Ylös
Sportvalley

Sportvalley tarjoaa ravinto- ja liikuntavalmennusta kaikille hyvinvoinnistaan kiinnostuneille.
Sportvalley tarjoaa lisäksi ravintovalmennusta ja -tietoutta urheilijoille ja nuorten urheilijoiden vanhemmille. Valmennukset perustuvat uusimpaan tutkimustietoon, jota on höystetty pienillä omakohtaisilla twisteillä, joten toimimattomat trendidieetit jätetään omaan arvoonsa.

Sportvalley

Blogiarkisto

Muista syödä tarpeeksi

Jos kehoon on aikojen saatossa kertynyt ylimääräisiä kiloja rasvan muodossa, niin on hyvä miettiä joitakin muutoksia elämäntapoihin. Yleensä laihdutettaessa tehdään isoja muutoksia kerralla, kuten vähennetään merkittävästi syödyn ruoan määrää. Miksi tämänkaltainen laihduttaminen ei välttämättä ole kovin kannattavaa? Miten sitten laihduttamiseen kannattaisi suhtautua?

Laihduttaminen

Yksinkertaistaen laihduttaminen tai kehon rasvan määrän vähentäminen onnistuu vähentämällä energiansaantia ja/tai lisäämällä energian kulutusta. Harmillisen usein laihduttaminen toteutetaan liian nopealla aikataululla. Tehdään suuria muutoksia ruokavalioon ja lisätään liikuntaa. Tämänkaltaiset isot muutokset eivät yleensä kestä kovin pitkään, ja hetken kuluttua palataankin vanhoihin tottumuksiin. Muutokset tulisi tehdä pienin askelin, niin että niihin tottuu ja niistä tulee pysyvä osa arkea. Tärkeää on muistaa, että syömisen kuuluisi koko ajan olla tietyssä määrin joustavaa ja mielihyvää tuottavaa. Syömisen ei siis pidä aiheuttaa stressiä eikä sen kuulu pyöriä mielessä koko aikaa. Jos syöminen ei ole miellyttävää vaan rajoittavaa ja stressaavaa, niin harva pystyy noudattamaan sellaista kuukaudesta toiseen. (Elfhag ja Rössner 2005.) On siis tärkeää löytää itselle sopivan joustava ruokavalio – sellainen, jota pystyy noudattamaan päivästä ja vuodesta toiseen.

Syödään liian vähän

Monesti laihdutettaessa syödään liian vähän. On hyvinkin tavallista, että laihdutusta mietitään kuurina, lyhytkestoisena dieettinä, jonka jälkeen voi palata vanhoihin syömistottumuksiin. Tavoitteena tulisi kuitenkin olla pysyvä laihtuminen ja mahdollisimman terve ja toimintakykyinen elämä (Gigante ym. 2009; Sakurai ym. 2012; THL 2015). Liian vähäinen syöminen kun johtaa usein myös lihaskatoon. Näin siksi, että mitä vähemmän syödään, niin sitä enemmän lihasta lähtee laihdutuksen yhteydessä. Tämä on erittäin epätoivottu lopputulos, sillä lihakset ovat meille eilntärkeitä (Lihastohtori 2012a, Lihastohtori 2012b). Lihakset myös edesauttavat painonpudotuksessa ja tavoitepainon ylläpitämisessä (McClave & Snider 2001). Liian vähäinen syöminen johtaa helposti myös säästöliekiksi kutsuttuun ilmiöön. Säästöliekissä keho ikään kuin sopeutuu vähäisempään energiansaantiin ja se alkaa monin tavoin tehostamaan energiansäästöä hidastamalla perusaineenvaihduntaa. (Painonpudotus ja säästöliekki; Trexler ym. 2014). Tämän lisäksi keho vähentää energiankultusta mm. parantamalla lihasten taloudellisuutta kaikessa liikkeessä ja vähentämällä tiedostamatonta liikehdintää. Keho siis kuluttaa vähemmän energiaa, kuin sen laskennallisesti pitäisi. Hyvä ja samalla erittäin paha esimerkki säästöliekistä ovat Suurin pudottaja -kisaajat, joilla vielä 6 vuoden jälkeen ohjelman loppumisesta lepoenergiankulutus on ollut alhaisempi kuin mitä heidän painonsa, pituutensa ja kehonkoostumuksen perusteella olettaisi (Fothergill ym. 2016)! Säästöliekin aikana siis lihomme helpommin samalla ruokamäärällä kuin ennen säästöliekkiä.


Instagram

Kun syömme pitkään liian vähän, niin jossakin kohtaa nälkä kasvaa niin suureksi, että emme tunne enää tervettä kylläisyyttä. Samalla mieliteot lisääntyvät ja todennäköisesti repsahdamme taas söymään suuria määriä. Pikkuhiljaa paino kipuaa kohti lähtölukemia. Patrik Borg kirjoittaa hyvin aiheesta täällä: (Nälkävelka). Tärkeää olisi oppia kuuntelemaan omaa kehoaan ja pyrkiä syömään tarpeeksi paljon, jotta nälänhallinta pysyy aisoissa. Toisin sanoen oppia syömään riittävän joustavasti ja pyrkiä saavuttamaan nautinto syömisessä. Tällä tavoin on suurempi todennäköisyys, että opittuja uusia ruokailutottumuksia pystyy noudattamaan myös tulevaisuudessa. Laihduttamisen lähtökohtana olisikin hyvä olla aina pysyvyys.

Yhteenveto

Monesti laihdutettaessa syödään yksinkertaisesti liian vähän. On hyvinkin tavallista, että laihdutusta mietitään kuurina, lyhytkestoisena dieettinä. Liian vähäisen syömisen johdosta menetämme lihasmassaa ja kehomme todennäköisesti alkaa säästää energiaa kaikessa toiminnassaan. Tämän seuruksena kehomme siis vähentää energian kulutustaan, jolloin laihduttaminen tulee yhä haasteellisemmaksi - puhumattakaan kasvavista mieliteoista ja vääristyneestä kylläisyydentuneen säätelystä. Laihdutettaessa tavoite tulisi olla pysyvä laihtuminen ja mahdollisimman terve ja toimintakykyinen elämä. Samalla syödään tarpeeksi joustavasti ja pyritään saavuttamaan nautinto syömisessä.

Unijuttuja

Edellisissä blogiteksteissä on käyty läpi pääosin ravintojuttuja, mutta tällä kertaa kirjoitus liittyy uneen. Vaikka unella on todella tärkeä rooli hyvinvoinnin kannalta, jää se kuitenkin usein jostakin syystä liian vähälle huomiolle. Mihin unta ylipäätään tarvitaan? Onko unella merkitystä suorituskykyyn? Vaikuttaako nukkuminen painonpudotukseen?

Unihäiriöt riesana

Varmasti lähes jokainen meistä kärsii jossakin vaiheessa elämää unihäiriöstä. Onneksi suurella osalla ne jäävät vain lyhytaikaisiksi. Syitä huonolle unelle saattavat olla esimerkiksi stressi, suru tai jokin muu tavallisesta elämäntilanteesta poikkeava syy. Valitettavasti kuitenkin liian iso osa kärsii pitkittyneestä, yli kaksi kuukautta kestävästä tai usein toistuvasta unihäiriöstä. Unihäiriöt ovat valitettavasti yleistyneet viime aikoina ja nykyään jopa yli miljoona kärsii niistä (Kansanterveys 2018).

Joillakin meillä saattaa olla ajatuksena, että on ihan normaalia nukkua huonosti aika ajoin. Itse ainakin tunnistan ajattelevani näin. Huomaan ajattelevani, että olen ollut aina huono nukkuja, joten minulle on normaalia nukkua huonosti. Työmatkoilla en saa nukuttua hotellissa, mutta se on ihan ok, koska olenhan huono nukkuja. Heräilen yöllä helposti ja unenpäästä on todella vaikea saada uudelleen kiinni, mutta sehän on vain normaalia minulle. Ei, se ei ole normaalia. Eikä se ole ok. Unihäiriöillä on aina syynsä ja ne todella kannattaa yrittää selvittää lääketieteellisen tutkimuksen avulla. Unettomuuden aiheuttama univaje nimittäin altistaa pitkään jatkuessaan monille sairauksille, kuten sydän- ja verisuonisairauksille. (Kansanterveys 2018). Univaje näyttää lisäävän riskiä sairastua myös esimerkiksi aikuistyypin diabetekseen sekä lisäävän kehon tulehdustilaa, varsinkin naisilla (Leblank ym. 2018 , Nowakowski ym. 2018).  Lääketieteellisen tutkimuksen jälkeen lääkäri suosittelee sopivaa hoitokeinoa poistaakseen unihäiriön syyn. (Kansanterveys 2018).

Unen tarkoitus

Unella on todella tärkeä merkitys terveyden kannalta. Nukkumisen aikana aivoista päästään todennäköisesti huuhtomaan sinne kertyneitä kuona-aineita paremmin kuin valveilla ollessa. Myös soluvaurioita korjataan tehokkaasti unen aikana. Aivoissa, varsinkin muistin alueella sijaitsevat hermosolujen väliset kytkennät vahvistuvat ja toisaalta turhat yhteydet karsitaan pois. Kuten edellä todettiin, riittävä yöuni vähentää myös eri sairauksien puhkeamisen todennäköisyyttä. (THL 2018).

Unen laatu ja painonpudotus

Unella, unen laadulla ja sen pituudella on vaikutusta kehonkoostumukseen eli kehon rasvan ja lihasten määrään. Tämä on erittäin tärkeä huomioida esimerkiksi silloin, kuin tavoitteena on tiputtaa painoa eli vähentää erityisesti kehon rasvan määrää. Univaje nimittäin hidastaa painonpudotusta vaikeuttamalla kehon rasvan vähenemistä. Lisäksi univaje saa aikaan sen, että painonpudotuksen yhteydessä menetetään enemmän lihasmassaa verrattuna siihen, jos univajetta ei olisi. Erittäin valitettavaa on näiden lisäksi myös se, että univajeen on katsottu lisäävän ns. säästöliekki-ilmiötä eli kehon sopeutumista energiavajeeseen. Tämä tarkoittaa sitä, että keho kuluttaa vähemmän energiaa normaalitilaan verrattuna sekä lepotilassa että liikkuessa. Tämä saa luonnollisesti aikaan sen, että painonpudotusta on kokoajan hankalampi toteuttaa, kun kulutuksemme laskee. Toki sama tilanne koskee myös henkilöitä, jotka eivät pyri tiputtamaan painoa. Myös heidän aineenvaihduntansa hidastuu jolloin painoa kertyy helpommin verrattuna normaaliin. Ja ihan kuin edellä mainitut eivät jo riittäisi, niin univaje tuntuu lisäävän nälän tunnetta sekä vähentävän kehon ns. rasvan polttoa. Univajeessa siis käytetään rasvaa energiaksi heikommin kuin ilman univajetta. (Nedeltcheva ym. 2011). Hälyttäviä uutisia saatiin vastikään julkaistusta tutkimuksesta, jonka mukaan jo yksi huonosti nukuttu yö näyttäisi häiritsevän aineenvaihduntaa hidastaen sitä! (Cedernaes ym. 2018)

Univaje ja urheilu

Yllätys-yllätys, pitkään jatkuessaan univaje vaikuttaa myös heikentävästi muun muassa voimantuottoon ja juoksunopeuteen. Univaje heikentää myös urheilijoiden reaktioaikaa (Swinbourne ym. 2018). Onneksi kuitenkin näyttää siltä, että muutaman huonosti nukutun yön jälkeen esimerkiksi voimantuotto ei laske kunhan motivaatio pysyy korkealla (Knowles ym. 2018). Tämä on erittäin positiivista ajatellen esimerkiksi tilannetta, jossa urheilija ei saa nukuttua hyvin peliä tai kilpailua edeltävänä yönä. Univaje altistaa myös urheiluvammoille joiden seurauksena pystytään luonnollisesti harjoittelemaan vähemmän tehokkaasti ja harvemmin kuin ilman vammoja (Milewski ym. 2014). Urheilijoille on siis erityisen suositeltavaa nukkua tarpeeksi. Valitettavasti varsinkin nuoret urheilijat nukkuvat usein liian vähän eli he kärsivät univajeesta. Onneksi monessa tapauksessa kyse ei ole unihäiriöstä vaan yksinkertaisesti siitä, että keksitään ”tärkeämpää” tekemistä iltaisin kuin nukkumaan meneminen.

Erittäin mielenkiintoisessa podcastissa, jossa vieraana on vieraana unitutkija Joe Rogan, käydään läpi unen vaikutuksia terveyteen ja urheiluun. Jos ei jaksa koko podcastia kuunnella, niin Fysiopolis on tehnyt kyseisestä podcastista tiivistelmän, joka löytyy täältä.

Yhteenveto

Lyhytaikaiset unihäiriöt, johtuen esimerkiksi stressistä, ovat melko tavallisia. Pitkään jatkuessaan unihäiriö altistaa meidät erilaisille sairauksille, kuten diabetekselle. Nykyään valitettavasti saatetaan ajatella, että on ihan normaalia kärsiä univajeesta johtuen esimerkiksi kiireisestä elämästä. On tärkeää kuitenkin muistaa, että se ei todellakaan ole normaalia, ja pitkäaikaisen unihäiriön syy kannattaa selvittää oman jaksamisen ja hyvinvoinnin vuoksi. Univaje heikentää usein kehon rasvan määrän vähenemistä ja toisaalta edesauttaa lihasmassan vähenemistä.

Lihastohtoriblogissa kirjoitukseni:

Rasvan lähtö ja lihasmassan säästäminen dieetillä: säästöliekki ja proteiinin merkitys – Hulmi ja Laakso

Kehon koostumuksen mittaaminen eri menetelmillä – Laakso

Haastatteluni:

Maaseudun tulevaisuudesta (23.3.18) löytyy asiaa siitä, kuinka tärkeää on huolehtia lihaksistamme muun muassa laihdutuksen yhteydessä. Rasvan lähtö ei siis ole kaikki kaikessa.

Fit-lehdessä (2/2018) kerron lyhyesti miten työpäivän aikana kannattaa syödä, jos päivän päätteeksi on tarkoitus mennä treenaamaan.

Aamulehti teki jutun liittyen elämäntapamuutoksiin, ruokaan ja liikuntaan. Kannattaako krapulassa lähteä lenkille ja voiko täydellä vatsalla juosta? Ammattilainen vastaa.

Kauneus&terveys-lehdessä (15/2016) käymme ravitsemusterapeutti Jan Verhon kanssa läpi tyypillisimpien myyttien paikkansa pitävyyttä koskien ravintoa ja liikuntaa

Kotivinkki-lehdessä (24.8.2016) kerron muun muassa miksi voimaharjoittelu on tärkeää meille kaikille.

Anna.fi-sivuilla haastatteluni säästöliekin välttämisestä:
Eikö paino putoa? Näin estät kehoasi menemästä laihduttaessa säästöliekille

Bodytreeni-lehdestä (3/2016) löydät haastatteluni voimailijan lisäravinteista

  © 2016 - 2018   Sportvalley & Dynamic Solutions