Ylös
Sportvalley

Sportvalley tarjoaa ravinto- ja liikuntavalmennusta kaikille hyvinvoinnistaan kiinnostuneille.
Sportvalley tarjoaa lisäksi ravintovalmennusta ja -tietoutta urheilijoille ja nuorten urheilijoiden vanhemmille. Valmennukset perustuvat uusimpaan tutkimustietoon, jota on höystetty pienillä omakohtaisilla twisteillä, joten toimimattomat trendidieetit jätetään omaan arvoonsa.

Sportvalley

Blogiarkisto

Muista syödä tarpeeksi

Jos kehoon on aikojen saatossa kertynyt ylimääräisiä kiloja rasvan muodossa, niin on hyvä miettiä joitakin muutoksia elämäntapoihin. Yleensä laihdutettaessa tehdään isoja muutoksia kerralla, kuten vähennetään merkittävästi syödyn ruoan määrää. Miksi tämänkaltainen laihduttaminen ei välttämättä ole kovin kannattavaa? Miten sitten laihduttamiseen kannattaisi suhtautua?

Laihduttaminen

Yksinkertaistaen laihduttaminen tai kehon rasvan määrän vähentäminen onnistuu vähentämällä energiansaantia ja/tai lisäämällä energian kulutusta. Harmillisen usein laihduttaminen toteutetaan liian nopealla aikataululla. Tehdään suuria muutoksia ruokavalioon ja lisätään liikuntaa. Tämänkaltaiset isot muutokset eivät yleensä kestä kovin pitkään, ja hetken kuluttua palataankin vanhoihin tottumuksiin. Muutokset tulisi tehdä pienin askelin, niin että niihin tottuu ja niistä tulee pysyvä osa arkea. Tärkeää on muistaa, että syömisen kuuluisi koko ajan olla tietyssä määrin joustavaa ja mielihyvää tuottavaa. Syömisen ei siis pidä aiheuttaa stressiä eikä sen kuulu pyöriä mielessä koko aikaa. Jos syöminen ei ole miellyttävää vaan rajoittavaa ja stressaavaa, niin harva pystyy noudattamaan sellaista kuukaudesta toiseen. (Elfhag ja Rössner 2005.) On siis tärkeää löytää itselle sopivan joustava ruokavalio – sellainen, jota pystyy noudattamaan päivästä ja vuodesta toiseen.

Syödään liian vähän

Monesti laihdutettaessa syödään liian vähän. On hyvinkin tavallista, että laihdutusta mietitään kuurina, lyhytkestoisena dieettinä, jonka jälkeen voi palata vanhoihin syömistottumuksiin. Tavoitteena tulisi kuitenkin olla pysyvä laihtuminen ja mahdollisimman terve ja toimintakykyinen elämä (Gigante ym. 2009; Sakurai ym. 2012; THL 2015). Liian vähäinen syöminen kun johtaa usein myös lihaskatoon. Näin siksi, että mitä vähemmän syödään, niin sitä enemmän lihasta lähtee laihdutuksen yhteydessä. Tämä on erittäin epätoivottu lopputulos, sillä lihakset ovat meille eilntärkeitä (Lihastohtori 2012a, Lihastohtori 2012b). Lihakset myös edesauttavat painonpudotuksessa ja tavoitepainon ylläpitämisessä (McClave & Snider 2001). Liian vähäinen syöminen johtaa helposti myös säästöliekiksi kutsuttuun ilmiöön. Säästöliekissä keho ikään kuin sopeutuu vähäisempään energiansaantiin ja se alkaa monin tavoin tehostamaan energiansäästöä hidastamalla perusaineenvaihduntaa. (Painonpudotus ja säästöliekki; Trexler ym. 2014). Tämän lisäksi keho vähentää energiankultusta mm. parantamalla lihasten taloudellisuutta kaikessa liikkeessä ja vähentämällä tiedostamatonta liikehdintää. Keho siis kuluttaa vähemmän energiaa, kuin sen laskennallisesti pitäisi. Hyvä ja samalla erittäin paha esimerkki säästöliekistä ovat Suurin pudottaja -kisaajat, joilla vielä 6 vuoden jälkeen ohjelman loppumisesta lepoenergiankulutus on ollut alhaisempi kuin mitä heidän painonsa, pituutensa ja kehonkoostumuksen perusteella olettaisi (Fothergill ym. 2016)! Säästöliekin aikana siis lihomme helpommin samalla ruokamäärällä kuin ennen säästöliekkiä.


Instagram

Kun syömme pitkään liian vähän, niin jossakin kohtaa nälkä kasvaa niin suureksi, että emme tunne enää tervettä kylläisyyttä. Samalla mieliteot lisääntyvät ja todennäköisesti repsahdamme taas söymään suuria määriä. Pikkuhiljaa paino kipuaa kohti lähtölukemia. Patrik Borg kirjoittaa hyvin aiheesta täällä: (Nälkävelka). Tärkeää olisi oppia kuuntelemaan omaa kehoaan ja pyrkiä syömään tarpeeksi paljon, jotta nälänhallinta pysyy aisoissa. Toisin sanoen oppia syömään riittävän joustavasti ja pyrkiä saavuttamaan nautinto syömisessä. Tällä tavoin on suurempi todennäköisyys, että opittuja uusia ruokailutottumuksia pystyy noudattamaan myös tulevaisuudessa. Laihduttamisen lähtökohtana olisikin hyvä olla aina pysyvyys.

Yhteenveto

Monesti laihdutettaessa syödään yksinkertaisesti liian vähän. On hyvinkin tavallista, että laihdutusta mietitään kuurina, lyhytkestoisena dieettinä. Liian vähäisen syömisen johdosta menetämme lihasmassaa ja kehomme todennäköisesti alkaa säästää energiaa kaikessa toiminnassaan. Tämän seuruksena kehomme siis vähentää energian kulutustaan, jolloin laihduttaminen tulee yhä haasteellisemmaksi - puhumattakaan kasvavista mieliteoista ja vääristyneestä kylläisyydentuneen säätelystä. Laihdutettaessa tavoite tulisi olla pysyvä laihtuminen ja mahdollisimman terve ja toimintakykyinen elämä. Samalla syödään tarpeeksi joustavasti ja pyritään saavuttamaan nautinto syömisessä.

Proteiinibuumi

Koko ajan uusia proteiinituotteita, kuten levitteitä ja kauppojen rahkahyllyt laajenevat laajenemistaan. Onko proteiinibuumi mennyt jo yli? Tarvitseeko proteiinisaantiin ylipäätään kiinnittää huomiota? Entä jos tavoitteena on kehonkoostumuksen muokkaus eli rasvanmäärän vähentäminen ja/tai lihasten kasvatus?


Proteiinia kaikkialla

Proteiinit

Proteiinien tärkeää roolia käytiin läpi aikaisemmassa blogi-kirjoituksessa. Lyhykäisyydessään kehostamme noin 18 % on proteiineja, mutta varsinaisia proteiinivarastoja meillä ei kuitenkaan ole. Proteiinien rakentumiseen tarvittavia aminohappoja on 20 erilaista. Näistä kahdeksan on aikuisille välttämättömiä mutta ovat sellaisia, joita kehomme ei pysty itse muodostamaan. Proteiineilla on monia tärkeitä tehtäviä, kuten toimia rakennuspalikoina lihaksille ja luille sekä toimia vasta-aineina tai entsyymeinä eli kuljettajina. Nostan tässä vielä kerran esiin lihasten tärkeyden. Tätä alla oleva kuva demonstroi oivallisesti. Lihaksia ei siis tarvita ainoastaan someen laitettavia pullistelukuvia varten, vaan ne tosiaan ovat elintärkeitä meille.


Lihaskato

Proteiinin tarve

Välillä saa lukea, että proteiinit ovat vaaraksi terveydelle ja välillä että proteiineja pitäisi syödä joka aterialla ja paljon. Suoralta kädeltä voidaan todeta, että mikään ääripää ei pidä paikkansa. Proteiinit ovat yksi osanen ruokavaliossa, ei suinkaan ainut tai tärkein. Toisaalta proteiinin kohtuullisella saannilla ei myöskään ole tutkimuksissa löydetty terveyden kannalta mitään haittavaikutuksia (Antonio ym. 2016, Berryman ym. 2016). Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan proteiinia tulisi vuorokaudessa nauttia 1,1–1,4 grammaa painokiloa kohden (Ravitsemussuositukset 2014). Suositus on oikein hyvä ja riittävä kaikille tavallisille tallaajille. Keskimäärin suomalaiset saavatkin tarpeeksi proteiinia, sillä sekaravintoa syövät saavat proteiinia päivittäisestä ravinnosta noin 1-1,5 grammaa proteiinia per painokilo ilman, että asiaan tarvitsisi sen enempää kiinnittää huomiota. Proteiinia ei missään tapauksessa tarvitse eikä kuulu popsia yltiöpäisesti kaiken varalta. Ensinnäkin keho hapettaa ylimääräisen proteiinin energiaksi ja toiseksi, jos proteiinin saanti nostetaan ylitse muiden, niin luultavasti joidenkin toisten ravintoaineiden saanti jää liian pieneksi. Vaikka kuinka elämmekin proteiinibuumin keskellä, niin pitää muistaa pitää järki päässä ja kohtuus kaikessa


Too much protein

Proteiinin optimaalinen saanti

Optimaalinen saanti tarkoittaa tilanteeseen sopivaa ravintoa, jolla päästään haluttuun tavoitteeseen. Varsinkin kehonmuokkaustilanteessa eli kehon rasvan määrää vähennettäessä ja/tai lihaksia kasvatettaessa optimaalinen proteiininsaanti on yleensä korkeampi kuin minimisuositus tai -tarve.

Lihaskasvu

Lihaskasvua ajatellen aloitteleva voimaharjoittelija pärjää vallan mainiosti samalla proteiinimäärällä kuin muutkin. Kehomme on tässäkin suhteessa nimittäin viisas koneisto ja osaa kompensoida proteiinin saantia tehostamalla sen hyväksikäyttöä. Alhainen proteiininsaanti ei kuitenkaan monessakaan tilanteessa ole optimaalisinta, vaan lisäämällä hieman proteiininsaantia, on mahdollisuus saada pientä lisähyötyä (Campbell ym. 2018). Tässäkään tilanteessa ei kuitenkaan puhuta yltiöpäisestä proteiininsaannista, vaan reilu 1,5 grammaa per painokilo päivässä riittää lähes kaikille (Campbell ja Leidy 2007, Morton ym. 2018). Jotkut saattavat saada pientä lisähyötyä vielä 2 grammaan per painokilo asti, mutta tämän jälkeen lisähyötyä saa enää todella harva henkilö. Tällä hetkellä ei nimittäin ole tutkimusnäyttöä siitä, että yli 2 g/kg proteiininsaannista olisi lihasten kasvun suhteen lisähyötyä verrattuna noin 1,8-2 g/ kg päivittäiseen proteiininsaantiin (Antonio ym. 2015). On hyvä muistaa, että lihasten kasvattaminen pullataikinan turpoamisen tavoin ei ole mahdollista. Nopeimmassakaan lihaskasvussa lihasproteiinien määrä ei lisäänny kuin parikymmentä grammaa päivässä!

Lihaskasvua ajatellen on tärkeää huolehtia proteiinin kokonaissaannin lisäksi erään aminohapon, leusiinin saannista. Leusiini ikään kuin herättää lihaksessa lihaskasvuvasteen. (Drummond ym. 2009). Laadukkaat proteiininlähteet kuten esimerkiksi kananmuna, maitotuotteet, kana, kala ja soija sisältävät keskimäärin hyvin leusiinia. Joskus kuulee puhuttavan, että treenin jälkeen pitää juoda palautusjuoma tai muuten koko treeni menee hukkaan! Tämä ei pidä paikkaansa. Ehdottomasti tärkeämpää on päivittäin nautittu kokonaisproteiinin määrä (Morton ym. 2018). Palautusjuomalla kuten heraproteiinilla on kuitenkin etunsa, se on helppo, laadukas ja säilyy lämpimässä.

Muista kuitenkin, että niin kuin kaikessa muussakin tekemisessä, kokonaisuus ratkaisee! Proteiini on vain yksi osa isoa kokonaisuutta.


Liian paljon

Rasvan määrän vähentäminen

Kun tavoitteena on painon pudottaminen (toivottavasti rasvan määrän vähentämien), niin kannattaa tavoitella melko korkeaa proteiininsaantia eli noin 1,5 grammaa per painokilo tai vähän sen yli (Pasiakos ym. 2013). Tutkimusten mukaan se tehostaa hieman rasvanlähtöä verrattuna korkeampaan hiilihydraattien tai rasvojen saantiin (Bray ym. 2015). Korkea proteiininsaanti nimittäin muun muassa lisää hieman energiankulutusta ja samalla vähentänee syömistä, joka johtuu proteiinin korkeasta kylläisyysvaikutuksesta (Skov ym. 2009, Dhillon ym. 2016, Bray ym. 2015)., Rasvan lähdön tehostamisen lisäksi korkeaproteiininen ruokavalio minimoi dieetillä myös lihasmassan vähenemisen Dudgeon ym. 2015, Helms ym. 2014). Valitettavasti ei ole pystytty selvittämään tarkasti, kuinka paljon proteiinia dieetillä on tarpeeksi. Nyrkkisääntönä voidaan kuitenkin todeta, että mitä alhaisemmat rasvat henkilöllä on, niin sitä suurempaa proteiinin saannin tulisi olla. Tässäkään tapauksessa on turha liioitella ja reilu 2 grammaa per painokilo riittääkin varmasti.

Yhteenveto

Meillä on tapana vetää kaikki trendit vähän yli ja niin myös proteiinin syönti on mennyt monilla överiksi. Proteiini ja varsinkin muutamat aminohapot ovat meille elintärkeitä, mutta kohtuus kaikessa. Mikään yksittäinen asia ei ole ratkaisu tai syy kaikkeen. Ruisleipä ei ole syy lihavuuteen eikä proteiini ole vastaus kaikkeen. Yritetään muistaa kokonaisuus, mitä sitten teemmekin. Ruoka on ruokaa, nautitaan siitä ilman, että näemme lautasella pelkkää proteiinia, hiilihydraattia tai rasvaa.

Lihastohtoriblogissa kirjoitukseni:

Rasvan lähtö ja lihasmassan säästäminen dieetillä: säästöliekki ja proteiinin merkitys – Hulmi ja Laakso

Kehon koostumuksen mittaaminen eri menetelmillä – Laakso

Haastatteluni:

Maaseudun tulevaisuudesta (23.3.18) löytyy asiaa siitä, kuinka tärkeää on huolehtia lihaksistamme muun muassa laihdutuksen yhteydessä. Rasvan lähtö ei siis ole kaikki kaikessa.

Fit-lehdessä (2/2018) kerron lyhyesti miten työpäivän aikana kannattaa syödä, jos päivän päätteeksi on tarkoitus mennä treenaamaan.

Aamulehti teki jutun liittyen elämäntapamuutoksiin, ruokaan ja liikuntaan. Kannattaako krapulassa lähteä lenkille ja voiko täydellä vatsalla juosta? Ammattilainen vastaa.

Kauneus&terveys-lehdessä (15/2016) käymme ravitsemusterapeutti Jan Verhon kanssa läpi tyypillisimpien myyttien paikkansa pitävyyttä koskien ravintoa ja liikuntaa

Kotivinkki-lehdessä (24.8.2016) kerron muun muassa miksi voimaharjoittelu on tärkeää meille kaikille.

Anna.fi-sivuilla haastatteluni säästöliekin välttämisestä:
Eikö paino putoa? Näin estät kehoasi menemästä laihduttaessa säästöliekille

Bodytreeni-lehdestä (3/2016) löydät haastatteluni voimailijan lisäravinteista

  © 2016 - 2018   Sportvalley & Dynamic Solutions