lautasella on jokaisella aterialla monipuolisesti kasviksia. Proteiinia tulee nauttia hieman enemmän verrattuna sohvaperunaan, mutta proteiinin syöntiä ei kannata kuitenkaan liioitella. Proteiini palautusjuomana tai –ruokana tehostanee hieman voimaharjoittelun vaikutuksia, mutta ehdottomasti tärkeämpää on päivän aikana nautittu kokonaisproteiinin määrä ja laatu.

Miksi juuri minun pitäisi nostella painoja?

Vastaus otsikkoon pilke silmäkulmassa:

Terveys
Lihakset ovat meille elintärkeitä. Valitettavan usein emme kuitenkaan ymmärrä lihastemme arvoa ennen kuin ongelmia ilmenee. Emme esimerkiksi pysähdy miettimään, että tarvitsemme luurankolihaksiamme muun muassa yleisterveyden ylläpitoon, liikkumiseen, lämmönsäätelyyn sekä hengittämiseen. Lihaksemme auttavat sairauksien ennaltaehkäisemisen lisäksi myös niiden hoidossa. Voimaharjoittelulla on nimittäin positiivinen vaikutus veren sokeri- ja rasva-arvoihin. Näin voimaharjoittelu suojaa esimerkiksi aikuistyypin diabeteksen puhkeamiselta tai hoitaa jo puhjennutta sairautta. Voimaharjoittelulla on myös positiivinen yhteys luuston mineraalitiheyteen minkä vuoksi se osittain estää osteoporoosin muodostusta. Verenpaine laskee voimaharjoittelun ansiosta ja se taas parantaa sydän- ja verenkiertoelimistön toimintaa. (Westcott 2012.) Lisää lihasten tärkeydestä voit lukea muun muassa täältä.

Onneksi voimaharjoittelu ja laadukas ruoka (erityisesti proteiini) ovat oivia tapoja kehittää lihasmassaa ja –voimaa. Vielä kun nämä molemmat yhdistää, niin bueno!

Hyvinvointi & hyvä fiilis
Liikunnan harrastamisesta tulee meille jokaiselle yleensä hyvä olo. Voimaharjoittelu parantaa mielialaa ja voi toimia stressin purkuna (Goldfield ym. 2015 , Schranz ym. 2014). Voimaharjoittelua voi harrastaa niin nuorena kuin vanhanakin, yhtälailla naiset kuin miehet. Aivan jokainen meistä hyötyy voimaharjoittelusta! Kuitenkin erityisesti meillä naisilla voimaharjoittelu on saattanut jäädä vähemmälle moninaisista syistä ja kynnys painojen nostelemiselle kasvaa koko ajan. Mutta voimaharjoittelun aloittaminen ei katso ikää, sukupuolta tai tämän hetkistä kuntoa! Ensiarvoisen tärkeää on kuitenkin suunnitella voimaharjoitteluohjelma yksilöllisesti jokaisen tavoitteista ja lähtökohdista käsin. Tämä ei ole oikea tapa: ”kannattaa laittaa painoja mahdollisimman paljon, kyllä se tekniikka sieltä itsensä löytää”…

Loukkaantumisten ehkäisy
Nopeiden lihassolujen ansiosta pystymme tuottamaan voimaa nopeasti, mikä on tärkeää esimerkiksi kun talvella (tai Suomessa syksyllä ja keväällä myös…) liukastuu ulkona ja estääkseen kaatumisen pitää nopeasti korjata asento (Joshua et al. 2014). Voimaharjoittelun avulla pystytään lisäksi ylläpitämään tai parantamaan lihastasapainoa sekä vahvistamaan sidekudoksia, mikä auttaa ehkäisemään loukkaantumisia ja rasitusvammoja (Jeon ym. 2015).

Voimaharjoittelu siis vähentää loukkaantumisriskiä, minkä ansiosta urheilija pysyy enemmän terveenä ja pystyy harjoittelemaan tehokkaammin. Lisäksi voimaharjoittelun myötä parantuneesta voimantuottokyvystä on hyötyä monessa eri urheilulajissa, mitä ei aina tule ajatelleeksi. Esimerkiksi juoksijalla voimaharjoittelu parantaa taloudellisuutta (Oyvind ym. 2008). Lisääntyneen voiman hyödyistä saimmekin lukea myös vastikään aitajuoksijatähti Nooralotta Nezirin kohdalla: SE-tuloksen takana on lisääntynyt voimaharjoittelu.

Painonhallinta
Lihakset ovat kehomme energiasyöppökoneisto. Mitä enemmän kehossamme on lihasta niin sitä suurempi lepoenergiankulutuksemme on. Jos meillä on ystävää suuremmat lihakset, niin kulutamme enemmän energiaa häneen verrattuna istuessamme sohvalla ja katsoessamme Orange is the new blackia (McClave & Snider 2001). Sitten kun harrastamme liikuntaa niin kulutamme suhteessa paaaljon enemmän energiaa vähemmän lihaksia omaavaan ystäväämme verrattuna.

Voimaharjoittelulla on myös itsenäinen vaikutus rasvan lähtöön (Westcott 2009). Tämä tarkoittaa siis sitä, että painoja nostelemalla kulutamme energiaa mikä auttaa meitä laihtumaan ja samalla lihasten kasvaessa painonhallinta pidemmällä aikatähtäimellä helpottuu. Harmillista nimittäin, että yleensä onnistumme laihduttamaan, mutta sitten paino kipuaa pikkuhiljaa takaisin lähtötilanteeseen. Esimerkiksi Suurin pudottaja- ohjelma on hyvä esimerkki tällaiseen tilanteeseen joutumisesta. Nimittäin vielä 6 vuotta ohjelman loppumisen jälkeen kisaajien hormonitasapaino on ollut sekaisin. Tästä johtuen kisaajien lepoenergiankulutus on ollut alhaisempi kuin mitä heidän painonsa, pituutensa ja kehonkoostumuksen perusteella olettaisi (Fothergill ym. 2016). Kun hormonitasapaino jää sekaisin monien muiden seikkojen lisäksi, niin samalla ruokamäärällä lihomme helpommin kuin lähtötilanteessa. Hyvin tärkeää on siis maltillinen painonpudotus ja rasvan määrän vähentäminen yhdessä hyvin suunnitellun voimaharjoittelun kanssa (lue lisää täältä: Painonpudotus ja säästöliekki)

Ulkonäkö
Ulkonäkö Totta kai ulkonäkökin merkkaa jonkin verran ja voimaharjoittelun avulla pystymme saamaan itsellemme naisellisen kauniit muodot. Voimaharjoittelu parantaa ryhtiä ja nostaa itseluottamusta, mitkä yhdessä näyttävät ulospäin hyvältä (toki tiettyyn rajaan saakka..). Lihakset eivät kuitenkaan kasva ”vahingossa” suuriksi, minkä saamme varmasti kuulla jokaiselta suuren lihasmassan omaavalta. Ei. Lihakset kasvavat vain isolla ja pitkäjänteisellä työnteolla! Eli ei missään tapauksessa tarvitse pelätä että lihaksemme paisuisivat vahingossa liian suuriksi. Lisäksi meidän naisten hormonitoiminnan takia lihasten kasvattamiseen vaaditaan enemmän työtä verrattuna miehiin. Geenit toki vaikuttavat lihaskasvuumme myös jonkin verran (Ahtiainen ym. 2016).

Toivottavasti vakuutuit viimeistään nyt lihasten tärkeydestä osana elämäämme. Ja ei sitten muuta kuin katse irti ruudusta ja painoja nostelemaan!

Lihastohtoriblogissa kirjoitukseni:

Rasvan lähtö ja lihasmassan säästäminen dieetillä: säästöliekki ja proteiinin merkitys – Hulmi ja Laakso

Kehon koostumuksen mittaaminen eri menetelmillä – Laakso

Haastatteluni:

Maaseudun tulevaisuudesta (23.3.18) löytyy asiaa siitä, kuinka tärkeää on huolehtia lihaksistamme muun muassa laihdutuksen yhteydessä. Rasvan lähtö ei siis ole kaikki kaikessa.

Fit-lehdessä (2/2018) kerron lyhyesti miten työpäivän aikana kannattaa syödä, jos päivän päätteeksi on tarkoitus mennä treenaamaan.

Aamulehti teki jutun liittyen elämäntapamuutoksiin, ruokaan ja liikuntaan. Kannattaako krapulassa lähteä lenkille ja voiko täydellä vatsalla juosta? Ammattilainen vastaa.

Kauneus&terveys-lehdessä (15/2016) käymme ravitsemusterapeutti Jan Verhon kanssa läpi tyypillisimpien myyttien paikkansa pitävyyttä koskien ravintoa ja liikuntaa

Kotivinkki-lehdessä (24.8.2016) kerron muun muassa miksi voimaharjoittelu on tärkeää meille kaikille.

Anna.fi-sivuilla haastatteluni säästöliekin välttämisestä:
Eikö paino putoa? Näin estät kehoasi menemästä laihduttaessa säästöliekille

Bodytreeni-lehdestä (3/2016) löydät haastatteluni voimailijan lisäravinteista

  © 2016 - 2018   Sportvalley & Dynamic Solutions