Ylös

Sportvalley tarjoaa ravinto- ja liikuntavalmennusta kaikille hyvinvoinnistaan kiinnostuneille.
Sportvalley tarjoaa lisäksi ravintovalmennusta ja -tietoutta urheilijoille ja nuorten urheilijoiden vanhemmille. Valmennukset perustuvat uusimpaan tutkimustietoon, jota on höystetty pienillä omakohtaisilla twisteillä, joten toimimattomat trendidieetit jätetään omaan arvoonsa.

Sportvalley

Blogiarkisto

Pätkäpaastot osana laihdustusta

Netti pursuaa erilaisia dieettejä ja tapoja laihduttaa. Tässä tekstissä käsitellään erilaisia pätkäpaastoja ja verrataan niitä niin sanottuun tavalliseen vähäkaloriseen ruokavalioon. Kirjoituksessa pohditaan pätkäpaastojen tuloksellisuutta laihdutuksen yhteydessä eikä oteta kantaa muihin terveysmuuttujiin. Mitä ihmettä tarkoittavat esimerkiksi lyhenteet ADF, WDF ja TRF? Ovatko nämä kirjainyhdistelmät jotain uutta ja mullistavaa laihdutuksen saralla? Eikö tavallinen vähäkalorisen ruokavalion noudattaminen laihduta?

Erilaiset tavat noudattaa ”pätkäpaastoa”

Yleensä pätkäpaastolla tarkoitetaan syömiskulttuuria, joka sisältää niin sanottuja paastoperiodeja. Eli käytännössä ollaan tietty aika vuorokaudesta syömättä tai vaihtoehtoisesti kokonainen päivä tietyin väliajoin. Pätkäpaastoja on erilaisia ja tuntuu että ne sekoittuvat välillä keskenään. Myolean verkkosivustolla on lyhyesti selitetty yleisimmät pätkäpaastot ja ne näkyvät alla olevassa kuvassa.

Yleisimmät pätkäpaastot jaetaan siis kolmeen osaan: Alternate Day Fasting (ADF), Whole Day Fasting (WDF) ja Time-Restricted Feeding (TRF). ADF tarkoittaa nimensä mukaisesti sitä, että vuoronperään syödään päivä normaalisti ja paastotaan sen jälkeen vuorokausi. Paasto ja normaali syöminen vuorottelevat siis päivittäin. Vaikka tässä puhutaan paastosta, niin paastopäivää ei oikeasti tarvitse olla ihan nolla kaloreilla. Yleensä paasto voi sisältää 25 % normaalista kokonaisenergiansaannista. 

WDF:n mukaan syödään normaalisti 5-6 päivää viikossa ja 1-2 päivää paastotaan. Samalla tavalla kuin edellisessä pätkäpaastossa, tässäkin paaston aikana syödään noin 25 % normaalista kokonaisenergiansaannista. Meille tutumpi nimitys kyseisellä ruokavaliolle on lyhenne 5:2, mikä tarkoittaa täsmälleen samaa asiaa.

Viimeinen ja ehkäpä yleisin kolmesta tavasta harrastaa pätkäpaastoa on TRF, joka tarkoittaa että tietty aika vuorokaudesta aina paastotaan. Paastoaika voi olla esimerkiksi 18.00-12.00. Tavallisesti tällainen tapa tarkoittaa 16-20 tuntia paastoa vuorokaudessa.

Pätkäpaastoista on noussut esiin myös uusi, neljäs variaatio, jonka mukaan syödään viikko normaalisti ja sen jälkeen paastotaan viikko. Paastoviikon aikana syödään selkeästi vähemmän kuin normaalin viikon aikana. (Keogh ym. 2014.) Tällaisesta ruokavaliosta on kuitenkin vielä todella niukasti tutkimuksia, joten mitään johtopäätöksiä sen toimivuudesta osana painonpudotusta ei valitettavasti voida vielä tehdä.

Onko pätkäpaasto tehokas?

Pätkäpaastosta on puhuttu jo kauan, mutta aiheesta on melko vähän laadukkaita tutkimuksia. Viime vuosina tutkimukset ovat kuitenkin lisääntyneet, vaikkakin edelleen pitkän ajan seurantoja on vähän. Monet ovat varmasti kuulleet lauseita, kuten ”pätkäpaasto on mullistanut elämäni” tai ”pätkäpaaston avulla olen onnistunut tiputtamaan tehokkaasti painoani”. Onko asia todella näin? Onko pätkäpaasto todella jotain uutta tai mullistavaa?

Pätkäpaaston avulla laihduttaminen näyttäisi onnistuvan melko tehokkaasti (Tinsley ja La Bounty 2015 , Varady ym. 2009). Kaivataan kuitenkin vielä pidempiä seurantajaksoja nykyisten melko lyhyiden tutkimusten lisäksi, jotta luotettavia päätelmiä suuntaan tai toiseen olisi mahdollista tehdä. Pätkäpaasto näyttäisi kuitenkin olevan tehokas apu painonpudotukseen. Se ei kuitenkaan ole mikään ”mullistavan upea ja ainutkertainen” ruokavalio, vaan sen aikana yksinkertaisesti vähennetään syömistä normaaliin verrattuna eli vähennetään energiansaantia. Alla toinen Myolean-sivuston kaavio havainnollistaa pätkäpaaston toimivuutta.

Entä mitä käy lihaksille?Osassa tutkimuksia pätkäpaaston aikana koehenkilöiden lihakset ovat pysyneet ennallaan (mm. Gabel ym. 2018 , Varady ym. 2013) kun taas toisissa tutkimuksissa tutkittavaien lihasmassa on vähentynyt kontrolliryhmään verrattuna (mm. Heilbronn ym. 2005).Tulosten eroavuudet voivat johtua esimerkiksi pätkäpaastojen energiasisältöjen eroista. Joissakin pätkäpaastoissa on syöty paastopäivänä neljäsosa normaalista energiansaannista, kun taas toisissa tutkimuksissa paastopäivänä on syöty tätä vähemmän. Lihasten kannalta lienee kannattavaa syödä paastopäivänä tämä neljäsosa normaalista energiansaannista.

Onko pätkäpaasto tehokkaampi tapa laihduttaa tavalliseen vähäkaloriseen ruokavalioon verrattuna?

Jos tarkoitus on katsoa painonpudotuksen onnistumista, pätkäpaastoa on hyvä verrata ns. tavalliseen vähäkaloriseen ruokavalioon. Pätkäpaaston on usein sanottu olevan ylivertainen laihdutuksen keino. Onko se todella sitä? Ei, sitä se ei näytä olevan. Kun verrataan tavallista jatkuvaa dieettiä ja pätkäpaastoa, niin molemmat näyttäisivät olevan yhtä tehokkaita painon pudottamisessa ja kehon rasvan määrän vähentämisessä (Harvie ym. 2011, Keogh ym. 2014, Seimon ym. 2015).

Yhteenveto

Pätkäpaasto on yksi tapa noudattaa vähäkalorista ruokavaliota muiden joukossa. Kun tavoitteena on laihduttaminen ja kehon rasvan määrän vähentäminen, pätkäpaasto ei ole ylitse muiden vaan näyttäisi olevan yhtä tehokas kuin normaali vähäkalorinen dieetti. Tärkeintä onkin löytää itselle sellainen tapa syödä, joka on mahdollisimman helppo ja normaali osa päivärutiineja. Edelleenkään ei siis ole löydetty yhtä mullistavaa tapaa syödä, joka saisi aikaan ylivertaisen painon pudotuksen ja rasvan määrän vähenemisen.

Proteiinibuumi

Koko ajan uusia proteiinituotteita, kuten levitteitä ja kauppojen rahkahyllyt laajenevat laajenemistaan. Onko proteiinibuumi mennyt jo yli? Tarvitseeko proteiinisaantiin ylipäätään kiinnittää huomiota? Entä jos tavoitteena on kehonkoostumuksen muokkaus eli rasvanmäärän vähentäminen ja/tai lihasten kasvatus?


Proteiinia kaikkialla

Proteiinit

Proteiinien tärkeää roolia käytiin läpi aikaisemmassa blogi-kirjoituksessa. Lyhykäisyydessään kehostamme noin 18 % on proteiineja, mutta varsinaisia proteiinivarastoja meillä ei kuitenkaan ole. Proteiinien rakentumiseen tarvittavia aminohappoja on 20 erilaista. Näistä kahdeksan on aikuisille välttämättömiä mutta ovat sellaisia, joita kehomme ei pysty itse muodostamaan. Proteiineilla on monia tärkeitä tehtäviä, kuten toimia rakennuspalikoina lihaksille ja luille sekä toimia vasta-aineina tai entsyymeinä eli kuljettajina. Nostan tässä vielä kerran esiin lihasten tärkeyden. Tätä alla oleva kuva demonstroi oivallisesti. Lihaksia ei siis tarvita ainoastaan someen laitettavia pullistelukuvia varten, vaan ne tosiaan ovat elintärkeitä meille.


Lihaskato

Proteiinin tarve

Välillä saa lukea, että proteiinit ovat vaaraksi terveydelle ja välillä että proteiineja pitäisi syödä joka aterialla ja paljon. Suoralta kädeltä voidaan todeta, että mikään ääripää ei pidä paikkansa. Proteiinit ovat yksi osanen ruokavaliossa, ei suinkaan ainut tai tärkein. Toisaalta proteiinin kohtuullisella saannilla ei myöskään ole tutkimuksissa löydetty terveyden kannalta mitään haittavaikutuksia (Antonio ym. 2016, Berryman ym. 2016). Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan proteiinia tulisi vuorokaudessa nauttia 1,1–1,4 grammaa painokiloa kohden (Ravitsemussuositukset 2014). Suositus on oikein hyvä ja riittävä kaikille tavallisille tallaajille. Keskimäärin suomalaiset saavatkin tarpeeksi proteiinia, sillä sekaravintoa syövät saavat proteiinia päivittäisestä ravinnosta noin 1-1,5 grammaa proteiinia per painokilo ilman, että asiaan tarvitsisi sen enempää kiinnittää huomiota. Proteiinia ei missään tapauksessa tarvitse eikä kuulu popsia yltiöpäisesti kaiken varalta. Ensinnäkin keho hapettaa ylimääräisen proteiinin energiaksi ja toiseksi, jos proteiinin saanti nostetaan ylitse muiden, niin luultavasti joidenkin toisten ravintoaineiden saanti jää liian pieneksi. Vaikka kuinka elämmekin proteiinibuumin keskellä, niin pitää muistaa pitää järki päässä ja kohtuus kaikessa


Too much protein

Proteiinin optimaalinen saanti

Optimaalinen saanti tarkoittaa tilanteeseen sopivaa ravintoa, jolla päästään haluttuun tavoitteeseen. Varsinkin kehonmuokkaustilanteessa eli kehon rasvan määrää vähennettäessä ja/tai lihaksia kasvatettaessa optimaalinen proteiininsaanti on yleensä korkeampi kuin minimisuositus tai -tarve.

Lihaskasvu

Lihaskasvua ajatellen aloitteleva voimaharjoittelija pärjää vallan mainiosti samalla proteiinimäärällä kuin muutkin. Kehomme on tässäkin suhteessa nimittäin viisas koneisto ja osaa kompensoida proteiinin saantia tehostamalla sen hyväksikäyttöä. Alhainen proteiininsaanti ei kuitenkaan monessakaan tilanteessa ole optimaalisinta, vaan lisäämällä hieman proteiininsaantia, on mahdollisuus saada pientä lisähyötyä (Campbell ym. 2018). Tässäkään tilanteessa ei kuitenkaan puhuta yltiöpäisestä proteiininsaannista, vaan reilu 1,5 grammaa per painokilo päivässä riittää lähes kaikille (Campbell ja Leidy 2007, Morton ym. 2018). Jotkut saattavat saada pientä lisähyötyä vielä 2 grammaan per painokilo asti, mutta tämän jälkeen lisähyötyä saa enää todella harva henkilö. Tällä hetkellä ei nimittäin ole tutkimusnäyttöä siitä, että yli 2 g/kg proteiininsaannista olisi lihasten kasvun suhteen lisähyötyä verrattuna noin 1,8-2 g/ kg päivittäiseen proteiininsaantiin (Antonio ym. 2015). On hyvä muistaa, että lihasten kasvattaminen pullataikinan turpoamisen tavoin ei ole mahdollista. Nopeimmassakaan lihaskasvussa lihasproteiinien määrä ei lisäänny kuin parikymmentä grammaa päivässä!

Lihaskasvua ajatellen on tärkeää huolehtia proteiinin kokonaissaannin lisäksi erään aminohapon, leusiinin saannista. Leusiini ikään kuin herättää lihaksessa lihaskasvuvasteen. (Drummond ym. 2009). Laadukkaat proteiininlähteet kuten esimerkiksi kananmuna, maitotuotteet, kana, kala ja soija sisältävät keskimäärin hyvin leusiinia. Joskus kuulee puhuttavan, että treenin jälkeen pitää juoda palautusjuoma tai muuten koko treeni menee hukkaan! Tämä ei pidä paikkaansa. Ehdottomasti tärkeämpää on päivittäin nautittu kokonaisproteiinin määrä (Morton ym. 2018). Palautusjuomalla kuten heraproteiinilla on kuitenkin etunsa, se on helppo, laadukas ja säilyy lämpimässä.

Muista kuitenkin, että niin kuin kaikessa muussakin tekemisessä, kokonaisuus ratkaisee! Proteiini on vain yksi osa isoa kokonaisuutta.


Liian paljon

Rasvan määrän vähentäminen

Kun tavoitteena on painon pudottaminen (toivottavasti rasvan määrän vähentämien), niin kannattaa tavoitella melko korkeaa proteiininsaantia eli noin 1,5 grammaa per painokilo tai vähän sen yli (Pasiakos ym. 2013). Tutkimusten mukaan se tehostaa hieman rasvanlähtöä verrattuna korkeampaan hiilihydraattien tai rasvojen saantiin (Bray ym. 2015). Korkea proteiininsaanti nimittäin muun muassa lisää hieman energiankulutusta ja samalla vähentänee syömistä, joka johtuu proteiinin korkeasta kylläisyysvaikutuksesta (Skov ym. 2009, Dhillon ym. 2016, Bray ym. 2015)., Rasvan lähdön tehostamisen lisäksi korkeaproteiininen ruokavalio minimoi dieetillä myös lihasmassan vähenemisen Dudgeon ym. 2015, Helms ym. 2014). Valitettavasti ei ole pystytty selvittämään tarkasti, kuinka paljon proteiinia dieetillä on tarpeeksi. Nyrkkisääntönä voidaan kuitenkin todeta, että mitä alhaisemmat rasvat henkilöllä on, niin sitä suurempaa proteiinin saannin tulisi olla. Tässäkään tapauksessa on turha liioitella ja reilu 2 grammaa per painokilo riittääkin varmasti.

Yhteenveto

Meillä on tapana vetää kaikki trendit vähän yli ja niin myös proteiinin syönti on mennyt monilla överiksi. Proteiini ja varsinkin muutamat aminohapot ovat meille elintärkeitä, mutta kohtuus kaikessa. Mikään yksittäinen asia ei ole ratkaisu tai syy kaikkeen. Ruisleipä ei ole syy lihavuuteen eikä proteiini ole vastaus kaikkeen. Yritetään muistaa kokonaisuus, mitä sitten teemmekin. Ruoka on ruokaa, nautitaan siitä ilman, että näemme lautasella pelkkää proteiinia, hiilihydraattia tai rasvaa.

Lihastohtoriblogissa kirjoitukseni:

Rasvan lähtö ja lihasmassan säästäminen dieetillä: säästöliekki ja proteiinin merkitys – Hulmi ja Laakso

Kehon koostumuksen mittaaminen eri menetelmillä – Laakso

Haastatteluni:

Maaseudun tulevaisuudesta (23.3.18) löytyy asiaa siitä, kuinka tärkeää on huolehtia lihaksistamme muun muassa laihdutuksen yhteydessä. Rasvan lähtö ei siis ole kaikki kaikessa.

Fit-lehdessä (2/2018) kerron lyhyesti miten työpäivän aikana kannattaa syödä, jos päivän päätteeksi on tarkoitus mennä treenaamaan.

Aamulehti teki jutun liittyen elämäntapamuutoksiin, ruokaan ja liikuntaan. Kannattaako krapulassa lähteä lenkille ja voiko täydellä vatsalla juosta? Ammattilainen vastaa.

Kauneus&terveys-lehdessä (15/2016) käymme ravitsemusterapeutti Jan Verhon kanssa läpi tyypillisimpien myyttien paikkansa pitävyyttä koskien ravintoa ja liikuntaa

Kotivinkki-lehdessä (24.8.2016) kerron muun muassa miksi voimaharjoittelu on tärkeää meille kaikille.

Anna.fi-sivuilla haastatteluni säästöliekin välttämisestä:
Eikö paino putoa? Näin estät kehoasi menemästä laihduttaessa säästöliekille

Bodytreeni-lehdestä (3/2016) löydät haastatteluni voimailijan lisäravinteista

  © 2016 - 2018   Sportvalley & Dynamic Solutions