Ylös
Sportvalley

Sportvalley tarjoaa ravinto- ja liikuntavalmennusta kaikille hyvinvoinnistaan kiinnostuneille.
Sportvalley tarjoaa lisäksi ravintovalmennusta ja -tietoutta urheilijoille ja nuorten urheilijoiden vanhemmille. Valmennukset perustuvat uusimpaan tutkimustietoon, jota on höystetty pienillä omakohtaisilla twisteillä, joten toimimattomat trendidieetit jätetään omaan arvoonsa.

Sportvalley

Blogiarkisto

Voimaharjoittelua tukeva ruokavalio

Voimaharjoittelu parantaa tai vähintään auttaa ylläpitämään terveyttä. Mutta täytyykö voimaharjoittelua harrastavan henkilön ottaa huomioon ruokavaliossaan jotain erityistä? Tuleeko proteiinien määrää esimerkiksi lisätä ruokavaliossa? Onko palautusjuoma välttämätön? Kannattaako hiilihydraattien tai rasvan nauttimista rajoittaa?

Voimaharjoittelu

Lihasten kasvuun tähtäävässä harjoittelussa pyritään kasvattamaan lihassyiden pinta-alaa sekä niiden lukumäärää (Esmarck ym. 2001). Lihaskasvu tapahtuu pääosin lihassyiden kasvun myötä, jolloin lihassyihin lisätään proteiinisynteesin kautta uusia proteiineja (Hulmi 2015. Lihastohtori 1-kirja). Lihasten kasvuun vaikuttaa moni asia, kuten geenit, ravinto ja fyysinen aktiivisuus (Schoenfeld 2013). Vanhempia on vaikea valita, joten siitä syystä geeneihin ei valitettavasti oikein pysty vaikuttamaan. Sen sijaan harjoitteluun ja ravintoon pystyy onneksi vaikuttamaan.

Voimaharjoittelu lisää proteiinisynteesiä eli uusien lihasproteiinien rakentumista lihaksissa. Proteiinisynteesiä saadaan tehostettua yhdistämällä voimaharjoitteluun optimaalinen syöminen, kuten alla olevassa kuviossa näkyy (Moore ym. 2009.) Lihaskasvuun tähtäävässä voimaharjoittelussa käytetään pääosin hiilihydraatteja energiaksi. Jos ei syö tarpeeksi ja energiansaanti jää siitä syystä liian vähäiseksi, niin keho joutuu käyttämään myös proteiineja energiaksi. Kehossa ei valitettavasti ole proteiinivarastoja, joten tarvittavat proteiinit energian käyttöön otetaan tässä tapauksessa lihaksista.


Kuvio 2. Proteiinisynteesi saadaan voimaharjoittelun ja optimaalisen syömisen avulla suuremmaksi kuin proteiinien hajotus (muokattu lähteestä Hulmi 2015. Lihastohtori 1-kirja).

Optimaalinen ravinto

On hyvä miettiä ruoan optimaalista saantia eikä pelkästään sen tarvetta. Esimerkiksi proteiinin tarve tarkoittaa tilannetta, jossa vältytään puutostaudeilta. Optimaalinen saanti sen sijaan tarkoittaa tilanteeseen sopivaa ravintoa, jolla päästään haluttuun tavoitteeseen. Voimaharjoittelu itsessään lisää proteiinin tarvetta, jolloin voimaharjoittelua harrastavalla proteiinin tarve ylittää inaktiivisen henkilön tarpeen. Proteiinin optimaalinen saanti on kehonmuokkaustilanteessa, eli lihaksia kasvatettaessa ja/tai kehon rasvan määrää vähennettäessä yleensä korkeampaa kuin tarve. (Thomas ym. 2016.)

Voimaharjoittelua harrastavan ruokavalio

Kun tavoitteena on lihasten kasvatus, on yleisesti suositellaan päästävän lievästi positiiviseen energiatasapainoon, mikä tarkoittaa noin 100-500 ”plussakilokaloria”. Jos kuitenkin on vasta aloitteleva voimaharjoittelija, niin plussakalorit lihasten kasvatuksessa eivät ole välttämättömiä. Varsinkin jos tavoitteena on samalla kehon rasvan määrän vähentäminen, niin ei toki kannata syödä enempää kuin kuluttaa. Ruokavalion ei tarvitse eikä sen kuulu olla mitään poppauskonsteja vaativaa. Niin voimaharjoittelua harrastavan, kuin lähes kaikkien muidenkin perusruokavalio tulisi aina koostaa terveellisistä ja ihan tavallisista vaihtoehdoista eli runsaasti kasviksia sisältävästä peruskotiruoasta. Lisäksi ruokavalion tulisi olla monipuolinen eli ei missään tapauksessa tule noudattaa yksipuolista ”riisi-kana-rahka”-ruokavaliota. (Hulmi 2015. Lihastohtori 1-kirja.)


Pinterest

Proteiinit

Voimaharjoittelijoilla proteiinin tarve on hieman suurentunut vähän liikkuviin verrattuna. Karkea proteiinin saantisuositus on 1,2–2,0 grammaa per painokilo päivässä (Thomas ym. 2016).
Jos on tarkoituksena vähentää kehon rasvan määrää, niin proteiinin saanti voi olla jopa hieman tätä korkeampi (Helms ym. 2014). Suuremmasta proteiinin saannista kuin 3 grammaa per painokilo päivässä ei kuitenkaan liene missään tilanteessa hyötyä. Sen sijaan haittoihin voidaan törmätä, kuten siihen että tärkeitä välttämättöimä rasvahappoja, vitamiineja ja kivennäisaineita jää saamatta liian yksipuolisella proteiinia korostavalla ruokavaliolla.

Proteiinit muodostuvat aminohapoista ja lihaskasvua ajatellen varsinkin leusiini-aminohappo on erittäin tärkeä (Drummond ym. 2009). Kaikki laadukkaat proteiinin lähteet kuten hera, kananmuna, kana, liha, kala ja soija sisältävät leusiinia suhteellisen paljon. Laadukkailla proteiinin lähteillä tarkoitetaan yleensä ruoka-aineita tai lisäravinteita, jotka sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja.

Kuinka paljon proteiinia kerralla on riittävästi? Yleisesti suositellaan noin 20–40 gramman annosta (Moore ym. 2009). Esimerkiksi raskaan voimaharjoittelun yhteydessä 40 gramman proteiiniannos lisää proteiinisynteesiä eli proteiinien rakentumista hieman enemmän kuin 20 grammaa. (Macnaughton ym. 2016). 20 grammaa proteiinia tarkoittaa noin 100 grammaa lihaa, kanaa tai kalaa. Tavallisimmat maito- tai proteiinirahkat sisältävät proteiinia reilut 20 grammaa per purkki. Kananmunissa proteiinia on noin 7,5 grammaa ja ruisleipäviipaleessa noin 3 grammaa. Proteiineja suositellaan yleensä syötävän suhteellisen tasaisesti päivän mittaan eli noin 4-6 kertaa päivässä, Tasainen ateriarytmi eli noin 3–6 tunnin välein syöminen takaa myös mahdollisuuden terveille kylläisyyden ja näläntunteille.


Glasbergen

Hiilihydraatit ja rasvat

Voimaharjoittelussa käytetään hiilihydraatteja pääosin energiaksi. Tämän vuoksi ei liene kannattavaa rajoittaa oleellisesti hiilihydraattien syöntiä (Koopman ym. 2006). Hiilihydraatteja suositellaan nautittavaksi kokonaisenergiansaannista vähintään noin puolet. Jos kuitenkin ensisijaisena tavoitteena on kehon rasvan määrän vähentäminen, voidaan hiilihydraattien nauttimista rajoittaa kokonaisenergiansaannin vähentämiseksi. Hiilihydraattilähteinä kannattaa suosia laadukkaita lähteitä, kuten kasviksia, marjoja ja täysjyväviljavalmisteita.

Tavallisesti lihaskasvuun tähtäävän treenin aikana ei tarvitse nauttia hiilihydraatteja suorituskyvyn parantamiseksi. Jos treeniä edeltävästä ateriasta on ehtinyt kulua useita tunteja, niin siinä tapauksessa kannattaa napata vähintään pieni välipala ennen painojen nostelua. Tämä voi tarkoittaa esimerkiksi banaania tai smoothieta tai vaikka jogurttia myslillä.

Voimaharjoittelijalla rasvan saantisuositus ei eroa yleisestä saantisuosituksesta, joka on noin 25–40 prosenttia kokonaisenergian saannista (Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014). Grammamääräisesti ajateltuna tämä vastaa noin 1–2 grammaa rasvaa per painokilo. Liian vähäinen rasvan saanti heikentää vastustuskykyä ja vaikuttaa negatiivisesti hormonituotantoon. Rasvan lähteinä kannattaa suosia esimerkiksi rasvaista kalaa, pähkinöitä, kasviöljyjä ja avokadoa eli ei edelleenkään mitään sen kummallisempaa. Rasvaa ei tulisi jakaa ns. ”huonoon” ja ”hyvään”, sillä myös tyydyttymätöntä rasvaa tarvitaan muun muassa hormonien tuotantoon.

Palautusjuoma

Laadukas proteiini palautusjuomana tai -ruokana lisännee hieman lihasten proteiinisynteesiä (Reidy & Rasmussen 2016). Palautusjuomassa on hyvä olla proteiinia 20–40 grammaa mikä vastaa noin yhtä desilitraa heraa tai täysjyväleipäviipaletta leikkeleellä ja juustolla ison maitolasillisen kera. Myös esimerkiksi pari kananmunaa höystettynä vähärasvaisella juustolla ja kinkkusuikaleilla sisältää saman määrän proteiinia. Mutta! Jos palautusjuomaa tai –ruokaa ei nauti nythetisamantien treenin jälkeen, niin treenin hyödyt eivät todellakaan valu hukkaan. Paljon tärkeämpää on nimittäin päivän aikana nautittu kokonaisproteiinin määrä (Schoenfeld 2013).


Glasbergen

Yhteenveto

Voimaharjoittelua tukeva ruokavalio ei ole mitään ihmeellisyyksiä vaativaa. Kunhan huolehtii riittävästä energiansaannista ja katsoo että lautasella on monipuolisesti eri lähteistä sekä hiilihydraatteja, proteiineja että rasvaa niin pääsee pitkälle. Tärkeää on huolehtia lisäksi siitä, että lautasella on jokaisella aterialla monipuolisesti kasviksia. Proteiinia tulee nauttia hieman enemmän verrattuna sohvaperunaan, mutta proteiinin syöntiä ei kannata kuitenkaan liioitella. Proteiini palautusjuomana tai –ruokana tehostanee hieman voimaharjoittelun vaikutuksia, mutta ehdottomasti tärkeämpää on päivän aikana nautittu kokonaisproteiinin määrä ja laatu.

Voimaharjoittelu – voivatko lihakset kasvaa suuriksi vahingossa?

Asetamme voimaharjoittelun tavoitteeksi usein ”kiinteytymisen” ilman sen enempää miettimättä.
Mitä kiinteytyminen sitten tarkoittaa?
Liittykö siihen lihaskasvu vai pelkkä rasvan määrän vähentäminen?
Onko tehokkainta tehdä pitkiä sarjoja pienillä painoilla?
Tulisiko isoja painoja vältellä ettei lihakset kasva vahingossa kuin pullataikina?

Voimaharjoittelu

Voimaharjoittelu on hyvästä lähes kaikille, ikään ja sukupuoleen katsomatta. Menetämme automaattisesti lihasmassaamme normaalin ikääntymisen seurauksena, joten voimaharjoittelu on todella suotavaa vanhemmallakin iällä (Mithcell et al. 2012). Voimaharjoittelu muun muassa parantaa veren sokeri- ja rasva-arvoja sekä insuliinivastetta. Voimaharjoittelu myös laskee verenpainetta ja näin parantaa sydän- ja verenkiertoelimistön toimintaa (Westcott 2012). Ulkonäköä ajatellen voimaharjoittelun avulla on mahdollista parantaa ryhtiä sekä nostaa itseluottamusta. Kun olemme tyytyväisiä omaan kehoomme ja kannamme kroppaamme hyvillä mielin, näyttää se myös ulospäin myönteiseltä.

Kiinteytyminen

On oikeastaan aika jännä juttu, että monesti asetamme voimaharjoitteluun tavoitteeksi kiinteytymisen. Mitä se oikeastaan edes tarkoittaa? Tarkoittaako se rasvan määrän vähentämistä? Vai tarkoittaako se lihasmassan lisäämistä? Vai tarkoittaako se kenties näiden yhdistelmää? Luulen, että henkilöstä riippuen se tarkoittaa vähän eri asioita. Kannattaa siis määritellä oma tavoite hieman tarkemmin. Mitä enemmän kehossamme on lihasmassaa, sitä enemmän kulutamme energiaa (McClave & Snider 2001). Tämän vuoksi pitkällä aikavälillä tarkasteltuna laihduttaessa on aina tärkeää huolehtia lihaksistamme.Yleensä nimittäin onnistumme kyllä laihduttamaan, mutta saavutetun uuden painon ylläpitäminen ei sitten taas onnistukaan.Yksinkertaistaen voisi todeta, että mitä enemmän meillä on lihasmassaa painonpudotuksen jälkeen, sitä helpompi meidän on pysyä uudessa painossa.Tämän vuoksi olisi tärkeää tavoitella mahdollisen rasvan lähdön ohella lihasmassan lisäämistä tai ainakin ylläpitämistä.

Yksinkertaistaen voidaan sanoa, että voiman ja lihasmassan kasvatuksessa ei missään tapauksessa kannata pelätä isoja painoja! Toki ”isot painot” tarkoittaa eri asiaa aloittelevalla voimaharjoittelijalla ja kokeneella salilla kävijällä. Myös pienemmillä painoilla on mahdollista kasvattaa lihasta ja aloittelevalla voimaharjoittelijalla tämä onnistuu melko hyvin. Jotta kehitys jatkuisi, niin pienillä painoilla kuitenkin pitäisi treenata niin sanotusti uupumukseen eli failureen asti, mikä on todella rankkaa (Morton ym. 2016). Käy lukemassa asiasta lisää Jaakko Forssellin ja Juha Hulmin kirjoituksesta Lihastohtoriblogista. Lihaskasvun lisäksi isoilla painoilla harjoitteleminen kuluttaa treenin jälkeen yleensä enemmän energiaa kuin pienillä painoilla treenaaminen muun muassa siksi, että silloin lihaksissamme tapahtuu enemmän lihasproteiinien hajotusta sekä muodostusta (Westcott 2009). Varsinkin aloittelijoiden on mahdollista vähentää rasvan määrää ja samalla kasvattaa lihasta samaan aikaan kunhan uskaltaa puuskuttaa painojen kanssa.

Naisten lihaskasvu

Osa meistä naisista pelkää, että lihaksemme kasvavat ”vahingossa” liian suureksi. Varsinkaan isojen painojen kanssa ei haluta välttämättä olla tekemisissä juuri tämän takia.Noh, lihakset eivät missään tapauksessa kasva huomaamatta liian suuriksi! Kannattaa aina muistaa, että saamme kasvatettua lihaksiamme ainoastaan kovalla ja pitkäjänteisellä työnteolla. Emme tule vahingossa huippuluistelijoiksi emmekä tule vahingossa kehonrakentajiksikaan. Lisäksi - verrattuna miehiin -naisten lihaskasvua hieman hidastaa hormonituotantomme. Naisilla nimittäin hormonituotannon johdosta lihasmassan lisääminen vaatii hieman enemmän työtä kuin miehillä vaikkakin suhteellisesti tarkasteltuna ero ei ole kovin suuri. ( Hubal ym. 2005.) Geeneillä sitä vastoin on suurempi rooli lihaskasvuamme ajatellen (Ahtiainen ym. 2016). Pienen pieni osa naisista onkin vastaanottavaisempia lihasvoimaharjoittelulle ja lihakset kasvavat helpommin kuin muilla, mutta mikäs siinä sitten on treenatessa esimerkiksi pakara- ja rintalihaksia.

Naisten kuukautiskierron vaikutusta treenailuun on tutkittu jonkin verran. On saatu viitteitä siitä, että käyttäisimme hiilihydraatteja energiaksi tehokkaammin kuukautiskierron alkuvaiheessa kun taas loppukierron aikana vuorostaan rasvojen käyttö energiaksi lisääntyisi (Geiker ym. 2016). Osaltaan tämän vuoksi kuukautiskierron alkuvaiheessa voisi olla tehokasta treenata hieman useammin, kun taas loppukierron aikana voisi pitää treenikertojen välissä enemmän lepopäiviä (Wikström-Frisèn ym. 2015). Samasta syystä myös kovaintensiteettisiä treenejä saattaa kannattaa sijoittaa kierron alkuvaiheeseen. Lisäksi hormonitoiminnan vaste voimaharjoittelulle eroaa toisistaan eri kuukautiskierron vaiheissa (Nakamura ym. 2011). Mutta! Lisää tutkimuksia aiheesta tarvitaan ja tämä ei missään nimessä tarkoita sitä, että perustreenailijoiden tarvitsisi vaivata päätään tällaisilla asioilla!

Voimaharjoittelusta puhtia lenkkipolulle

Voimaharjoittelu sekä parantaa voimaa että kasvattaa lihasmassaa. Lisääntyneestä voimasta hyödymme monessa eri urheilulajissa kuten juoksussa (Oyvind ym. 2008). Näin siksi, että parantuneen voimantuottokyvyn ansiosta juoksumme taloudellisuus paranee ja juoksu tuntuu kevyemmältä. Voimaharjoittelun myötä myös tukikudoksemme vahvistuvat, jonka ansiosta loukkaantumisriski vaikkapa juostessa pienenee. Lisäksi, kun juokseminen tuntuu kevyemmältä, on meillä yleensä pienempi kynnys lähteä lenkkipolulle esimerkiksi ystävän kanssa. Lisääntyneestä voimantuottokyvystä ja tasapainon parantumisesta on hyötyä myös monessa muussakin liikuntalajissa. Kuinka mukava onkaan lähteä ystävän kanssa kokeilemaan jotain uutta, kuten vaikka tanssia tai kesällä melomista. Talvella voi taas laittaa luistimet jalkaan ja lähteä kokeilemaan sirklaamista kun voimaharjoittelun myötä tasapainon ylläpito on parantunut.

Voimaharjoittelulla on katsottu olevan positiivisia vaikutuksia myös luustoomme. Ikää tullessa lisää ja hormonitoimintamme muuttuessa on varsinkin meillä naisilla vaarana sairastua osteoporoosiin. Tehokkainta luuston kannalta olisi toki harrastaa liikuntaa lapsesta lähtien, mutta aikuisiällä aloitettu voimaharjoittelu estää sekin luuston haurastumista. Tämä tarkoittaa sitä, että vaikka nuorena ei olisikaan harrastanut liikuntaa, niin missään vaiheessa ei ole liian myöhäistä aloittaa! (Xu ym. 2016.) Voimaharjoittelu vanhemmalla iällä estää myös kognitiivisten kykyjemme laskua (Ikudome ym. 2016).

Yhteenveto

Lihaksemme eivät paisu pullataikinan tavoin lihasharjoittelun seurauksena. Voimme huoletta mennä kuntosalille treenaamaan tai kahvakuulatunnille ilman että muutumme lihasmöykyiksi. Voimaharjoittelu kasvattaa lihasta, mikä on siis positiivinen asia kaikilta kanteilta tarkasteluna, mutta lihaskasvu on hidasta. Samalla voima lisääntyy mikä edesauttaa meitä selviämään arjen askareista paremmin. Älä siis pelkää harrastaa voimaharjoittelua ja älä pelkää laittaa painoja tankoon! Kunhan voimaharjoitteluohjelma on yksilöllisesti suunniteltu, niin siitä on sinulle vain hyötyä!

Lihastohtoriblogissa kirjoitukseni:

Rasvan lähtö ja lihasmassan säästäminen dieetillä: säästöliekki ja proteiinin merkitys – Hulmi ja Laakso

Kehon koostumuksen mittaaminen eri menetelmillä – Laakso

Haastatteluni:

Maaseudun tulevaisuudesta (23.3.18) löytyy asiaa siitä, kuinka tärkeää on huolehtia lihaksistamme muun muassa laihdutuksen yhteydessä. Rasvan lähtö ei siis ole kaikki kaikessa.

Fit-lehdessä (2/2018) kerron lyhyesti miten työpäivän aikana kannattaa syödä, jos päivän päätteeksi on tarkoitus mennä treenaamaan.

Aamulehti teki jutun liittyen elämäntapamuutoksiin, ruokaan ja liikuntaan. Kannattaako krapulassa lähteä lenkille ja voiko täydellä vatsalla juosta? Ammattilainen vastaa.

Kauneus&terveys-lehdessä (15/2016) käymme ravitsemusterapeutti Jan Verhon kanssa läpi tyypillisimpien myyttien paikkansa pitävyyttä koskien ravintoa ja liikuntaa

Kotivinkki-lehdessä (24.8.2016) kerron muun muassa miksi voimaharjoittelu on tärkeää meille kaikille.

Anna.fi-sivuilla haastatteluni säästöliekin välttämisestä:
Eikö paino putoa? Näin estät kehoasi menemästä laihduttaessa säästöliekille

Bodytreeni-lehdestä (3/2016) löydät haastatteluni voimailijan lisäravinteista

  © 2016 - 2018   Sportvalley & Dynamic Solutions