Ylös
Sportvalley

Sportvalley tarjoaa ravinto- ja liikuntavalmennusta kaikille hyvinvoinnistaan kiinnostuneille.
Sportvalley tarjoaa lisäksi ravintovalmennusta ja -tietoutta urheilijoille ja nuorten urheilijoiden vanhemmille. Valmennukset perustuvat uusimpaan tutkimustietoon, jota on höystetty pienillä omakohtaisilla twisteillä, joten toimimattomat trendidieetit jätetään omaan arvoonsa.

Sportvalley

Blogiarkisto

Uuden vuoden lupauksena elämäntaparemontti

Vuosi vaihtui ja jotkut meistä tekivät uuden vuoden lupauksia. Osa lupasi muuttaa elämäntapansa terveellisemmiksi. Osa lupasi aloittaa laihduttamisen. Terveelliset elämäntavat ovat toki erittäin suositeltavia, mutta kuinka suuria lupauksia kannattaa itselleen tehdä yhdellä kertaa? Onko kannattavaa luvata tehdä monta suurta muutosta kerralla, jotta ruokavaliosta tulisi heti paljon terveellisempi verrattuna vanhaan? Vai kannattaako muutoksissa edetä pikkuhiljaa?

Tee itsellesi tavoite

Ensimmäiseksi kannattaa miettiä itselle selkeä tavoite. Jos tavoite annetaan ulkopuolelta, se ei todennäköisesti motivoi yhtä hyvin. Tavoitteen on tärkeä olla realistinen ja toteutettavissa terveellisin keinoin. Esimerkiksi ”aion laihduttaa tammikuussa 15 kg” ei ole hyvä tavoite. Tämän kaltainen tavoite ei ole toteutettavissa terveellisin ja järkevin keinoin. Parempi tavoite voisi olla esimerkiksi ”aion vähentää kehoni rasvan määrää 2 kg tammikuussa”.  Yleisesti painoa suositellaan tiputettavaksi noin puoli kiloa per viikko. Jos on reilusti ylipainoinen, niin painonpudotustahti voi olla hieman tätä suurempi. Jos taas on vain lievästi ylipainoinen, puoli kiloa viikossa voi olla jopa liikaa. Toinen hyvä uuden vuoden lupaus vähän liikkuvalle voisi olla vaikkapa ”käyn kuntosalilla maanantaina ennen töitä, keskiviikkona töiden jälkeen ja vapaapäivänä teen kävelylenkin”. Kun tavoite saavutetaan ja siitä muodostuu osa omaa arkea, voidaan tämän jälkeen tehdä taas uusi tavoite liikunnan määrän lisäämiseksi.

Pienin muutoksin eteenpäin

Jos tavoitteena on elämäntapojen muuttaminen ja laihtuminen pitkällä tähtäimellä, ei siis kannata tehdä liian isoja muutoksia samalla kertaa. Monesti esimerkiksi muotidieetit ja erilaiset pussikeittodieetit sisältävät todella paljon muutoksia entiseen ruokavalioon verrattuna ja niitä noudatetaan pilkun tarkasti, mutta valitettavasti vain hetken aikaa. Näin siksi, että todennäköisesti joudutaan ajoittain sietämään kiljuvaakin näläntunnetta. Olen itse törmännyt useasti tilanteeseen, että halutaan ostaa valmiiksi suunniteltu ja grammamääräisesti ohjeistettu ruokavalio-ohjelma, joka sisältää aivan liian vähän kaloreita. Tämän kaltaiset kuntokuurit toimivat kyllä hetkellisesti, mutta eivät pidemmän päälle. Liian vähäinen syöminen johtaa myös helposti säästöliekiksi kutsuttuun ilmiöön. Säästöliekissä keho ikään kuin sopeutuu vähäisempään energiansaantiin ja se alkaa monin tavoin tehostamaan energiansäästöä ja hidastamaan perusaineenvaihduntaa. (Painonpudotus ja säästöliekki; Trexler ym. 2014). Lähtökohtaisesti tavoitteena tulisi siis olla pysyvä painon pudotus ja mahdollisimman terve ja toimintakykyinen elämä (Gigante ym. 2009; Sakurai ym. 2012; THL 2015).

Jos kehon rasvan määrää halutaan vähentää, energiansaantia pitää vähentää ja/tai energiankulutusta lisätä. Muutokset elämäntapoihin kannattaa kuitenkin tehdä pienin askelin, jotta muutoksista tulisi pysyvä osa arkea. Aluksi kannattaa keskittyä isoihin kokonaisuuksiin, kuten ateriarytmiin ja kavisten sekä marjojen lisäämiseen ruokavalioon. On täysin turha lähteä ensimmäiseksi hifistelemään millään yksittäisillä kikoilla, kuten ruisleivän poisjättämisellä. Syöminen ei ole missään vaiheessa muuttunut rakettitieteeksi, eikä siitä kannata sellaista tehdäkään. Ei siis tarvitse miettiä kannattaako parsakaalista valita jokin tietty lajike puhumattakaan uusimmista trendeistä, kuten oman virtsan juomisesta hyvinvoinnin lisäämiseksi.

Muutoksen kautta kohti uutta elämäntapaa

Tärkeää on muistaa, että syömisen tulisi aina olla tietyssä määrin joustavaa ja mielihyvää tuottavaa. On tärkeätä oppia syömään syyllistymättä ja vapautuneesti. Syömisen ei pitäisi aiheuttaa stressiä eikä sen kuulu pyöriä mielessä koko aikaa. Jos syöminen ei ole miellyttävää vaan liian rajoittavaa ja stressaavaa, niin harva pystyy noudattamaan sitä kuukaudesta toiseen. (Elfhag ja Rössner 2005.) Tärkeintä on löytää itselle sopivan joustava ruokavalio, jota pystyy noudattamaan päivästä ja vuodesta toiseen.

Muista myös että laihduttaminen on erittäin vaikeaa silloin, jos elämässä muut asiat ovat vinksallaan. Jos esimerkiksi nukut huonosti, stressaat työasioista ja parisuhteessakaan kaikki ei ole kunnossa, niin laihduttaminen tuo yleensä vain lisää stressiä ja sitä on vaikea toteuttaa. Kannattaa tällaisessa tilanteessa koittaa pyrkiä ensiksi selvittämään mistä esimerkiksi ainainen stressi johtuu ja pyrkiä saamaan pikkuhiljaa vähennettyä sitä. Kun elämässä muut asiat ovat edes lähes hyvin, niin ruokavalion muutokseen pystyy keskittymään paremmin ja muutoksista tulee helpommin pysyvä osa elämää.

Yhteenveto

Elämäntapamuutos uuden vuoden lupauksena on ihan hyvä, kunhan asettaa itselleen selkeän tavoitteen ja tekee muutokset pikku hiljaa. Aluksi kannattaa keskittyä isoihin kokonaisuuksiin, kuten ateriarytmiin ja siihen, että sisältääkö ruokavalio monipuolisti kasviksia ja marjoja. Syömisen kuuluisi olla mielihyvää tuottavaa eikä sen kuuluisi aiheuttaa syyllisyyttä. Samalla kannattaa tunnustella omaa elämäntilannetta ja mahdollisia stressitekijöitä muutoinkin kuin vain ruokavalion kannalta. Tavoitteena kannattaisi lähtökohtaisesti olla aina pysyvä laihtuminen ja mahdollisimman terve ja toimintakykyinen elämä

Voimaharjoittelu – voivatko lihakset kasvaa suuriksi vahingossa?

Asetamme voimaharjoittelun tavoitteeksi usein ”kiinteytymisen” ilman sen enempää miettimättä.
Mitä kiinteytyminen sitten tarkoittaa?
Liittykö siihen lihaskasvu vai pelkkä rasvan määrän vähentäminen?
Onko tehokkainta tehdä pitkiä sarjoja pienillä painoilla?
Tulisiko isoja painoja vältellä ettei lihakset kasva vahingossa kuin pullataikina?

Voimaharjoittelu

Voimaharjoittelu on hyvästä lähes kaikille, ikään ja sukupuoleen katsomatta. Menetämme automaattisesti lihasmassaamme normaalin ikääntymisen seurauksena, joten voimaharjoittelu on todella suotavaa vanhemmallakin iällä (Mithcell et al. 2012). Voimaharjoittelu muun muassa parantaa veren sokeri- ja rasva-arvoja sekä insuliinivastetta. Voimaharjoittelu myös laskee verenpainetta ja näin parantaa sydän- ja verenkiertoelimistön toimintaa (Westcott 2012). Ulkonäköä ajatellen voimaharjoittelun avulla on mahdollista parantaa ryhtiä sekä nostaa itseluottamusta. Kun olemme tyytyväisiä omaan kehoomme ja kannamme kroppaamme hyvillä mielin, näyttää se myös ulospäin myönteiseltä.

Kiinteytyminen

On oikeastaan aika jännä juttu, että monesti asetamme voimaharjoitteluun tavoitteeksi kiinteytymisen. Mitä se oikeastaan edes tarkoittaa? Tarkoittaako se rasvan määrän vähentämistä? Vai tarkoittaako se lihasmassan lisäämistä? Vai tarkoittaako se kenties näiden yhdistelmää? Luulen, että henkilöstä riippuen se tarkoittaa vähän eri asioita. Kannattaa siis määritellä oma tavoite hieman tarkemmin. Mitä enemmän kehossamme on lihasmassaa, sitä enemmän kulutamme energiaa (McClave & Snider 2001). Tämän vuoksi pitkällä aikavälillä tarkasteltuna laihduttaessa on aina tärkeää huolehtia lihaksistamme.Yleensä nimittäin onnistumme kyllä laihduttamaan, mutta saavutetun uuden painon ylläpitäminen ei sitten taas onnistukaan.Yksinkertaistaen voisi todeta, että mitä enemmän meillä on lihasmassaa painonpudotuksen jälkeen, sitä helpompi meidän on pysyä uudessa painossa.Tämän vuoksi olisi tärkeää tavoitella mahdollisen rasvan lähdön ohella lihasmassan lisäämistä tai ainakin ylläpitämistä.

Yksinkertaistaen voidaan sanoa, että voiman ja lihasmassan kasvatuksessa ei missään tapauksessa kannata pelätä isoja painoja! Toki ”isot painot” tarkoittaa eri asiaa aloittelevalla voimaharjoittelijalla ja kokeneella salilla kävijällä. Myös pienemmillä painoilla on mahdollista kasvattaa lihasta ja aloittelevalla voimaharjoittelijalla tämä onnistuu melko hyvin. Jotta kehitys jatkuisi, niin pienillä painoilla kuitenkin pitäisi treenata niin sanotusti uupumukseen eli failureen asti, mikä on todella rankkaa (Morton ym. 2016). Käy lukemassa asiasta lisää Jaakko Forssellin ja Juha Hulmin kirjoituksesta Lihastohtoriblogista. Lihaskasvun lisäksi isoilla painoilla harjoitteleminen kuluttaa treenin jälkeen yleensä enemmän energiaa kuin pienillä painoilla treenaaminen muun muassa siksi, että silloin lihaksissamme tapahtuu enemmän lihasproteiinien hajotusta sekä muodostusta (Westcott 2009). Varsinkin aloittelijoiden on mahdollista vähentää rasvan määrää ja samalla kasvattaa lihasta samaan aikaan kunhan uskaltaa puuskuttaa painojen kanssa.

Naisten lihaskasvu

Osa meistä naisista pelkää, että lihaksemme kasvavat ”vahingossa” liian suureksi. Varsinkaan isojen painojen kanssa ei haluta välttämättä olla tekemisissä juuri tämän takia.Noh, lihakset eivät missään tapauksessa kasva huomaamatta liian suuriksi! Kannattaa aina muistaa, että saamme kasvatettua lihaksiamme ainoastaan kovalla ja pitkäjänteisellä työnteolla. Emme tule vahingossa huippuluistelijoiksi emmekä tule vahingossa kehonrakentajiksikaan. Lisäksi - verrattuna miehiin -naisten lihaskasvua hieman hidastaa hormonituotantomme. Naisilla nimittäin hormonituotannon johdosta lihasmassan lisääminen vaatii hieman enemmän työtä kuin miehillä vaikkakin suhteellisesti tarkasteltuna ero ei ole kovin suuri. ( Hubal ym. 2005.) Geeneillä sitä vastoin on suurempi rooli lihaskasvuamme ajatellen (Ahtiainen ym. 2016). Pienen pieni osa naisista onkin vastaanottavaisempia lihasvoimaharjoittelulle ja lihakset kasvavat helpommin kuin muilla, mutta mikäs siinä sitten on treenatessa esimerkiksi pakara- ja rintalihaksia.

Naisten kuukautiskierron vaikutusta treenailuun on tutkittu jonkin verran. On saatu viitteitä siitä, että käyttäisimme hiilihydraatteja energiaksi tehokkaammin kuukautiskierron alkuvaiheessa kun taas loppukierron aikana vuorostaan rasvojen käyttö energiaksi lisääntyisi (Geiker ym. 2016). Osaltaan tämän vuoksi kuukautiskierron alkuvaiheessa voisi olla tehokasta treenata hieman useammin, kun taas loppukierron aikana voisi pitää treenikertojen välissä enemmän lepopäiviä (Wikström-Frisèn ym. 2015). Samasta syystä myös kovaintensiteettisiä treenejä saattaa kannattaa sijoittaa kierron alkuvaiheeseen. Lisäksi hormonitoiminnan vaste voimaharjoittelulle eroaa toisistaan eri kuukautiskierron vaiheissa (Nakamura ym. 2011). Mutta! Lisää tutkimuksia aiheesta tarvitaan ja tämä ei missään nimessä tarkoita sitä, että perustreenailijoiden tarvitsisi vaivata päätään tällaisilla asioilla!

Voimaharjoittelusta puhtia lenkkipolulle

Voimaharjoittelu sekä parantaa voimaa että kasvattaa lihasmassaa. Lisääntyneestä voimasta hyödymme monessa eri urheilulajissa kuten juoksussa (Oyvind ym. 2008). Näin siksi, että parantuneen voimantuottokyvyn ansiosta juoksumme taloudellisuus paranee ja juoksu tuntuu kevyemmältä. Voimaharjoittelun myötä myös tukikudoksemme vahvistuvat, jonka ansiosta loukkaantumisriski vaikkapa juostessa pienenee. Lisäksi, kun juokseminen tuntuu kevyemmältä, on meillä yleensä pienempi kynnys lähteä lenkkipolulle esimerkiksi ystävän kanssa. Lisääntyneestä voimantuottokyvystä ja tasapainon parantumisesta on hyötyä myös monessa muussakin liikuntalajissa. Kuinka mukava onkaan lähteä ystävän kanssa kokeilemaan jotain uutta, kuten vaikka tanssia tai kesällä melomista. Talvella voi taas laittaa luistimet jalkaan ja lähteä kokeilemaan sirklaamista kun voimaharjoittelun myötä tasapainon ylläpito on parantunut.

Voimaharjoittelulla on katsottu olevan positiivisia vaikutuksia myös luustoomme. Ikää tullessa lisää ja hormonitoimintamme muuttuessa on varsinkin meillä naisilla vaarana sairastua osteoporoosiin. Tehokkainta luuston kannalta olisi toki harrastaa liikuntaa lapsesta lähtien, mutta aikuisiällä aloitettu voimaharjoittelu estää sekin luuston haurastumista. Tämä tarkoittaa sitä, että vaikka nuorena ei olisikaan harrastanut liikuntaa, niin missään vaiheessa ei ole liian myöhäistä aloittaa! (Xu ym. 2016.) Voimaharjoittelu vanhemmalla iällä estää myös kognitiivisten kykyjemme laskua (Ikudome ym. 2016).

Yhteenveto

Lihaksemme eivät paisu pullataikinan tavoin lihasharjoittelun seurauksena. Voimme huoletta mennä kuntosalille treenaamaan tai kahvakuulatunnille ilman että muutumme lihasmöykyiksi. Voimaharjoittelu kasvattaa lihasta, mikä on siis positiivinen asia kaikilta kanteilta tarkasteluna, mutta lihaskasvu on hidasta. Samalla voima lisääntyy mikä edesauttaa meitä selviämään arjen askareista paremmin. Älä siis pelkää harrastaa voimaharjoittelua ja älä pelkää laittaa painoja tankoon! Kunhan voimaharjoitteluohjelma on yksilöllisesti suunniteltu, niin siitä on sinulle vain hyötyä!

Lihastohtoriblogissa kirjoitukseni:

Rasvan lähtö ja lihasmassan säästäminen dieetillä: säästöliekki ja proteiinin merkitys – Hulmi ja Laakso

Kehon koostumuksen mittaaminen eri menetelmillä – Laakso

Haastatteluni:

Maaseudun tulevaisuudesta (23.3.18) löytyy asiaa siitä, kuinka tärkeää on huolehtia lihaksistamme muun muassa laihdutuksen yhteydessä. Rasvan lähtö ei siis ole kaikki kaikessa.

Fit-lehdessä (2/2018) kerron lyhyesti miten työpäivän aikana kannattaa syödä, jos päivän päätteeksi on tarkoitus mennä treenaamaan.

Aamulehti teki jutun liittyen elämäntapamuutoksiin, ruokaan ja liikuntaan. Kannattaako krapulassa lähteä lenkille ja voiko täydellä vatsalla juosta? Ammattilainen vastaa.

Kauneus&terveys-lehdessä (15/2016) käymme ravitsemusterapeutti Jan Verhon kanssa läpi tyypillisimpien myyttien paikkansa pitävyyttä koskien ravintoa ja liikuntaa

Kotivinkki-lehdessä (24.8.2016) kerron muun muassa miksi voimaharjoittelu on tärkeää meille kaikille.

Anna.fi-sivuilla haastatteluni säästöliekin välttämisestä:
Eikö paino putoa? Näin estät kehoasi menemästä laihduttaessa säästöliekille

Bodytreeni-lehdestä (3/2016) löydät haastatteluni voimailijan lisäravinteista

  © 2016 - 2019   Sportvalley & Dynamic Solutions