Ylös

Sportvalley tarjoaa ravinto- ja liikuntavalmennusta kaikille hyvinvoinnistaan kiinnostuneille.
Sportvalley tarjoaa lisäksi ravintovalmennusta ja -tietoutta urheilijoille ja nuorten urheilijoiden vanhemmille. Valmennukset perustuvat uusimpaan tutkimustietoon, jota on höystetty pienillä omakohtaisilla twisteillä, joten toimimattomat trendidieetit jätetään omaan arvoonsa.

Sportvalley

Blogiarkisto

Unijuttuja

Edellisissä blogiteksteissä on käyty läpi pääosin ravintojuttuja, mutta tällä kertaa kirjoitus liittyy uneen. Vaikka unella on todella tärkeä rooli hyvinvoinnin kannalta, jää se kuitenkin usein jostakin syystä liian vähälle huomiolle. Mihin unta ylipäätään tarvitaan? Onko unella merkitystä suorituskykyyn? Vaikuttaako nukkuminen painonpudotukseen?

Unihäiriöt riesana

Varmasti lähes jokainen meistä kärsii jossakin vaiheessa elämää unihäiriöstä. Onneksi suurella osalla ne jäävät vain lyhytaikaisiksi. Syitä huonolle unelle saattavat olla esimerkiksi stressi, suru tai jokin muu tavallisesta elämäntilanteesta poikkeava syy. Valitettavasti kuitenkin liian iso osa kärsii pitkittyneestä, yli kaksi kuukautta kestävästä tai usein toistuvasta unihäiriöstä. Unihäiriöt ovat valitettavasti yleistyneet viime aikoina ja nykyään jopa yli miljoona kärsii niistä (Kansanterveys 2018).

Joillakin meillä saattaa olla ajatuksena, että on ihan normaalia nukkua huonosti aika ajoin. Itse ainakin tunnistan ajattelevani näin. Huomaan ajattelevani, että olen ollut aina huono nukkuja, joten minulle on normaalia nukkua huonosti. Työmatkoilla en saa nukuttua hotellissa, mutta se on ihan ok, koska olenhan huono nukkuja. Heräilen yöllä helposti ja unenpäästä on todella vaikea saada uudelleen kiinni, mutta sehän on vain normaalia minulle. Ei, se ei ole normaalia. Eikä se ole ok. Unihäiriöillä on aina syynsä ja ne todella kannattaa yrittää selvittää lääketieteellisen tutkimuksen avulla. Unettomuuden aiheuttama univaje nimittäin altistaa pitkään jatkuessaan monille sairauksille, kuten sydän- ja verisuonisairauksille. (Kansanterveys 2018). Univaje näyttää lisäävän riskiä sairastua myös esimerkiksi aikuistyypin diabetekseen sekä lisäävän kehon tulehdustilaa, varsinkin naisilla (Leblank ym. 2018 , Nowakowski ym. 2018).  Lääketieteellisen tutkimuksen jälkeen lääkäri suosittelee sopivaa hoitokeinoa poistaakseen unihäiriön syyn. (Kansanterveys 2018).

Unen tarkoitus

Unella on todella tärkeä merkitys terveyden kannalta. Nukkumisen aikana aivoista päästään todennäköisesti huuhtomaan sinne kertyneitä kuona-aineita paremmin kuin valveilla ollessa. Myös soluvaurioita korjataan tehokkaasti unen aikana. Aivoissa, varsinkin muistin alueella sijaitsevat hermosolujen väliset kytkennät vahvistuvat ja toisaalta turhat yhteydet karsitaan pois. Kuten edellä todettiin, riittävä yöuni vähentää myös eri sairauksien puhkeamisen todennäköisyyttä. (THL 2018).

Unen laatu ja painonpudotus

Unella, unen laadulla ja sen pituudella on vaikutusta kehonkoostumukseen eli kehon rasvan ja lihasten määrään. Tämä on erittäin tärkeä huomioida esimerkiksi silloin, kuin tavoitteena on tiputtaa painoa eli vähentää erityisesti kehon rasvan määrää. Univaje nimittäin hidastaa painonpudotusta vaikeuttamalla kehon rasvan vähenemistä. Lisäksi univaje saa aikaan sen, että painonpudotuksen yhteydessä menetetään enemmän lihasmassaa verrattuna siihen, jos univajetta ei olisi. Erittäin valitettavaa on näiden lisäksi myös se, että univajeen on katsottu lisäävän ns. säästöliekki-ilmiötä eli kehon sopeutumista energiavajeeseen. Tämä tarkoittaa sitä, että keho kuluttaa vähemmän energiaa normaalitilaan verrattuna sekä lepotilassa että liikkuessa. Tämä saa luonnollisesti aikaan sen, että painonpudotusta on kokoajan hankalampi toteuttaa, kun kulutuksemme laskee. Toki sama tilanne koskee myös henkilöitä, jotka eivät pyri tiputtamaan painoa. Myös heidän aineenvaihduntansa hidastuu jolloin painoa kertyy helpommin verrattuna normaaliin. Ja ihan kuin edellä mainitut eivät jo riittäisi, niin univaje tuntuu lisäävän nälän tunnetta sekä vähentävän kehon ns. rasvan polttoa. Univajeessa siis käytetään rasvaa energiaksi heikommin kuin ilman univajetta. (Nedeltcheva ym. 2011). Hälyttäviä uutisia saatiin vastikään julkaistusta tutkimuksesta, jonka mukaan jo yksi huonosti nukuttu yö näyttäisi häiritsevän aineenvaihduntaa hidastaen sitä! (Cedernaes ym. 2018)

Univaje ja urheilu

Yllätys-yllätys, pitkään jatkuessaan univaje vaikuttaa myös heikentävästi muun muassa voimantuottoon ja juoksunopeuteen. Univaje heikentää myös urheilijoiden reaktioaikaa (Swinbourne ym. 2018). Onneksi kuitenkin näyttää siltä, että muutaman huonosti nukutun yön jälkeen esimerkiksi voimantuotto ei laske kunhan motivaatio pysyy korkealla (Knowles ym. 2018). Tämä on erittäin positiivista ajatellen esimerkiksi tilannetta, jossa urheilija ei saa nukuttua hyvin peliä tai kilpailua edeltävänä yönä. Univaje altistaa myös urheiluvammoille joiden seurauksena pystytään luonnollisesti harjoittelemaan vähemmän tehokkaasti ja harvemmin kuin ilman vammoja (Milewski ym. 2014). Urheilijoille on siis erityisen suositeltavaa nukkua tarpeeksi. Valitettavasti varsinkin nuoret urheilijat nukkuvat usein liian vähän eli he kärsivät univajeesta. Onneksi monessa tapauksessa kyse ei ole unihäiriöstä vaan yksinkertaisesti siitä, että keksitään ”tärkeämpää” tekemistä iltaisin kuin nukkumaan meneminen.

Erittäin mielenkiintoisessa podcastissa, jossa vieraana on vieraana unitutkija Joe Rogan, käydään läpi unen vaikutuksia terveyteen ja urheiluun. Jos ei jaksa koko podcastia kuunnella, niin Fysiopolis on tehnyt kyseisestä podcastista tiivistelmän, joka löytyy täältä.

Yhteenveto

Lyhytaikaiset unihäiriöt, johtuen esimerkiksi stressistä, ovat melko tavallisia. Pitkään jatkuessaan unihäiriö altistaa meidät erilaisille sairauksille, kuten diabetekselle. Nykyään valitettavasti saatetaan ajatella, että on ihan normaalia kärsiä univajeesta johtuen esimerkiksi kiireisestä elämästä. On tärkeää kuitenkin muistaa, että se ei todellakaan ole normaalia, ja pitkäaikaisen unihäiriön syy kannattaa selvittää oman jaksamisen ja hyvinvoinnin vuoksi. Univaje heikentää usein kehon rasvan määrän vähenemistä ja toisaalta edesauttaa lihasmassan vähenemistä.

Tavoitteena laihduttaminen? Vai kiinteytyminen? Vai rasvan määrän vähentäminen?

Kun kehoon on kertynyt ylimääräistä rasvaa, niin toinen haluaa laihduttaa ja toinen kiinteytyä. Onko kiinteytyminen hyvä tavoite? Jos kehoon on kertynyt ylimääräistä rasvaa, niin toki joitain muutoksia ruokailujen ja liikunnan suhteen pitäisi tehdä. Jos haluaa miettiä pidemmälle eteenpäin, miten laihduttaminen kannattaisi toteuttaa? Onko syöminen muuttunut liian vaikeaksi?

Tavoite esillä

Ensimmäiseksi kannattaa miettiä itse itselle selkeä tavoite. Jos tavoite annetaan ulkopuolelta, se ei todennäköisesti motivoi yhtä hyvin. Kun tavoitteena on ”laihduttaminen”, kannattaa miettiä laihduttamista ja näin ollen tavoitetta tarkemmin. Tavoitteena kannattaa olla rasvan määrän vähentäminen eikä niinkään painon tiputtaminen. Jos tavoitteena on vain laihduttaminen tai painon tiputtaminen, niin yleensä tavoitteeseen päästään tiputtamalla sekä lihasmassaa että rasvan massaa muun muassa syömällä aivan liian vähän. Lihakset ovat elintärkeitä meille, joten niistä kannattaa pitää kiinni kynsin ja hampain. Toinen yleinen tavoite on ”kiinteytyminen”. Kiinteytyminen ei itsessään tarkoita oikeastaan mitään. Mitä sillä yleensä yritetään tarkoittaa? Lähes aina kiinteytyminen tarkoittaa rasvan määrän vähentämistä ja samalla lihasten kasvattamista tai ainakin ylläpitämistä. Kun tämän ymmärtää, helpottaa se tavoitteeseen pääsyä.

Pikku hiljaa eteenpäin

Kun asetamme itsellemme tavoitteen, yleensä haluamme päästä tavoitteeseen mahdollisimman nopeasti. Esimerkiksi laihdutettaessa haluamme tuloksia nopeasti ja ostamme itsellemme jonkun valmiin ”dieettiruokavalion”. Ajatus on monella heti se, että kunhan pääsemme tavoitteeseemme niin voimme palata takaisin normaaleihin elämäntapoihimme. Valitettavasti tämän kaltainen laihduttaminen ei yleensä toimi pitkällä aikavälillä vaan ainoastaan lyhytkestoisesti. ja se pitää sisällään paljon muutoksia entiseen verrattuna. Monesti dieetit sisältävät paljon muutoksia entiseen ruokavaliion verrattuna, kuten että pitää liikkua paljon enemmän, syödä paljon vähemmän sekä todella rajoittuneesti. Tavallisesti dieettiruokavaliota noudatetaan hetken aikaa pilkun tarkasti ja mahdollisesti siedetään ajoittain kiljuvaa näläntunnetta. Tämän kaltaiset kuntokuurit toimivat kyllä hetkellisesti, mutta eivät pidemmän päälle. Kun kehon rasvan määrää halutaan vähentää, niin toki energiansaantia pitää vähentää ja/tai energiankulutusta lisätä. Tämä muutos pitäisi kuitenkin tehdä pienin askelin, jotta muutoksista tulisi pysyvä osa arkea. Ei ole esimerkiksi mitään järkeä kieltäytyä yhtäkkiä kaikista herkuista. Tärkeintä on tehdä pieniä muutoksia pikkuhiljaa niin että niihin tottuu ja niistä tulee pysyvä osa arkea. Ei niin, että odotetaan vesi kielellä dieetin loppumista, jotta voi taas syödä vapaasti kaikkea mahdollista.

Aluksi kannattaa keskittyä isoihin kokonaisuuksiin, kuten ateriarytmiin ja kokonaisenergiansaantiin. Jos ruokavalio on ollut ihan retuperällä, isojen kokonaisuuksien muutoksen myötä kehon rasvan määrä saattaa tippua rivakkaakin tahtia. Ei siis kannata ensimmäisenä miettiä pitääkö rasvaton maito jättää ruokavaliosta pois. Mikään yksittäinen ruoka-aine ei ole syypää ylipainoon. Ei, vaikka se kyllä helpottaisi asioita suunnattomasti. On turha lähteä heti hifistelemään millään yksittäisillä kikoilla. Syöminen ei ole vaikeaa eikä siitä kannata sellaista tehdä. Ei siis tarvitse miettiä kannattaako parsakaalista valita jokin tietty lajike tai kannattaako vesi juoda huoneenlämpöisenä. Kun isot kokonaisuudet ovat kunnossa ja niistä on tullut sujuva osa arkea, niin voi pikkuhiljaa yksittäisiä aterioita lähteä muokkailemaan omien tavoitteiden suuntaisesti. Tärkeää on muistaa, että syömisen kuuluisi koko ajan olla tietyssä määrin joustavaa ja mielihyvää tuottavaa. Syömisen ei siis pitäisi aiheuttaa stressiä eikä sen kuulu pyöriä mielessä koko aikaa. Jos syöminen ei ole miellyttävää vaan liian rajoittavaa ja stressaavaa, niin harva pystyy noudattamaan sitä kuukaudesta toiseen. (Elfhag ja Rössner 2005.) Päästään taas siihen, että yleensä haluamme niin sanotun dieetin jälkeen palata vanhoihin ruokailutottumuksiin. Näin ei kuuluisi olla. Tärkeää olisi loppujen lopuksi löytää itselle sopivan joustava ruokavalio, jota pystyy noudattamaan päivästä ja vuodesta toiseen.

On tärkeää huomata, että jos ylipainoa on ehtinyt kertyä reilusti, niin se usein hankaloittaa liikkumista ja saattaa lisätä vammariskiä. Tällaisessa tapauksessa painoa kannattanee alkuvaiheessa pudottaa hetkellisesti melko nopeaakin tahtia. Kirjoitimme Juha Hulmin kanssa vähäkalorisesta ruokavaliosta jo aikaisemmin hänen Lihastohtori-blogiinsa ja seuraavissa kappaleissa on tiivistettynä muutama huomio aiheesta.

Proteiinit ja voimaharjoittelu tukemassa rasvan lähtöä

Edellisessä blogitekstissä oli asiaa proteiinibuumista ja miten se on mennyt monella jo ihan yli. Liioittelu, niin proteiinin kuin muidenkin asioiden suhteen, ei ole järkevää. Ei sovi kuitenkaan unohtaa, että tarvitsemme proteiineja moneen kehon toimintoon ja rakenteeseen. Proteiineja kutsutaan monesti suojaravintoaineeksi, mikä kuvaa niiden tärkeyttä hyvin.

Myös kun tavoitteena on rasvan lähtö, niin korkeaproteiininen ruokavalio on suositeltavaa monestakin syystä. Kun syödään suhteellisen paljon proteiinia, niin silloin tyypillisesti syödään kaiken kaikkiaan vähemmän, koska proteiineilla on suuri kylläisyysvaikutus (Skov ym. 2009). Proteiinin melko runsas syönti lisää myös energiankulutusta (Bray ym. 2015) verrattuna rasvoihin ja hiilihydraatteihin. Lisäksi näyttää siltä, että suhteellisen runsas proteiinin syönti edesauttaa rasvojen pilkkoutumista rasvavarastoista ja niiden käyttöä energiaksi verrattuna vastaavan määrän nopeiden hiilarien syömiseen (Hector ym. 2015). Lisäksi rottatutkimuksissa on saatu osviittaa että korkeaproteiininen ruokavalio näyttäisi vähentävän lipogeneesiä eli rasvan muodostusta maksassa. Tämä tarkoittaa sitä, että maksa muodostaisi vähemmän rasvaa, jota keho varastoi (Chaumontet ym. 2015.) Edellä mainittujen syiden vuoksi kohtuullinen tai melko korkea proteiininsaanti tehostaa painonpudotusta ja auttaa myös painon pidempiaikaisessa hallinnassa (Santesso ym. 2012 , Abargouei ym. 2012).

Voimaharjoittelu yhdistettynä melko korkeaan proteiinin saantiin kiihdyttää usein hieman kehon rasvan lähtöä (Antonio ym. 2015). Voimaharjoittelu yhdessä proteiinin kanssa edesauttaa myös haitallisen sisäelinrasvan vähenemistä ja estää sen muodostumista (Hulmi, Laakso ym. 2015). Havaitsimme tutkimuksessamme, että 2-3 kertaa viikossa nautittu hiilarijuoma (maltodekstriini) voimaharjoituksen jälkeen blokkaa rasvojen lähdön heraproteiiniin verrattuna.

Proteiinit tukemassa lihasmassan säästämistä dieetin aikana

Laihdutettaessa rasvan lähdön ohella valitettavasti myös lihasmassa usein vähenee. Lihasmassa vähenee yleensä sitä enemmän mitä pidemmälle dieettiä viedään. Esimerkiksi urheilijoilla havaittiin, että alhaisemman rasvaprosentin omaavilla henkilöillä laihdutus vähensi lihasmassaa enemmän verrattuna korkeampaan rasvaprosenttiin. (Huovinen ym. 2015).

Lihakset ovat elintärkeitä meille jokapäiväisessä elämässä ja lihasmassan vähyys lisääkin ennenaikaisen kuolemanriskiä (LÄHDE). Lihakset kuluttavat myös suhteellisen paljon energiaa, joten niiden säilyttäminen dieetin aikana on myös sen vuoksi tärkeää. Sen lisäksi, että proteiinit edesauttavat rasvan lähtöä niin ne auttavat myös lihasmassaa säilymään dieetin aikana (Dudgeon et  al. 2015 , Helms et al 2014)

Kun syödään selvästi vähemmän kuin kulutamme, jopa 35 prosenttia mutta ainakin yli 15 prosenttia kokonaisenergiansaannistamme tulisi saada proteiineista (Mettler ym. 2010). Voimaharjoittelun ja energianrajoituksen yhteydessä 2,4 grammaa protskua painokiloa kohti näyttäisi säästävän (ja jopa lisäävän) lihasta verrattuna 1,2 grammaan per painokilo (Longland ym. 2016). Edelleenkään ei kuitenkaan voida sanoa yhtä suositusta, joka olisi kaikille optimaalinen. Voidaan kuitenkin todeta, että mitä alhaisemmat rasvat henkilöllä on, niin sitä suurempaa proteiinin saannin tulisi olla. Joka tapauksessa reilu 2 grammaa per painokilo riittää varmasti kaikille ja hieman pienempikin määrä riittää dieetillä monelle.

Yhteenveto

Kirjoituksessa käsiteltiin muutamia tärkeitä asioita liittyen kehon rasvan määrän vähentämiseen. On kuitenkin hyvä pitää mielessä, että aiheeseen liittyy paljon muutakin, kuten ateriarytmi, runsas kasvisten ja marjojen syönti sekä elämän stressitekijät. Tärkeää on muistaa, että syömisen kuuluisi olla koko ajan tietyssä määrin joustavaa ja mielihyvää tuottavaa. Syömisen ei siis pitäisi aiheuttaa stressiä eikä sen kuulu pyöriä mielessä koko aikaa. Jokapäiväiseen elämään olisi hyvä sisällyttää aktiivisuutta sellaisten harrastusten tai tekemisten kautta, mitkä tuovat itselle mielihyvää. Tärkeää olisi loppujen lopuksi löytää itselle sopivan joustava ruokavalio, jota pystyy noudattamaan päivästä ja vuodesta toiseen.

Lihastohtoriblogissa kirjoitukseni:

Rasvan lähtö ja lihasmassan säästäminen dieetillä: säästöliekki ja proteiinin merkitys – Hulmi ja Laakso

Kehon koostumuksen mittaaminen eri menetelmillä – Laakso

Haastatteluni:

Maaseudun tulevaisuudesta (23.3.18) löytyy asiaa siitä, kuinka tärkeää on huolehtia lihaksistamme muun muassa laihdutuksen yhteydessä. Rasvan lähtö ei siis ole kaikki kaikessa.

Fit-lehdessä (2/2018) kerron lyhyesti miten työpäivän aikana kannattaa syödä, jos päivän päätteeksi on tarkoitus mennä treenaamaan.

Aamulehti teki jutun liittyen elämäntapamuutoksiin, ruokaan ja liikuntaan. Kannattaako krapulassa lähteä lenkille ja voiko täydellä vatsalla juosta? Ammattilainen vastaa.

Kauneus&terveys-lehdessä (15/2016) käymme ravitsemusterapeutti Jan Verhon kanssa läpi tyypillisimpien myyttien paikkansa pitävyyttä koskien ravintoa ja liikuntaa

Kotivinkki-lehdessä (24.8.2016) kerron muun muassa miksi voimaharjoittelu on tärkeää meille kaikille.

Anna.fi-sivuilla haastatteluni säästöliekin välttämisestä:
Eikö paino putoa? Näin estät kehoasi menemästä laihduttaessa säästöliekille

Bodytreeni-lehdestä (3/2016) löydät haastatteluni voimailijan lisäravinteista

  © 2016 - 2018   Sportvalley & Dynamic Solutions