Ylös

Sportvalley tarjoaa ravinto- ja liikuntavalmennusta kaikille hyvinvoinnistaan kiinnostuneille.
Sportvalley tarjoaa lisäksi ravintovalmennusta ja -tietoutta urheilijoille ja nuorten urheilijoiden vanhemmille. Valmennukset perustuvat uusimpaan tutkimustietoon, jota on höystetty pienillä omakohtaisilla twisteillä, joten toimimattomat trendidieetit jätetään omaan arvoonsa.

Sportvalley

Blogiarkisto

Proteiinibuumi

Koko ajan uusia proteiinituotteita, kuten levitteitä ja kauppojen rahkahyllyt laajenevat laajenemistaan. Onko proteiinibuumi mennyt jo yli? Tarvitseeko proteiinisaantiin ylipäätään kiinnittää huomiota? Entä jos tavoitteena on kehonkoostumuksen muokkaus eli rasvanmäärän vähentäminen ja/tai lihasten kasvatus?


Proteiinia kaikkialla

Proteiinit

Proteiinien tärkeää roolia käytiin läpi aikaisemmassa blogi-kirjoituksessa. Lyhykäisyydessään kehostamme noin 18 % on proteiineja, mutta varsinaisia proteiinivarastoja meillä ei kuitenkaan ole. Proteiinien rakentumiseen tarvittavia aminohappoja on 20 erilaista. Näistä kahdeksan on aikuisille välttämättömiä mutta ovat sellaisia, joita kehomme ei pysty itse muodostamaan. Proteiineilla on monia tärkeitä tehtäviä, kuten toimia rakennuspalikoina lihaksille ja luille sekä toimia vasta-aineina tai entsyymeinä eli kuljettajina. Nostan tässä vielä kerran esiin lihasten tärkeyden. Tätä alla oleva kuva demonstroi oivallisesti. Lihaksia ei siis tarvita ainoastaan someen laitettavia pullistelukuvia varten, vaan ne tosiaan ovat elintärkeitä meille.


Lihaskato

Proteiinin tarve

Välillä saa lukea, että proteiinit ovat vaaraksi terveydelle ja välillä että proteiineja pitäisi syödä joka aterialla ja paljon. Suoralta kädeltä voidaan todeta, että mikään ääripää ei pidä paikkansa. Proteiinit ovat yksi osanen ruokavaliossa, ei suinkaan ainut tai tärkein. Toisaalta proteiinin kohtuullisella saannilla ei myöskään ole tutkimuksissa löydetty terveyden kannalta mitään haittavaikutuksia (Antonio ym. 2016, Berryman ym. 2016). Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan proteiinia tulisi vuorokaudessa nauttia 1,1–1,4 grammaa painokiloa kohden (Ravitsemussuositukset 2014). Suositus on oikein hyvä ja riittävä kaikille tavallisille tallaajille. Keskimäärin suomalaiset saavatkin tarpeeksi proteiinia, sillä sekaravintoa syövät saavat proteiinia päivittäisestä ravinnosta noin 1-1,5 grammaa proteiinia per painokilo ilman, että asiaan tarvitsisi sen enempää kiinnittää huomiota. Proteiinia ei missään tapauksessa tarvitse eikä kuulu popsia yltiöpäisesti kaiken varalta. Ensinnäkin keho hapettaa ylimääräisen proteiinin energiaksi ja toiseksi, jos proteiinin saanti nostetaan ylitse muiden, niin luultavasti joidenkin toisten ravintoaineiden saanti jää liian pieneksi. Vaikka kuinka elämmekin proteiinibuumin keskellä, niin pitää muistaa pitää järki päässä ja kohtuus kaikessa


Too much protein

Proteiinin optimaalinen saanti

Optimaalinen saanti tarkoittaa tilanteeseen sopivaa ravintoa, jolla päästään haluttuun tavoitteeseen. Varsinkin kehonmuokkaustilanteessa eli kehon rasvan määrää vähennettäessä ja/tai lihaksia kasvatettaessa optimaalinen proteiininsaanti on yleensä korkeampi kuin minimisuositus tai -tarve.

Lihaskasvu

Lihaskasvua ajatellen aloitteleva voimaharjoittelija pärjää vallan mainiosti samalla proteiinimäärällä kuin muutkin. Kehomme on tässäkin suhteessa nimittäin viisas koneisto ja osaa kompensoida proteiinin saantia tehostamalla sen hyväksikäyttöä. Alhainen proteiininsaanti ei kuitenkaan monessakaan tilanteessa ole optimaalisinta, vaan lisäämällä hieman proteiininsaantia, on mahdollisuus saada pientä lisähyötyä (Campbell ym. 2018). Tässäkään tilanteessa ei kuitenkaan puhuta yltiöpäisestä proteiininsaannista, vaan reilu 1,5 grammaa per painokilo päivässä riittää lähes kaikille (Campbell ja Leidy 2007, Morton ym. 2018). Jotkut saattavat saada pientä lisähyötyä vielä 2 grammaan per painokilo asti, mutta tämän jälkeen lisähyötyä saa enää todella harva henkilö. Tällä hetkellä ei nimittäin ole tutkimusnäyttöä siitä, että yli 2 g/kg proteiininsaannista olisi lihasten kasvun suhteen lisähyötyä verrattuna noin 1,8-2 g/ kg päivittäiseen proteiininsaantiin (Antonio ym. 2015). On hyvä muistaa, että lihasten kasvattaminen pullataikinan turpoamisen tavoin ei ole mahdollista. Nopeimmassakaan lihaskasvussa lihasproteiinien määrä ei lisäänny kuin parikymmentä grammaa päivässä!

Lihaskasvua ajatellen on tärkeää huolehtia proteiinin kokonaissaannin lisäksi erään aminohapon, leusiinin saannista. Leusiini ikään kuin herättää lihaksessa lihaskasvuvasteen. (Drummond ym. 2009). Laadukkaat proteiininlähteet kuten esimerkiksi kananmuna, maitotuotteet, kana, kala ja soija sisältävät keskimäärin hyvin leusiinia. Joskus kuulee puhuttavan, että treenin jälkeen pitää juoda palautusjuoma tai muuten koko treeni menee hukkaan! Tämä ei pidä paikkaansa. Ehdottomasti tärkeämpää on päivittäin nautittu kokonaisproteiinin määrä (Morton ym. 2018). Palautusjuomalla kuten heraproteiinilla on kuitenkin etunsa, se on helppo, laadukas ja säilyy lämpimässä.

Muista kuitenkin, että niin kuin kaikessa muussakin tekemisessä, kokonaisuus ratkaisee! Proteiini on vain yksi osa isoa kokonaisuutta.


Liian paljon

Rasvan määrän vähentäminen

Kun tavoitteena on painon pudottaminen (toivottavasti rasvan määrän vähentämien), niin kannattaa tavoitella melko korkeaa proteiininsaantia eli noin 1,5 grammaa per painokilo tai vähän sen yli (Pasiakos ym. 2013). Tutkimusten mukaan se tehostaa hieman rasvanlähtöä verrattuna korkeampaan hiilihydraattien tai rasvojen saantiin (Bray ym. 2015). Korkea proteiininsaanti nimittäin muun muassa lisää hieman energiankulutusta ja samalla vähentänee syömistä, joka johtuu proteiinin korkeasta kylläisyysvaikutuksesta (Skov ym. 2009, Dhillon ym. 2016, Bray ym. 2015)., Rasvan lähdön tehostamisen lisäksi korkeaproteiininen ruokavalio minimoi dieetillä myös lihasmassan vähenemisen Dudgeon ym. 2015, Helms ym. 2014). Valitettavasti ei ole pystytty selvittämään tarkasti, kuinka paljon proteiinia dieetillä on tarpeeksi. Nyrkkisääntönä voidaan kuitenkin todeta, että mitä alhaisemmat rasvat henkilöllä on, niin sitä suurempaa proteiinin saannin tulisi olla. Tässäkään tapauksessa on turha liioitella ja reilu 2 grammaa per painokilo riittääkin varmasti.

Yhteenveto

Meillä on tapana vetää kaikki trendit vähän yli ja niin myös proteiinin syönti on mennyt monilla överiksi. Proteiini ja varsinkin muutamat aminohapot ovat meille elintärkeitä, mutta kohtuus kaikessa. Mikään yksittäinen asia ei ole ratkaisu tai syy kaikkeen. Ruisleipä ei ole syy lihavuuteen eikä proteiini ole vastaus kaikkeen. Yritetään muistaa kokonaisuus, mitä sitten teemmekin. Ruoka on ruokaa, nautitaan siitä ilman, että näemme lautasella pelkkää proteiinia, hiilihydraattia tai rasvaa.

Painonpudotus osa 1- Miten se kannattaa toteuttaa?

Kesäkuntoon -kampanjat on saatu päätökseen ja nyt voidaan sitten unohtaa diettaaminen tältä vuodelta. Eikun hetkinen.. Lauseessa on jotain vialla ja pahasti. Uusi blogikirjoitukseni koskee painonpudotusta. Jaan painonpudotus-aiheen kahteen osaan, ja jälkimmäisessä osassa keskityn erityisesti liikuntaan. Tässä kirjoituksessa keskityn ravitsemukseen ja vastaan muun muassa kysymyksiin: Miten järkevä painonpudotus kannattaa toteuttaa? Onko väliä mitä laittaa suuhunsa ja milloin, ”jos se sopii päivän makroihin”? Pitääkö hiilihydraatit laittaa kokonaan pannaan?

Painonpudotus

Kun syömme vähemmän, mitä kulutamme, niin laihdumme. Näin se hyvin yksinkertaistettuna menee. Mutta painon tippuminen (tai sen pysyminen samana) voi tarkoittaa kehonkoostumuksen kannalta eri asioita. Kun tuijotamme pelkkää vaa`an näyttämää lukua, niin emme välttämättä kiinnitä huomiota kehonkoostumukseemme. Ja juuri kehonkoostumus on todella tärkeä asia huomioida. Jos pudotamme painoa rivakkaa tahtia, niin kehostamme lähtee sekä rasvaa että lihasta. Jos rivakka tahti jatkuu, menetämme koko ajan enemmän ja enemmän lihasta suhteessa rasvaan. Tämä tuskin on kovinkaan monen mielestä toivottu lopputulos. Paino kyllä tippuu, siitä ei ole kyse. Mutta lihakset nyt vain sattuvat olemaan meille elintärkeitä (lue lisää täältä).

Lisäksi, jos painonpudotus tapahtuu hyvin nopeassa tahdissa, niin kehomme ei ikään kuin pääse siihen mukaan. Muun muassa hormonitoimintamme ei mukaudu tilanteeseen oikein. Kehomme luulee, että olemme joutuneet nälänhätään ja kehomme fiksaa toimintojaan siten, että säästämme energiaa mahdollisimman paljon. Tätä kehon tilaa kutsutaan säästöliekiksi. Säästöliekki on todella monimutkainen käsite, johon vaikuttaa monen monta eri tekijää. Täältä voit lukea lisää aiheesta: Painonpudotus ja säästöliekki ja Trexler ym. 2014.

Tiivistäen säästöliekillä yleensä muun muassa

  • liikumme spontaanisti vähemmän
  • lihastemme tehokkuus paranee eli kulutamme liikuntaa harrastaessamme vähemmän energiaa
  • niin sanottu kehomme turha lämmöntuotto vähenee
  • lisäksi nälkähormonituotanto lisääntyy kun taas kylläisyyshormonien tuotanto vähenee

Kaikki säästöliekin mukanaan tuomat muutokset tehostavat siis kehomme energiansäästöä. Hyvä esimerkki säästöliekistä on Suurin pudottaja -kisaajat, joilla vielä 6 vuoden jälkeen ohjelman loppumisesta lepoenergiankulutus on ollut alhaisempi kuin mitä heidän painonsa, pituutensa ja kehonkoostumuksen perusteella olettaisi (Fothergill ym. 2016)! Tämä ei liene kenenkään tavoite. Kun hormonitasapaino jää sekaisin, niin monien muiden epäedullisten seikkojen lisäksi, lihomme helpommin samalla ruokamäärällä kuin lähtötilanteessa. Muun muassa tästä syystä maltillinen painonpudotus ja rasvan määrän vähentäminen yhdessä hyvin suunnitellun voimaharjoittelun kanssa on ensiarvoisen tärkeää.

Kehonkoostumus ja painonpudotus

Painonpudotuksen yhteydessä olisi aina tärkeää tuijottaa muitakin mittareita kuin vain vaa`an lukemaa. Tärkein mittari lienee se, että jaksaako painonpudotuksen yhteydessä paremmin ja onko olo hyvä. Kehonkoostumusta ajatellen erittäin tärkeä pointti on lihasmassan säilyminen tai jopa sen lisääminen, sillä mitä enemmän kehossamme on lihasmassaa, sitä enemmän kulutamme energiaa (McClave & Snider 2001). Urheillessamme ja liikkuessamme energiankulutus vielä moninkertaistuu. Kun painonpudotus tapahtuu nopeasti, niin usein menetämme rasvan ohella paljon myös lihasmassaamme. Harmillisesti olemme usein kärsimättömiä laihduttamisen yhteydessä ja haluaisimme tuloksia mahdollisimman nopeasti. On itse asiassa huomattu, että yleensä onnistumme kyllä laihduttamaan. Mutta sitten paino kipuaa pikkuhiljaa takaisin lähtötilanteeseen tai jopa sen yli. Jos laihdutuksen yhteydessä pystymme säilyttämään lihasmassaamme mahdollisimman hyvin tai jopa lisäämään sitä, niin meidän on helpompi pysyä saavutetussa painossa. Lihakset kun nostavat lepoenergiankulutustamme ja näin ollen myös vaara joutua säästöliekille vähenee. Esimerkiksi korkeaproteiinisen ruokavalion ja voimaharjoittelun avulla lihasten säilyttäminen dieetillä onnistuu melko hyvin (Helms ym. 2014).

Kannattaako aterioita skipata?

Toisesta suunnasta kuulee, että ”Aamiainen on päivän tärkein ateria, eikä sitä tule ikinä jättää väliin.” Toisesta taas ”Pätkäpaastolla laihtuu tehokkaasti, eli kannattaa jättää aamiainen ja iltapala väliin.” Mistä ihmeestä tietää, että mitä uskoa? Sanoisin ensimmäiseksi ohjeeksi sen, että mieti mikä juuri sinun arkirutiineihisi sopii. Jos aamupalan skippaamisen jälkeen illalla tulee syötyä suuria määriä ruokaa, niin kannattanee kokeilla aamupalan syömistä. Jos taas aamupalan poisjättämisellä ei ole mitään vaikutusta jaksamiseesi ja syöt aina kunnon lounaan ja mahdollisesti pienen välipalan ennen lounasta, niin ei aamupalaa ole pakko syödä. Tästä aiheesta on tehty jonkin verran tutkimusta, mutta edelleenkään ei ole yhtä ja oikeaa vastausta. Lisäksi on huomioitavaa, että tärkeintä ei aina missään tapauksessa ole päivän syödyt kalorit.

Esimerkiksi joskus aamiaisen poisjättäminen on vähentänyt päivän mittaan syötyä kalorimäärää jopa 500 kcal verran. Tästä voisi päätellä, että aamiaisen poisjättäminen on tehokas tapa tiputtaa painoa. Mutta ei kannata nuolaista ennen kuin tipahtaa. Nimittäin vähentynyt syöminen sai aikaan sen, että aamiaisen skippaajat kuluttivat energiaa vähemmän kuin aamiaisen syöjät. Kehomme on viisas kaikkine säätelyjärjestelmineen ja niin myös tässä tapauksessa energian saannin väheneminen sai aikaan ns. ”hukkalämmön” vähenemisen. Lopputuloksena oli siis se, että aamiaisen poisjättäneet eivät laihtuneet vaikka energian saanti väheni (Betts ym. 2014). Tämä vain muistutuksena siitä, että kalorien laskeminen ei ole kaikki kaikessa.

Joustavuus ja stressi

On stressaavaa seurata mediassa pyöriviä ravintokeskusteluja, joissa milloin minkäkin ruoka-aineen julistetaan olevan pahasta. Paljon on puhuttu rasvan ja hiilihydraattien rajoituksesta painonpudotuksen yhteydessä. Välillä kerrotaan, että rasva on kaiken pahan alku ja juuri, ja sitten seuraavana päivänä hiilihydraattien julistetaan aiheuttaneen lihavuusepidemian. Lyhyesti ja yksinkertaistaen voi kuitenkin todeta, että jos syö enemmän kuin kuluttaa, niin paino nousee. On yksilöllistä kumman - rasvojen vai hiilihydraattien - rajoittaminen dieetin aikana sopii kenellekin. Keskimäärin sillä ei nimittäin ole paljonkaan väliä painonpudotuksen näkökulmasta (Hall ym. 2015). Kannattaa lisäksi muistaa, että jos noudattaisimme kaikkia mediasta saatavia ravinto-ohjeita, niin ruokavaliomme koostuisi varmaan pelkistä jääpaloista. Jos syöminen aiheuttaa stressiä, niin siinä kohtaa mennään jo pahasti vikaan. Tärkeintä on löytää itselle sopivat ruokailutottumukset, minkä ansiosta syöminen olisi kivaa ja joustavaa. Painonpudotus on paljon muutakin kuin vain syömisen tarkkailua.

Kokonaisuus / hifistely

Monet meistä ovat hieman äkkipikaisia, varsinkin kun on kyse kehonkoostumuksen muokkauksesta. Jos aloitamme voimaharjoittelun, toivoisimme lihastemme kasvavan nopeasti. Jos tavoitteena on rasvan määrän vähentäminen, toivoisimme tuloksia mahdollisimman nopeasti. Tämä on varmasti yksi syy siihen, että haluamme löytää oikotien onneen ja uskomme helposti mainostajien markkinointipuheita. Yleisesti voi kuitenkin pitää muistisääntönä, että jos joku kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta niin sitä se onkin. Painonpudotuksessa tärkeää on pikkuhiljaa oppia noudattamaan terveellisempiä elintapoja. Ensimmäisenä kannattaa esimerkiksi syömisen suhteen kiinnittää huomiota ateriarytmiin ja muihin isoihin kokonaisuuksiin. Ei siis kannata ostaa kaikenmaailman ravintolisiä eikä kannata ruveta punnitsemaan ruokaansa gramman tarkkuudella. Vaikka ruokavalio vaatisi paljon muokkaamista, ei kuitenkaan kannata missään nimessä laittaa kaikkia ravintotottumuksiaan kerralla kuntoon. Kun tavoitteena on painonpudotus erityisesti rasvan määrää vähentämällä, ei kannata ”ruveta” diettaamaan. Sen sijaan kannattaa pikkuhiljaa muuttaa ravintotottumuksia terveellisempään suuntaan. Tylsää.. Mutta pidemmän päälle se on tehokkainta vaikka ihmedieettien markkinalauseissa sanottaisi mitä.

Yhteenveto

Kun tavoitteena on kehon rasvan määrän vähentäminen, on tärkeää tarkastella asiaa kokonaisvaltaisesti. Painonpudotukseen ei kuulu pelkkä ruokavalion siistiminen, vaan siihen kuuluu uusien, terveellisten elintapojen omaksuminen osaksi arkirutiineja. Tärkeintä on aluksi isojen kokonaisuuksien hahmottaminen ja niiden fiksaaminen parempaan suuntaan. Ravintoon liittyen tällaisia asioita ovat esimerkiksi päivittäinen ruokarytmi ja sellaisten itselle sopivien tapojen ja rutiinien löytäminen, joita pystyy noudattamaan pitkällä aikavälillä. Pikkuhiljaa etenemällä muutoksista tulee pysyviä ja ne rutinoituvat osaksi arkea. Tavoitteena tulisi olla aina kokonaisvaltainen hyvinvointi, jotta voisimme hyvin sekä psyykkisesti että fyysisesti.

 

Lihastohtoriblogissa kirjoitukseni:

Rasvan lähtö ja lihasmassan säästäminen dieetillä: säästöliekki ja proteiinin merkitys – Hulmi ja Laakso

Kehon koostumuksen mittaaminen eri menetelmillä – Laakso

Haastatteluni:

Maaseudun tulevaisuudesta (23.3.18) löytyy asiaa siitä, kuinka tärkeää on huolehtia lihaksistamme muun muassa laihdutuksen yhteydessä. Rasvan lähtö ei siis ole kaikki kaikessa.

Fit-lehdessä (2/2018) kerron lyhyesti miten työpäivän aikana kannattaa syödä, jos päivän päätteeksi on tarkoitus mennä treenaamaan.

Aamulehti teki jutun liittyen elämäntapamuutoksiin, ruokaan ja liikuntaan. Kannattaako krapulassa lähteä lenkille ja voiko täydellä vatsalla juosta? Ammattilainen vastaa.

Kauneus&terveys-lehdessä (15/2016) käymme ravitsemusterapeutti Jan Verhon kanssa läpi tyypillisimpien myyttien paikkansa pitävyyttä koskien ravintoa ja liikuntaa

Kotivinkki-lehdessä (24.8.2016) kerron muun muassa miksi voimaharjoittelu on tärkeää meille kaikille.

Anna.fi-sivuilla haastatteluni säästöliekin välttämisestä:
Eikö paino putoa? Näin estät kehoasi menemästä laihduttaessa säästöliekille

Bodytreeni-lehdestä (3/2016) löydät haastatteluni voimailijan lisäravinteista

  © 2016 - 2018   Sportvalley & Dynamic Solutions