Ylös
Sportvalley

Sportvalley tarjoaa ravinto- ja liikuntavalmennusta kaikille hyvinvoinnistaan kiinnostuneille.
Sportvalley tarjoaa lisäksi ravintovalmennusta ja -tietoutta urheilijoille ja nuorten urheilijoiden vanhemmille. Valmennukset perustuvat uusimpaan tutkimustietoon, jota on höystetty pienillä omakohtaisilla twisteillä, joten toimimattomat trendidieetit jätetään omaan arvoonsa.

Sportvalley

Blogiarkisto

Voimaharjoittelua tukeva ruokavalio

Voimaharjoittelu parantaa tai vähintään auttaa ylläpitämään terveyttä. Mutta täytyykö voimaharjoittelua harrastavan henkilön ottaa huomioon ruokavaliossaan jotain erityistä? Tuleeko proteiinien määrää esimerkiksi lisätä ruokavaliossa? Onko palautusjuoma välttämätön? Kannattaako hiilihydraattien tai rasvan nauttimista rajoittaa?

Voimaharjoittelu

Lihasten kasvuun tähtäävässä harjoittelussa pyritään kasvattamaan lihassyiden pinta-alaa sekä niiden lukumäärää (Esmarck ym. 2001). Lihaskasvu tapahtuu pääosin lihassyiden kasvun myötä, jolloin lihassyihin lisätään proteiinisynteesin kautta uusia proteiineja (Hulmi 2015. Lihastohtori 1-kirja). Lihasten kasvuun vaikuttaa moni asia, kuten geenit, ravinto ja fyysinen aktiivisuus (Schoenfeld 2013). Vanhempia on vaikea valita, joten siitä syystä geeneihin ei valitettavasti oikein pysty vaikuttamaan. Sen sijaan harjoitteluun ja ravintoon pystyy onneksi vaikuttamaan.

Voimaharjoittelu lisää proteiinisynteesiä eli uusien lihasproteiinien rakentumista lihaksissa. Proteiinisynteesiä saadaan tehostettua yhdistämällä voimaharjoitteluun optimaalinen syöminen, kuten alla olevassa kuviossa näkyy (Moore ym. 2009.) Lihaskasvuun tähtäävässä voimaharjoittelussa käytetään pääosin hiilihydraatteja energiaksi. Jos ei syö tarpeeksi ja energiansaanti jää siitä syystä liian vähäiseksi, niin keho joutuu käyttämään myös proteiineja energiaksi. Kehossa ei valitettavasti ole proteiinivarastoja, joten tarvittavat proteiinit energian käyttöön otetaan tässä tapauksessa lihaksista.


Kuvio 2. Proteiinisynteesi saadaan voimaharjoittelun ja optimaalisen syömisen avulla suuremmaksi kuin proteiinien hajotus (muokattu lähteestä Hulmi 2015. Lihastohtori 1-kirja).

Optimaalinen ravinto

On hyvä miettiä ruoan optimaalista saantia eikä pelkästään sen tarvetta. Esimerkiksi proteiinin tarve tarkoittaa tilannetta, jossa vältytään puutostaudeilta. Optimaalinen saanti sen sijaan tarkoittaa tilanteeseen sopivaa ravintoa, jolla päästään haluttuun tavoitteeseen. Voimaharjoittelu itsessään lisää proteiinin tarvetta, jolloin voimaharjoittelua harrastavalla proteiinin tarve ylittää inaktiivisen henkilön tarpeen. Proteiinin optimaalinen saanti on kehonmuokkaustilanteessa, eli lihaksia kasvatettaessa ja/tai kehon rasvan määrää vähennettäessä yleensä korkeampaa kuin tarve. (Thomas ym. 2016.)

Voimaharjoittelua harrastavan ruokavalio

Kun tavoitteena on lihasten kasvatus, on yleisesti suositellaan päästävän lievästi positiiviseen energiatasapainoon, mikä tarkoittaa noin 100-500 ”plussakilokaloria”. Jos kuitenkin on vasta aloitteleva voimaharjoittelija, niin plussakalorit lihasten kasvatuksessa eivät ole välttämättömiä. Varsinkin jos tavoitteena on samalla kehon rasvan määrän vähentäminen, niin ei toki kannata syödä enempää kuin kuluttaa. Ruokavalion ei tarvitse eikä sen kuulu olla mitään poppauskonsteja vaativaa. Niin voimaharjoittelua harrastavan, kuin lähes kaikkien muidenkin perusruokavalio tulisi aina koostaa terveellisistä ja ihan tavallisista vaihtoehdoista eli runsaasti kasviksia sisältävästä peruskotiruoasta. Lisäksi ruokavalion tulisi olla monipuolinen eli ei missään tapauksessa tule noudattaa yksipuolista ”riisi-kana-rahka”-ruokavaliota. (Hulmi 2015. Lihastohtori 1-kirja.)


Pinterest

Proteiinit

Voimaharjoittelijoilla proteiinin tarve on hieman suurentunut vähän liikkuviin verrattuna. Karkea proteiinin saantisuositus on 1,2–2,0 grammaa per painokilo päivässä (Thomas ym. 2016).
Jos on tarkoituksena vähentää kehon rasvan määrää, niin proteiinin saanti voi olla jopa hieman tätä korkeampi (Helms ym. 2014). Suuremmasta proteiinin saannista kuin 3 grammaa per painokilo päivässä ei kuitenkaan liene missään tilanteessa hyötyä. Sen sijaan haittoihin voidaan törmätä, kuten siihen että tärkeitä välttämättöimä rasvahappoja, vitamiineja ja kivennäisaineita jää saamatta liian yksipuolisella proteiinia korostavalla ruokavaliolla.

Proteiinit muodostuvat aminohapoista ja lihaskasvua ajatellen varsinkin leusiini-aminohappo on erittäin tärkeä (Drummond ym. 2009). Kaikki laadukkaat proteiinin lähteet kuten hera, kananmuna, kana, liha, kala ja soija sisältävät leusiinia suhteellisen paljon. Laadukkailla proteiinin lähteillä tarkoitetaan yleensä ruoka-aineita tai lisäravinteita, jotka sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja.

Kuinka paljon proteiinia kerralla on riittävästi? Yleisesti suositellaan noin 20–40 gramman annosta (Moore ym. 2009). Esimerkiksi raskaan voimaharjoittelun yhteydessä 40 gramman proteiiniannos lisää proteiinisynteesiä eli proteiinien rakentumista hieman enemmän kuin 20 grammaa. (Macnaughton ym. 2016). 20 grammaa proteiinia tarkoittaa noin 100 grammaa lihaa, kanaa tai kalaa. Tavallisimmat maito- tai proteiinirahkat sisältävät proteiinia reilut 20 grammaa per purkki. Kananmunissa proteiinia on noin 7,5 grammaa ja ruisleipäviipaleessa noin 3 grammaa. Proteiineja suositellaan yleensä syötävän suhteellisen tasaisesti päivän mittaan eli noin 4-6 kertaa päivässä, Tasainen ateriarytmi eli noin 3–6 tunnin välein syöminen takaa myös mahdollisuuden terveille kylläisyyden ja näläntunteille.


Glasbergen

Hiilihydraatit ja rasvat

Voimaharjoittelussa käytetään hiilihydraatteja pääosin energiaksi. Tämän vuoksi ei liene kannattavaa rajoittaa oleellisesti hiilihydraattien syöntiä (Koopman ym. 2006). Hiilihydraatteja suositellaan nautittavaksi kokonaisenergiansaannista vähintään noin puolet. Jos kuitenkin ensisijaisena tavoitteena on kehon rasvan määrän vähentäminen, voidaan hiilihydraattien nauttimista rajoittaa kokonaisenergiansaannin vähentämiseksi. Hiilihydraattilähteinä kannattaa suosia laadukkaita lähteitä, kuten kasviksia, marjoja ja täysjyväviljavalmisteita.

Tavallisesti lihaskasvuun tähtäävän treenin aikana ei tarvitse nauttia hiilihydraatteja suorituskyvyn parantamiseksi. Jos treeniä edeltävästä ateriasta on ehtinyt kulua useita tunteja, niin siinä tapauksessa kannattaa napata vähintään pieni välipala ennen painojen nostelua. Tämä voi tarkoittaa esimerkiksi banaania tai smoothieta tai vaikka jogurttia myslillä.

Voimaharjoittelijalla rasvan saantisuositus ei eroa yleisestä saantisuosituksesta, joka on noin 25–40 prosenttia kokonaisenergian saannista (Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014). Grammamääräisesti ajateltuna tämä vastaa noin 1–2 grammaa rasvaa per painokilo. Liian vähäinen rasvan saanti heikentää vastustuskykyä ja vaikuttaa negatiivisesti hormonituotantoon. Rasvan lähteinä kannattaa suosia esimerkiksi rasvaista kalaa, pähkinöitä, kasviöljyjä ja avokadoa eli ei edelleenkään mitään sen kummallisempaa. Rasvaa ei tulisi jakaa ns. ”huonoon” ja ”hyvään”, sillä myös tyydyttymätöntä rasvaa tarvitaan muun muassa hormonien tuotantoon.

Palautusjuoma

Laadukas proteiini palautusjuomana tai -ruokana lisännee hieman lihasten proteiinisynteesiä (Reidy & Rasmussen 2016). Palautusjuomassa on hyvä olla proteiinia 20–40 grammaa mikä vastaa noin yhtä desilitraa heraa tai täysjyväleipäviipaletta leikkeleellä ja juustolla ison maitolasillisen kera. Myös esimerkiksi pari kananmunaa höystettynä vähärasvaisella juustolla ja kinkkusuikaleilla sisältää saman määrän proteiinia. Mutta! Jos palautusjuomaa tai –ruokaa ei nauti nythetisamantien treenin jälkeen, niin treenin hyödyt eivät todellakaan valu hukkaan. Paljon tärkeämpää on nimittäin päivän aikana nautittu kokonaisproteiinin määrä (Schoenfeld 2013).


Glasbergen

Yhteenveto

Voimaharjoittelua tukeva ruokavalio ei ole mitään ihmeellisyyksiä vaativaa. Kunhan huolehtii riittävästä energiansaannista ja katsoo että lautasella on monipuolisesti eri lähteistä sekä hiilihydraatteja, proteiineja että rasvaa niin pääsee pitkälle. Tärkeää on huolehtia lisäksi siitä, että lautasella on jokaisella aterialla monipuolisesti kasviksia. Proteiinia tulee nauttia hieman enemmän verrattuna sohvaperunaan, mutta proteiinin syöntiä ei kannata kuitenkaan liioitella. Proteiini palautusjuomana tai –ruokana tehostanee hieman voimaharjoittelun vaikutuksia, mutta ehdottomasti tärkeämpää on päivän aikana nautittu kokonaisproteiinin määrä ja laatu.

Pätkäpaastot osana laihdustusta

Netti pursuaa erilaisia dieettejä ja tapoja laihduttaa. Tässä tekstissä käsitellään erilaisia pätkäpaastoja ja verrataan niitä niin sanottuun tavalliseen vähäkaloriseen ruokavalioon. Kirjoituksessa pohditaan pätkäpaastojen tuloksellisuutta laihdutuksen yhteydessä eikä oteta kantaa muihin terveysmuuttujiin. Mitä ihmettä tarkoittavat esimerkiksi lyhenteet ADF, WDF ja TRF? Ovatko nämä kirjainyhdistelmät jotain uutta ja mullistavaa laihdutuksen saralla? Eikö tavallinen vähäkalorisen ruokavalion noudattaminen laihduta?

Erilaiset tavat noudattaa ”pätkäpaastoa”

Yleensä pätkäpaastolla tarkoitetaan syömiskulttuuria, joka sisältää niin sanottuja paastoperiodeja. Eli käytännössä ollaan tietty aika vuorokaudesta syömättä tai vaihtoehtoisesti kokonainen päivä tietyin väliajoin. Pätkäpaastoja on erilaisia ja tuntuu että ne sekoittuvat välillä keskenään. Myolean verkkosivustolla on lyhyesti selitetty yleisimmät pätkäpaastot ja ne näkyvät alla olevassa kuvassa.

Yleisimmät pätkäpaastot jaetaan siis kolmeen osaan: Alternate Day Fasting (ADF), Whole Day Fasting (WDF) ja Time-Restricted Feeding (TRF). ADF tarkoittaa nimensä mukaisesti sitä, että vuoronperään syödään päivä normaalisti ja paastotaan sen jälkeen vuorokausi. Paasto ja normaali syöminen vuorottelevat siis päivittäin. Vaikka tässä puhutaan paastosta, niin paastopäivää ei oikeasti tarvitse olla ihan nolla kaloreilla. Yleensä paasto voi sisältää 25 % normaalista kokonaisenergiansaannista. 

WDF:n mukaan syödään normaalisti 5-6 päivää viikossa ja 1-2 päivää paastotaan. Samalla tavalla kuin edellisessä pätkäpaastossa, tässäkin paaston aikana syödään noin 25 % normaalista kokonaisenergiansaannista. Meille tutumpi nimitys kyseisellä ruokavaliolle on lyhenne 5:2, mikä tarkoittaa täsmälleen samaa asiaa.

Viimeinen ja ehkäpä yleisin kolmesta tavasta harrastaa pätkäpaastoa on TRF, joka tarkoittaa että tietty aika vuorokaudesta aina paastotaan. Paastoaika voi olla esimerkiksi 18.00-12.00. Tavallisesti tällainen tapa tarkoittaa 16-20 tuntia paastoa vuorokaudessa.

Pätkäpaastoista on noussut esiin myös uusi, neljäs variaatio, jonka mukaan syödään viikko normaalisti ja sen jälkeen paastotaan viikko. Paastoviikon aikana syödään selkeästi vähemmän kuin normaalin viikon aikana. (Keogh ym. 2014.) Tällaisesta ruokavaliosta on kuitenkin vielä todella niukasti tutkimuksia, joten mitään johtopäätöksiä sen toimivuudesta osana painonpudotusta ei valitettavasti voida vielä tehdä.

Onko pätkäpaasto tehokas?

Pätkäpaastosta on puhuttu jo kauan, mutta aiheesta on melko vähän laadukkaita tutkimuksia. Viime vuosina tutkimukset ovat kuitenkin lisääntyneet, vaikkakin edelleen pitkän ajan seurantoja on vähän. Monet ovat varmasti kuulleet lauseita, kuten ”pätkäpaasto on mullistanut elämäni” tai ”pätkäpaaston avulla olen onnistunut tiputtamaan tehokkaasti painoani”. Onko asia todella näin? Onko pätkäpaasto todella jotain uutta tai mullistavaa?

Pätkäpaaston avulla laihduttaminen näyttäisi onnistuvan melko tehokkaasti (Tinsley ja La Bounty 2015 , Varady ym. 2009). Kaivataan kuitenkin vielä pidempiä seurantajaksoja nykyisten melko lyhyiden tutkimusten lisäksi, jotta luotettavia päätelmiä suuntaan tai toiseen olisi mahdollista tehdä. Pätkäpaasto näyttäisi kuitenkin olevan tehokas apu painonpudotukseen. Se ei kuitenkaan ole mikään ”mullistavan upea ja ainutkertainen” ruokavalio, vaan sen aikana yksinkertaisesti vähennetään syömistä normaaliin verrattuna eli vähennetään energiansaantia. Alla toinen Myolean-sivuston kaavio havainnollistaa pätkäpaaston toimivuutta.

Entä mitä käy lihaksille?Osassa tutkimuksia pätkäpaaston aikana koehenkilöiden lihakset ovat pysyneet ennallaan (mm. Gabel ym. 2018 , Varady ym. 2013) kun taas toisissa tutkimuksissa tutkittavaien lihasmassa on vähentynyt kontrolliryhmään verrattuna (mm. Heilbronn ym. 2005).Tulosten eroavuudet voivat johtua esimerkiksi pätkäpaastojen energiasisältöjen eroista. Joissakin pätkäpaastoissa on syöty paastopäivänä neljäsosa normaalista energiansaannista, kun taas toisissa tutkimuksissa paastopäivänä on syöty tätä vähemmän. Lihasten kannalta lienee kannattavaa syödä paastopäivänä tämä neljäsosa normaalista energiansaannista.

Onko pätkäpaasto tehokkaampi tapa laihduttaa tavalliseen vähäkaloriseen ruokavalioon verrattuna?

Jos tarkoitus on katsoa painonpudotuksen onnistumista, pätkäpaastoa on hyvä verrata ns. tavalliseen vähäkaloriseen ruokavalioon. Pätkäpaaston on usein sanottu olevan ylivertainen laihdutuksen keino. Onko se todella sitä? Ei, sitä se ei näytä olevan. Kun verrataan tavallista jatkuvaa dieettiä ja pätkäpaastoa, niin molemmat näyttäisivät olevan yhtä tehokkaita painon pudottamisessa ja kehon rasvan määrän vähentämisessä (Harvie ym. 2011, Keogh ym. 2014, Seimon ym. 2015).

Yhteenveto

Pätkäpaasto on yksi tapa noudattaa vähäkalorista ruokavaliota muiden joukossa. Kun tavoitteena on laihduttaminen ja kehon rasvan määrän vähentäminen, pätkäpaasto ei ole ylitse muiden vaan näyttäisi olevan yhtä tehokas kuin normaali vähäkalorinen dieetti. Tärkeintä onkin löytää itselle sellainen tapa syödä, joka on mahdollisimman helppo ja normaali osa päivärutiineja. Edelleenkään ei siis ole löydetty yhtä mullistavaa tapaa syödä, joka saisi aikaan ylivertaisen painon pudotuksen ja rasvan määrän vähenemisen.

Lihastohtoriblogissa kirjoitukseni:

Rasvan lähtö ja lihasmassan säästäminen dieetillä: säästöliekki ja proteiinin merkitys – Hulmi ja Laakso

Kehon koostumuksen mittaaminen eri menetelmillä – Laakso

Haastatteluni:

Maaseudun tulevaisuudesta (23.3.18) löytyy asiaa siitä, kuinka tärkeää on huolehtia lihaksistamme muun muassa laihdutuksen yhteydessä. Rasvan lähtö ei siis ole kaikki kaikessa.

Fit-lehdessä (2/2018) kerron lyhyesti miten työpäivän aikana kannattaa syödä, jos päivän päätteeksi on tarkoitus mennä treenaamaan.

Aamulehti teki jutun liittyen elämäntapamuutoksiin, ruokaan ja liikuntaan. Kannattaako krapulassa lähteä lenkille ja voiko täydellä vatsalla juosta? Ammattilainen vastaa.

Kauneus&terveys-lehdessä (15/2016) käymme ravitsemusterapeutti Jan Verhon kanssa läpi tyypillisimpien myyttien paikkansa pitävyyttä koskien ravintoa ja liikuntaa

Kotivinkki-lehdessä (24.8.2016) kerron muun muassa miksi voimaharjoittelu on tärkeää meille kaikille.

Anna.fi-sivuilla haastatteluni säästöliekin välttämisestä:
Eikö paino putoa? Näin estät kehoasi menemästä laihduttaessa säästöliekille

Bodytreeni-lehdestä (3/2016) löydät haastatteluni voimailijan lisäravinteista

  © 2016 - 2018   Sportvalley & Dynamic Solutions