Ylös

Sportvalley tarjoaa ravinto- ja liikuntavalmennusta kaikille hyvinvoinnistaan kiinnostuneille.
Sportvalley tarjoaa lisäksi ravintovalmennusta ja -tietoutta urheilijoille ja nuorten urheilijoiden vanhemmille. Valmennukset perustuvat uusimpaan tutkimustietoon, jota on höystetty pienillä omakohtaisilla twisteillä, joten toimimattomat trendidieetit jätetään omaan arvoonsa.

Sportvalley

Blogiarkisto

Unijuttuja

Edellisissä blogiteksteissä on käyty läpi pääosin ravintojuttuja, mutta tällä kertaa kirjoitus liittyy uneen. Vaikka unella on todella tärkeä rooli hyvinvoinnin kannalta, jää se kuitenkin usein jostakin syystä liian vähälle huomiolle. Mihin unta ylipäätään tarvitaan? Onko unella merkitystä suorituskykyyn? Vaikuttaako nukkuminen painonpudotukseen?

Unihäiriöt riesana

Varmasti lähes jokainen meistä kärsii jossakin vaiheessa elämää unihäiriöstä. Onneksi suurella osalla ne jäävät vain lyhytaikaisiksi. Syitä huonolle unelle saattavat olla esimerkiksi stressi, suru tai jokin muu tavallisesta elämäntilanteesta poikkeava syy. Valitettavasti kuitenkin liian iso osa kärsii pitkittyneestä, yli kaksi kuukautta kestävästä tai usein toistuvasta unihäiriöstä. Unihäiriöt ovat valitettavasti yleistyneet viime aikoina ja nykyään jopa yli miljoona kärsii niistä (Kansanterveys 2018).

Joillakin meillä saattaa olla ajatuksena, että on ihan normaalia nukkua huonosti aika ajoin. Itse ainakin tunnistan ajattelevani näin. Huomaan ajattelevani, että olen ollut aina huono nukkuja, joten minulle on normaalia nukkua huonosti. Työmatkoilla en saa nukuttua hotellissa, mutta se on ihan ok, koska olenhan huono nukkuja. Heräilen yöllä helposti ja unenpäästä on todella vaikea saada uudelleen kiinni, mutta sehän on vain normaalia minulle. Ei, se ei ole normaalia. Eikä se ole ok. Unihäiriöillä on aina syynsä ja ne todella kannattaa yrittää selvittää lääketieteellisen tutkimuksen avulla. Unettomuuden aiheuttama univaje nimittäin altistaa pitkään jatkuessaan monille sairauksille, kuten sydän- ja verisuonisairauksille. (Kansanterveys 2018). Univaje näyttää lisäävän riskiä sairastua myös esimerkiksi aikuistyypin diabetekseen sekä lisäävän kehon tulehdustilaa, varsinkin naisilla (Leblank ym. 2018 , Nowakowski ym. 2018).  Lääketieteellisen tutkimuksen jälkeen lääkäri suosittelee sopivaa hoitokeinoa poistaakseen unihäiriön syyn. (Kansanterveys 2018).

Unen tarkoitus

Unella on todella tärkeä merkitys terveyden kannalta. Nukkumisen aikana aivoista päästään todennäköisesti huuhtomaan sinne kertyneitä kuona-aineita paremmin kuin valveilla ollessa. Myös soluvaurioita korjataan tehokkaasti unen aikana. Aivoissa, varsinkin muistin alueella sijaitsevat hermosolujen väliset kytkennät vahvistuvat ja toisaalta turhat yhteydet karsitaan pois. Kuten edellä todettiin, riittävä yöuni vähentää myös eri sairauksien puhkeamisen todennäköisyyttä. (THL 2018).

Unen laatu ja painonpudotus

Unella, unen laadulla ja sen pituudella on vaikutusta kehonkoostumukseen eli kehon rasvan ja lihasten määrään. Tämä on erittäin tärkeä huomioida esimerkiksi silloin, kuin tavoitteena on tiputtaa painoa eli vähentää erityisesti kehon rasvan määrää. Univaje nimittäin hidastaa painonpudotusta vaikeuttamalla kehon rasvan vähenemistä. Lisäksi univaje saa aikaan sen, että painonpudotuksen yhteydessä menetetään enemmän lihasmassaa verrattuna siihen, jos univajetta ei olisi. Erittäin valitettavaa on näiden lisäksi myös se, että univajeen on katsottu lisäävän ns. säästöliekki-ilmiötä eli kehon sopeutumista energiavajeeseen. Tämä tarkoittaa sitä, että keho kuluttaa vähemmän energiaa normaalitilaan verrattuna sekä lepotilassa että liikkuessa. Tämä saa luonnollisesti aikaan sen, että painonpudotusta on kokoajan hankalampi toteuttaa, kun kulutuksemme laskee. Toki sama tilanne koskee myös henkilöitä, jotka eivät pyri tiputtamaan painoa. Myös heidän aineenvaihduntansa hidastuu jolloin painoa kertyy helpommin verrattuna normaaliin. Ja ihan kuin edellä mainitut eivät jo riittäisi, niin univaje tuntuu lisäävän nälän tunnetta sekä vähentävän kehon ns. rasvan polttoa. Univajeessa siis käytetään rasvaa energiaksi heikommin kuin ilman univajetta. (Nedeltcheva ym. 2011). Hälyttäviä uutisia saatiin vastikään julkaistusta tutkimuksesta, jonka mukaan jo yksi huonosti nukuttu yö näyttäisi häiritsevän aineenvaihduntaa hidastaen sitä! (Cedernaes ym. 2018)

Univaje ja urheilu

Yllätys-yllätys, pitkään jatkuessaan univaje vaikuttaa myös heikentävästi muun muassa voimantuottoon ja juoksunopeuteen. Univaje heikentää myös urheilijoiden reaktioaikaa (Swinbourne ym. 2018). Onneksi kuitenkin näyttää siltä, että muutaman huonosti nukutun yön jälkeen esimerkiksi voimantuotto ei laske kunhan motivaatio pysyy korkealla (Knowles ym. 2018). Tämä on erittäin positiivista ajatellen esimerkiksi tilannetta, jossa urheilija ei saa nukuttua hyvin peliä tai kilpailua edeltävänä yönä. Univaje altistaa myös urheiluvammoille joiden seurauksena pystytään luonnollisesti harjoittelemaan vähemmän tehokkaasti ja harvemmin kuin ilman vammoja (Milewski ym. 2014). Urheilijoille on siis erityisen suositeltavaa nukkua tarpeeksi. Valitettavasti varsinkin nuoret urheilijat nukkuvat usein liian vähän eli he kärsivät univajeesta. Onneksi monessa tapauksessa kyse ei ole unihäiriöstä vaan yksinkertaisesti siitä, että keksitään ”tärkeämpää” tekemistä iltaisin kuin nukkumaan meneminen.

Erittäin mielenkiintoisessa podcastissa, jossa vieraana on vieraana unitutkija Joe Rogan, käydään läpi unen vaikutuksia terveyteen ja urheiluun. Jos ei jaksa koko podcastia kuunnella, niin Fysiopolis on tehnyt kyseisestä podcastista tiivistelmän, joka löytyy täältä.

Yhteenveto

Lyhytaikaiset unihäiriöt, johtuen esimerkiksi stressistä, ovat melko tavallisia. Pitkään jatkuessaan unihäiriö altistaa meidät erilaisille sairauksille, kuten diabetekselle. Nykyään valitettavasti saatetaan ajatella, että on ihan normaalia kärsiä univajeesta johtuen esimerkiksi kiireisestä elämästä. On tärkeää kuitenkin muistaa, että se ei todellakaan ole normaalia, ja pitkäaikaisen unihäiriön syy kannattaa selvittää oman jaksamisen ja hyvinvoinnin vuoksi. Univaje heikentää usein kehon rasvan määrän vähenemistä ja toisaalta edesauttaa lihasmassan vähenemistä.

Vastaus otsikkoon pilke silmäkulmassa:

Terveys
Lihakset ovat meille elintärkeitä. Valitettavan usein emme kuitenkaan ymmärrä lihastemme arvoa ennen kuin ongelmia ilmenee. Emme esimerkiksi pysähdy miettimään, että tarvitsemme luurankolihaksiamme muun muassa yleisterveyden ylläpitoon, liikkumiseen, lämmönsäätelyyn sekä hengittämiseen. Lihaksemme auttavat sairauksien ennaltaehkäisemisen lisäksi myös niiden hoidossa. Voimaharjoittelulla on nimittäin positiivinen vaikutus veren sokeri- ja rasva-arvoihin. Näin voimaharjoittelu suojaa esimerkiksi aikuistyypin diabeteksen puhkeamiselta tai hoitaa jo puhjennutta sairautta. Voimaharjoittelulla on myös positiivinen yhteys luuston mineraalitiheyteen minkä vuoksi se osittain estää osteoporoosin muodostusta. Verenpaine laskee voimaharjoittelun ansiosta ja se taas parantaa sydän- ja verenkiertoelimistön toimintaa. (Westcott 2012.) Lisää lihasten tärkeydestä voit lukea muun muassa täältä.

Onneksi voimaharjoittelu ja laadukas ruoka (erityisesti proteiini) ovat oivia tapoja kehittää lihasmassaa ja –voimaa. Vielä kun nämä molemmat yhdistää, niin bueno!

Hyvinvointi & hyvä fiilis
Liikunnan harrastamisesta tulee meille jokaiselle yleensä hyvä olo. Voimaharjoittelu parantaa mielialaa ja voi toimia stressin purkuna (Goldfield ym. 2015 , Schranz ym. 2014). Voimaharjoittelua voi harrastaa niin nuorena kuin vanhanakin, yhtälailla naiset kuin miehet. Aivan jokainen meistä hyötyy voimaharjoittelusta! Kuitenkin erityisesti meillä naisilla voimaharjoittelu on saattanut jäädä vähemmälle moninaisista syistä ja kynnys painojen nostelemiselle kasvaa koko ajan. Mutta voimaharjoittelun aloittaminen ei katso ikää, sukupuolta tai tämän hetkistä kuntoa! Ensiarvoisen tärkeää on kuitenkin suunnitella voimaharjoitteluohjelma yksilöllisesti jokaisen tavoitteista ja lähtökohdista käsin. Tämä ei ole oikea tapa: ”kannattaa laittaa painoja mahdollisimman paljon, kyllä se tekniikka sieltä itsensä löytää”…

Loukkaantumisten ehkäisy
Nopeiden lihassolujen ansiosta pystymme tuottamaan voimaa nopeasti, mikä on tärkeää esimerkiksi kun talvella (tai Suomessa syksyllä ja keväällä myös…) liukastuu ulkona ja estääkseen kaatumisen pitää nopeasti korjata asento (Joshua et al. 2014). Voimaharjoittelun avulla pystytään lisäksi ylläpitämään tai parantamaan lihastasapainoa sekä vahvistamaan sidekudoksia, mikä auttaa ehkäisemään loukkaantumisia ja rasitusvammoja (Jeon ym. 2015).

Voimaharjoittelu siis vähentää loukkaantumisriskiä, minkä ansiosta urheilija pysyy enemmän terveenä ja pystyy harjoittelemaan tehokkaammin. Lisäksi voimaharjoittelun myötä parantuneesta voimantuottokyvystä on hyötyä monessa eri urheilulajissa, mitä ei aina tule ajatelleeksi. Esimerkiksi juoksijalla voimaharjoittelu parantaa taloudellisuutta (Oyvind ym. 2008). Lisääntyneen voiman hyödyistä saimmekin lukea myös vastikään aitajuoksijatähti Nooralotta Nezirin kohdalla: SE-tuloksen takana on lisääntynyt voimaharjoittelu.

Painonhallinta
Lihakset ovat kehomme energiasyöppökoneisto. Mitä enemmän kehossamme on lihasta niin sitä suurempi lepoenergiankulutuksemme on. Jos meillä on ystävää suuremmat lihakset, niin kulutamme enemmän energiaa häneen verrattuna istuessamme sohvalla ja katsoessamme Orange is the new blackia (McClave & Snider 2001). Sitten kun harrastamme liikuntaa niin kulutamme suhteessa paaaljon enemmän energiaa vähemmän lihaksia omaavaan ystäväämme verrattuna.

Voimaharjoittelulla on myös itsenäinen vaikutus rasvan lähtöön (Westcott 2009). Tämä tarkoittaa siis sitä, että painoja nostelemalla kulutamme energiaa mikä auttaa meitä laihtumaan ja samalla lihasten kasvaessa painonhallinta pidemmällä aikatähtäimellä helpottuu. Harmillista nimittäin, että yleensä onnistumme laihduttamaan, mutta sitten paino kipuaa pikkuhiljaa takaisin lähtötilanteeseen. Esimerkiksi Suurin pudottaja- ohjelma on hyvä esimerkki tällaiseen tilanteeseen joutumisesta. Nimittäin vielä 6 vuotta ohjelman loppumisen jälkeen kisaajien hormonitasapaino on ollut sekaisin. Tästä johtuen kisaajien lepoenergiankulutus on ollut alhaisempi kuin mitä heidän painonsa, pituutensa ja kehonkoostumuksen perusteella olettaisi (Fothergill ym. 2016). Kun hormonitasapaino jää sekaisin monien muiden seikkojen lisäksi, niin samalla ruokamäärällä lihomme helpommin kuin lähtötilanteessa. Hyvin tärkeää on siis maltillinen painonpudotus ja rasvan määrän vähentäminen yhdessä hyvin suunnitellun voimaharjoittelun kanssa (lue lisää täältä: Painonpudotus ja säästöliekki)

Ulkonäkö
Ulkonäkö Totta kai ulkonäkökin merkkaa jonkin verran ja voimaharjoittelun avulla pystymme saamaan itsellemme naisellisen kauniit muodot. Voimaharjoittelu parantaa ryhtiä ja nostaa itseluottamusta, mitkä yhdessä näyttävät ulospäin hyvältä (toki tiettyyn rajaan saakka..). Lihakset eivät kuitenkaan kasva ”vahingossa” suuriksi, minkä saamme varmasti kuulla jokaiselta suuren lihasmassan omaavalta. Ei. Lihakset kasvavat vain isolla ja pitkäjänteisellä työnteolla! Eli ei missään tapauksessa tarvitse pelätä että lihaksemme paisuisivat vahingossa liian suuriksi. Lisäksi meidän naisten hormonitoiminnan takia lihasten kasvattamiseen vaaditaan enemmän työtä verrattuna miehiin. Geenit toki vaikuttavat lihaskasvuumme myös jonkin verran (Ahtiainen ym. 2016).

Toivottavasti vakuutuit viimeistään nyt lihasten tärkeydestä osana elämäämme. Ja ei sitten muuta kuin katse irti ruudusta ja painoja nostelemaan!

Lihastohtoriblogissa kirjoitukseni:

Rasvan lähtö ja lihasmassan säästäminen dieetillä: säästöliekki ja proteiinin merkitys – Hulmi ja Laakso

Kehon koostumuksen mittaaminen eri menetelmillä – Laakso

Haastatteluni:

Maaseudun tulevaisuudesta (23.3.18) löytyy asiaa siitä, kuinka tärkeää on huolehtia lihaksistamme muun muassa laihdutuksen yhteydessä. Rasvan lähtö ei siis ole kaikki kaikessa.

Fit-lehdessä (2/2018) kerron lyhyesti miten työpäivän aikana kannattaa syödä, jos päivän päätteeksi on tarkoitus mennä treenaamaan.

Aamulehti teki jutun liittyen elämäntapamuutoksiin, ruokaan ja liikuntaan. Kannattaako krapulassa lähteä lenkille ja voiko täydellä vatsalla juosta? Ammattilainen vastaa.

Kauneus&terveys-lehdessä (15/2016) käymme ravitsemusterapeutti Jan Verhon kanssa läpi tyypillisimpien myyttien paikkansa pitävyyttä koskien ravintoa ja liikuntaa

Kotivinkki-lehdessä (24.8.2016) kerron muun muassa miksi voimaharjoittelu on tärkeää meille kaikille.

Anna.fi-sivuilla haastatteluni säästöliekin välttämisestä:
Eikö paino putoa? Näin estät kehoasi menemästä laihduttaessa säästöliekille

Bodytreeni-lehdestä (3/2016) löydät haastatteluni voimailijan lisäravinteista

  © 2016 - 2018   Sportvalley & Dynamic Solutions