Ylös
Sportvalley

Sportvalley tarjoaa ravinto- ja liikuntavalmennusta kaikille hyvinvoinnistaan kiinnostuneille.
Sportvalley tarjoaa lisäksi ravintovalmennusta ja -tietoutta urheilijoille ja nuorten urheilijoiden vanhemmille. Valmennukset perustuvat uusimpaan tutkimustietoon, jota on höystetty pienillä omakohtaisilla twisteillä, joten toimimattomat trendidieetit jätetään omaan arvoonsa.

Sportvalley

Blogiarkisto

Uuden vuoden lupauksena elämäntaparemontti

Vuosi vaihtui ja jotkut meistä tekivät uuden vuoden lupauksia. Osa lupasi muuttaa elämäntapansa terveellisemmiksi. Osa lupasi aloittaa laihduttamisen. Terveelliset elämäntavat ovat toki erittäin suositeltavia, mutta kuinka suuria lupauksia kannattaa itselleen tehdä yhdellä kertaa? Onko kannattavaa luvata tehdä monta suurta muutosta kerralla, jotta ruokavaliosta tulisi heti paljon terveellisempi verrattuna vanhaan? Vai kannattaako muutoksissa edetä pikkuhiljaa?

Tee itsellesi tavoite

Ensimmäiseksi kannattaa miettiä itselle selkeä tavoite. Jos tavoite annetaan ulkopuolelta, se ei todennäköisesti motivoi yhtä hyvin. Tavoitteen on tärkeä olla realistinen ja toteutettavissa terveellisin keinoin. Esimerkiksi ”aion laihduttaa tammikuussa 15 kg” ei ole hyvä tavoite. Tämän kaltainen tavoite ei ole toteutettavissa terveellisin ja järkevin keinoin. Parempi tavoite voisi olla esimerkiksi ”aion vähentää kehoni rasvan määrää 2 kg tammikuussa”.  Yleisesti painoa suositellaan tiputettavaksi noin puoli kiloa per viikko. Jos on reilusti ylipainoinen, niin painonpudotustahti voi olla hieman tätä suurempi. Jos taas on vain lievästi ylipainoinen, puoli kiloa viikossa voi olla jopa liikaa. Toinen hyvä uuden vuoden lupaus vähän liikkuvalle voisi olla vaikkapa ”käyn kuntosalilla maanantaina ennen töitä, keskiviikkona töiden jälkeen ja vapaapäivänä teen kävelylenkin”. Kun tavoite saavutetaan ja siitä muodostuu osa omaa arkea, voidaan tämän jälkeen tehdä taas uusi tavoite liikunnan määrän lisäämiseksi.

Pienin muutoksin eteenpäin

Jos tavoitteena on elämäntapojen muuttaminen ja laihtuminen pitkällä tähtäimellä, ei siis kannata tehdä liian isoja muutoksia samalla kertaa. Monesti esimerkiksi muotidieetit ja erilaiset pussikeittodieetit sisältävät todella paljon muutoksia entiseen ruokavalioon verrattuna ja niitä noudatetaan pilkun tarkasti, mutta valitettavasti vain hetken aikaa. Näin siksi, että todennäköisesti joudutaan ajoittain sietämään kiljuvaakin näläntunnetta. Olen itse törmännyt useasti tilanteeseen, että halutaan ostaa valmiiksi suunniteltu ja grammamääräisesti ohjeistettu ruokavalio-ohjelma, joka sisältää aivan liian vähän kaloreita. Tämän kaltaiset kuntokuurit toimivat kyllä hetkellisesti, mutta eivät pidemmän päälle. Liian vähäinen syöminen johtaa myös helposti säästöliekiksi kutsuttuun ilmiöön. Säästöliekissä keho ikään kuin sopeutuu vähäisempään energiansaantiin ja se alkaa monin tavoin tehostamaan energiansäästöä ja hidastamaan perusaineenvaihduntaa. (Painonpudotus ja säästöliekki; Trexler ym. 2014). Lähtökohtaisesti tavoitteena tulisi siis olla pysyvä painon pudotus ja mahdollisimman terve ja toimintakykyinen elämä (Gigante ym. 2009; Sakurai ym. 2012; THL 2015).

Jos kehon rasvan määrää halutaan vähentää, energiansaantia pitää vähentää ja/tai energiankulutusta lisätä. Muutokset elämäntapoihin kannattaa kuitenkin tehdä pienin askelin, jotta muutoksista tulisi pysyvä osa arkea. Aluksi kannattaa keskittyä isoihin kokonaisuuksiin, kuten ateriarytmiin ja kavisten sekä marjojen lisäämiseen ruokavalioon. On täysin turha lähteä ensimmäiseksi hifistelemään millään yksittäisillä kikoilla, kuten ruisleivän poisjättämisellä. Syöminen ei ole missään vaiheessa muuttunut rakettitieteeksi, eikä siitä kannata sellaista tehdäkään. Ei siis tarvitse miettiä kannattaako parsakaalista valita jokin tietty lajike puhumattakaan uusimmista trendeistä, kuten oman virtsan juomisesta hyvinvoinnin lisäämiseksi.

Muutoksen kautta kohti uutta elämäntapaa

Tärkeää on muistaa, että syömisen tulisi aina olla tietyssä määrin joustavaa ja mielihyvää tuottavaa. On tärkeätä oppia syömään syyllistymättä ja vapautuneesti. Syömisen ei pitäisi aiheuttaa stressiä eikä sen kuulu pyöriä mielessä koko aikaa. Jos syöminen ei ole miellyttävää vaan liian rajoittavaa ja stressaavaa, niin harva pystyy noudattamaan sitä kuukaudesta toiseen. (Elfhag ja Rössner 2005.) Tärkeintä on löytää itselle sopivan joustava ruokavalio, jota pystyy noudattamaan päivästä ja vuodesta toiseen.

Muista myös että laihduttaminen on erittäin vaikeaa silloin, jos elämässä muut asiat ovat vinksallaan. Jos esimerkiksi nukut huonosti, stressaat työasioista ja parisuhteessakaan kaikki ei ole kunnossa, niin laihduttaminen tuo yleensä vain lisää stressiä ja sitä on vaikea toteuttaa. Kannattaa tällaisessa tilanteessa koittaa pyrkiä ensiksi selvittämään mistä esimerkiksi ainainen stressi johtuu ja pyrkiä saamaan pikkuhiljaa vähennettyä sitä. Kun elämässä muut asiat ovat edes lähes hyvin, niin ruokavalion muutokseen pystyy keskittymään paremmin ja muutoksista tulee helpommin pysyvä osa elämää.

Yhteenveto

Elämäntapamuutos uuden vuoden lupauksena on ihan hyvä, kunhan asettaa itselleen selkeän tavoitteen ja tekee muutokset pikku hiljaa. Aluksi kannattaa keskittyä isoihin kokonaisuuksiin, kuten ateriarytmiin ja siihen, että sisältääkö ruokavalio monipuolisti kasviksia ja marjoja. Syömisen kuuluisi olla mielihyvää tuottavaa eikä sen kuuluisi aiheuttaa syyllisyyttä. Samalla kannattaa tunnustella omaa elämäntilannetta ja mahdollisia stressitekijöitä muutoinkin kuin vain ruokavalion kannalta. Tavoitteena kannattaisi lähtökohtaisesti olla aina pysyvä laihtuminen ja mahdollisimman terve ja toimintakykyinen elämä

Pätkäpaastot osana laihdustusta

Netti pursuaa erilaisia dieettejä ja tapoja laihduttaa. Tässä tekstissä käsitellään erilaisia pätkäpaastoja ja verrataan niitä niin sanottuun tavalliseen vähäkaloriseen ruokavalioon. Kirjoituksessa pohditaan pätkäpaastojen tuloksellisuutta laihdutuksen yhteydessä eikä oteta kantaa muihin terveysmuuttujiin. Mitä ihmettä tarkoittavat esimerkiksi lyhenteet ADF, WDF ja TRF? Ovatko nämä kirjainyhdistelmät jotain uutta ja mullistavaa laihdutuksen saralla? Eikö tavallinen vähäkalorisen ruokavalion noudattaminen laihduta?

Erilaiset tavat noudattaa ”pätkäpaastoa”

Yleensä pätkäpaastolla tarkoitetaan syömiskulttuuria, joka sisältää niin sanottuja paastoperiodeja. Eli käytännössä ollaan tietty aika vuorokaudesta syömättä tai vaihtoehtoisesti kokonainen päivä tietyin väliajoin. Pätkäpaastoja on erilaisia ja tuntuu että ne sekoittuvat välillä keskenään. Myolean verkkosivustolla on lyhyesti selitetty yleisimmät pätkäpaastot ja ne näkyvät alla olevassa kuvassa.

Yleisimmät pätkäpaastot jaetaan siis kolmeen osaan: Alternate Day Fasting (ADF), Whole Day Fasting (WDF) ja Time-Restricted Feeding (TRF). ADF tarkoittaa nimensä mukaisesti sitä, että vuoronperään syödään päivä normaalisti ja paastotaan sen jälkeen vuorokausi. Paasto ja normaali syöminen vuorottelevat siis päivittäin. Vaikka tässä puhutaan paastosta, niin paastopäivää ei oikeasti tarvitse olla ihan nolla kaloreilla. Yleensä paasto voi sisältää 25 % normaalista kokonaisenergiansaannista. 

WDF:n mukaan syödään normaalisti 5-6 päivää viikossa ja 1-2 päivää paastotaan. Samalla tavalla kuin edellisessä pätkäpaastossa, tässäkin paaston aikana syödään noin 25 % normaalista kokonaisenergiansaannista. Meille tutumpi nimitys kyseisellä ruokavaliolle on lyhenne 5:2, mikä tarkoittaa täsmälleen samaa asiaa.

Viimeinen ja ehkäpä yleisin kolmesta tavasta harrastaa pätkäpaastoa on TRF, joka tarkoittaa että tietty aika vuorokaudesta aina paastotaan. Paastoaika voi olla esimerkiksi 18.00-12.00. Tavallisesti tällainen tapa tarkoittaa 16-20 tuntia paastoa vuorokaudessa.

Pätkäpaastoista on noussut esiin myös uusi, neljäs variaatio, jonka mukaan syödään viikko normaalisti ja sen jälkeen paastotaan viikko. Paastoviikon aikana syödään selkeästi vähemmän kuin normaalin viikon aikana. (Keogh ym. 2014.) Tällaisesta ruokavaliosta on kuitenkin vielä todella niukasti tutkimuksia, joten mitään johtopäätöksiä sen toimivuudesta osana painonpudotusta ei valitettavasti voida vielä tehdä.

Onko pätkäpaasto tehokas?

Pätkäpaastosta on puhuttu jo kauan, mutta aiheesta on melko vähän laadukkaita tutkimuksia. Viime vuosina tutkimukset ovat kuitenkin lisääntyneet, vaikkakin edelleen pitkän ajan seurantoja on vähän. Monet ovat varmasti kuulleet lauseita, kuten ”pätkäpaasto on mullistanut elämäni” tai ”pätkäpaaston avulla olen onnistunut tiputtamaan tehokkaasti painoani”. Onko asia todella näin? Onko pätkäpaasto todella jotain uutta tai mullistavaa?

Pätkäpaaston avulla laihduttaminen näyttäisi onnistuvan melko tehokkaasti (Tinsley ja La Bounty 2015 , Varady ym. 2009). Kaivataan kuitenkin vielä pidempiä seurantajaksoja nykyisten melko lyhyiden tutkimusten lisäksi, jotta luotettavia päätelmiä suuntaan tai toiseen olisi mahdollista tehdä. Pätkäpaasto näyttäisi kuitenkin olevan tehokas apu painonpudotukseen. Se ei kuitenkaan ole mikään ”mullistavan upea ja ainutkertainen” ruokavalio, vaan sen aikana yksinkertaisesti vähennetään syömistä normaaliin verrattuna eli vähennetään energiansaantia. Alla toinen Myolean-sivuston kaavio havainnollistaa pätkäpaaston toimivuutta.

Entä mitä käy lihaksille?Osassa tutkimuksia pätkäpaaston aikana koehenkilöiden lihakset ovat pysyneet ennallaan (mm. Gabel ym. 2018 , Varady ym. 2013) kun taas toisissa tutkimuksissa tutkittavaien lihasmassa on vähentynyt kontrolliryhmään verrattuna (mm. Heilbronn ym. 2005).Tulosten eroavuudet voivat johtua esimerkiksi pätkäpaastojen energiasisältöjen eroista. Joissakin pätkäpaastoissa on syöty paastopäivänä neljäsosa normaalista energiansaannista, kun taas toisissa tutkimuksissa paastopäivänä on syöty tätä vähemmän. Lihasten kannalta lienee kannattavaa syödä paastopäivänä tämä neljäsosa normaalista energiansaannista.

Onko pätkäpaasto tehokkaampi tapa laihduttaa tavalliseen vähäkaloriseen ruokavalioon verrattuna?

Jos tarkoitus on katsoa painonpudotuksen onnistumista, pätkäpaastoa on hyvä verrata ns. tavalliseen vähäkaloriseen ruokavalioon. Pätkäpaaston on usein sanottu olevan ylivertainen laihdutuksen keino. Onko se todella sitä? Ei, sitä se ei näytä olevan. Kun verrataan tavallista jatkuvaa dieettiä ja pätkäpaastoa, niin molemmat näyttäisivät olevan yhtä tehokkaita painon pudottamisessa ja kehon rasvan määrän vähentämisessä (Harvie ym. 2011, Keogh ym. 2014, Seimon ym. 2015).

Yhteenveto

Pätkäpaasto on yksi tapa noudattaa vähäkalorista ruokavaliota muiden joukossa. Kun tavoitteena on laihduttaminen ja kehon rasvan määrän vähentäminen, pätkäpaasto ei ole ylitse muiden vaan näyttäisi olevan yhtä tehokas kuin normaali vähäkalorinen dieetti. Tärkeintä onkin löytää itselle sellainen tapa syödä, joka on mahdollisimman helppo ja normaali osa päivärutiineja. Edelleenkään ei siis ole löydetty yhtä mullistavaa tapaa syödä, joka saisi aikaan ylivertaisen painon pudotuksen ja rasvan määrän vähenemisen.

Lihastohtoriblogissa kirjoitukseni:

Rasvan lähtö ja lihasmassan säästäminen dieetillä: säästöliekki ja proteiinin merkitys – Hulmi ja Laakso

Kehon koostumuksen mittaaminen eri menetelmillä – Laakso

Haastatteluni:

Maaseudun tulevaisuudesta (23.3.18) löytyy asiaa siitä, kuinka tärkeää on huolehtia lihaksistamme muun muassa laihdutuksen yhteydessä. Rasvan lähtö ei siis ole kaikki kaikessa.

Fit-lehdessä (2/2018) kerron lyhyesti miten työpäivän aikana kannattaa syödä, jos päivän päätteeksi on tarkoitus mennä treenaamaan.

Aamulehti teki jutun liittyen elämäntapamuutoksiin, ruokaan ja liikuntaan. Kannattaako krapulassa lähteä lenkille ja voiko täydellä vatsalla juosta? Ammattilainen vastaa.

Kauneus&terveys-lehdessä (15/2016) käymme ravitsemusterapeutti Jan Verhon kanssa läpi tyypillisimpien myyttien paikkansa pitävyyttä koskien ravintoa ja liikuntaa

Kotivinkki-lehdessä (24.8.2016) kerron muun muassa miksi voimaharjoittelu on tärkeää meille kaikille.

Anna.fi-sivuilla haastatteluni säästöliekin välttämisestä:
Eikö paino putoa? Näin estät kehoasi menemästä laihduttaessa säästöliekille

Bodytreeni-lehdestä (3/2016) löydät haastatteluni voimailijan lisäravinteista

  © 2016 - 2019   Sportvalley & Dynamic Solutions