Ylös
Sportvalley

Sportvalley tarjoaa ravinto- ja liikuntavalmennusta kaikille hyvinvoinnistaan kiinnostuneille.
Sportvalley tarjoaa lisäksi ravintovalmennusta ja -tietoutta urheilijoille ja nuorten urheilijoiden vanhemmille. Valmennukset perustuvat uusimpaan tutkimustietoon, jota on höystetty pienillä omakohtaisilla twisteillä, joten toimimattomat trendidieetit jätetään omaan arvoonsa.

Sportvalley

Blogiarkisto

Voimaharjoittelua tukeva ruokavalio

Voimaharjoittelu parantaa tai vähintään auttaa ylläpitämään terveyttä. Mutta täytyykö voimaharjoittelua harrastavan henkilön ottaa huomioon ruokavaliossaan jotain erityistä? Tuleeko proteiinien määrää esimerkiksi lisätä ruokavaliossa? Onko palautusjuoma välttämätön? Kannattaako hiilihydraattien tai rasvan nauttimista rajoittaa?

Voimaharjoittelu

Lihasten kasvuun tähtäävässä harjoittelussa pyritään kasvattamaan lihassyiden pinta-alaa sekä niiden lukumäärää (Esmarck ym. 2001). Lihaskasvu tapahtuu pääosin lihassyiden kasvun myötä, jolloin lihassyihin lisätään proteiinisynteesin kautta uusia proteiineja (Hulmi 2015. Lihastohtori 1-kirja). Lihasten kasvuun vaikuttaa moni asia, kuten geenit, ravinto ja fyysinen aktiivisuus (Schoenfeld 2013). Vanhempia on vaikea valita, joten siitä syystä geeneihin ei valitettavasti oikein pysty vaikuttamaan. Sen sijaan harjoitteluun ja ravintoon pystyy onneksi vaikuttamaan.

Voimaharjoittelu lisää proteiinisynteesiä eli uusien lihasproteiinien rakentumista lihaksissa. Proteiinisynteesiä saadaan tehostettua yhdistämällä voimaharjoitteluun optimaalinen syöminen, kuten alla olevassa kuviossa näkyy (Moore ym. 2009.) Lihaskasvuun tähtäävässä voimaharjoittelussa käytetään pääosin hiilihydraatteja energiaksi. Jos ei syö tarpeeksi ja energiansaanti jää siitä syystä liian vähäiseksi, niin keho joutuu käyttämään myös proteiineja energiaksi. Kehossa ei valitettavasti ole proteiinivarastoja, joten tarvittavat proteiinit energian käyttöön otetaan tässä tapauksessa lihaksista.


Kuvio 2. Proteiinisynteesi saadaan voimaharjoittelun ja optimaalisen syömisen avulla suuremmaksi kuin proteiinien hajotus (muokattu lähteestä Hulmi 2015. Lihastohtori 1-kirja).

Optimaalinen ravinto

On hyvä miettiä ruoan optimaalista saantia eikä pelkästään sen tarvetta. Esimerkiksi proteiinin tarve tarkoittaa tilannetta, jossa vältytään puutostaudeilta. Optimaalinen saanti sen sijaan tarkoittaa tilanteeseen sopivaa ravintoa, jolla päästään haluttuun tavoitteeseen. Voimaharjoittelu itsessään lisää proteiinin tarvetta, jolloin voimaharjoittelua harrastavalla proteiinin tarve ylittää inaktiivisen henkilön tarpeen. Proteiinin optimaalinen saanti on kehonmuokkaustilanteessa, eli lihaksia kasvatettaessa ja/tai kehon rasvan määrää vähennettäessä yleensä korkeampaa kuin tarve. (Thomas ym. 2016.)

Voimaharjoittelua harrastavan ruokavalio

Kun tavoitteena on lihasten kasvatus, on yleisesti suositellaan päästävän lievästi positiiviseen energiatasapainoon, mikä tarkoittaa noin 100-500 ”plussakilokaloria”. Jos kuitenkin on vasta aloitteleva voimaharjoittelija, niin plussakalorit lihasten kasvatuksessa eivät ole välttämättömiä. Varsinkin jos tavoitteena on samalla kehon rasvan määrän vähentäminen, niin ei toki kannata syödä enempää kuin kuluttaa. Ruokavalion ei tarvitse eikä sen kuulu olla mitään poppauskonsteja vaativaa. Niin voimaharjoittelua harrastavan, kuin lähes kaikkien muidenkin perusruokavalio tulisi aina koostaa terveellisistä ja ihan tavallisista vaihtoehdoista eli runsaasti kasviksia sisältävästä peruskotiruoasta. Lisäksi ruokavalion tulisi olla monipuolinen eli ei missään tapauksessa tule noudattaa yksipuolista ”riisi-kana-rahka”-ruokavaliota. (Hulmi 2015. Lihastohtori 1-kirja.)


Pinterest

Proteiinit

Voimaharjoittelijoilla proteiinin tarve on hieman suurentunut vähän liikkuviin verrattuna. Karkea proteiinin saantisuositus on 1,2–2,0 grammaa per painokilo päivässä (Thomas ym. 2016).
Jos on tarkoituksena vähentää kehon rasvan määrää, niin proteiinin saanti voi olla jopa hieman tätä korkeampi (Helms ym. 2014). Suuremmasta proteiinin saannista kuin 3 grammaa per painokilo päivässä ei kuitenkaan liene missään tilanteessa hyötyä. Sen sijaan haittoihin voidaan törmätä, kuten siihen että tärkeitä välttämättöimä rasvahappoja, vitamiineja ja kivennäisaineita jää saamatta liian yksipuolisella proteiinia korostavalla ruokavaliolla.

Proteiinit muodostuvat aminohapoista ja lihaskasvua ajatellen varsinkin leusiini-aminohappo on erittäin tärkeä (Drummond ym. 2009). Kaikki laadukkaat proteiinin lähteet kuten hera, kananmuna, kana, liha, kala ja soija sisältävät leusiinia suhteellisen paljon. Laadukkailla proteiinin lähteillä tarkoitetaan yleensä ruoka-aineita tai lisäravinteita, jotka sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja.

Kuinka paljon proteiinia kerralla on riittävästi? Yleisesti suositellaan noin 20–40 gramman annosta (Moore ym. 2009). Esimerkiksi raskaan voimaharjoittelun yhteydessä 40 gramman proteiiniannos lisää proteiinisynteesiä eli proteiinien rakentumista hieman enemmän kuin 20 grammaa. (Macnaughton ym. 2016). 20 grammaa proteiinia tarkoittaa noin 100 grammaa lihaa, kanaa tai kalaa. Tavallisimmat maito- tai proteiinirahkat sisältävät proteiinia reilut 20 grammaa per purkki. Kananmunissa proteiinia on noin 7,5 grammaa ja ruisleipäviipaleessa noin 3 grammaa. Proteiineja suositellaan yleensä syötävän suhteellisen tasaisesti päivän mittaan eli noin 4-6 kertaa päivässä, Tasainen ateriarytmi eli noin 3–6 tunnin välein syöminen takaa myös mahdollisuuden terveille kylläisyyden ja näläntunteille.


Glasbergen

Hiilihydraatit ja rasvat

Voimaharjoittelussa käytetään hiilihydraatteja pääosin energiaksi. Tämän vuoksi ei liene kannattavaa rajoittaa oleellisesti hiilihydraattien syöntiä (Koopman ym. 2006). Hiilihydraatteja suositellaan nautittavaksi kokonaisenergiansaannista vähintään noin puolet. Jos kuitenkin ensisijaisena tavoitteena on kehon rasvan määrän vähentäminen, voidaan hiilihydraattien nauttimista rajoittaa kokonaisenergiansaannin vähentämiseksi. Hiilihydraattilähteinä kannattaa suosia laadukkaita lähteitä, kuten kasviksia, marjoja ja täysjyväviljavalmisteita.

Tavallisesti lihaskasvuun tähtäävän treenin aikana ei tarvitse nauttia hiilihydraatteja suorituskyvyn parantamiseksi. Jos treeniä edeltävästä ateriasta on ehtinyt kulua useita tunteja, niin siinä tapauksessa kannattaa napata vähintään pieni välipala ennen painojen nostelua. Tämä voi tarkoittaa esimerkiksi banaania tai smoothieta tai vaikka jogurttia myslillä.

Voimaharjoittelijalla rasvan saantisuositus ei eroa yleisestä saantisuosituksesta, joka on noin 25–40 prosenttia kokonaisenergian saannista (Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014). Grammamääräisesti ajateltuna tämä vastaa noin 1–2 grammaa rasvaa per painokilo. Liian vähäinen rasvan saanti heikentää vastustuskykyä ja vaikuttaa negatiivisesti hormonituotantoon. Rasvan lähteinä kannattaa suosia esimerkiksi rasvaista kalaa, pähkinöitä, kasviöljyjä ja avokadoa eli ei edelleenkään mitään sen kummallisempaa. Rasvaa ei tulisi jakaa ns. ”huonoon” ja ”hyvään”, sillä myös tyydyttymätöntä rasvaa tarvitaan muun muassa hormonien tuotantoon.

Palautusjuoma

Laadukas proteiini palautusjuomana tai -ruokana lisännee hieman lihasten proteiinisynteesiä (Reidy & Rasmussen 2016). Palautusjuomassa on hyvä olla proteiinia 20–40 grammaa mikä vastaa noin yhtä desilitraa heraa tai täysjyväleipäviipaletta leikkeleellä ja juustolla ison maitolasillisen kera. Myös esimerkiksi pari kananmunaa höystettynä vähärasvaisella juustolla ja kinkkusuikaleilla sisältää saman määrän proteiinia. Mutta! Jos palautusjuomaa tai –ruokaa ei nauti nythetisamantien treenin jälkeen, niin treenin hyödyt eivät todellakaan valu hukkaan. Paljon tärkeämpää on nimittäin päivän aikana nautittu kokonaisproteiinin määrä (Schoenfeld 2013).


Glasbergen

Yhteenveto

Voimaharjoittelua tukeva ruokavalio ei ole mitään ihmeellisyyksiä vaativaa. Kunhan huolehtii riittävästä energiansaannista ja katsoo että lautasella on monipuolisesti eri lähteistä sekä hiilihydraatteja, proteiineja että rasvaa niin pääsee pitkälle. Tärkeää on huolehtia lisäksi siitä, että lautasella on jokaisella aterialla monipuolisesti kasviksia. Proteiinia tulee nauttia hieman enemmän verrattuna sohvaperunaan, mutta proteiinin syöntiä ei kannata kuitenkaan liioitella. Proteiini palautusjuomana tai –ruokana tehostanee hieman voimaharjoittelun vaikutuksia, mutta ehdottomasti tärkeämpää on päivän aikana nautittu kokonaisproteiinin määrä ja laatu.

Painonpudotus osa 1- Miten se kannattaa toteuttaa?

Kesäkuntoon -kampanjat on saatu päätökseen ja nyt voidaan sitten unohtaa diettaaminen tältä vuodelta. Eikun hetkinen.. Lauseessa on jotain vialla ja pahasti. Uusi blogikirjoitukseni koskee painonpudotusta. Jaan painonpudotus-aiheen kahteen osaan, ja jälkimmäisessä osassa keskityn erityisesti liikuntaan. Tässä kirjoituksessa keskityn ravitsemukseen ja vastaan muun muassa kysymyksiin: Miten järkevä painonpudotus kannattaa toteuttaa? Onko väliä mitä laittaa suuhunsa ja milloin, ”jos se sopii päivän makroihin”? Pitääkö hiilihydraatit laittaa kokonaan pannaan?

Painonpudotus

Kun syömme vähemmän, mitä kulutamme, niin laihdumme. Näin se hyvin yksinkertaistettuna menee. Mutta painon tippuminen (tai sen pysyminen samana) voi tarkoittaa kehonkoostumuksen kannalta eri asioita. Kun tuijotamme pelkkää vaa`an näyttämää lukua, niin emme välttämättä kiinnitä huomiota kehonkoostumukseemme. Ja juuri kehonkoostumus on todella tärkeä asia huomioida. Jos pudotamme painoa rivakkaa tahtia, niin kehostamme lähtee sekä rasvaa että lihasta. Jos rivakka tahti jatkuu, menetämme koko ajan enemmän ja enemmän lihasta suhteessa rasvaan. Tämä tuskin on kovinkaan monen mielestä toivottu lopputulos. Paino kyllä tippuu, siitä ei ole kyse. Mutta lihakset nyt vain sattuvat olemaan meille elintärkeitä (lue lisää täältä).

Lisäksi, jos painonpudotus tapahtuu hyvin nopeassa tahdissa, niin kehomme ei ikään kuin pääse siihen mukaan. Muun muassa hormonitoimintamme ei mukaudu tilanteeseen oikein. Kehomme luulee, että olemme joutuneet nälänhätään ja kehomme fiksaa toimintojaan siten, että säästämme energiaa mahdollisimman paljon. Tätä kehon tilaa kutsutaan säästöliekiksi. Säästöliekki on todella monimutkainen käsite, johon vaikuttaa monen monta eri tekijää. Täältä voit lukea lisää aiheesta: Painonpudotus ja säästöliekki ja Trexler ym. 2014.

Tiivistäen säästöliekillä yleensä muun muassa

  • liikumme spontaanisti vähemmän
  • lihastemme tehokkuus paranee eli kulutamme liikuntaa harrastaessamme vähemmän energiaa
  • niin sanottu kehomme turha lämmöntuotto vähenee
  • lisäksi nälkähormonituotanto lisääntyy kun taas kylläisyyshormonien tuotanto vähenee

Kaikki säästöliekin mukanaan tuomat muutokset tehostavat siis kehomme energiansäästöä. Hyvä esimerkki säästöliekistä on Suurin pudottaja -kisaajat, joilla vielä 6 vuoden jälkeen ohjelman loppumisesta lepoenergiankulutus on ollut alhaisempi kuin mitä heidän painonsa, pituutensa ja kehonkoostumuksen perusteella olettaisi (Fothergill ym. 2016)! Tämä ei liene kenenkään tavoite. Kun hormonitasapaino jää sekaisin, niin monien muiden epäedullisten seikkojen lisäksi, lihomme helpommin samalla ruokamäärällä kuin lähtötilanteessa. Muun muassa tästä syystä maltillinen painonpudotus ja rasvan määrän vähentäminen yhdessä hyvin suunnitellun voimaharjoittelun kanssa on ensiarvoisen tärkeää.

Kehonkoostumus ja painonpudotus

Painonpudotuksen yhteydessä olisi aina tärkeää tuijottaa muitakin mittareita kuin vain vaa`an lukemaa. Tärkein mittari lienee se, että jaksaako painonpudotuksen yhteydessä paremmin ja onko olo hyvä. Kehonkoostumusta ajatellen erittäin tärkeä pointti on lihasmassan säilyminen tai jopa sen lisääminen, sillä mitä enemmän kehossamme on lihasmassaa, sitä enemmän kulutamme energiaa (McClave & Snider 2001). Urheillessamme ja liikkuessamme energiankulutus vielä moninkertaistuu. Kun painonpudotus tapahtuu nopeasti, niin usein menetämme rasvan ohella paljon myös lihasmassaamme. Harmillisesti olemme usein kärsimättömiä laihduttamisen yhteydessä ja haluaisimme tuloksia mahdollisimman nopeasti. On itse asiassa huomattu, että yleensä onnistumme kyllä laihduttamaan. Mutta sitten paino kipuaa pikkuhiljaa takaisin lähtötilanteeseen tai jopa sen yli. Jos laihdutuksen yhteydessä pystymme säilyttämään lihasmassaamme mahdollisimman hyvin tai jopa lisäämään sitä, niin meidän on helpompi pysyä saavutetussa painossa. Lihakset kun nostavat lepoenergiankulutustamme ja näin ollen myös vaara joutua säästöliekille vähenee. Esimerkiksi korkeaproteiinisen ruokavalion ja voimaharjoittelun avulla lihasten säilyttäminen dieetillä onnistuu melko hyvin (Helms ym. 2014).

Kannattaako aterioita skipata?

Toisesta suunnasta kuulee, että ”Aamiainen on päivän tärkein ateria, eikä sitä tule ikinä jättää väliin.” Toisesta taas ”Pätkäpaastolla laihtuu tehokkaasti, eli kannattaa jättää aamiainen ja iltapala väliin.” Mistä ihmeestä tietää, että mitä uskoa? Sanoisin ensimmäiseksi ohjeeksi sen, että mieti mikä juuri sinun arkirutiineihisi sopii. Jos aamupalan skippaamisen jälkeen illalla tulee syötyä suuria määriä ruokaa, niin kannattanee kokeilla aamupalan syömistä. Jos taas aamupalan poisjättämisellä ei ole mitään vaikutusta jaksamiseesi ja syöt aina kunnon lounaan ja mahdollisesti pienen välipalan ennen lounasta, niin ei aamupalaa ole pakko syödä. Tästä aiheesta on tehty jonkin verran tutkimusta, mutta edelleenkään ei ole yhtä ja oikeaa vastausta. Lisäksi on huomioitavaa, että tärkeintä ei aina missään tapauksessa ole päivän syödyt kalorit.

Esimerkiksi joskus aamiaisen poisjättäminen on vähentänyt päivän mittaan syötyä kalorimäärää jopa 500 kcal verran. Tästä voisi päätellä, että aamiaisen poisjättäminen on tehokas tapa tiputtaa painoa. Mutta ei kannata nuolaista ennen kuin tipahtaa. Nimittäin vähentynyt syöminen sai aikaan sen, että aamiaisen skippaajat kuluttivat energiaa vähemmän kuin aamiaisen syöjät. Kehomme on viisas kaikkine säätelyjärjestelmineen ja niin myös tässä tapauksessa energian saannin väheneminen sai aikaan ns. ”hukkalämmön” vähenemisen. Lopputuloksena oli siis se, että aamiaisen poisjättäneet eivät laihtuneet vaikka energian saanti väheni (Betts ym. 2014). Tämä vain muistutuksena siitä, että kalorien laskeminen ei ole kaikki kaikessa.

Joustavuus ja stressi

On stressaavaa seurata mediassa pyöriviä ravintokeskusteluja, joissa milloin minkäkin ruoka-aineen julistetaan olevan pahasta. Paljon on puhuttu rasvan ja hiilihydraattien rajoituksesta painonpudotuksen yhteydessä. Välillä kerrotaan, että rasva on kaiken pahan alku ja juuri, ja sitten seuraavana päivänä hiilihydraattien julistetaan aiheuttaneen lihavuusepidemian. Lyhyesti ja yksinkertaistaen voi kuitenkin todeta, että jos syö enemmän kuin kuluttaa, niin paino nousee. On yksilöllistä kumman - rasvojen vai hiilihydraattien - rajoittaminen dieetin aikana sopii kenellekin. Keskimäärin sillä ei nimittäin ole paljonkaan väliä painonpudotuksen näkökulmasta (Hall ym. 2015). Kannattaa lisäksi muistaa, että jos noudattaisimme kaikkia mediasta saatavia ravinto-ohjeita, niin ruokavaliomme koostuisi varmaan pelkistä jääpaloista. Jos syöminen aiheuttaa stressiä, niin siinä kohtaa mennään jo pahasti vikaan. Tärkeintä on löytää itselle sopivat ruokailutottumukset, minkä ansiosta syöminen olisi kivaa ja joustavaa. Painonpudotus on paljon muutakin kuin vain syömisen tarkkailua.

Kokonaisuus / hifistely

Monet meistä ovat hieman äkkipikaisia, varsinkin kun on kyse kehonkoostumuksen muokkauksesta. Jos aloitamme voimaharjoittelun, toivoisimme lihastemme kasvavan nopeasti. Jos tavoitteena on rasvan määrän vähentäminen, toivoisimme tuloksia mahdollisimman nopeasti. Tämä on varmasti yksi syy siihen, että haluamme löytää oikotien onneen ja uskomme helposti mainostajien markkinointipuheita. Yleisesti voi kuitenkin pitää muistisääntönä, että jos joku kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta niin sitä se onkin. Painonpudotuksessa tärkeää on pikkuhiljaa oppia noudattamaan terveellisempiä elintapoja. Ensimmäisenä kannattaa esimerkiksi syömisen suhteen kiinnittää huomiota ateriarytmiin ja muihin isoihin kokonaisuuksiin. Ei siis kannata ostaa kaikenmaailman ravintolisiä eikä kannata ruveta punnitsemaan ruokaansa gramman tarkkuudella. Vaikka ruokavalio vaatisi paljon muokkaamista, ei kuitenkaan kannata missään nimessä laittaa kaikkia ravintotottumuksiaan kerralla kuntoon. Kun tavoitteena on painonpudotus erityisesti rasvan määrää vähentämällä, ei kannata ”ruveta” diettaamaan. Sen sijaan kannattaa pikkuhiljaa muuttaa ravintotottumuksia terveellisempään suuntaan. Tylsää.. Mutta pidemmän päälle se on tehokkainta vaikka ihmedieettien markkinalauseissa sanottaisi mitä.

Yhteenveto

Kun tavoitteena on kehon rasvan määrän vähentäminen, on tärkeää tarkastella asiaa kokonaisvaltaisesti. Painonpudotukseen ei kuulu pelkkä ruokavalion siistiminen, vaan siihen kuuluu uusien, terveellisten elintapojen omaksuminen osaksi arkirutiineja. Tärkeintä on aluksi isojen kokonaisuuksien hahmottaminen ja niiden fiksaaminen parempaan suuntaan. Ravintoon liittyen tällaisia asioita ovat esimerkiksi päivittäinen ruokarytmi ja sellaisten itselle sopivien tapojen ja rutiinien löytäminen, joita pystyy noudattamaan pitkällä aikavälillä. Pikkuhiljaa etenemällä muutoksista tulee pysyviä ja ne rutinoituvat osaksi arkea. Tavoitteena tulisi olla aina kokonaisvaltainen hyvinvointi, jotta voisimme hyvin sekä psyykkisesti että fyysisesti.

 

Lihastohtoriblogissa kirjoitukseni:

Rasvan lähtö ja lihasmassan säästäminen dieetillä: säästöliekki ja proteiinin merkitys – Hulmi ja Laakso

Kehon koostumuksen mittaaminen eri menetelmillä – Laakso

Haastatteluni:

Maaseudun tulevaisuudesta (23.3.18) löytyy asiaa siitä, kuinka tärkeää on huolehtia lihaksistamme muun muassa laihdutuksen yhteydessä. Rasvan lähtö ei siis ole kaikki kaikessa.

Fit-lehdessä (2/2018) kerron lyhyesti miten työpäivän aikana kannattaa syödä, jos päivän päätteeksi on tarkoitus mennä treenaamaan.

Aamulehti teki jutun liittyen elämäntapamuutoksiin, ruokaan ja liikuntaan. Kannattaako krapulassa lähteä lenkille ja voiko täydellä vatsalla juosta? Ammattilainen vastaa.

Kauneus&terveys-lehdessä (15/2016) käymme ravitsemusterapeutti Jan Verhon kanssa läpi tyypillisimpien myyttien paikkansa pitävyyttä koskien ravintoa ja liikuntaa

Kotivinkki-lehdessä (24.8.2016) kerron muun muassa miksi voimaharjoittelu on tärkeää meille kaikille.

Anna.fi-sivuilla haastatteluni säästöliekin välttämisestä:
Eikö paino putoa? Näin estät kehoasi menemästä laihduttaessa säästöliekille

Bodytreeni-lehdestä (3/2016) löydät haastatteluni voimailijan lisäravinteista

  © 2016 - 2018   Sportvalley & Dynamic Solutions