Pätkäpaastot osana laihdustusta

Netti pursuaa erilaisia dieettejä ja tapoja laihduttaa. Tässä tekstissä käsitellään erilaisia pätkäpaastoja ja verrataan niitä niin sanottuun tavalliseen vähäkaloriseen ruokavalioon. Kirjoituksessa pohditaan pätkäpaastojen tuloksellisuutta laihdutuksen yhteydessä eikä oteta kantaa muihin terveysmuuttujiin. Mitä ihmettä tarkoittavat esimerkiksi lyhenteet ADF, WDF ja TRF? Ovatko nämä kirjainyhdistelmät jotain uutta ja mullistavaa laihdutuksen saralla? Eikö tavallinen vähäkalorisen ruokavalion noudattaminen laihduta?

Erilaiset tavat noudattaa ”pätkäpaastoa”

Yleensä pätkäpaastolla tarkoitetaan syömiskulttuuria, joka sisältää niin sanottuja paastoperiodeja. Eli käytännössä ollaan tietty aika vuorokaudesta syömättä tai vaihtoehtoisesti kokonainen päivä tietyin väliajoin. Pätkäpaastoja on erilaisia ja tuntuu että ne sekoittuvat välillä keskenään. Myolean verkkosivustolla on lyhyesti selitetty yleisimmät pätkäpaastot ja ne näkyvät alla olevassa kuvassa.

Yleisimmät pätkäpaastot jaetaan siis kolmeen osaan: Alternate Day Fasting (ADF), Whole Day Fasting (WDF) ja Time-Restricted Feeding (TRF). ADF tarkoittaa nimensä mukaisesti sitä, että vuoronperään syödään päivä normaalisti ja paastotaan sen jälkeen vuorokausi. Paasto ja normaali syöminen vuorottelevat siis päivittäin. Vaikka tässä puhutaan paastosta, niin paastopäivää ei oikeasti tarvitse olla ihan nolla kaloreilla. Yleensä paasto voi sisältää 25 % normaalista kokonaisenergiansaannista. 

WDF:n mukaan syödään normaalisti 5-6 päivää viikossa ja 1-2 päivää paastotaan. Samalla tavalla kuin edellisessä pätkäpaastossa, tässäkin paaston aikana syödään noin 25 % normaalista kokonaisenergiansaannista. Meille tutumpi nimitys kyseisellä ruokavaliolle on lyhenne 5:2, mikä tarkoittaa täsmälleen samaa asiaa.

Viimeinen ja ehkäpä yleisin kolmesta tavasta harrastaa pätkäpaastoa on TRF, joka tarkoittaa että tietty aika vuorokaudesta aina paastotaan. Paastoaika voi olla esimerkiksi 18.00-12.00. Tavallisesti tällainen tapa tarkoittaa 16-20 tuntia paastoa vuorokaudessa.

Pätkäpaastoista on noussut esiin myös uusi, neljäs variaatio, jonka mukaan syödään viikko normaalisti ja sen jälkeen paastotaan viikko. Paastoviikon aikana syödään selkeästi vähemmän kuin normaalin viikon aikana. (Keogh ym. 2014.) Tällaisesta ruokavaliosta on kuitenkin vielä todella niukasti tutkimuksia, joten mitään johtopäätöksiä sen toimivuudesta osana painonpudotusta ei valitettavasti voida vielä tehdä.

Onko pätkäpaasto tehokas?

Pätkäpaastosta on puhuttu jo kauan, mutta aiheesta on melko vähän laadukkaita tutkimuksia. Viime vuosina tutkimukset ovat kuitenkin lisääntyneet, vaikkakin edelleen pitkän ajan seurantoja on vähän. Monet ovat varmasti kuulleet lauseita, kuten ”pätkäpaasto on mullistanut elämäni” tai ”pätkäpaaston avulla olen onnistunut tiputtamaan tehokkaasti painoani”. Onko asia todella näin? Onko pätkäpaasto todella jotain uutta tai mullistavaa?

Pätkäpaaston avulla laihduttaminen näyttäisi onnistuvan melko tehokkaasti (Tinsley ja La Bounty 2015 , Varady ym. 2009). Kaivataan kuitenkin vielä pidempiä seurantajaksoja nykyisten melko lyhyiden tutkimusten lisäksi, jotta luotettavia päätelmiä suuntaan tai toiseen olisi mahdollista tehdä. Pätkäpaasto näyttäisi kuitenkin olevan tehokas apu painonpudotukseen. Se ei kuitenkaan ole mikään ”mullistavan upea ja ainutkertainen” ruokavalio, vaan sen aikana yksinkertaisesti vähennetään syömistä normaaliin verrattuna eli vähennetään energiansaantia. Alla toinen Myolean-sivuston kaavio havainnollistaa pätkäpaaston toimivuutta.

Entä mitä käy lihaksille?Osassa tutkimuksia pätkäpaaston aikana koehenkilöiden lihakset ovat pysyneet ennallaan (mm. Gabel ym. 2018 , Varady ym. 2013) kun taas toisissa tutkimuksissa tutkittavaien lihasmassa on vähentynyt kontrolliryhmään verrattuna (mm. Heilbronn ym. 2005).Tulosten eroavuudet voivat johtua esimerkiksi pätkäpaastojen energiasisältöjen eroista. Joissakin pätkäpaastoissa on syöty paastopäivänä neljäsosa normaalista energiansaannista, kun taas toisissa tutkimuksissa paastopäivänä on syöty tätä vähemmän. Lihasten kannalta lienee kannattavaa syödä paastopäivänä tämä neljäsosa normaalista energiansaannista.

Onko pätkäpaasto tehokkaampi tapa laihduttaa tavalliseen vähäkaloriseen ruokavalioon verrattuna?

Jos tarkoitus on katsoa painonpudotuksen onnistumista, pätkäpaastoa on hyvä verrata ns. tavalliseen vähäkaloriseen ruokavalioon. Pätkäpaaston on usein sanottu olevan ylivertainen laihdutuksen keino. Onko se todella sitä? Ei, sitä se ei näytä olevan. Kun verrataan tavallista jatkuvaa dieettiä ja pätkäpaastoa, niin molemmat näyttäisivät olevan yhtä tehokkaita painon pudottamisessa ja kehon rasvan määrän vähentämisessä (Harvie ym. 2011, Keogh ym. 2014, Seimon ym. 2015).

Yhteenveto

Pätkäpaasto on yksi tapa noudattaa vähäkalorista ruokavaliota muiden joukossa. Kun tavoitteena on laihduttaminen ja kehon rasvan määrän vähentäminen, pätkäpaasto ei ole ylitse muiden vaan näyttäisi olevan yhtä tehokas kuin normaali vähäkalorinen dieetti. Tärkeintä onkin löytää itselle sellainen tapa syödä, joka on mahdollisimman helppo ja normaali osa päivärutiineja. Edelleenkään ei siis ole löydetty yhtä mullistavaa tapaa syödä, joka saisi aikaan ylivertaisen painon pudotuksen ja rasvan määrän vähenemisen.