Ylös
Sportvalley

Sportvalley tarjoaa ravinto- ja liikuntavalmennusta kaikille hyvinvoinnistaan kiinnostuneille.
Sportvalley tarjoaa lisäksi ravintovalmennusta ja -tietoutta urheilijoille ja nuorten urheilijoiden vanhemmille. Valmennukset perustuvat uusimpaan tutkimustietoon, jota on höystetty pienillä omakohtaisilla twisteillä, joten toimimattomat trendidieetit jätetään omaan arvoonsa.

Sportvalley

Blogiarkisto

Voimaharjoittelua tukeva ruokavalio

Voimaharjoittelu parantaa tai vähintään auttaa ylläpitämään terveyttä. Mutta täytyykö voimaharjoittelua harrastavan henkilön ottaa huomioon ruokavaliossaan jotain erityistä? Tuleeko proteiinien määrää esimerkiksi lisätä ruokavaliossa? Onko palautusjuoma välttämätön? Kannattaako hiilihydraattien tai rasvan nauttimista rajoittaa?

Voimaharjoittelu

Lihasten kasvuun tähtäävässä harjoittelussa pyritään kasvattamaan lihassyiden pinta-alaa sekä niiden lukumäärää (Esmarck ym. 2001). Lihaskasvu tapahtuu pääosin lihassyiden kasvun myötä, jolloin lihassyihin lisätään proteiinisynteesin kautta uusia proteiineja (Hulmi 2015. Lihastohtori 1-kirja). Lihasten kasvuun vaikuttaa moni asia, kuten geenit, ravinto ja fyysinen aktiivisuus (Schoenfeld 2013). Vanhempia on vaikea valita, joten siitä syystä geeneihin ei valitettavasti oikein pysty vaikuttamaan. Sen sijaan harjoitteluun ja ravintoon pystyy onneksi vaikuttamaan.

Voimaharjoittelu lisää proteiinisynteesiä eli uusien lihasproteiinien rakentumista lihaksissa. Proteiinisynteesiä saadaan tehostettua yhdistämällä voimaharjoitteluun optimaalinen syöminen, kuten alla olevassa kuviossa näkyy (Moore ym. 2009.) Lihaskasvuun tähtäävässä voimaharjoittelussa käytetään pääosin hiilihydraatteja energiaksi. Jos ei syö tarpeeksi ja energiansaanti jää siitä syystä liian vähäiseksi, niin keho joutuu käyttämään myös proteiineja energiaksi. Kehossa ei valitettavasti ole proteiinivarastoja, joten tarvittavat proteiinit energian käyttöön otetaan tässä tapauksessa lihaksista.


Kuvio 2. Proteiinisynteesi saadaan voimaharjoittelun ja optimaalisen syömisen avulla suuremmaksi kuin proteiinien hajotus (muokattu lähteestä Hulmi 2015. Lihastohtori 1-kirja).

Optimaalinen ravinto

On hyvä miettiä ruoan optimaalista saantia eikä pelkästään sen tarvetta. Esimerkiksi proteiinin tarve tarkoittaa tilannetta, jossa vältytään puutostaudeilta. Optimaalinen saanti sen sijaan tarkoittaa tilanteeseen sopivaa ravintoa, jolla päästään haluttuun tavoitteeseen. Voimaharjoittelu itsessään lisää proteiinin tarvetta, jolloin voimaharjoittelua harrastavalla proteiinin tarve ylittää inaktiivisen henkilön tarpeen. Proteiinin optimaalinen saanti on kehonmuokkaustilanteessa, eli lihaksia kasvatettaessa ja/tai kehon rasvan määrää vähennettäessä yleensä korkeampaa kuin tarve. (Thomas ym. 2016.)

Voimaharjoittelua harrastavan ruokavalio

Kun tavoitteena on lihasten kasvatus, on yleisesti suositellaan päästävän lievästi positiiviseen energiatasapainoon, mikä tarkoittaa noin 100-500 ”plussakilokaloria”. Jos kuitenkin on vasta aloitteleva voimaharjoittelija, niin plussakalorit lihasten kasvatuksessa eivät ole välttämättömiä. Varsinkin jos tavoitteena on samalla kehon rasvan määrän vähentäminen, niin ei toki kannata syödä enempää kuin kuluttaa. Ruokavalion ei tarvitse eikä sen kuulu olla mitään poppauskonsteja vaativaa. Niin voimaharjoittelua harrastavan, kuin lähes kaikkien muidenkin perusruokavalio tulisi aina koostaa terveellisistä ja ihan tavallisista vaihtoehdoista eli runsaasti kasviksia sisältävästä peruskotiruoasta. Lisäksi ruokavalion tulisi olla monipuolinen eli ei missään tapauksessa tule noudattaa yksipuolista ”riisi-kana-rahka”-ruokavaliota. (Hulmi 2015. Lihastohtori 1-kirja.)


Pinterest

Proteiinit

Voimaharjoittelijoilla proteiinin tarve on hieman suurentunut vähän liikkuviin verrattuna. Karkea proteiinin saantisuositus on 1,2–2,0 grammaa per painokilo päivässä (Thomas ym. 2016).
Jos on tarkoituksena vähentää kehon rasvan määrää, niin proteiinin saanti voi olla jopa hieman tätä korkeampi (Helms ym. 2014). Suuremmasta proteiinin saannista kuin 3 grammaa per painokilo päivässä ei kuitenkaan liene missään tilanteessa hyötyä. Sen sijaan haittoihin voidaan törmätä, kuten siihen että tärkeitä välttämättöimä rasvahappoja, vitamiineja ja kivennäisaineita jää saamatta liian yksipuolisella proteiinia korostavalla ruokavaliolla.

Proteiinit muodostuvat aminohapoista ja lihaskasvua ajatellen varsinkin leusiini-aminohappo on erittäin tärkeä (Drummond ym. 2009). Kaikki laadukkaat proteiinin lähteet kuten hera, kananmuna, kana, liha, kala ja soija sisältävät leusiinia suhteellisen paljon. Laadukkailla proteiinin lähteillä tarkoitetaan yleensä ruoka-aineita tai lisäravinteita, jotka sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja.

Kuinka paljon proteiinia kerralla on riittävästi? Yleisesti suositellaan noin 20–40 gramman annosta (Moore ym. 2009). Esimerkiksi raskaan voimaharjoittelun yhteydessä 40 gramman proteiiniannos lisää proteiinisynteesiä eli proteiinien rakentumista hieman enemmän kuin 20 grammaa. (Macnaughton ym. 2016). 20 grammaa proteiinia tarkoittaa noin 100 grammaa lihaa, kanaa tai kalaa. Tavallisimmat maito- tai proteiinirahkat sisältävät proteiinia reilut 20 grammaa per purkki. Kananmunissa proteiinia on noin 7,5 grammaa ja ruisleipäviipaleessa noin 3 grammaa. Proteiineja suositellaan yleensä syötävän suhteellisen tasaisesti päivän mittaan eli noin 4-6 kertaa päivässä, Tasainen ateriarytmi eli noin 3–6 tunnin välein syöminen takaa myös mahdollisuuden terveille kylläisyyden ja näläntunteille.


Glasbergen

Hiilihydraatit ja rasvat

Voimaharjoittelussa käytetään hiilihydraatteja pääosin energiaksi. Tämän vuoksi ei liene kannattavaa rajoittaa oleellisesti hiilihydraattien syöntiä (Koopman ym. 2006). Hiilihydraatteja suositellaan nautittavaksi kokonaisenergiansaannista vähintään noin puolet. Jos kuitenkin ensisijaisena tavoitteena on kehon rasvan määrän vähentäminen, voidaan hiilihydraattien nauttimista rajoittaa kokonaisenergiansaannin vähentämiseksi. Hiilihydraattilähteinä kannattaa suosia laadukkaita lähteitä, kuten kasviksia, marjoja ja täysjyväviljavalmisteita.

Tavallisesti lihaskasvuun tähtäävän treenin aikana ei tarvitse nauttia hiilihydraatteja suorituskyvyn parantamiseksi. Jos treeniä edeltävästä ateriasta on ehtinyt kulua useita tunteja, niin siinä tapauksessa kannattaa napata vähintään pieni välipala ennen painojen nostelua. Tämä voi tarkoittaa esimerkiksi banaania tai smoothieta tai vaikka jogurttia myslillä.

Voimaharjoittelijalla rasvan saantisuositus ei eroa yleisestä saantisuosituksesta, joka on noin 25–40 prosenttia kokonaisenergian saannista (Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014). Grammamääräisesti ajateltuna tämä vastaa noin 1–2 grammaa rasvaa per painokilo. Liian vähäinen rasvan saanti heikentää vastustuskykyä ja vaikuttaa negatiivisesti hormonituotantoon. Rasvan lähteinä kannattaa suosia esimerkiksi rasvaista kalaa, pähkinöitä, kasviöljyjä ja avokadoa eli ei edelleenkään mitään sen kummallisempaa. Rasvaa ei tulisi jakaa ns. ”huonoon” ja ”hyvään”, sillä myös tyydyttymätöntä rasvaa tarvitaan muun muassa hormonien tuotantoon.

Palautusjuoma

Laadukas proteiini palautusjuomana tai -ruokana lisännee hieman lihasten proteiinisynteesiä (Reidy & Rasmussen 2016). Palautusjuomassa on hyvä olla proteiinia 20–40 grammaa mikä vastaa noin yhtä desilitraa heraa tai täysjyväleipäviipaletta leikkeleellä ja juustolla ison maitolasillisen kera. Myös esimerkiksi pari kananmunaa höystettynä vähärasvaisella juustolla ja kinkkusuikaleilla sisältää saman määrän proteiinia. Mutta! Jos palautusjuomaa tai –ruokaa ei nauti nythetisamantien treenin jälkeen, niin treenin hyödyt eivät todellakaan valu hukkaan. Paljon tärkeämpää on nimittäin päivän aikana nautittu kokonaisproteiinin määrä (Schoenfeld 2013).


Glasbergen

Yhteenveto

Voimaharjoittelua tukeva ruokavalio ei ole mitään ihmeellisyyksiä vaativaa. Kunhan huolehtii riittävästä energiansaannista ja katsoo että lautasella on monipuolisesti eri lähteistä sekä hiilihydraatteja, proteiineja että rasvaa niin pääsee pitkälle. Tärkeää on huolehtia lisäksi siitä, että lautasella on jokaisella aterialla monipuolisesti kasviksia. Proteiinia tulee nauttia hieman enemmän verrattuna sohvaperunaan, mutta proteiinin syöntiä ei kannata kuitenkaan liioitella. Proteiini palautusjuomana tai –ruokana tehostanee hieman voimaharjoittelun vaikutuksia, mutta ehdottomasti tärkeämpää on päivän aikana nautittu kokonaisproteiinin määrä ja laatu.

Tavoitteena laihduttaminen? Vai kiinteytyminen? Vai rasvan määrän vähentäminen?

Kun kehoon on kertynyt ylimääräistä rasvaa, niin toinen haluaa laihduttaa ja toinen kiinteytyä. Onko kiinteytyminen hyvä tavoite? Jos kehoon on kertynyt ylimääräistä rasvaa, niin toki joitain muutoksia ruokailujen ja liikunnan suhteen pitäisi tehdä. Jos haluaa miettiä pidemmälle eteenpäin, miten laihduttaminen kannattaisi toteuttaa? Onko syöminen muuttunut liian vaikeaksi?

Tavoite esillä

Ensimmäiseksi kannattaa miettiä itse itselle selkeä tavoite. Jos tavoite annetaan ulkopuolelta, se ei todennäköisesti motivoi yhtä hyvin. Kun tavoitteena on ”laihduttaminen”, kannattaa miettiä laihduttamista ja näin ollen tavoitetta tarkemmin. Tavoitteena kannattaa olla rasvan määrän vähentäminen eikä niinkään painon tiputtaminen. Jos tavoitteena on vain laihduttaminen tai painon tiputtaminen, niin yleensä tavoitteeseen päästään tiputtamalla sekä lihasmassaa että rasvan massaa muun muassa syömällä aivan liian vähän. Lihakset ovat elintärkeitä meille, joten niistä kannattaa pitää kiinni kynsin ja hampain. Toinen yleinen tavoite on ”kiinteytyminen”. Kiinteytyminen ei itsessään tarkoita oikeastaan mitään. Mitä sillä yleensä yritetään tarkoittaa? Lähes aina kiinteytyminen tarkoittaa rasvan määrän vähentämistä ja samalla lihasten kasvattamista tai ainakin ylläpitämistä. Kun tämän ymmärtää, helpottaa se tavoitteeseen pääsyä.

Pikku hiljaa eteenpäin

Kun asetamme itsellemme tavoitteen, yleensä haluamme päästä tavoitteeseen mahdollisimman nopeasti. Esimerkiksi laihdutettaessa haluamme tuloksia nopeasti ja ostamme itsellemme jonkun valmiin ”dieettiruokavalion”. Ajatus on monella heti se, että kunhan pääsemme tavoitteeseemme niin voimme palata takaisin normaaleihin elämäntapoihimme. Valitettavasti tämän kaltainen laihduttaminen ei yleensä toimi pitkällä aikavälillä vaan ainoastaan lyhytkestoisesti. ja se pitää sisällään paljon muutoksia entiseen verrattuna. Monesti dieetit sisältävät paljon muutoksia entiseen ruokavaliion verrattuna, kuten että pitää liikkua paljon enemmän, syödä paljon vähemmän sekä todella rajoittuneesti. Tavallisesti dieettiruokavaliota noudatetaan hetken aikaa pilkun tarkasti ja mahdollisesti siedetään ajoittain kiljuvaa näläntunnetta. Tämän kaltaiset kuntokuurit toimivat kyllä hetkellisesti, mutta eivät pidemmän päälle. Kun kehon rasvan määrää halutaan vähentää, niin toki energiansaantia pitää vähentää ja/tai energiankulutusta lisätä. Tämä muutos pitäisi kuitenkin tehdä pienin askelin, jotta muutoksista tulisi pysyvä osa arkea. Ei ole esimerkiksi mitään järkeä kieltäytyä yhtäkkiä kaikista herkuista. Tärkeintä on tehdä pieniä muutoksia pikkuhiljaa niin että niihin tottuu ja niistä tulee pysyvä osa arkea. Ei niin, että odotetaan vesi kielellä dieetin loppumista, jotta voi taas syödä vapaasti kaikkea mahdollista.

Aluksi kannattaa keskittyä isoihin kokonaisuuksiin, kuten ateriarytmiin ja kokonaisenergiansaantiin. Jos ruokavalio on ollut ihan retuperällä, isojen kokonaisuuksien muutoksen myötä kehon rasvan määrä saattaa tippua rivakkaakin tahtia. Ei siis kannata ensimmäisenä miettiä pitääkö rasvaton maito jättää ruokavaliosta pois. Mikään yksittäinen ruoka-aine ei ole syypää ylipainoon. Ei, vaikka se kyllä helpottaisi asioita suunnattomasti. On turha lähteä heti hifistelemään millään yksittäisillä kikoilla. Syöminen ei ole vaikeaa eikä siitä kannata sellaista tehdä. Ei siis tarvitse miettiä kannattaako parsakaalista valita jokin tietty lajike tai kannattaako vesi juoda huoneenlämpöisenä. Kun isot kokonaisuudet ovat kunnossa ja niistä on tullut sujuva osa arkea, niin voi pikkuhiljaa yksittäisiä aterioita lähteä muokkailemaan omien tavoitteiden suuntaisesti. Tärkeää on muistaa, että syömisen kuuluisi koko ajan olla tietyssä määrin joustavaa ja mielihyvää tuottavaa. Syömisen ei siis pitäisi aiheuttaa stressiä eikä sen kuulu pyöriä mielessä koko aikaa. Jos syöminen ei ole miellyttävää vaan liian rajoittavaa ja stressaavaa, niin harva pystyy noudattamaan sitä kuukaudesta toiseen. (Elfhag ja Rössner 2005.) Päästään taas siihen, että yleensä haluamme niin sanotun dieetin jälkeen palata vanhoihin ruokailutottumuksiin. Näin ei kuuluisi olla. Tärkeää olisi loppujen lopuksi löytää itselle sopivan joustava ruokavalio, jota pystyy noudattamaan päivästä ja vuodesta toiseen.

On tärkeää huomata, että jos ylipainoa on ehtinyt kertyä reilusti, niin se usein hankaloittaa liikkumista ja saattaa lisätä vammariskiä. Tällaisessa tapauksessa painoa kannattanee alkuvaiheessa pudottaa hetkellisesti melko nopeaakin tahtia. Kirjoitimme Juha Hulmin kanssa vähäkalorisesta ruokavaliosta jo aikaisemmin hänen Lihastohtori-blogiinsa ja seuraavissa kappaleissa on tiivistettynä muutama huomio aiheesta.

Proteiinit ja voimaharjoittelu tukemassa rasvan lähtöä

Edellisessä blogitekstissä oli asiaa proteiinibuumista ja miten se on mennyt monella jo ihan yli. Liioittelu, niin proteiinin kuin muidenkin asioiden suhteen, ei ole järkevää. Ei sovi kuitenkaan unohtaa, että tarvitsemme proteiineja moneen kehon toimintoon ja rakenteeseen. Proteiineja kutsutaan monesti suojaravintoaineeksi, mikä kuvaa niiden tärkeyttä hyvin.

Myös kun tavoitteena on rasvan lähtö, niin korkeaproteiininen ruokavalio on suositeltavaa monestakin syystä. Kun syödään suhteellisen paljon proteiinia, niin silloin tyypillisesti syödään kaiken kaikkiaan vähemmän, koska proteiineilla on suuri kylläisyysvaikutus (Skov ym. 2009). Proteiinin melko runsas syönti lisää myös energiankulutusta (Bray ym. 2015) verrattuna rasvoihin ja hiilihydraatteihin. Lisäksi näyttää siltä, että suhteellisen runsas proteiinin syönti edesauttaa rasvojen pilkkoutumista rasvavarastoista ja niiden käyttöä energiaksi verrattuna vastaavan määrän nopeiden hiilarien syömiseen (Hector ym. 2015). Lisäksi rottatutkimuksissa on saatu osviittaa että korkeaproteiininen ruokavalio näyttäisi vähentävän lipogeneesiä eli rasvan muodostusta maksassa. Tämä tarkoittaa sitä, että maksa muodostaisi vähemmän rasvaa, jota keho varastoi (Chaumontet ym. 2015.) Edellä mainittujen syiden vuoksi kohtuullinen tai melko korkea proteiininsaanti tehostaa painonpudotusta ja auttaa myös painon pidempiaikaisessa hallinnassa (Santesso ym. 2012 , Abargouei ym. 2012).

Voimaharjoittelu yhdistettynä melko korkeaan proteiinin saantiin kiihdyttää usein hieman kehon rasvan lähtöä (Antonio ym. 2015). Voimaharjoittelu yhdessä proteiinin kanssa edesauttaa myös haitallisen sisäelinrasvan vähenemistä ja estää sen muodostumista (Hulmi, Laakso ym. 2015). Havaitsimme tutkimuksessamme, että 2-3 kertaa viikossa nautittu hiilarijuoma (maltodekstriini) voimaharjoituksen jälkeen blokkaa rasvojen lähdön heraproteiiniin verrattuna.

Proteiinit tukemassa lihasmassan säästämistä dieetin aikana

Laihdutettaessa rasvan lähdön ohella valitettavasti myös lihasmassa usein vähenee. Lihasmassa vähenee yleensä sitä enemmän mitä pidemmälle dieettiä viedään. Esimerkiksi urheilijoilla havaittiin, että alhaisemman rasvaprosentin omaavilla henkilöillä laihdutus vähensi lihasmassaa enemmän verrattuna korkeampaan rasvaprosenttiin. (Huovinen ym. 2015).

Lihakset ovat elintärkeitä meille jokapäiväisessä elämässä ja lihasmassan vähyys lisääkin ennenaikaisen kuolemanriskiä (LÄHDE). Lihakset kuluttavat myös suhteellisen paljon energiaa, joten niiden säilyttäminen dieetin aikana on myös sen vuoksi tärkeää. Sen lisäksi, että proteiinit edesauttavat rasvan lähtöä niin ne auttavat myös lihasmassaa säilymään dieetin aikana (Dudgeon et  al. 2015 , Helms et al 2014)

Kun syödään selvästi vähemmän kuin kulutamme, jopa 35 prosenttia mutta ainakin yli 15 prosenttia kokonaisenergiansaannistamme tulisi saada proteiineista (Mettler ym. 2010). Voimaharjoittelun ja energianrajoituksen yhteydessä 2,4 grammaa protskua painokiloa kohti näyttäisi säästävän (ja jopa lisäävän) lihasta verrattuna 1,2 grammaan per painokilo (Longland ym. 2016). Edelleenkään ei kuitenkaan voida sanoa yhtä suositusta, joka olisi kaikille optimaalinen. Voidaan kuitenkin todeta, että mitä alhaisemmat rasvat henkilöllä on, niin sitä suurempaa proteiinin saannin tulisi olla. Joka tapauksessa reilu 2 grammaa per painokilo riittää varmasti kaikille ja hieman pienempikin määrä riittää dieetillä monelle.

Yhteenveto

Kirjoituksessa käsiteltiin muutamia tärkeitä asioita liittyen kehon rasvan määrän vähentämiseen. On kuitenkin hyvä pitää mielessä, että aiheeseen liittyy paljon muutakin, kuten ateriarytmi, runsas kasvisten ja marjojen syönti sekä elämän stressitekijät. Tärkeää on muistaa, että syömisen kuuluisi olla koko ajan tietyssä määrin joustavaa ja mielihyvää tuottavaa. Syömisen ei siis pitäisi aiheuttaa stressiä eikä sen kuulu pyöriä mielessä koko aikaa. Jokapäiväiseen elämään olisi hyvä sisällyttää aktiivisuutta sellaisten harrastusten tai tekemisten kautta, mitkä tuovat itselle mielihyvää. Tärkeää olisi loppujen lopuksi löytää itselle sopivan joustava ruokavalio, jota pystyy noudattamaan päivästä ja vuodesta toiseen.

Lihastohtoriblogissa kirjoitukseni:

Rasvan lähtö ja lihasmassan säästäminen dieetillä: säästöliekki ja proteiinin merkitys – Hulmi ja Laakso

Kehon koostumuksen mittaaminen eri menetelmillä – Laakso

Haastatteluni:

Maaseudun tulevaisuudesta (23.3.18) löytyy asiaa siitä, kuinka tärkeää on huolehtia lihaksistamme muun muassa laihdutuksen yhteydessä. Rasvan lähtö ei siis ole kaikki kaikessa.

Fit-lehdessä (2/2018) kerron lyhyesti miten työpäivän aikana kannattaa syödä, jos päivän päätteeksi on tarkoitus mennä treenaamaan.

Aamulehti teki jutun liittyen elämäntapamuutoksiin, ruokaan ja liikuntaan. Kannattaako krapulassa lähteä lenkille ja voiko täydellä vatsalla juosta? Ammattilainen vastaa.

Kauneus&terveys-lehdessä (15/2016) käymme ravitsemusterapeutti Jan Verhon kanssa läpi tyypillisimpien myyttien paikkansa pitävyyttä koskien ravintoa ja liikuntaa

Kotivinkki-lehdessä (24.8.2016) kerron muun muassa miksi voimaharjoittelu on tärkeää meille kaikille.

Anna.fi-sivuilla haastatteluni säästöliekin välttämisestä:
Eikö paino putoa? Näin estät kehoasi menemästä laihduttaessa säästöliekille

Bodytreeni-lehdestä (3/2016) löydät haastatteluni voimailijan lisäravinteista

  © 2016 - 2018   Sportvalley & Dynamic Solutions