Ylös
Sportvalley

Sportvalley tarjoaa ravinto- ja liikuntavalmennusta kaikille hyvinvoinnistaan kiinnostuneille.
Sportvalley tarjoaa lisäksi ravintovalmennusta ja -tietoutta urheilijoille ja nuorten urheilijoiden vanhemmille. Valmennukset perustuvat uusimpaan tutkimustietoon, jota on höystetty pienillä omakohtaisilla twisteillä, joten toimimattomat trendidieetit jätetään omaan arvoonsa.

Sportvalley

Blogiarkisto

Uuden vuoden lupauksena elämäntaparemontti

Vuosi vaihtui ja jotkut meistä tekivät uuden vuoden lupauksia. Osa lupasi muuttaa elämäntapansa terveellisemmiksi. Osa lupasi aloittaa laihduttamisen. Terveelliset elämäntavat ovat toki erittäin suositeltavia, mutta kuinka suuria lupauksia kannattaa itselleen tehdä yhdellä kertaa? Onko kannattavaa luvata tehdä monta suurta muutosta kerralla, jotta ruokavaliosta tulisi heti paljon terveellisempi verrattuna vanhaan? Vai kannattaako muutoksissa edetä pikkuhiljaa?

Tee itsellesi tavoite

Ensimmäiseksi kannattaa miettiä itselle selkeä tavoite. Jos tavoite annetaan ulkopuolelta, se ei todennäköisesti motivoi yhtä hyvin. Tavoitteen on tärkeä olla realistinen ja toteutettavissa terveellisin keinoin. Esimerkiksi ”aion laihduttaa tammikuussa 15 kg” ei ole hyvä tavoite. Tämän kaltainen tavoite ei ole toteutettavissa terveellisin ja järkevin keinoin. Parempi tavoite voisi olla esimerkiksi ”aion vähentää kehoni rasvan määrää 2 kg tammikuussa”.  Yleisesti painoa suositellaan tiputettavaksi noin puoli kiloa per viikko. Jos on reilusti ylipainoinen, niin painonpudotustahti voi olla hieman tätä suurempi. Jos taas on vain lievästi ylipainoinen, puoli kiloa viikossa voi olla jopa liikaa. Toinen hyvä uuden vuoden lupaus vähän liikkuvalle voisi olla vaikkapa ”käyn kuntosalilla maanantaina ennen töitä, keskiviikkona töiden jälkeen ja vapaapäivänä teen kävelylenkin”. Kun tavoite saavutetaan ja siitä muodostuu osa omaa arkea, voidaan tämän jälkeen tehdä taas uusi tavoite liikunnan määrän lisäämiseksi.

Pienin muutoksin eteenpäin

Jos tavoitteena on elämäntapojen muuttaminen ja laihtuminen pitkällä tähtäimellä, ei siis kannata tehdä liian isoja muutoksia samalla kertaa. Monesti esimerkiksi muotidieetit ja erilaiset pussikeittodieetit sisältävät todella paljon muutoksia entiseen ruokavalioon verrattuna ja niitä noudatetaan pilkun tarkasti, mutta valitettavasti vain hetken aikaa. Näin siksi, että todennäköisesti joudutaan ajoittain sietämään kiljuvaakin näläntunnetta. Olen itse törmännyt useasti tilanteeseen, että halutaan ostaa valmiiksi suunniteltu ja grammamääräisesti ohjeistettu ruokavalio-ohjelma, joka sisältää aivan liian vähän kaloreita. Tämän kaltaiset kuntokuurit toimivat kyllä hetkellisesti, mutta eivät pidemmän päälle. Liian vähäinen syöminen johtaa myös helposti säästöliekiksi kutsuttuun ilmiöön. Säästöliekissä keho ikään kuin sopeutuu vähäisempään energiansaantiin ja se alkaa monin tavoin tehostamaan energiansäästöä ja hidastamaan perusaineenvaihduntaa. (Painonpudotus ja säästöliekki; Trexler ym. 2014). Lähtökohtaisesti tavoitteena tulisi siis olla pysyvä painon pudotus ja mahdollisimman terve ja toimintakykyinen elämä (Gigante ym. 2009; Sakurai ym. 2012; THL 2015).

Jos kehon rasvan määrää halutaan vähentää, energiansaantia pitää vähentää ja/tai energiankulutusta lisätä. Muutokset elämäntapoihin kannattaa kuitenkin tehdä pienin askelin, jotta muutoksista tulisi pysyvä osa arkea. Aluksi kannattaa keskittyä isoihin kokonaisuuksiin, kuten ateriarytmiin ja kavisten sekä marjojen lisäämiseen ruokavalioon. On täysin turha lähteä ensimmäiseksi hifistelemään millään yksittäisillä kikoilla, kuten ruisleivän poisjättämisellä. Syöminen ei ole missään vaiheessa muuttunut rakettitieteeksi, eikä siitä kannata sellaista tehdäkään. Ei siis tarvitse miettiä kannattaako parsakaalista valita jokin tietty lajike puhumattakaan uusimmista trendeistä, kuten oman virtsan juomisesta hyvinvoinnin lisäämiseksi.

Muutoksen kautta kohti uutta elämäntapaa

Tärkeää on muistaa, että syömisen tulisi aina olla tietyssä määrin joustavaa ja mielihyvää tuottavaa. On tärkeätä oppia syömään syyllistymättä ja vapautuneesti. Syömisen ei pitäisi aiheuttaa stressiä eikä sen kuulu pyöriä mielessä koko aikaa. Jos syöminen ei ole miellyttävää vaan liian rajoittavaa ja stressaavaa, niin harva pystyy noudattamaan sitä kuukaudesta toiseen. (Elfhag ja Rössner 2005.) Tärkeintä on löytää itselle sopivan joustava ruokavalio, jota pystyy noudattamaan päivästä ja vuodesta toiseen.

Muista myös että laihduttaminen on erittäin vaikeaa silloin, jos elämässä muut asiat ovat vinksallaan. Jos esimerkiksi nukut huonosti, stressaat työasioista ja parisuhteessakaan kaikki ei ole kunnossa, niin laihduttaminen tuo yleensä vain lisää stressiä ja sitä on vaikea toteuttaa. Kannattaa tällaisessa tilanteessa koittaa pyrkiä ensiksi selvittämään mistä esimerkiksi ainainen stressi johtuu ja pyrkiä saamaan pikkuhiljaa vähennettyä sitä. Kun elämässä muut asiat ovat edes lähes hyvin, niin ruokavalion muutokseen pystyy keskittymään paremmin ja muutoksista tulee helpommin pysyvä osa elämää.

Yhteenveto

Elämäntapamuutos uuden vuoden lupauksena on ihan hyvä, kunhan asettaa itselleen selkeän tavoitteen ja tekee muutokset pikku hiljaa. Aluksi kannattaa keskittyä isoihin kokonaisuuksiin, kuten ateriarytmiin ja siihen, että sisältääkö ruokavalio monipuolisti kasviksia ja marjoja. Syömisen kuuluisi olla mielihyvää tuottavaa eikä sen kuuluisi aiheuttaa syyllisyyttä. Samalla kannattaa tunnustella omaa elämäntilannetta ja mahdollisia stressitekijöitä muutoinkin kuin vain ruokavalion kannalta. Tavoitteena kannattaisi lähtökohtaisesti olla aina pysyvä laihtuminen ja mahdollisimman terve ja toimintakykyinen elämä

Miksi juuri minun pitäisi nostella painoja?

Vastaus otsikkoon pilke silmäkulmassa:

Terveys
Lihakset ovat meille elintärkeitä. Valitettavan usein emme kuitenkaan ymmärrä lihastemme arvoa ennen kuin ongelmia ilmenee. Emme esimerkiksi pysähdy miettimään, että tarvitsemme luurankolihaksiamme muun muassa yleisterveyden ylläpitoon, liikkumiseen, lämmönsäätelyyn sekä hengittämiseen. Lihaksemme auttavat sairauksien ennaltaehkäisemisen lisäksi myös niiden hoidossa. Voimaharjoittelulla on nimittäin positiivinen vaikutus veren sokeri- ja rasva-arvoihin. Näin voimaharjoittelu suojaa esimerkiksi aikuistyypin diabeteksen puhkeamiselta tai hoitaa jo puhjennutta sairautta. Voimaharjoittelulla on myös positiivinen yhteys luuston mineraalitiheyteen minkä vuoksi se osittain estää osteoporoosin muodostusta. Verenpaine laskee voimaharjoittelun ansiosta ja se taas parantaa sydän- ja verenkiertoelimistön toimintaa. (Westcott 2012.) Lisää lihasten tärkeydestä voit lukea muun muassa täältä.

Onneksi voimaharjoittelu ja laadukas ruoka (erityisesti proteiini) ovat oivia tapoja kehittää lihasmassaa ja –voimaa. Vielä kun nämä molemmat yhdistää, niin bueno!

Hyvinvointi & hyvä fiilis
Liikunnan harrastamisesta tulee meille jokaiselle yleensä hyvä olo. Voimaharjoittelu parantaa mielialaa ja voi toimia stressin purkuna (Goldfield ym. 2015 , Schranz ym. 2014). Voimaharjoittelua voi harrastaa niin nuorena kuin vanhanakin, yhtälailla naiset kuin miehet. Aivan jokainen meistä hyötyy voimaharjoittelusta! Kuitenkin erityisesti meillä naisilla voimaharjoittelu on saattanut jäädä vähemmälle moninaisista syistä ja kynnys painojen nostelemiselle kasvaa koko ajan. Mutta voimaharjoittelun aloittaminen ei katso ikää, sukupuolta tai tämän hetkistä kuntoa! Ensiarvoisen tärkeää on kuitenkin suunnitella voimaharjoitteluohjelma yksilöllisesti jokaisen tavoitteista ja lähtökohdista käsin. Tämä ei ole oikea tapa: ”kannattaa laittaa painoja mahdollisimman paljon, kyllä se tekniikka sieltä itsensä löytää”…

Loukkaantumisten ehkäisy
Nopeiden lihassolujen ansiosta pystymme tuottamaan voimaa nopeasti, mikä on tärkeää esimerkiksi kun talvella (tai Suomessa syksyllä ja keväällä myös…) liukastuu ulkona ja estääkseen kaatumisen pitää nopeasti korjata asento (Joshua et al. 2014). Voimaharjoittelun avulla pystytään lisäksi ylläpitämään tai parantamaan lihastasapainoa sekä vahvistamaan sidekudoksia, mikä auttaa ehkäisemään loukkaantumisia ja rasitusvammoja (Jeon ym. 2015).

Voimaharjoittelu siis vähentää loukkaantumisriskiä, minkä ansiosta urheilija pysyy enemmän terveenä ja pystyy harjoittelemaan tehokkaammin. Lisäksi voimaharjoittelun myötä parantuneesta voimantuottokyvystä on hyötyä monessa eri urheilulajissa, mitä ei aina tule ajatelleeksi. Esimerkiksi juoksijalla voimaharjoittelu parantaa taloudellisuutta (Oyvind ym. 2008). Lisääntyneen voiman hyödyistä saimmekin lukea myös vastikään aitajuoksijatähti Nooralotta Nezirin kohdalla: SE-tuloksen takana on lisääntynyt voimaharjoittelu.

Painonhallinta
Lihakset ovat kehomme energiasyöppökoneisto. Mitä enemmän kehossamme on lihasta niin sitä suurempi lepoenergiankulutuksemme on. Jos meillä on ystävää suuremmat lihakset, niin kulutamme enemmän energiaa häneen verrattuna istuessamme sohvalla ja katsoessamme Orange is the new blackia (McClave & Snider 2001). Sitten kun harrastamme liikuntaa niin kulutamme suhteessa paaaljon enemmän energiaa vähemmän lihaksia omaavaan ystäväämme verrattuna.

Voimaharjoittelulla on myös itsenäinen vaikutus rasvan lähtöön (Westcott 2009). Tämä tarkoittaa siis sitä, että painoja nostelemalla kulutamme energiaa mikä auttaa meitä laihtumaan ja samalla lihasten kasvaessa painonhallinta pidemmällä aikatähtäimellä helpottuu. Harmillista nimittäin, että yleensä onnistumme laihduttamaan, mutta sitten paino kipuaa pikkuhiljaa takaisin lähtötilanteeseen. Esimerkiksi Suurin pudottaja- ohjelma on hyvä esimerkki tällaiseen tilanteeseen joutumisesta. Nimittäin vielä 6 vuotta ohjelman loppumisen jälkeen kisaajien hormonitasapaino on ollut sekaisin. Tästä johtuen kisaajien lepoenergiankulutus on ollut alhaisempi kuin mitä heidän painonsa, pituutensa ja kehonkoostumuksen perusteella olettaisi (Fothergill ym. 2016). Kun hormonitasapaino jää sekaisin monien muiden seikkojen lisäksi, niin samalla ruokamäärällä lihomme helpommin kuin lähtötilanteessa. Hyvin tärkeää on siis maltillinen painonpudotus ja rasvan määrän vähentäminen yhdessä hyvin suunnitellun voimaharjoittelun kanssa (lue lisää täältä: Painonpudotus ja säästöliekki)

Ulkonäkö
Ulkonäkö Totta kai ulkonäkökin merkkaa jonkin verran ja voimaharjoittelun avulla pystymme saamaan itsellemme naisellisen kauniit muodot. Voimaharjoittelu parantaa ryhtiä ja nostaa itseluottamusta, mitkä yhdessä näyttävät ulospäin hyvältä (toki tiettyyn rajaan saakka..). Lihakset eivät kuitenkaan kasva ”vahingossa” suuriksi, minkä saamme varmasti kuulla jokaiselta suuren lihasmassan omaavalta. Ei. Lihakset kasvavat vain isolla ja pitkäjänteisellä työnteolla! Eli ei missään tapauksessa tarvitse pelätä että lihaksemme paisuisivat vahingossa liian suuriksi. Lisäksi meidän naisten hormonitoiminnan takia lihasten kasvattamiseen vaaditaan enemmän työtä verrattuna miehiin. Geenit toki vaikuttavat lihaskasvuumme myös jonkin verran (Ahtiainen ym. 2016).

Toivottavasti vakuutuit viimeistään nyt lihasten tärkeydestä osana elämäämme. Ja ei sitten muuta kuin katse irti ruudusta ja painoja nostelemaan!

Lihastohtoriblogissa kirjoitukseni:

Rasvan lähtö ja lihasmassan säästäminen dieetillä: säästöliekki ja proteiinin merkitys – Hulmi ja Laakso

Kehon koostumuksen mittaaminen eri menetelmillä – Laakso

Haastatteluni:

Maaseudun tulevaisuudesta (23.3.18) löytyy asiaa siitä, kuinka tärkeää on huolehtia lihaksistamme muun muassa laihdutuksen yhteydessä. Rasvan lähtö ei siis ole kaikki kaikessa.

Fit-lehdessä (2/2018) kerron lyhyesti miten työpäivän aikana kannattaa syödä, jos päivän päätteeksi on tarkoitus mennä treenaamaan.

Aamulehti teki jutun liittyen elämäntapamuutoksiin, ruokaan ja liikuntaan. Kannattaako krapulassa lähteä lenkille ja voiko täydellä vatsalla juosta? Ammattilainen vastaa.

Kauneus&terveys-lehdessä (15/2016) käymme ravitsemusterapeutti Jan Verhon kanssa läpi tyypillisimpien myyttien paikkansa pitävyyttä koskien ravintoa ja liikuntaa

Kotivinkki-lehdessä (24.8.2016) kerron muun muassa miksi voimaharjoittelu on tärkeää meille kaikille.

Anna.fi-sivuilla haastatteluni säästöliekin välttämisestä:
Eikö paino putoa? Näin estät kehoasi menemästä laihduttaessa säästöliekille

Bodytreeni-lehdestä (3/2016) löydät haastatteluni voimailijan lisäravinteista

  © 2016 - 2019   Sportvalley & Dynamic Solutions