Ylös

Sportvalley tarjoaa ravinto- ja liikuntavalmennusta kaikille hyvinvoinnistaan kiinnostuneille.
Sportvalley tarjoaa lisäksi ravintovalmennusta ja -tietoutta urheilijoille ja nuorten urheilijoiden vanhemmille. Valmennukset perustuvat uusimpaan tutkimustietoon, jota on höystetty pienillä omakohtaisilla twisteillä, joten toimimattomat trendidieetit jätetään omaan arvoonsa.

Sportvalley

Blogiarkisto

Proteiinibuumi

Koko ajan uusia proteiinituotteita, kuten levitteitä ja kauppojen rahkahyllyt laajenevat laajenemistaan. Onko proteiinibuumi mennyt jo yli? Tarvitseeko proteiinisaantiin ylipäätään kiinnittää huomiota? Entä jos tavoitteena on kehonkoostumuksen muokkaus eli rasvanmäärän vähentäminen ja/tai lihasten kasvatus?


Proteiinia kaikkialla

Proteiinit

Proteiinien tärkeää roolia käytiin läpi aikaisemmassa blogi-kirjoituksessa. Lyhykäisyydessään kehostamme noin 18 % on proteiineja, mutta varsinaisia proteiinivarastoja meillä ei kuitenkaan ole. Proteiinien rakentumiseen tarvittavia aminohappoja on 20 erilaista. Näistä kahdeksan on aikuisille välttämättömiä mutta ovat sellaisia, joita kehomme ei pysty itse muodostamaan. Proteiineilla on monia tärkeitä tehtäviä, kuten toimia rakennuspalikoina lihaksille ja luille sekä toimia vasta-aineina tai entsyymeinä eli kuljettajina. Nostan tässä vielä kerran esiin lihasten tärkeyden. Tätä alla oleva kuva demonstroi oivallisesti. Lihaksia ei siis tarvita ainoastaan someen laitettavia pullistelukuvia varten, vaan ne tosiaan ovat elintärkeitä meille.


Lihaskato

Proteiinin tarve

Välillä saa lukea, että proteiinit ovat vaaraksi terveydelle ja välillä että proteiineja pitäisi syödä joka aterialla ja paljon. Suoralta kädeltä voidaan todeta, että mikään ääripää ei pidä paikkansa. Proteiinit ovat yksi osanen ruokavaliossa, ei suinkaan ainut tai tärkein. Toisaalta proteiinin kohtuullisella saannilla ei myöskään ole tutkimuksissa löydetty terveyden kannalta mitään haittavaikutuksia (Antonio ym. 2016, Berryman ym. 2016). Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan proteiinia tulisi vuorokaudessa nauttia 1,1–1,4 grammaa painokiloa kohden (Ravitsemussuositukset 2014). Suositus on oikein hyvä ja riittävä kaikille tavallisille tallaajille. Keskimäärin suomalaiset saavatkin tarpeeksi proteiinia, sillä sekaravintoa syövät saavat proteiinia päivittäisestä ravinnosta noin 1-1,5 grammaa proteiinia per painokilo ilman, että asiaan tarvitsisi sen enempää kiinnittää huomiota. Proteiinia ei missään tapauksessa tarvitse eikä kuulu popsia yltiöpäisesti kaiken varalta. Ensinnäkin keho hapettaa ylimääräisen proteiinin energiaksi ja toiseksi, jos proteiinin saanti nostetaan ylitse muiden, niin luultavasti joidenkin toisten ravintoaineiden saanti jää liian pieneksi. Vaikka kuinka elämmekin proteiinibuumin keskellä, niin pitää muistaa pitää järki päässä ja kohtuus kaikessa


Too much protein

Proteiinin optimaalinen saanti

Optimaalinen saanti tarkoittaa tilanteeseen sopivaa ravintoa, jolla päästään haluttuun tavoitteeseen. Varsinkin kehonmuokkaustilanteessa eli kehon rasvan määrää vähennettäessä ja/tai lihaksia kasvatettaessa optimaalinen proteiininsaanti on yleensä korkeampi kuin minimisuositus tai -tarve.

Lihaskasvu

Lihaskasvua ajatellen aloitteleva voimaharjoittelija pärjää vallan mainiosti samalla proteiinimäärällä kuin muutkin. Kehomme on tässäkin suhteessa nimittäin viisas koneisto ja osaa kompensoida proteiinin saantia tehostamalla sen hyväksikäyttöä. Alhainen proteiininsaanti ei kuitenkaan monessakaan tilanteessa ole optimaalisinta, vaan lisäämällä hieman proteiininsaantia, on mahdollisuus saada pientä lisähyötyä (Campbell ym. 2018). Tässäkään tilanteessa ei kuitenkaan puhuta yltiöpäisestä proteiininsaannista, vaan reilu 1,5 grammaa per painokilo päivässä riittää lähes kaikille (Campbell ja Leidy 2007, Morton ym. 2018). Jotkut saattavat saada pientä lisähyötyä vielä 2 grammaan per painokilo asti, mutta tämän jälkeen lisähyötyä saa enää todella harva henkilö. Tällä hetkellä ei nimittäin ole tutkimusnäyttöä siitä, että yli 2 g/kg proteiininsaannista olisi lihasten kasvun suhteen lisähyötyä verrattuna noin 1,8-2 g/ kg päivittäiseen proteiininsaantiin (Antonio ym. 2015). On hyvä muistaa, että lihasten kasvattaminen pullataikinan turpoamisen tavoin ei ole mahdollista. Nopeimmassakaan lihaskasvussa lihasproteiinien määrä ei lisäänny kuin parikymmentä grammaa päivässä!

Lihaskasvua ajatellen on tärkeää huolehtia proteiinin kokonaissaannin lisäksi erään aminohapon, leusiinin saannista. Leusiini ikään kuin herättää lihaksessa lihaskasvuvasteen. (Drummond ym. 2009). Laadukkaat proteiininlähteet kuten esimerkiksi kananmuna, maitotuotteet, kana, kala ja soija sisältävät keskimäärin hyvin leusiinia. Joskus kuulee puhuttavan, että treenin jälkeen pitää juoda palautusjuoma tai muuten koko treeni menee hukkaan! Tämä ei pidä paikkaansa. Ehdottomasti tärkeämpää on päivittäin nautittu kokonaisproteiinin määrä (Morton ym. 2018). Palautusjuomalla kuten heraproteiinilla on kuitenkin etunsa, se on helppo, laadukas ja säilyy lämpimässä.

Muista kuitenkin, että niin kuin kaikessa muussakin tekemisessä, kokonaisuus ratkaisee! Proteiini on vain yksi osa isoa kokonaisuutta.


Liian paljon

Rasvan määrän vähentäminen

Kun tavoitteena on painon pudottaminen (toivottavasti rasvan määrän vähentämien), niin kannattaa tavoitella melko korkeaa proteiininsaantia eli noin 1,5 grammaa per painokilo tai vähän sen yli (Pasiakos ym. 2013). Tutkimusten mukaan se tehostaa hieman rasvanlähtöä verrattuna korkeampaan hiilihydraattien tai rasvojen saantiin (Bray ym. 2015). Korkea proteiininsaanti nimittäin muun muassa lisää hieman energiankulutusta ja samalla vähentänee syömistä, joka johtuu proteiinin korkeasta kylläisyysvaikutuksesta (Skov ym. 2009, Dhillon ym. 2016, Bray ym. 2015)., Rasvan lähdön tehostamisen lisäksi korkeaproteiininen ruokavalio minimoi dieetillä myös lihasmassan vähenemisen Dudgeon ym. 2015, Helms ym. 2014). Valitettavasti ei ole pystytty selvittämään tarkasti, kuinka paljon proteiinia dieetillä on tarpeeksi. Nyrkkisääntönä voidaan kuitenkin todeta, että mitä alhaisemmat rasvat henkilöllä on, niin sitä suurempaa proteiinin saannin tulisi olla. Tässäkään tapauksessa on turha liioitella ja reilu 2 grammaa per painokilo riittääkin varmasti.

Yhteenveto

Meillä on tapana vetää kaikki trendit vähän yli ja niin myös proteiinin syönti on mennyt monilla överiksi. Proteiini ja varsinkin muutamat aminohapot ovat meille elintärkeitä, mutta kohtuus kaikessa. Mikään yksittäinen asia ei ole ratkaisu tai syy kaikkeen. Ruisleipä ei ole syy lihavuuteen eikä proteiini ole vastaus kaikkeen. Yritetään muistaa kokonaisuus, mitä sitten teemmekin. Ruoka on ruokaa, nautitaan siitä ilman, että näemme lautasella pelkkää proteiinia, hiilihydraattia tai rasvaa.

Voimaharjoittelu – voivatko lihakset kasvaa suuriksi vahingossa?

Asetamme voimaharjoittelun tavoitteeksi usein ”kiinteytymisen” ilman sen enempää miettimättä.
Mitä kiinteytyminen sitten tarkoittaa?
Liittykö siihen lihaskasvu vai pelkkä rasvan määrän vähentäminen?
Onko tehokkainta tehdä pitkiä sarjoja pienillä painoilla?
Tulisiko isoja painoja vältellä ettei lihakset kasva vahingossa kuin pullataikina?

Voimaharjoittelu

Voimaharjoittelu on hyvästä lähes kaikille, ikään ja sukupuoleen katsomatta. Menetämme automaattisesti lihasmassaamme normaalin ikääntymisen seurauksena, joten voimaharjoittelu on todella suotavaa vanhemmallakin iällä (Mithcell et al. 2012). Voimaharjoittelu muun muassa parantaa veren sokeri- ja rasva-arvoja sekä insuliinivastetta. Voimaharjoittelu myös laskee verenpainetta ja näin parantaa sydän- ja verenkiertoelimistön toimintaa (Westcott 2012). Ulkonäköä ajatellen voimaharjoittelun avulla on mahdollista parantaa ryhtiä sekä nostaa itseluottamusta. Kun olemme tyytyväisiä omaan kehoomme ja kannamme kroppaamme hyvillä mielin, näyttää se myös ulospäin myönteiseltä.

Kiinteytyminen

On oikeastaan aika jännä juttu, että monesti asetamme voimaharjoitteluun tavoitteeksi kiinteytymisen. Mitä se oikeastaan edes tarkoittaa? Tarkoittaako se rasvan määrän vähentämistä? Vai tarkoittaako se lihasmassan lisäämistä? Vai tarkoittaako se kenties näiden yhdistelmää? Luulen, että henkilöstä riippuen se tarkoittaa vähän eri asioita. Kannattaa siis määritellä oma tavoite hieman tarkemmin. Mitä enemmän kehossamme on lihasmassaa, sitä enemmän kulutamme energiaa (McClave & Snider 2001). Tämän vuoksi pitkällä aikavälillä tarkasteltuna laihduttaessa on aina tärkeää huolehtia lihaksistamme.Yleensä nimittäin onnistumme kyllä laihduttamaan, mutta saavutetun uuden painon ylläpitäminen ei sitten taas onnistukaan.Yksinkertaistaen voisi todeta, että mitä enemmän meillä on lihasmassaa painonpudotuksen jälkeen, sitä helpompi meidän on pysyä uudessa painossa.Tämän vuoksi olisi tärkeää tavoitella mahdollisen rasvan lähdön ohella lihasmassan lisäämistä tai ainakin ylläpitämistä.

Yksinkertaistaen voidaan sanoa, että voiman ja lihasmassan kasvatuksessa ei missään tapauksessa kannata pelätä isoja painoja! Toki ”isot painot” tarkoittaa eri asiaa aloittelevalla voimaharjoittelijalla ja kokeneella salilla kävijällä. Myös pienemmillä painoilla on mahdollista kasvattaa lihasta ja aloittelevalla voimaharjoittelijalla tämä onnistuu melko hyvin. Jotta kehitys jatkuisi, niin pienillä painoilla kuitenkin pitäisi treenata niin sanotusti uupumukseen eli failureen asti, mikä on todella rankkaa (Morton ym. 2016). Käy lukemassa asiasta lisää Jaakko Forssellin ja Juha Hulmin kirjoituksesta Lihastohtoriblogista. Lihaskasvun lisäksi isoilla painoilla harjoitteleminen kuluttaa treenin jälkeen yleensä enemmän energiaa kuin pienillä painoilla treenaaminen muun muassa siksi, että silloin lihaksissamme tapahtuu enemmän lihasproteiinien hajotusta sekä muodostusta (Westcott 2009). Varsinkin aloittelijoiden on mahdollista vähentää rasvan määrää ja samalla kasvattaa lihasta samaan aikaan kunhan uskaltaa puuskuttaa painojen kanssa.

Naisten lihaskasvu

Osa meistä naisista pelkää, että lihaksemme kasvavat ”vahingossa” liian suureksi. Varsinkaan isojen painojen kanssa ei haluta välttämättä olla tekemisissä juuri tämän takia.Noh, lihakset eivät missään tapauksessa kasva huomaamatta liian suuriksi! Kannattaa aina muistaa, että saamme kasvatettua lihaksiamme ainoastaan kovalla ja pitkäjänteisellä työnteolla. Emme tule vahingossa huippuluistelijoiksi emmekä tule vahingossa kehonrakentajiksikaan. Lisäksi - verrattuna miehiin -naisten lihaskasvua hieman hidastaa hormonituotantomme. Naisilla nimittäin hormonituotannon johdosta lihasmassan lisääminen vaatii hieman enemmän työtä kuin miehillä vaikkakin suhteellisesti tarkasteltuna ero ei ole kovin suuri. ( Hubal ym. 2005.) Geeneillä sitä vastoin on suurempi rooli lihaskasvuamme ajatellen (Ahtiainen ym. 2016). Pienen pieni osa naisista onkin vastaanottavaisempia lihasvoimaharjoittelulle ja lihakset kasvavat helpommin kuin muilla, mutta mikäs siinä sitten on treenatessa esimerkiksi pakara- ja rintalihaksia.

Naisten kuukautiskierron vaikutusta treenailuun on tutkittu jonkin verran. On saatu viitteitä siitä, että käyttäisimme hiilihydraatteja energiaksi tehokkaammin kuukautiskierron alkuvaiheessa kun taas loppukierron aikana vuorostaan rasvojen käyttö energiaksi lisääntyisi (Geiker ym. 2016). Osaltaan tämän vuoksi kuukautiskierron alkuvaiheessa voisi olla tehokasta treenata hieman useammin, kun taas loppukierron aikana voisi pitää treenikertojen välissä enemmän lepopäiviä (Wikström-Frisèn ym. 2015). Samasta syystä myös kovaintensiteettisiä treenejä saattaa kannattaa sijoittaa kierron alkuvaiheeseen. Lisäksi hormonitoiminnan vaste voimaharjoittelulle eroaa toisistaan eri kuukautiskierron vaiheissa (Nakamura ym. 2011). Mutta! Lisää tutkimuksia aiheesta tarvitaan ja tämä ei missään nimessä tarkoita sitä, että perustreenailijoiden tarvitsisi vaivata päätään tällaisilla asioilla!

Voimaharjoittelusta puhtia lenkkipolulle

Voimaharjoittelu sekä parantaa voimaa että kasvattaa lihasmassaa. Lisääntyneestä voimasta hyödymme monessa eri urheilulajissa kuten juoksussa (Oyvind ym. 2008). Näin siksi, että parantuneen voimantuottokyvyn ansiosta juoksumme taloudellisuus paranee ja juoksu tuntuu kevyemmältä. Voimaharjoittelun myötä myös tukikudoksemme vahvistuvat, jonka ansiosta loukkaantumisriski vaikkapa juostessa pienenee. Lisäksi, kun juokseminen tuntuu kevyemmältä, on meillä yleensä pienempi kynnys lähteä lenkkipolulle esimerkiksi ystävän kanssa. Lisääntyneestä voimantuottokyvystä ja tasapainon parantumisesta on hyötyä myös monessa muussakin liikuntalajissa. Kuinka mukava onkaan lähteä ystävän kanssa kokeilemaan jotain uutta, kuten vaikka tanssia tai kesällä melomista. Talvella voi taas laittaa luistimet jalkaan ja lähteä kokeilemaan sirklaamista kun voimaharjoittelun myötä tasapainon ylläpito on parantunut.

Voimaharjoittelulla on katsottu olevan positiivisia vaikutuksia myös luustoomme. Ikää tullessa lisää ja hormonitoimintamme muuttuessa on varsinkin meillä naisilla vaarana sairastua osteoporoosiin. Tehokkainta luuston kannalta olisi toki harrastaa liikuntaa lapsesta lähtien, mutta aikuisiällä aloitettu voimaharjoittelu estää sekin luuston haurastumista. Tämä tarkoittaa sitä, että vaikka nuorena ei olisikaan harrastanut liikuntaa, niin missään vaiheessa ei ole liian myöhäistä aloittaa! (Xu ym. 2016.) Voimaharjoittelu vanhemmalla iällä estää myös kognitiivisten kykyjemme laskua (Ikudome ym. 2016).

Yhteenveto

Lihaksemme eivät paisu pullataikinan tavoin lihasharjoittelun seurauksena. Voimme huoletta mennä kuntosalille treenaamaan tai kahvakuulatunnille ilman että muutumme lihasmöykyiksi. Voimaharjoittelu kasvattaa lihasta, mikä on siis positiivinen asia kaikilta kanteilta tarkasteluna, mutta lihaskasvu on hidasta. Samalla voima lisääntyy mikä edesauttaa meitä selviämään arjen askareista paremmin. Älä siis pelkää harrastaa voimaharjoittelua ja älä pelkää laittaa painoja tankoon! Kunhan voimaharjoitteluohjelma on yksilöllisesti suunniteltu, niin siitä on sinulle vain hyötyä!

Lihastohtoriblogissa kirjoitukseni:

Rasvan lähtö ja lihasmassan säästäminen dieetillä: säästöliekki ja proteiinin merkitys – Hulmi ja Laakso

Kehon koostumuksen mittaaminen eri menetelmillä – Laakso

Haastatteluni:

Maaseudun tulevaisuudesta (23.3.18) löytyy asiaa siitä, kuinka tärkeää on huolehtia lihaksistamme muun muassa laihdutuksen yhteydessä. Rasvan lähtö ei siis ole kaikki kaikessa.

Fit-lehdessä (2/2018) kerron lyhyesti miten työpäivän aikana kannattaa syödä, jos päivän päätteeksi on tarkoitus mennä treenaamaan.

Aamulehti teki jutun liittyen elämäntapamuutoksiin, ruokaan ja liikuntaan. Kannattaako krapulassa lähteä lenkille ja voiko täydellä vatsalla juosta? Ammattilainen vastaa.

Kauneus&terveys-lehdessä (15/2016) käymme ravitsemusterapeutti Jan Verhon kanssa läpi tyypillisimpien myyttien paikkansa pitävyyttä koskien ravintoa ja liikuntaa

Kotivinkki-lehdessä (24.8.2016) kerron muun muassa miksi voimaharjoittelu on tärkeää meille kaikille.

Anna.fi-sivuilla haastatteluni säästöliekin välttämisestä:
Eikö paino putoa? Näin estät kehoasi menemästä laihduttaessa säästöliekille

Bodytreeni-lehdestä (3/2016) löydät haastatteluni voimailijan lisäravinteista

  © 2016 - 2018   Sportvalley & Dynamic Solutions