Ylös

Sportvalley tarjoaa ravinto- ja liikuntavalmennusta kaikille hyvinvoinnistaan kiinnostuneille.
Sportvalley tarjoaa lisäksi ravintovalmennusta ja -tietoutta urheilijoille ja nuorten urheilijoiden vanhemmille. Valmennukset perustuvat uusimpaan tutkimustietoon, jota on höystetty pienillä omakohtaisilla twisteillä, joten toimimattomat trendidieetit jätetään omaan arvoonsa.

Sportvalley

Blogiarkisto

Tavoitteena laihduttaminen? Vai kiinteytyminen? Vai rasvan määrän vähentäminen?

Kun kehoon on kertynyt ylimääräistä rasvaa, niin toinen haluaa laihduttaa ja toinen kiinteytyä. Onko kiinteytyminen hyvä tavoite? Jos kehoon on kertynyt ylimääräistä rasvaa, niin toki joitain muutoksia ruokailujen ja liikunnan suhteen pitäisi tehdä. Jos haluaa miettiä pidemmälle eteenpäin, miten laihduttaminen kannattaisi toteuttaa? Onko syöminen muuttunut liian vaikeaksi?

Tavoite esillä

Ensimmäiseksi kannattaa miettiä itse itselle selkeä tavoite. Jos tavoite annetaan ulkopuolelta, se ei todennäköisesti motivoi yhtä hyvin. Kun tavoitteena on ”laihduttaminen”, kannattaa miettiä laihduttamista ja näin ollen tavoitetta tarkemmin. Tavoitteena kannattaa olla rasvan määrän vähentäminen eikä niinkään painon tiputtaminen. Jos tavoitteena on vain laihduttaminen tai painon tiputtaminen, niin yleensä tavoitteeseen päästään tiputtamalla sekä lihasmassaa että rasvan massaa muun muassa syömällä aivan liian vähän. Lihakset ovat elintärkeitä meille, joten niistä kannattaa pitää kiinni kynsin ja hampain. Toinen yleinen tavoite on ”kiinteytyminen”. Kiinteytyminen ei itsessään tarkoita oikeastaan mitään. Mitä sillä yleensä yritetään tarkoittaa? Lähes aina kiinteytyminen tarkoittaa rasvan määrän vähentämistä ja samalla lihasten kasvattamista tai ainakin ylläpitämistä. Kun tämän ymmärtää, helpottaa se tavoitteeseen pääsyä.

Pikku hiljaa eteenpäin

Kun asetamme itsellemme tavoitteen, yleensä haluamme päästä tavoitteeseen mahdollisimman nopeasti. Esimerkiksi laihdutettaessa haluamme tuloksia nopeasti ja ostamme itsellemme jonkun valmiin ”dieettiruokavalion”. Ajatus on monella heti se, että kunhan pääsemme tavoitteeseemme niin voimme palata takaisin normaaleihin elämäntapoihimme. Valitettavasti tämän kaltainen laihduttaminen ei yleensä toimi pitkällä aikavälillä vaan ainoastaan lyhytkestoisesti. ja se pitää sisällään paljon muutoksia entiseen verrattuna. Monesti dieetit sisältävät paljon muutoksia entiseen ruokavaliion verrattuna, kuten että pitää liikkua paljon enemmän, syödä paljon vähemmän sekä todella rajoittuneesti. Tavallisesti dieettiruokavaliota noudatetaan hetken aikaa pilkun tarkasti ja mahdollisesti siedetään ajoittain kiljuvaa näläntunnetta. Tämän kaltaiset kuntokuurit toimivat kyllä hetkellisesti, mutta eivät pidemmän päälle. Kun kehon rasvan määrää halutaan vähentää, niin toki energiansaantia pitää vähentää ja/tai energiankulutusta lisätä. Tämä muutos pitäisi kuitenkin tehdä pienin askelin, jotta muutoksista tulisi pysyvä osa arkea. Ei ole esimerkiksi mitään järkeä kieltäytyä yhtäkkiä kaikista herkuista. Tärkeintä on tehdä pieniä muutoksia pikkuhiljaa niin että niihin tottuu ja niistä tulee pysyvä osa arkea. Ei niin, että odotetaan vesi kielellä dieetin loppumista, jotta voi taas syödä vapaasti kaikkea mahdollista.

Aluksi kannattaa keskittyä isoihin kokonaisuuksiin, kuten ateriarytmiin ja kokonaisenergiansaantiin. Jos ruokavalio on ollut ihan retuperällä, isojen kokonaisuuksien muutoksen myötä kehon rasvan määrä saattaa tippua rivakkaakin tahtia. Ei siis kannata ensimmäisenä miettiä pitääkö rasvaton maito jättää ruokavaliosta pois. Mikään yksittäinen ruoka-aine ei ole syypää ylipainoon. Ei, vaikka se kyllä helpottaisi asioita suunnattomasti. On turha lähteä heti hifistelemään millään yksittäisillä kikoilla. Syöminen ei ole vaikeaa eikä siitä kannata sellaista tehdä. Ei siis tarvitse miettiä kannattaako parsakaalista valita jokin tietty lajike tai kannattaako vesi juoda huoneenlämpöisenä. Kun isot kokonaisuudet ovat kunnossa ja niistä on tullut sujuva osa arkea, niin voi pikkuhiljaa yksittäisiä aterioita lähteä muokkailemaan omien tavoitteiden suuntaisesti. Tärkeää on muistaa, että syömisen kuuluisi koko ajan olla tietyssä määrin joustavaa ja mielihyvää tuottavaa. Syömisen ei siis pitäisi aiheuttaa stressiä eikä sen kuulu pyöriä mielessä koko aikaa. Jos syöminen ei ole miellyttävää vaan liian rajoittavaa ja stressaavaa, niin harva pystyy noudattamaan sitä kuukaudesta toiseen. (Elfhag ja Rössner 2005.) Päästään taas siihen, että yleensä haluamme niin sanotun dieetin jälkeen palata vanhoihin ruokailutottumuksiin. Näin ei kuuluisi olla. Tärkeää olisi loppujen lopuksi löytää itselle sopivan joustava ruokavalio, jota pystyy noudattamaan päivästä ja vuodesta toiseen.

On tärkeää huomata, että jos ylipainoa on ehtinyt kertyä reilusti, niin se usein hankaloittaa liikkumista ja saattaa lisätä vammariskiä. Tällaisessa tapauksessa painoa kannattanee alkuvaiheessa pudottaa hetkellisesti melko nopeaakin tahtia. Kirjoitimme Juha Hulmin kanssa vähäkalorisesta ruokavaliosta jo aikaisemmin hänen Lihastohtori-blogiinsa ja seuraavissa kappaleissa on tiivistettynä muutama huomio aiheesta.

Proteiinit ja voimaharjoittelu tukemassa rasvan lähtöä

Edellisessä blogitekstissä oli asiaa proteiinibuumista ja miten se on mennyt monella jo ihan yli. Liioittelu, niin proteiinin kuin muidenkin asioiden suhteen, ei ole järkevää. Ei sovi kuitenkaan unohtaa, että tarvitsemme proteiineja moneen kehon toimintoon ja rakenteeseen. Proteiineja kutsutaan monesti suojaravintoaineeksi, mikä kuvaa niiden tärkeyttä hyvin.

Myös kun tavoitteena on rasvan lähtö, niin korkeaproteiininen ruokavalio on suositeltavaa monestakin syystä. Kun syödään suhteellisen paljon proteiinia, niin silloin tyypillisesti syödään kaiken kaikkiaan vähemmän, koska proteiineilla on suuri kylläisyysvaikutus (Skov ym. 2009). Proteiinin melko runsas syönti lisää myös energiankulutusta (Bray ym. 2015) verrattuna rasvoihin ja hiilihydraatteihin. Lisäksi näyttää siltä, että suhteellisen runsas proteiinin syönti edesauttaa rasvojen pilkkoutumista rasvavarastoista ja niiden käyttöä energiaksi verrattuna vastaavan määrän nopeiden hiilarien syömiseen (Hector ym. 2015). Lisäksi rottatutkimuksissa on saatu osviittaa että korkeaproteiininen ruokavalio näyttäisi vähentävän lipogeneesiä eli rasvan muodostusta maksassa. Tämä tarkoittaa sitä, että maksa muodostaisi vähemmän rasvaa, jota keho varastoi (Chaumontet ym. 2015.) Edellä mainittujen syiden vuoksi kohtuullinen tai melko korkea proteiininsaanti tehostaa painonpudotusta ja auttaa myös painon pidempiaikaisessa hallinnassa (Santesso ym. 2012 , Abargouei ym. 2012).

Voimaharjoittelu yhdistettynä melko korkeaan proteiinin saantiin kiihdyttää usein hieman kehon rasvan lähtöä (Antonio ym. 2015). Voimaharjoittelu yhdessä proteiinin kanssa edesauttaa myös haitallisen sisäelinrasvan vähenemistä ja estää sen muodostumista (Hulmi, Laakso ym. 2015). Havaitsimme tutkimuksessamme, että 2-3 kertaa viikossa nautittu hiilarijuoma (maltodekstriini) voimaharjoituksen jälkeen blokkaa rasvojen lähdön heraproteiiniin verrattuna.

Proteiinit tukemassa lihasmassan säästämistä dieetin aikana

Laihdutettaessa rasvan lähdön ohella valitettavasti myös lihasmassa usein vähenee. Lihasmassa vähenee yleensä sitä enemmän mitä pidemmälle dieettiä viedään. Esimerkiksi urheilijoilla havaittiin, että alhaisemman rasvaprosentin omaavilla henkilöillä laihdutus vähensi lihasmassaa enemmän verrattuna korkeampaan rasvaprosenttiin. (Huovinen ym. 2015).

Lihakset ovat elintärkeitä meille jokapäiväisessä elämässä ja lihasmassan vähyys lisääkin ennenaikaisen kuolemanriskiä (LÄHDE). Lihakset kuluttavat myös suhteellisen paljon energiaa, joten niiden säilyttäminen dieetin aikana on myös sen vuoksi tärkeää. Sen lisäksi, että proteiinit edesauttavat rasvan lähtöä niin ne auttavat myös lihasmassaa säilymään dieetin aikana (Dudgeon et  al. 2015 , Helms et al 2014)

Kun syödään selvästi vähemmän kuin kulutamme, jopa 35 prosenttia mutta ainakin yli 15 prosenttia kokonaisenergiansaannistamme tulisi saada proteiineista (Mettler ym. 2010). Voimaharjoittelun ja energianrajoituksen yhteydessä 2,4 grammaa protskua painokiloa kohti näyttäisi säästävän (ja jopa lisäävän) lihasta verrattuna 1,2 grammaan per painokilo (Longland ym. 2016). Edelleenkään ei kuitenkaan voida sanoa yhtä suositusta, joka olisi kaikille optimaalinen. Voidaan kuitenkin todeta, että mitä alhaisemmat rasvat henkilöllä on, niin sitä suurempaa proteiinin saannin tulisi olla. Joka tapauksessa reilu 2 grammaa per painokilo riittää varmasti kaikille ja hieman pienempikin määrä riittää dieetillä monelle.

Yhteenveto

Kirjoituksessa käsiteltiin muutamia tärkeitä asioita liittyen kehon rasvan määrän vähentämiseen. On kuitenkin hyvä pitää mielessä, että aiheeseen liittyy paljon muutakin, kuten ateriarytmi, runsas kasvisten ja marjojen syönti sekä elämän stressitekijät. Tärkeää on muistaa, että syömisen kuuluisi olla koko ajan tietyssä määrin joustavaa ja mielihyvää tuottavaa. Syömisen ei siis pitäisi aiheuttaa stressiä eikä sen kuulu pyöriä mielessä koko aikaa. Jokapäiväiseen elämään olisi hyvä sisällyttää aktiivisuutta sellaisten harrastusten tai tekemisten kautta, mitkä tuovat itselle mielihyvää. Tärkeää olisi loppujen lopuksi löytää itselle sopivan joustava ruokavalio, jota pystyy noudattamaan päivästä ja vuodesta toiseen.

Proteiinibuumi

Koko ajan uusia proteiinituotteita, kuten levitteitä ja kauppojen rahkahyllyt laajenevat laajenemistaan. Onko proteiinibuumi mennyt jo yli? Tarvitseeko proteiinisaantiin ylipäätään kiinnittää huomiota? Entä jos tavoitteena on kehonkoostumuksen muokkaus eli rasvanmäärän vähentäminen ja/tai lihasten kasvatus?


Proteiinia kaikkialla

Proteiinit

Proteiinien tärkeää roolia käytiin läpi aikaisemmassa blogi-kirjoituksessa. Lyhykäisyydessään kehostamme noin 18 % on proteiineja, mutta varsinaisia proteiinivarastoja meillä ei kuitenkaan ole. Proteiinien rakentumiseen tarvittavia aminohappoja on 20 erilaista. Näistä kahdeksan on aikuisille välttämättömiä mutta ovat sellaisia, joita kehomme ei pysty itse muodostamaan. Proteiineilla on monia tärkeitä tehtäviä, kuten toimia rakennuspalikoina lihaksille ja luille sekä toimia vasta-aineina tai entsyymeinä eli kuljettajina. Nostan tässä vielä kerran esiin lihasten tärkeyden. Tätä alla oleva kuva demonstroi oivallisesti. Lihaksia ei siis tarvita ainoastaan someen laitettavia pullistelukuvia varten, vaan ne tosiaan ovat elintärkeitä meille.


Lihaskato

Proteiinin tarve

Välillä saa lukea, että proteiinit ovat vaaraksi terveydelle ja välillä että proteiineja pitäisi syödä joka aterialla ja paljon. Suoralta kädeltä voidaan todeta, että mikään ääripää ei pidä paikkansa. Proteiinit ovat yksi osanen ruokavaliossa, ei suinkaan ainut tai tärkein. Toisaalta proteiinin kohtuullisella saannilla ei myöskään ole tutkimuksissa löydetty terveyden kannalta mitään haittavaikutuksia (Antonio ym. 2016, Berryman ym. 2016). Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan proteiinia tulisi vuorokaudessa nauttia 1,1–1,4 grammaa painokiloa kohden (Ravitsemussuositukset 2014). Suositus on oikein hyvä ja riittävä kaikille tavallisille tallaajille. Keskimäärin suomalaiset saavatkin tarpeeksi proteiinia, sillä sekaravintoa syövät saavat proteiinia päivittäisestä ravinnosta noin 1-1,5 grammaa proteiinia per painokilo ilman, että asiaan tarvitsisi sen enempää kiinnittää huomiota. Proteiinia ei missään tapauksessa tarvitse eikä kuulu popsia yltiöpäisesti kaiken varalta. Ensinnäkin keho hapettaa ylimääräisen proteiinin energiaksi ja toiseksi, jos proteiinin saanti nostetaan ylitse muiden, niin luultavasti joidenkin toisten ravintoaineiden saanti jää liian pieneksi. Vaikka kuinka elämmekin proteiinibuumin keskellä, niin pitää muistaa pitää järki päässä ja kohtuus kaikessa


Too much protein

Proteiinin optimaalinen saanti

Optimaalinen saanti tarkoittaa tilanteeseen sopivaa ravintoa, jolla päästään haluttuun tavoitteeseen. Varsinkin kehonmuokkaustilanteessa eli kehon rasvan määrää vähennettäessä ja/tai lihaksia kasvatettaessa optimaalinen proteiininsaanti on yleensä korkeampi kuin minimisuositus tai -tarve.

Lihaskasvu

Lihaskasvua ajatellen aloitteleva voimaharjoittelija pärjää vallan mainiosti samalla proteiinimäärällä kuin muutkin. Kehomme on tässäkin suhteessa nimittäin viisas koneisto ja osaa kompensoida proteiinin saantia tehostamalla sen hyväksikäyttöä. Alhainen proteiininsaanti ei kuitenkaan monessakaan tilanteessa ole optimaalisinta, vaan lisäämällä hieman proteiininsaantia, on mahdollisuus saada pientä lisähyötyä (Campbell ym. 2018). Tässäkään tilanteessa ei kuitenkaan puhuta yltiöpäisestä proteiininsaannista, vaan reilu 1,5 grammaa per painokilo päivässä riittää lähes kaikille (Campbell ja Leidy 2007, Morton ym. 2018). Jotkut saattavat saada pientä lisähyötyä vielä 2 grammaan per painokilo asti, mutta tämän jälkeen lisähyötyä saa enää todella harva henkilö. Tällä hetkellä ei nimittäin ole tutkimusnäyttöä siitä, että yli 2 g/kg proteiininsaannista olisi lihasten kasvun suhteen lisähyötyä verrattuna noin 1,8-2 g/ kg päivittäiseen proteiininsaantiin (Antonio ym. 2015). On hyvä muistaa, että lihasten kasvattaminen pullataikinan turpoamisen tavoin ei ole mahdollista. Nopeimmassakaan lihaskasvussa lihasproteiinien määrä ei lisäänny kuin parikymmentä grammaa päivässä!

Lihaskasvua ajatellen on tärkeää huolehtia proteiinin kokonaissaannin lisäksi erään aminohapon, leusiinin saannista. Leusiini ikään kuin herättää lihaksessa lihaskasvuvasteen. (Drummond ym. 2009). Laadukkaat proteiininlähteet kuten esimerkiksi kananmuna, maitotuotteet, kana, kala ja soija sisältävät keskimäärin hyvin leusiinia. Joskus kuulee puhuttavan, että treenin jälkeen pitää juoda palautusjuoma tai muuten koko treeni menee hukkaan! Tämä ei pidä paikkaansa. Ehdottomasti tärkeämpää on päivittäin nautittu kokonaisproteiinin määrä (Morton ym. 2018). Palautusjuomalla kuten heraproteiinilla on kuitenkin etunsa, se on helppo, laadukas ja säilyy lämpimässä.

Muista kuitenkin, että niin kuin kaikessa muussakin tekemisessä, kokonaisuus ratkaisee! Proteiini on vain yksi osa isoa kokonaisuutta.


Liian paljon

Rasvan määrän vähentäminen

Kun tavoitteena on painon pudottaminen (toivottavasti rasvan määrän vähentämien), niin kannattaa tavoitella melko korkeaa proteiininsaantia eli noin 1,5 grammaa per painokilo tai vähän sen yli (Pasiakos ym. 2013). Tutkimusten mukaan se tehostaa hieman rasvanlähtöä verrattuna korkeampaan hiilihydraattien tai rasvojen saantiin (Bray ym. 2015). Korkea proteiininsaanti nimittäin muun muassa lisää hieman energiankulutusta ja samalla vähentänee syömistä, joka johtuu proteiinin korkeasta kylläisyysvaikutuksesta (Skov ym. 2009, Dhillon ym. 2016, Bray ym. 2015)., Rasvan lähdön tehostamisen lisäksi korkeaproteiininen ruokavalio minimoi dieetillä myös lihasmassan vähenemisen Dudgeon ym. 2015, Helms ym. 2014). Valitettavasti ei ole pystytty selvittämään tarkasti, kuinka paljon proteiinia dieetillä on tarpeeksi. Nyrkkisääntönä voidaan kuitenkin todeta, että mitä alhaisemmat rasvat henkilöllä on, niin sitä suurempaa proteiinin saannin tulisi olla. Tässäkään tapauksessa on turha liioitella ja reilu 2 grammaa per painokilo riittääkin varmasti.

Yhteenveto

Meillä on tapana vetää kaikki trendit vähän yli ja niin myös proteiinin syönti on mennyt monilla överiksi. Proteiini ja varsinkin muutamat aminohapot ovat meille elintärkeitä, mutta kohtuus kaikessa. Mikään yksittäinen asia ei ole ratkaisu tai syy kaikkeen. Ruisleipä ei ole syy lihavuuteen eikä proteiini ole vastaus kaikkeen. Yritetään muistaa kokonaisuus, mitä sitten teemmekin. Ruoka on ruokaa, nautitaan siitä ilman, että näemme lautasella pelkkää proteiinia, hiilihydraattia tai rasvaa.

Lihastohtoriblogissa kirjoitukseni:

Rasvan lähtö ja lihasmassan säästäminen dieetillä: säästöliekki ja proteiinin merkitys – Hulmi ja Laakso

Kehon koostumuksen mittaaminen eri menetelmillä – Laakso

Haastatteluni:

Maaseudun tulevaisuudesta (23.3.18) löytyy asiaa siitä, kuinka tärkeää on huolehtia lihaksistamme muun muassa laihdutuksen yhteydessä. Rasvan lähtö ei siis ole kaikki kaikessa.

Fit-lehdessä (2/2018) kerron lyhyesti miten työpäivän aikana kannattaa syödä, jos päivän päätteeksi on tarkoitus mennä treenaamaan.

Aamulehti teki jutun liittyen elämäntapamuutoksiin, ruokaan ja liikuntaan. Kannattaako krapulassa lähteä lenkille ja voiko täydellä vatsalla juosta? Ammattilainen vastaa.

Kauneus&terveys-lehdessä (15/2016) käymme ravitsemusterapeutti Jan Verhon kanssa läpi tyypillisimpien myyttien paikkansa pitävyyttä koskien ravintoa ja liikuntaa

Kotivinkki-lehdessä (24.8.2016) kerron muun muassa miksi voimaharjoittelu on tärkeää meille kaikille.

Anna.fi-sivuilla haastatteluni säästöliekin välttämisestä:
Eikö paino putoa? Näin estät kehoasi menemästä laihduttaessa säästöliekille

Bodytreeni-lehdestä (3/2016) löydät haastatteluni voimailijan lisäravinteista

  © 2016 - 2018   Sportvalley & Dynamic Solutions