Ylös

Sportvalley tarjoaa ravinto- ja liikuntavalmennusta kaikille hyvinvoinnistaan kiinnostuneille.
Sportvalley tarjoaa lisäksi ravintovalmennusta ja -tietoutta urheilijoille ja nuorten urheilijoiden vanhemmille. Valmennukset perustuvat uusimpaan tutkimustietoon, jota on höystetty pienillä omakohtaisilla twisteillä, joten toimimattomat trendidieetit jätetään omaan arvoonsa.

Sportvalley

Blogiarkisto

Pätkäpaastot osana laihdustusta

Netti pursuaa erilaisia dieettejä ja tapoja laihduttaa. Tässä tekstissä käsitellään erilaisia pätkäpaastoja ja verrataan niitä niin sanottuun tavalliseen vähäkaloriseen ruokavalioon. Kirjoituksessa pohditaan pätkäpaastojen tuloksellisuutta laihdutuksen yhteydessä eikä oteta kantaa muihin terveysmuuttujiin. Mitä ihmettä tarkoittavat esimerkiksi lyhenteet ADF, WDF ja TRF? Ovatko nämä kirjainyhdistelmät jotain uutta ja mullistavaa laihdutuksen saralla? Eikö tavallinen vähäkalorisen ruokavalion noudattaminen laihduta?

Erilaiset tavat noudattaa ”pätkäpaastoa”

Yleensä pätkäpaastolla tarkoitetaan syömiskulttuuria, joka sisältää niin sanottuja paastoperiodeja. Eli käytännössä ollaan tietty aika vuorokaudesta syömättä tai vaihtoehtoisesti kokonainen päivä tietyin väliajoin. Pätkäpaastoja on erilaisia ja tuntuu että ne sekoittuvat välillä keskenään. Myolean verkkosivustolla on lyhyesti selitetty yleisimmät pätkäpaastot ja ne näkyvät alla olevassa kuvassa.

Yleisimmät pätkäpaastot jaetaan siis kolmeen osaan: Alternate Day Fasting (ADF), Whole Day Fasting (WDF) ja Time-Restricted Feeding (TRF). ADF tarkoittaa nimensä mukaisesti sitä, että vuoronperään syödään päivä normaalisti ja paastotaan sen jälkeen vuorokausi. Paasto ja normaali syöminen vuorottelevat siis päivittäin. Vaikka tässä puhutaan paastosta, niin paastopäivää ei oikeasti tarvitse olla ihan nolla kaloreilla. Yleensä paasto voi sisältää 25 % normaalista kokonaisenergiansaannista. 

WDF:n mukaan syödään normaalisti 5-6 päivää viikossa ja 1-2 päivää paastotaan. Samalla tavalla kuin edellisessä pätkäpaastossa, tässäkin paaston aikana syödään noin 25 % normaalista kokonaisenergiansaannista. Meille tutumpi nimitys kyseisellä ruokavaliolle on lyhenne 5:2, mikä tarkoittaa täsmälleen samaa asiaa.

Viimeinen ja ehkäpä yleisin kolmesta tavasta harrastaa pätkäpaastoa on TRF, joka tarkoittaa että tietty aika vuorokaudesta aina paastotaan. Paastoaika voi olla esimerkiksi 18.00-12.00. Tavallisesti tällainen tapa tarkoittaa 16-20 tuntia paastoa vuorokaudessa.

Pätkäpaastoista on noussut esiin myös uusi, neljäs variaatio, jonka mukaan syödään viikko normaalisti ja sen jälkeen paastotaan viikko. Paastoviikon aikana syödään selkeästi vähemmän kuin normaalin viikon aikana. (Keogh ym. 2014.) Tällaisesta ruokavaliosta on kuitenkin vielä todella niukasti tutkimuksia, joten mitään johtopäätöksiä sen toimivuudesta osana painonpudotusta ei valitettavasti voida vielä tehdä.

Onko pätkäpaasto tehokas?

Pätkäpaastosta on puhuttu jo kauan, mutta aiheesta on melko vähän laadukkaita tutkimuksia. Viime vuosina tutkimukset ovat kuitenkin lisääntyneet, vaikkakin edelleen pitkän ajan seurantoja on vähän. Monet ovat varmasti kuulleet lauseita, kuten ”pätkäpaasto on mullistanut elämäni” tai ”pätkäpaaston avulla olen onnistunut tiputtamaan tehokkaasti painoani”. Onko asia todella näin? Onko pätkäpaasto todella jotain uutta tai mullistavaa?

Pätkäpaaston avulla laihduttaminen näyttäisi onnistuvan melko tehokkaasti (Tinsley ja La Bounty 2015 , Varady ym. 2009). Kaivataan kuitenkin vielä pidempiä seurantajaksoja nykyisten melko lyhyiden tutkimusten lisäksi, jotta luotettavia päätelmiä suuntaan tai toiseen olisi mahdollista tehdä. Pätkäpaasto näyttäisi kuitenkin olevan tehokas apu painonpudotukseen. Se ei kuitenkaan ole mikään ”mullistavan upea ja ainutkertainen” ruokavalio, vaan sen aikana yksinkertaisesti vähennetään syömistä normaaliin verrattuna eli vähennetään energiansaantia. Alla toinen Myolean-sivuston kaavio havainnollistaa pätkäpaaston toimivuutta.

Entä mitä käy lihaksille?Osassa tutkimuksia pätkäpaaston aikana koehenkilöiden lihakset ovat pysyneet ennallaan (mm. Gabel ym. 2018 , Varady ym. 2013) kun taas toisissa tutkimuksissa tutkittavaien lihasmassa on vähentynyt kontrolliryhmään verrattuna (mm. Heilbronn ym. 2005).Tulosten eroavuudet voivat johtua esimerkiksi pätkäpaastojen energiasisältöjen eroista. Joissakin pätkäpaastoissa on syöty paastopäivänä neljäsosa normaalista energiansaannista, kun taas toisissa tutkimuksissa paastopäivänä on syöty tätä vähemmän. Lihasten kannalta lienee kannattavaa syödä paastopäivänä tämä neljäsosa normaalista energiansaannista.

Onko pätkäpaasto tehokkaampi tapa laihduttaa tavalliseen vähäkaloriseen ruokavalioon verrattuna?

Jos tarkoitus on katsoa painonpudotuksen onnistumista, pätkäpaastoa on hyvä verrata ns. tavalliseen vähäkaloriseen ruokavalioon. Pätkäpaaston on usein sanottu olevan ylivertainen laihdutuksen keino. Onko se todella sitä? Ei, sitä se ei näytä olevan. Kun verrataan tavallista jatkuvaa dieettiä ja pätkäpaastoa, niin molemmat näyttäisivät olevan yhtä tehokkaita painon pudottamisessa ja kehon rasvan määrän vähentämisessä (Harvie ym. 2011, Keogh ym. 2014, Seimon ym. 2015).

Yhteenveto

Pätkäpaasto on yksi tapa noudattaa vähäkalorista ruokavaliota muiden joukossa. Kun tavoitteena on laihduttaminen ja kehon rasvan määrän vähentäminen, pätkäpaasto ei ole ylitse muiden vaan näyttäisi olevan yhtä tehokas kuin normaali vähäkalorinen dieetti. Tärkeintä onkin löytää itselle sellainen tapa syödä, joka on mahdollisimman helppo ja normaali osa päivärutiineja. Edelleenkään ei siis ole löydetty yhtä mullistavaa tapaa syödä, joka saisi aikaan ylivertaisen painon pudotuksen ja rasvan määrän vähenemisen.

Blogiarkisto

Unijuttuja

Edellisissä blogiteksteissä on käyty läpi pääosin ravintojuttuja, mutta tällä kertaa kirjoitus liittyy uneen. Vaikka unella on todella tärkeä rooli hyvinvoinnin kannalta, jää se kuitenkin usein jostakin syystä liian vähälle huomiolle. Mihin unta ylipäätään tarvitaan? Onko unella merkitystä suorituskykyyn? Vaikuttaako nukkuminen painonpudotukseen?

Unihäiriöt riesana

Varmasti lähes jokainen meistä kärsii jossakin vaiheessa elämää unihäiriöstä. Onneksi suurella osalla ne jäävät vain lyhytaikaisiksi. Syitä huonolle unelle saattavat olla esimerkiksi stressi, suru tai jokin muu tavallisesta elämäntilanteesta poikkeava syy. Valitettavasti kuitenkin liian iso osa kärsii pitkittyneestä, yli kaksi kuukautta kestävästä tai usein toistuvasta unihäiriöstä. Unihäiriöt ovat valitettavasti yleistyneet viime aikoina ja nykyään jopa yli miljoona kärsii niistä (Kansanterveys 2018).

Joillakin meillä saattaa olla ajatuksena, että on ihan normaalia nukkua huonosti aika ajoin. Itse ainakin tunnistan ajattelevani näin. Huomaan ajattelevani, että olen ollut aina huono nukkuja, joten minulle on normaalia nukkua huonosti. Työmatkoilla en saa nukuttua hotellissa, mutta se on ihan ok, koska olenhan huono nukkuja. Heräilen yöllä helposti ja unenpäästä on todella vaikea saada uudelleen kiinni, mutta sehän on vain normaalia minulle. Ei, se ei ole normaalia. Eikä se ole ok. Unihäiriöillä on aina syynsä ja ne todella kannattaa yrittää selvittää lääketieteellisen tutkimuksen avulla. Unettomuuden aiheuttama univaje nimittäin altistaa pitkään jatkuessaan monille sairauksille, kuten sydän- ja verisuonisairauksille. (Kansanterveys 2018). Univaje näyttää lisäävän riskiä sairastua myös esimerkiksi aikuistyypin diabetekseen sekä lisäävän kehon tulehdustilaa, varsinkin naisilla (Leblank ym. 2018 , Nowakowski ym. 2018).  Lääketieteellisen tutkimuksen jälkeen lääkäri suosittelee sopivaa hoitokeinoa poistaakseen unihäiriön syyn. (Kansanterveys 2018).

Unen tarkoitus

Unella on todella tärkeä merkitys terveyden kannalta. Nukkumisen aikana aivoista päästään todennäköisesti huuhtomaan sinne kertyneitä kuona-aineita paremmin kuin valveilla ollessa. Myös soluvaurioita korjataan tehokkaasti unen aikana. Aivoissa, varsinkin muistin alueella sijaitsevat hermosolujen väliset kytkennät vahvistuvat ja toisaalta turhat yhteydet karsitaan pois. Kuten edellä todettiin, riittävä yöuni vähentää myös eri sairauksien puhkeamisen todennäköisyyttä. (THL 2018).

Unen laatu ja painonpudotus

Unella, unen laadulla ja sen pituudella on vaikutusta kehonkoostumukseen eli kehon rasvan ja lihasten määrään. Tämä on erittäin tärkeä huomioida esimerkiksi silloin, kuin tavoitteena on tiputtaa painoa eli vähentää erityisesti kehon rasvan määrää. Univaje nimittäin hidastaa painonpudotusta vaikeuttamalla kehon rasvan vähenemistä. Lisäksi univaje saa aikaan sen, että painonpudotuksen yhteydessä menetetään enemmän lihasmassaa verrattuna siihen, jos univajetta ei olisi. Erittäin valitettavaa on näiden lisäksi myös se, että univajeen on katsottu lisäävän ns. säästöliekki-ilmiötä eli kehon sopeutumista energiavajeeseen. Tämä tarkoittaa sitä, että keho kuluttaa vähemmän energiaa normaalitilaan verrattuna sekä lepotilassa että liikkuessa. Tämä saa luonnollisesti aikaan sen, että painonpudotusta on kokoajan hankalampi toteuttaa, kun kulutuksemme laskee. Toki sama tilanne koskee myös henkilöitä, jotka eivät pyri tiputtamaan painoa. Myös heidän aineenvaihduntansa hidastuu jolloin painoa kertyy helpommin verrattuna normaaliin. Ja ihan kuin edellä mainitut eivät jo riittäisi, niin univaje tuntuu lisäävän nälän tunnetta sekä vähentävän kehon ns. rasvan polttoa. Univajeessa siis käytetään rasvaa energiaksi heikommin kuin ilman univajetta. (Nedeltcheva ym. 2011). Hälyttäviä uutisia saatiin vastikään julkaistusta tutkimuksesta, jonka mukaan jo yksi huonosti nukuttu yö näyttäisi häiritsevän aineenvaihduntaa hidastaen sitä! (Cedernaes ym. 2018)

Univaje ja urheilu

Yllätys-yllätys, pitkään jatkuessaan univaje vaikuttaa myös heikentävästi muun muassa voimantuottoon ja juoksunopeuteen. Univaje heikentää myös urheilijoiden reaktioaikaa (Swinbourne ym. 2018). Onneksi kuitenkin näyttää siltä, että muutaman huonosti nukutun yön jälkeen esimerkiksi voimantuotto ei laske kunhan motivaatio pysyy korkealla (Knowles ym. 2018). Tämä on erittäin positiivista ajatellen esimerkiksi tilannetta, jossa urheilija ei saa nukuttua hyvin peliä tai kilpailua edeltävänä yönä. Univaje altistaa myös urheiluvammoille joiden seurauksena pystytään luonnollisesti harjoittelemaan vähemmän tehokkaasti ja harvemmin kuin ilman vammoja (Milewski ym. 2014). Urheilijoille on siis erityisen suositeltavaa nukkua tarpeeksi. Valitettavasti varsinkin nuoret urheilijat nukkuvat usein liian vähän eli he kärsivät univajeesta. Onneksi monessa tapauksessa kyse ei ole unihäiriöstä vaan yksinkertaisesti siitä, että keksitään ”tärkeämpää” tekemistä iltaisin kuin nukkumaan meneminen.

Erittäin mielenkiintoisessa podcastissa, jossa vieraana on vieraana unitutkija Joe Rogan, käydään läpi unen vaikutuksia terveyteen ja urheiluun. Jos ei jaksa koko podcastia kuunnella, niin Fysiopolis on tehnyt kyseisestä podcastista tiivistelmän, joka löytyy täältä.

Yhteenveto

Lyhytaikaiset unihäiriöt, johtuen esimerkiksi stressistä, ovat melko tavallisia. Pitkään jatkuessaan unihäiriö altistaa meidät erilaisille sairauksille, kuten diabetekselle. Nykyään valitettavasti saatetaan ajatella, että on ihan normaalia kärsiä univajeesta johtuen esimerkiksi kiireisestä elämästä. On tärkeää kuitenkin muistaa, että se ei todellakaan ole normaalia, ja pitkäaikaisen unihäiriön syy kannattaa selvittää oman jaksamisen ja hyvinvoinnin vuoksi. Univaje heikentää usein kehon rasvan määrän vähenemistä ja toisaalta edesauttaa lihasmassan vähenemistä.

Lihastohtoriblogissa kirjoitukseni:

Rasvan lähtö ja lihasmassan säästäminen dieetillä: säästöliekki ja proteiinin merkitys – Hulmi ja Laakso

Kehon koostumuksen mittaaminen eri menetelmillä – Laakso

Haastatteluni:

Maaseudun tulevaisuudesta (23.3.18) löytyy asiaa siitä, kuinka tärkeää on huolehtia lihaksistamme muun muassa laihdutuksen yhteydessä. Rasvan lähtö ei siis ole kaikki kaikessa.

Fit-lehdessä (2/2018) kerron lyhyesti miten työpäivän aikana kannattaa syödä, jos päivän päätteeksi on tarkoitus mennä treenaamaan.

Aamulehti teki jutun liittyen elämäntapamuutoksiin, ruokaan ja liikuntaan. Kannattaako krapulassa lähteä lenkille ja voiko täydellä vatsalla juosta? Ammattilainen vastaa.

Kauneus&terveys-lehdessä (15/2016) käymme ravitsemusterapeutti Jan Verhon kanssa läpi tyypillisimpien myyttien paikkansa pitävyyttä koskien ravintoa ja liikuntaa

Kotivinkki-lehdessä (24.8.2016) kerron muun muassa miksi voimaharjoittelu on tärkeää meille kaikille.

Anna.fi-sivuilla haastatteluni säästöliekin välttämisestä:
Eikö paino putoa? Näin estät kehoasi menemästä laihduttaessa säästöliekille

Bodytreeni-lehdestä (3/2016) löydät haastatteluni voimailijan lisäravinteista

  © 2016 - 2018   Sportvalley & Dynamic Solutions