Ylös

Sportvalley tarjoaa ravinto- ja liikuntavalmennusta kaikille hyvinvoinnistaan kiinnostuneille.
Sportvalley tarjoaa lisäksi ravintovalmennusta ja -tietoutta urheilijoille ja nuorten urheilijoiden vanhemmille. Valmennukset perustuvat uusimpaan tutkimustietoon, jota on höystetty pienillä omakohtaisilla twisteillä, joten toimimattomat trendidieetit jätetään omaan arvoonsa.

Sportvalley

Blogiarkisto

Proteiinibuumi

Koko ajan uusia proteiinituotteita, kuten levitteitä ja kauppojen rahkahyllyt laajenevat laajenemistaan. Onko proteiinibuumi mennyt jo yli? Tarvitseeko proteiinisaantiin ylipäätään kiinnittää huomiota? Entä jos tavoitteena on kehonkoostumuksen muokkaus eli rasvanmäärän vähentäminen ja/tai lihasten kasvatus?


Proteiinia kaikkialla

Proteiinit

Proteiinien tärkeää roolia käytiin läpi aikaisemmassa blogi-kirjoituksessa. Lyhykäisyydessään kehostamme noin 18 % on proteiineja, mutta varsinaisia proteiinivarastoja meillä ei kuitenkaan ole. Proteiinien rakentumiseen tarvittavia aminohappoja on 20 erilaista. Näistä kahdeksan on aikuisille välttämättömiä mutta ovat sellaisia, joita kehomme ei pysty itse muodostamaan. Proteiineilla on monia tärkeitä tehtäviä, kuten toimia rakennuspalikoina lihaksille ja luille sekä toimia vasta-aineina tai entsyymeinä eli kuljettajina. Nostan tässä vielä kerran esiin lihasten tärkeyden. Tätä alla oleva kuva demonstroi oivallisesti. Lihaksia ei siis tarvita ainoastaan someen laitettavia pullistelukuvia varten, vaan ne tosiaan ovat elintärkeitä meille.


Lihaskato

Proteiinin tarve

Välillä saa lukea, että proteiinit ovat vaaraksi terveydelle ja välillä että proteiineja pitäisi syödä joka aterialla ja paljon. Suoralta kädeltä voidaan todeta, että mikään ääripää ei pidä paikkansa. Proteiinit ovat yksi osanen ruokavaliossa, ei suinkaan ainut tai tärkein. Toisaalta proteiinin kohtuullisella saannilla ei myöskään ole tutkimuksissa löydetty terveyden kannalta mitään haittavaikutuksia (Antonio ym. 2016, Berryman ym. 2016). Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan proteiinia tulisi vuorokaudessa nauttia 1,1–1,4 grammaa painokiloa kohden (Ravitsemussuositukset 2014). Suositus on oikein hyvä ja riittävä kaikille tavallisille tallaajille. Keskimäärin suomalaiset saavatkin tarpeeksi proteiinia, sillä sekaravintoa syövät saavat proteiinia päivittäisestä ravinnosta noin 1-1,5 grammaa proteiinia per painokilo ilman, että asiaan tarvitsisi sen enempää kiinnittää huomiota. Proteiinia ei missään tapauksessa tarvitse eikä kuulu popsia yltiöpäisesti kaiken varalta. Ensinnäkin keho hapettaa ylimääräisen proteiinin energiaksi ja toiseksi, jos proteiinin saanti nostetaan ylitse muiden, niin luultavasti joidenkin toisten ravintoaineiden saanti jää liian pieneksi. Vaikka kuinka elämmekin proteiinibuumin keskellä, niin pitää muistaa pitää järki päässä ja kohtuus kaikessa


Too much protein

Proteiinin optimaalinen saanti

Optimaalinen saanti tarkoittaa tilanteeseen sopivaa ravintoa, jolla päästään haluttuun tavoitteeseen. Varsinkin kehonmuokkaustilanteessa eli kehon rasvan määrää vähennettäessä ja/tai lihaksia kasvatettaessa optimaalinen proteiininsaanti on yleensä korkeampi kuin minimisuositus tai -tarve.

Lihaskasvu

Lihaskasvua ajatellen aloitteleva voimaharjoittelija pärjää vallan mainiosti samalla proteiinimäärällä kuin muutkin. Kehomme on tässäkin suhteessa nimittäin viisas koneisto ja osaa kompensoida proteiinin saantia tehostamalla sen hyväksikäyttöä. Alhainen proteiininsaanti ei kuitenkaan monessakaan tilanteessa ole optimaalisinta, vaan lisäämällä hieman proteiininsaantia, on mahdollisuus saada pientä lisähyötyä (Campbell ym. 2018). Tässäkään tilanteessa ei kuitenkaan puhuta yltiöpäisestä proteiininsaannista, vaan reilu 1,5 grammaa per painokilo päivässä riittää lähes kaikille (Campbell ja Leidy 2007, Morton ym. 2018). Jotkut saattavat saada pientä lisähyötyä vielä 2 grammaan per painokilo asti, mutta tämän jälkeen lisähyötyä saa enää todella harva henkilö. Tällä hetkellä ei nimittäin ole tutkimusnäyttöä siitä, että yli 2 g/kg proteiininsaannista olisi lihasten kasvun suhteen lisähyötyä verrattuna noin 1,8-2 g/ kg päivittäiseen proteiininsaantiin (Antonio ym. 2015). On hyvä muistaa, että lihasten kasvattaminen pullataikinan turpoamisen tavoin ei ole mahdollista. Nopeimmassakaan lihaskasvussa lihasproteiinien määrä ei lisäänny kuin parikymmentä grammaa päivässä!

Lihaskasvua ajatellen on tärkeää huolehtia proteiinin kokonaissaannin lisäksi erään aminohapon, leusiinin saannista. Leusiini ikään kuin herättää lihaksessa lihaskasvuvasteen. (Drummond ym. 2009). Laadukkaat proteiininlähteet kuten esimerkiksi kananmuna, maitotuotteet, kana, kala ja soija sisältävät keskimäärin hyvin leusiinia. Joskus kuulee puhuttavan, että treenin jälkeen pitää juoda palautusjuoma tai muuten koko treeni menee hukkaan! Tämä ei pidä paikkaansa. Ehdottomasti tärkeämpää on päivittäin nautittu kokonaisproteiinin määrä (Morton ym. 2018). Palautusjuomalla kuten heraproteiinilla on kuitenkin etunsa, se on helppo, laadukas ja säilyy lämpimässä.

Muista kuitenkin, että niin kuin kaikessa muussakin tekemisessä, kokonaisuus ratkaisee! Proteiini on vain yksi osa isoa kokonaisuutta.


Liian paljon

Rasvan määrän vähentäminen

Kun tavoitteena on painon pudottaminen (toivottavasti rasvan määrän vähentämien), niin kannattaa tavoitella melko korkeaa proteiininsaantia eli noin 1,5 grammaa per painokilo tai vähän sen yli (Pasiakos ym. 2013). Tutkimusten mukaan se tehostaa hieman rasvanlähtöä verrattuna korkeampaan hiilihydraattien tai rasvojen saantiin (Bray ym. 2015). Korkea proteiininsaanti nimittäin muun muassa lisää hieman energiankulutusta ja samalla vähentänee syömistä, joka johtuu proteiinin korkeasta kylläisyysvaikutuksesta (Skov ym. 2009, Dhillon ym. 2016, Bray ym. 2015)., Rasvan lähdön tehostamisen lisäksi korkeaproteiininen ruokavalio minimoi dieetillä myös lihasmassan vähenemisen Dudgeon ym. 2015, Helms ym. 2014). Valitettavasti ei ole pystytty selvittämään tarkasti, kuinka paljon proteiinia dieetillä on tarpeeksi. Nyrkkisääntönä voidaan kuitenkin todeta, että mitä alhaisemmat rasvat henkilöllä on, niin sitä suurempaa proteiinin saannin tulisi olla. Tässäkään tapauksessa on turha liioitella ja reilu 2 grammaa per painokilo riittääkin varmasti.

Yhteenveto

Meillä on tapana vetää kaikki trendit vähän yli ja niin myös proteiinin syönti on mennyt monilla överiksi. Proteiini ja varsinkin muutamat aminohapot ovat meille elintärkeitä, mutta kohtuus kaikessa. Mikään yksittäinen asia ei ole ratkaisu tai syy kaikkeen. Ruisleipä ei ole syy lihavuuteen eikä proteiini ole vastaus kaikkeen. Yritetään muistaa kokonaisuus, mitä sitten teemmekin. Ruoka on ruokaa, nautitaan siitä ilman, että näemme lautasella pelkkää proteiinia, hiilihydraattia tai rasvaa.

Vastaus otsikkoon pilke silmäkulmassa:

Terveys
Lihakset ovat meille elintärkeitä. Valitettavan usein emme kuitenkaan ymmärrä lihastemme arvoa ennen kuin ongelmia ilmenee. Emme esimerkiksi pysähdy miettimään, että tarvitsemme luurankolihaksiamme muun muassa yleisterveyden ylläpitoon, liikkumiseen, lämmönsäätelyyn sekä hengittämiseen. Lihaksemme auttavat sairauksien ennaltaehkäisemisen lisäksi myös niiden hoidossa. Voimaharjoittelulla on nimittäin positiivinen vaikutus veren sokeri- ja rasva-arvoihin. Näin voimaharjoittelu suojaa esimerkiksi aikuistyypin diabeteksen puhkeamiselta tai hoitaa jo puhjennutta sairautta. Voimaharjoittelulla on myös positiivinen yhteys luuston mineraalitiheyteen minkä vuoksi se osittain estää osteoporoosin muodostusta. Verenpaine laskee voimaharjoittelun ansiosta ja se taas parantaa sydän- ja verenkiertoelimistön toimintaa. (Westcott 2012.) Lisää lihasten tärkeydestä voit lukea muun muassa täältä.

Onneksi voimaharjoittelu ja laadukas ruoka (erityisesti proteiini) ovat oivia tapoja kehittää lihasmassaa ja –voimaa. Vielä kun nämä molemmat yhdistää, niin bueno!

Hyvinvointi & hyvä fiilis
Liikunnan harrastamisesta tulee meille jokaiselle yleensä hyvä olo. Voimaharjoittelu parantaa mielialaa ja voi toimia stressin purkuna (Goldfield ym. 2015 , Schranz ym. 2014). Voimaharjoittelua voi harrastaa niin nuorena kuin vanhanakin, yhtälailla naiset kuin miehet. Aivan jokainen meistä hyötyy voimaharjoittelusta! Kuitenkin erityisesti meillä naisilla voimaharjoittelu on saattanut jäädä vähemmälle moninaisista syistä ja kynnys painojen nostelemiselle kasvaa koko ajan. Mutta voimaharjoittelun aloittaminen ei katso ikää, sukupuolta tai tämän hetkistä kuntoa! Ensiarvoisen tärkeää on kuitenkin suunnitella voimaharjoitteluohjelma yksilöllisesti jokaisen tavoitteista ja lähtökohdista käsin. Tämä ei ole oikea tapa: ”kannattaa laittaa painoja mahdollisimman paljon, kyllä se tekniikka sieltä itsensä löytää”…

Loukkaantumisten ehkäisy
Nopeiden lihassolujen ansiosta pystymme tuottamaan voimaa nopeasti, mikä on tärkeää esimerkiksi kun talvella (tai Suomessa syksyllä ja keväällä myös…) liukastuu ulkona ja estääkseen kaatumisen pitää nopeasti korjata asento (Joshua et al. 2014). Voimaharjoittelun avulla pystytään lisäksi ylläpitämään tai parantamaan lihastasapainoa sekä vahvistamaan sidekudoksia, mikä auttaa ehkäisemään loukkaantumisia ja rasitusvammoja (Jeon ym. 2015).

Voimaharjoittelu siis vähentää loukkaantumisriskiä, minkä ansiosta urheilija pysyy enemmän terveenä ja pystyy harjoittelemaan tehokkaammin. Lisäksi voimaharjoittelun myötä parantuneesta voimantuottokyvystä on hyötyä monessa eri urheilulajissa, mitä ei aina tule ajatelleeksi. Esimerkiksi juoksijalla voimaharjoittelu parantaa taloudellisuutta (Oyvind ym. 2008). Lisääntyneen voiman hyödyistä saimmekin lukea myös vastikään aitajuoksijatähti Nooralotta Nezirin kohdalla: SE-tuloksen takana on lisääntynyt voimaharjoittelu.

Painonhallinta
Lihakset ovat kehomme energiasyöppökoneisto. Mitä enemmän kehossamme on lihasta niin sitä suurempi lepoenergiankulutuksemme on. Jos meillä on ystävää suuremmat lihakset, niin kulutamme enemmän energiaa häneen verrattuna istuessamme sohvalla ja katsoessamme Orange is the new blackia (McClave & Snider 2001). Sitten kun harrastamme liikuntaa niin kulutamme suhteessa paaaljon enemmän energiaa vähemmän lihaksia omaavaan ystäväämme verrattuna.

Voimaharjoittelulla on myös itsenäinen vaikutus rasvan lähtöön (Westcott 2009). Tämä tarkoittaa siis sitä, että painoja nostelemalla kulutamme energiaa mikä auttaa meitä laihtumaan ja samalla lihasten kasvaessa painonhallinta pidemmällä aikatähtäimellä helpottuu. Harmillista nimittäin, että yleensä onnistumme laihduttamaan, mutta sitten paino kipuaa pikkuhiljaa takaisin lähtötilanteeseen. Esimerkiksi Suurin pudottaja- ohjelma on hyvä esimerkki tällaiseen tilanteeseen joutumisesta. Nimittäin vielä 6 vuotta ohjelman loppumisen jälkeen kisaajien hormonitasapaino on ollut sekaisin. Tästä johtuen kisaajien lepoenergiankulutus on ollut alhaisempi kuin mitä heidän painonsa, pituutensa ja kehonkoostumuksen perusteella olettaisi (Fothergill ym. 2016). Kun hormonitasapaino jää sekaisin monien muiden seikkojen lisäksi, niin samalla ruokamäärällä lihomme helpommin kuin lähtötilanteessa. Hyvin tärkeää on siis maltillinen painonpudotus ja rasvan määrän vähentäminen yhdessä hyvin suunnitellun voimaharjoittelun kanssa (lue lisää täältä: Painonpudotus ja säästöliekki)

Ulkonäkö
Ulkonäkö Totta kai ulkonäkökin merkkaa jonkin verran ja voimaharjoittelun avulla pystymme saamaan itsellemme naisellisen kauniit muodot. Voimaharjoittelu parantaa ryhtiä ja nostaa itseluottamusta, mitkä yhdessä näyttävät ulospäin hyvältä (toki tiettyyn rajaan saakka..). Lihakset eivät kuitenkaan kasva ”vahingossa” suuriksi, minkä saamme varmasti kuulla jokaiselta suuren lihasmassan omaavalta. Ei. Lihakset kasvavat vain isolla ja pitkäjänteisellä työnteolla! Eli ei missään tapauksessa tarvitse pelätä että lihaksemme paisuisivat vahingossa liian suuriksi. Lisäksi meidän naisten hormonitoiminnan takia lihasten kasvattamiseen vaaditaan enemmän työtä verrattuna miehiin. Geenit toki vaikuttavat lihaskasvuumme myös jonkin verran (Ahtiainen ym. 2016).

Toivottavasti vakuutuit viimeistään nyt lihasten tärkeydestä osana elämäämme. Ja ei sitten muuta kuin katse irti ruudusta ja painoja nostelemaan!

Lihastohtoriblogissa kirjoitukseni:

Rasvan lähtö ja lihasmassan säästäminen dieetillä: säästöliekki ja proteiinin merkitys – Hulmi ja Laakso

Kehon koostumuksen mittaaminen eri menetelmillä – Laakso

Haastatteluni:

Maaseudun tulevaisuudesta (23.3.18) löytyy asiaa siitä, kuinka tärkeää on huolehtia lihaksistamme muun muassa laihdutuksen yhteydessä. Rasvan lähtö ei siis ole kaikki kaikessa.

Fit-lehdessä (2/2018) kerron lyhyesti miten työpäivän aikana kannattaa syödä, jos päivän päätteeksi on tarkoitus mennä treenaamaan.

Aamulehti teki jutun liittyen elämäntapamuutoksiin, ruokaan ja liikuntaan. Kannattaako krapulassa lähteä lenkille ja voiko täydellä vatsalla juosta? Ammattilainen vastaa.

Kauneus&terveys-lehdessä (15/2016) käymme ravitsemusterapeutti Jan Verhon kanssa läpi tyypillisimpien myyttien paikkansa pitävyyttä koskien ravintoa ja liikuntaa

Kotivinkki-lehdessä (24.8.2016) kerron muun muassa miksi voimaharjoittelu on tärkeää meille kaikille.

Anna.fi-sivuilla haastatteluni säästöliekin välttämisestä:
Eikö paino putoa? Näin estät kehoasi menemästä laihduttaessa säästöliekille

Bodytreeni-lehdestä (3/2016) löydät haastatteluni voimailijan lisäravinteista

  © 2016 - 2018   Sportvalley & Dynamic Solutions