Ylös

Sportvalley tarjoaa ravinto- ja liikuntavalmennusta kaikille hyvinvoinnistaan kiinnostuneille.
Sportvalley tarjoaa lisäksi ravintovalmennusta ja -tietoutta urheilijoille ja nuorten urheilijoiden vanhemmille. Valmennukset perustuvat uusimpaan tutkimustietoon, jota on höystetty pienillä omakohtaisilla twisteillä, joten toimimattomat trendidieetit jätetään omaan arvoonsa.

Sportvalley

Blogiarkisto

Unijuttuja

Edellisissä blogiteksteissä on käyty läpi pääosin ravintojuttuja, mutta tällä kertaa kirjoitus liittyy uneen. Vaikka unella on todella tärkeä rooli hyvinvoinnin kannalta, jää se kuitenkin usein jostakin syystä liian vähälle huomiolle. Mihin unta ylipäätään tarvitaan? Onko unella merkitystä suorituskykyyn? Vaikuttaako nukkuminen painonpudotukseen?

Unihäiriöt riesana

Varmasti lähes jokainen meistä kärsii jossakin vaiheessa elämää unihäiriöstä. Onneksi suurella osalla ne jäävät vain lyhytaikaisiksi. Syitä huonolle unelle saattavat olla esimerkiksi stressi, suru tai jokin muu tavallisesta elämäntilanteesta poikkeava syy. Valitettavasti kuitenkin liian iso osa kärsii pitkittyneestä, yli kaksi kuukautta kestävästä tai usein toistuvasta unihäiriöstä. Unihäiriöt ovat valitettavasti yleistyneet viime aikoina ja nykyään jopa yli miljoona kärsii niistä (Kansanterveys 2018).

Joillakin meillä saattaa olla ajatuksena, että on ihan normaalia nukkua huonosti aika ajoin. Itse ainakin tunnistan ajattelevani näin. Huomaan ajattelevani, että olen ollut aina huono nukkuja, joten minulle on normaalia nukkua huonosti. Työmatkoilla en saa nukuttua hotellissa, mutta se on ihan ok, koska olenhan huono nukkuja. Heräilen yöllä helposti ja unenpäästä on todella vaikea saada uudelleen kiinni, mutta sehän on vain normaalia minulle. Ei, se ei ole normaalia. Eikä se ole ok. Unihäiriöillä on aina syynsä ja ne todella kannattaa yrittää selvittää lääketieteellisen tutkimuksen avulla. Unettomuuden aiheuttama univaje nimittäin altistaa pitkään jatkuessaan monille sairauksille, kuten sydän- ja verisuonisairauksille. (Kansanterveys 2018). Univaje näyttää lisäävän riskiä sairastua myös esimerkiksi aikuistyypin diabetekseen sekä lisäävän kehon tulehdustilaa, varsinkin naisilla (Leblank ym. 2018 , Nowakowski ym. 2018).  Lääketieteellisen tutkimuksen jälkeen lääkäri suosittelee sopivaa hoitokeinoa poistaakseen unihäiriön syyn. (Kansanterveys 2018).

Unen tarkoitus

Unella on todella tärkeä merkitys terveyden kannalta. Nukkumisen aikana aivoista päästään todennäköisesti huuhtomaan sinne kertyneitä kuona-aineita paremmin kuin valveilla ollessa. Myös soluvaurioita korjataan tehokkaasti unen aikana. Aivoissa, varsinkin muistin alueella sijaitsevat hermosolujen väliset kytkennät vahvistuvat ja toisaalta turhat yhteydet karsitaan pois. Kuten edellä todettiin, riittävä yöuni vähentää myös eri sairauksien puhkeamisen todennäköisyyttä. (THL 2018).

Unen laatu ja painonpudotus

Unella, unen laadulla ja sen pituudella on vaikutusta kehonkoostumukseen eli kehon rasvan ja lihasten määrään. Tämä on erittäin tärkeä huomioida esimerkiksi silloin, kuin tavoitteena on tiputtaa painoa eli vähentää erityisesti kehon rasvan määrää. Univaje nimittäin hidastaa painonpudotusta vaikeuttamalla kehon rasvan vähenemistä. Lisäksi univaje saa aikaan sen, että painonpudotuksen yhteydessä menetetään enemmän lihasmassaa verrattuna siihen, jos univajetta ei olisi. Erittäin valitettavaa on näiden lisäksi myös se, että univajeen on katsottu lisäävän ns. säästöliekki-ilmiötä eli kehon sopeutumista energiavajeeseen. Tämä tarkoittaa sitä, että keho kuluttaa vähemmän energiaa normaalitilaan verrattuna sekä lepotilassa että liikkuessa. Tämä saa luonnollisesti aikaan sen, että painonpudotusta on kokoajan hankalampi toteuttaa, kun kulutuksemme laskee. Toki sama tilanne koskee myös henkilöitä, jotka eivät pyri tiputtamaan painoa. Myös heidän aineenvaihduntansa hidastuu jolloin painoa kertyy helpommin verrattuna normaaliin. Ja ihan kuin edellä mainitut eivät jo riittäisi, niin univaje tuntuu lisäävän nälän tunnetta sekä vähentävän kehon ns. rasvan polttoa. Univajeessa siis käytetään rasvaa energiaksi heikommin kuin ilman univajetta. (Nedeltcheva ym. 2011). Hälyttäviä uutisia saatiin vastikään julkaistusta tutkimuksesta, jonka mukaan jo yksi huonosti nukuttu yö näyttäisi häiritsevän aineenvaihduntaa hidastaen sitä! (Cedernaes ym. 2018)

Univaje ja urheilu

Yllätys-yllätys, pitkään jatkuessaan univaje vaikuttaa myös heikentävästi muun muassa voimantuottoon ja juoksunopeuteen. Univaje heikentää myös urheilijoiden reaktioaikaa (Swinbourne ym. 2018). Onneksi kuitenkin näyttää siltä, että muutaman huonosti nukutun yön jälkeen esimerkiksi voimantuotto ei laske kunhan motivaatio pysyy korkealla (Knowles ym. 2018). Tämä on erittäin positiivista ajatellen esimerkiksi tilannetta, jossa urheilija ei saa nukuttua hyvin peliä tai kilpailua edeltävänä yönä. Univaje altistaa myös urheiluvammoille joiden seurauksena pystytään luonnollisesti harjoittelemaan vähemmän tehokkaasti ja harvemmin kuin ilman vammoja (Milewski ym. 2014). Urheilijoille on siis erityisen suositeltavaa nukkua tarpeeksi. Valitettavasti varsinkin nuoret urheilijat nukkuvat usein liian vähän eli he kärsivät univajeesta. Onneksi monessa tapauksessa kyse ei ole unihäiriöstä vaan yksinkertaisesti siitä, että keksitään ”tärkeämpää” tekemistä iltaisin kuin nukkumaan meneminen.

Erittäin mielenkiintoisessa podcastissa, jossa vieraana on vieraana unitutkija Joe Rogan, käydään läpi unen vaikutuksia terveyteen ja urheiluun. Jos ei jaksa koko podcastia kuunnella, niin Fysiopolis on tehnyt kyseisestä podcastista tiivistelmän, joka löytyy täältä.

Yhteenveto

Lyhytaikaiset unihäiriöt, johtuen esimerkiksi stressistä, ovat melko tavallisia. Pitkään jatkuessaan unihäiriö altistaa meidät erilaisille sairauksille, kuten diabetekselle. Nykyään valitettavasti saatetaan ajatella, että on ihan normaalia kärsiä univajeesta johtuen esimerkiksi kiireisestä elämästä. On tärkeää kuitenkin muistaa, että se ei todellakaan ole normaalia, ja pitkäaikaisen unihäiriön syy kannattaa selvittää oman jaksamisen ja hyvinvoinnin vuoksi. Univaje heikentää usein kehon rasvan määrän vähenemistä ja toisaalta edesauttaa lihasmassan vähenemistä.

Voimaharjoittelu – voivatko lihakset kasvaa suuriksi vahingossa?

Asetamme voimaharjoittelun tavoitteeksi usein ”kiinteytymisen” ilman sen enempää miettimättä.
Mitä kiinteytyminen sitten tarkoittaa?
Liittykö siihen lihaskasvu vai pelkkä rasvan määrän vähentäminen?
Onko tehokkainta tehdä pitkiä sarjoja pienillä painoilla?
Tulisiko isoja painoja vältellä ettei lihakset kasva vahingossa kuin pullataikina?

Voimaharjoittelu

Voimaharjoittelu on hyvästä lähes kaikille, ikään ja sukupuoleen katsomatta. Menetämme automaattisesti lihasmassaamme normaalin ikääntymisen seurauksena, joten voimaharjoittelu on todella suotavaa vanhemmallakin iällä (Mithcell et al. 2012). Voimaharjoittelu muun muassa parantaa veren sokeri- ja rasva-arvoja sekä insuliinivastetta. Voimaharjoittelu myös laskee verenpainetta ja näin parantaa sydän- ja verenkiertoelimistön toimintaa (Westcott 2012). Ulkonäköä ajatellen voimaharjoittelun avulla on mahdollista parantaa ryhtiä sekä nostaa itseluottamusta. Kun olemme tyytyväisiä omaan kehoomme ja kannamme kroppaamme hyvillä mielin, näyttää se myös ulospäin myönteiseltä.

Kiinteytyminen

On oikeastaan aika jännä juttu, että monesti asetamme voimaharjoitteluun tavoitteeksi kiinteytymisen. Mitä se oikeastaan edes tarkoittaa? Tarkoittaako se rasvan määrän vähentämistä? Vai tarkoittaako se lihasmassan lisäämistä? Vai tarkoittaako se kenties näiden yhdistelmää? Luulen, että henkilöstä riippuen se tarkoittaa vähän eri asioita. Kannattaa siis määritellä oma tavoite hieman tarkemmin. Mitä enemmän kehossamme on lihasmassaa, sitä enemmän kulutamme energiaa (McClave & Snider 2001). Tämän vuoksi pitkällä aikavälillä tarkasteltuna laihduttaessa on aina tärkeää huolehtia lihaksistamme.Yleensä nimittäin onnistumme kyllä laihduttamaan, mutta saavutetun uuden painon ylläpitäminen ei sitten taas onnistukaan.Yksinkertaistaen voisi todeta, että mitä enemmän meillä on lihasmassaa painonpudotuksen jälkeen, sitä helpompi meidän on pysyä uudessa painossa.Tämän vuoksi olisi tärkeää tavoitella mahdollisen rasvan lähdön ohella lihasmassan lisäämistä tai ainakin ylläpitämistä.

Yksinkertaistaen voidaan sanoa, että voiman ja lihasmassan kasvatuksessa ei missään tapauksessa kannata pelätä isoja painoja! Toki ”isot painot” tarkoittaa eri asiaa aloittelevalla voimaharjoittelijalla ja kokeneella salilla kävijällä. Myös pienemmillä painoilla on mahdollista kasvattaa lihasta ja aloittelevalla voimaharjoittelijalla tämä onnistuu melko hyvin. Jotta kehitys jatkuisi, niin pienillä painoilla kuitenkin pitäisi treenata niin sanotusti uupumukseen eli failureen asti, mikä on todella rankkaa (Morton ym. 2016). Käy lukemassa asiasta lisää Jaakko Forssellin ja Juha Hulmin kirjoituksesta Lihastohtoriblogista. Lihaskasvun lisäksi isoilla painoilla harjoitteleminen kuluttaa treenin jälkeen yleensä enemmän energiaa kuin pienillä painoilla treenaaminen muun muassa siksi, että silloin lihaksissamme tapahtuu enemmän lihasproteiinien hajotusta sekä muodostusta (Westcott 2009). Varsinkin aloittelijoiden on mahdollista vähentää rasvan määrää ja samalla kasvattaa lihasta samaan aikaan kunhan uskaltaa puuskuttaa painojen kanssa.

Naisten lihaskasvu

Osa meistä naisista pelkää, että lihaksemme kasvavat ”vahingossa” liian suureksi. Varsinkaan isojen painojen kanssa ei haluta välttämättä olla tekemisissä juuri tämän takia.Noh, lihakset eivät missään tapauksessa kasva huomaamatta liian suuriksi! Kannattaa aina muistaa, että saamme kasvatettua lihaksiamme ainoastaan kovalla ja pitkäjänteisellä työnteolla. Emme tule vahingossa huippuluistelijoiksi emmekä tule vahingossa kehonrakentajiksikaan. Lisäksi - verrattuna miehiin -naisten lihaskasvua hieman hidastaa hormonituotantomme. Naisilla nimittäin hormonituotannon johdosta lihasmassan lisääminen vaatii hieman enemmän työtä kuin miehillä vaikkakin suhteellisesti tarkasteltuna ero ei ole kovin suuri. ( Hubal ym. 2005.) Geeneillä sitä vastoin on suurempi rooli lihaskasvuamme ajatellen (Ahtiainen ym. 2016). Pienen pieni osa naisista onkin vastaanottavaisempia lihasvoimaharjoittelulle ja lihakset kasvavat helpommin kuin muilla, mutta mikäs siinä sitten on treenatessa esimerkiksi pakara- ja rintalihaksia.

Naisten kuukautiskierron vaikutusta treenailuun on tutkittu jonkin verran. On saatu viitteitä siitä, että käyttäisimme hiilihydraatteja energiaksi tehokkaammin kuukautiskierron alkuvaiheessa kun taas loppukierron aikana vuorostaan rasvojen käyttö energiaksi lisääntyisi (Geiker ym. 2016). Osaltaan tämän vuoksi kuukautiskierron alkuvaiheessa voisi olla tehokasta treenata hieman useammin, kun taas loppukierron aikana voisi pitää treenikertojen välissä enemmän lepopäiviä (Wikström-Frisèn ym. 2015). Samasta syystä myös kovaintensiteettisiä treenejä saattaa kannattaa sijoittaa kierron alkuvaiheeseen. Lisäksi hormonitoiminnan vaste voimaharjoittelulle eroaa toisistaan eri kuukautiskierron vaiheissa (Nakamura ym. 2011). Mutta! Lisää tutkimuksia aiheesta tarvitaan ja tämä ei missään nimessä tarkoita sitä, että perustreenailijoiden tarvitsisi vaivata päätään tällaisilla asioilla!

Voimaharjoittelusta puhtia lenkkipolulle

Voimaharjoittelu sekä parantaa voimaa että kasvattaa lihasmassaa. Lisääntyneestä voimasta hyödymme monessa eri urheilulajissa kuten juoksussa (Oyvind ym. 2008). Näin siksi, että parantuneen voimantuottokyvyn ansiosta juoksumme taloudellisuus paranee ja juoksu tuntuu kevyemmältä. Voimaharjoittelun myötä myös tukikudoksemme vahvistuvat, jonka ansiosta loukkaantumisriski vaikkapa juostessa pienenee. Lisäksi, kun juokseminen tuntuu kevyemmältä, on meillä yleensä pienempi kynnys lähteä lenkkipolulle esimerkiksi ystävän kanssa. Lisääntyneestä voimantuottokyvystä ja tasapainon parantumisesta on hyötyä myös monessa muussakin liikuntalajissa. Kuinka mukava onkaan lähteä ystävän kanssa kokeilemaan jotain uutta, kuten vaikka tanssia tai kesällä melomista. Talvella voi taas laittaa luistimet jalkaan ja lähteä kokeilemaan sirklaamista kun voimaharjoittelun myötä tasapainon ylläpito on parantunut.

Voimaharjoittelulla on katsottu olevan positiivisia vaikutuksia myös luustoomme. Ikää tullessa lisää ja hormonitoimintamme muuttuessa on varsinkin meillä naisilla vaarana sairastua osteoporoosiin. Tehokkainta luuston kannalta olisi toki harrastaa liikuntaa lapsesta lähtien, mutta aikuisiällä aloitettu voimaharjoittelu estää sekin luuston haurastumista. Tämä tarkoittaa sitä, että vaikka nuorena ei olisikaan harrastanut liikuntaa, niin missään vaiheessa ei ole liian myöhäistä aloittaa! (Xu ym. 2016.) Voimaharjoittelu vanhemmalla iällä estää myös kognitiivisten kykyjemme laskua (Ikudome ym. 2016).

Yhteenveto

Lihaksemme eivät paisu pullataikinan tavoin lihasharjoittelun seurauksena. Voimme huoletta mennä kuntosalille treenaamaan tai kahvakuulatunnille ilman että muutumme lihasmöykyiksi. Voimaharjoittelu kasvattaa lihasta, mikä on siis positiivinen asia kaikilta kanteilta tarkasteluna, mutta lihaskasvu on hidasta. Samalla voima lisääntyy mikä edesauttaa meitä selviämään arjen askareista paremmin. Älä siis pelkää harrastaa voimaharjoittelua ja älä pelkää laittaa painoja tankoon! Kunhan voimaharjoitteluohjelma on yksilöllisesti suunniteltu, niin siitä on sinulle vain hyötyä!

Lihastohtoriblogissa kirjoitukseni:

Rasvan lähtö ja lihasmassan säästäminen dieetillä: säästöliekki ja proteiinin merkitys – Hulmi ja Laakso

Kehon koostumuksen mittaaminen eri menetelmillä – Laakso

Haastatteluni:

Maaseudun tulevaisuudesta (23.3.18) löytyy asiaa siitä, kuinka tärkeää on huolehtia lihaksistamme muun muassa laihdutuksen yhteydessä. Rasvan lähtö ei siis ole kaikki kaikessa.

Fit-lehdessä (2/2018) kerron lyhyesti miten työpäivän aikana kannattaa syödä, jos päivän päätteeksi on tarkoitus mennä treenaamaan.

Aamulehti teki jutun liittyen elämäntapamuutoksiin, ruokaan ja liikuntaan. Kannattaako krapulassa lähteä lenkille ja voiko täydellä vatsalla juosta? Ammattilainen vastaa.

Kauneus&terveys-lehdessä (15/2016) käymme ravitsemusterapeutti Jan Verhon kanssa läpi tyypillisimpien myyttien paikkansa pitävyyttä koskien ravintoa ja liikuntaa

Kotivinkki-lehdessä (24.8.2016) kerron muun muassa miksi voimaharjoittelu on tärkeää meille kaikille.

Anna.fi-sivuilla haastatteluni säästöliekin välttämisestä:
Eikö paino putoa? Näin estät kehoasi menemästä laihduttaessa säästöliekille

Bodytreeni-lehdestä (3/2016) löydät haastatteluni voimailijan lisäravinteista

  © 2016 - 2018   Sportvalley & Dynamic Solutions