Ylös

Sportvalley tarjoaa ravinto- ja liikuntavalmennusta kaikille hyvinvoinnistaan kiinnostuneille.
Sportvalley tarjoaa lisäksi ravintovalmennusta ja -tietoutta urheilijoille ja nuorten urheilijoiden vanhemmille. Valmennukset perustuvat uusimpaan tutkimustietoon, jota on höystetty pienillä omakohtaisilla twisteillä, joten toimimattomat trendidieetit jätetään omaan arvoonsa.

Sportvalley

Blogiarkisto

Unijuttuja

Edellisissä blogiteksteissä on käyty läpi pääosin ravintojuttuja, mutta tällä kertaa kirjoitus liittyy uneen. Vaikka unella on todella tärkeä rooli hyvinvoinnin kannalta, jää se kuitenkin usein jostakin syystä liian vähälle huomiolle. Mihin unta ylipäätään tarvitaan? Onko unella merkitystä suorituskykyyn? Vaikuttaako nukkuminen painonpudotukseen?

Unihäiriöt riesana

Varmasti lähes jokainen meistä kärsii jossakin vaiheessa elämää unihäiriöstä. Onneksi suurella osalla ne jäävät vain lyhytaikaisiksi. Syitä huonolle unelle saattavat olla esimerkiksi stressi, suru tai jokin muu tavallisesta elämäntilanteesta poikkeava syy. Valitettavasti kuitenkin liian iso osa kärsii pitkittyneestä, yli kaksi kuukautta kestävästä tai usein toistuvasta unihäiriöstä. Unihäiriöt ovat valitettavasti yleistyneet viime aikoina ja nykyään jopa yli miljoona kärsii niistä (Kansanterveys 2018).

Joillakin meillä saattaa olla ajatuksena, että on ihan normaalia nukkua huonosti aika ajoin. Itse ainakin tunnistan ajattelevani näin. Huomaan ajattelevani, että olen ollut aina huono nukkuja, joten minulle on normaalia nukkua huonosti. Työmatkoilla en saa nukuttua hotellissa, mutta se on ihan ok, koska olenhan huono nukkuja. Heräilen yöllä helposti ja unenpäästä on todella vaikea saada uudelleen kiinni, mutta sehän on vain normaalia minulle. Ei, se ei ole normaalia. Eikä se ole ok. Unihäiriöillä on aina syynsä ja ne todella kannattaa yrittää selvittää lääketieteellisen tutkimuksen avulla. Unettomuuden aiheuttama univaje nimittäin altistaa pitkään jatkuessaan monille sairauksille, kuten sydän- ja verisuonisairauksille. (Kansanterveys 2018). Univaje näyttää lisäävän riskiä sairastua myös esimerkiksi aikuistyypin diabetekseen sekä lisäävän kehon tulehdustilaa, varsinkin naisilla (Leblank ym. 2018 , Nowakowski ym. 2018).  Lääketieteellisen tutkimuksen jälkeen lääkäri suosittelee sopivaa hoitokeinoa poistaakseen unihäiriön syyn. (Kansanterveys 2018).

Unen tarkoitus

Unella on todella tärkeä merkitys terveyden kannalta. Nukkumisen aikana aivoista päästään todennäköisesti huuhtomaan sinne kertyneitä kuona-aineita paremmin kuin valveilla ollessa. Myös soluvaurioita korjataan tehokkaasti unen aikana. Aivoissa, varsinkin muistin alueella sijaitsevat hermosolujen väliset kytkennät vahvistuvat ja toisaalta turhat yhteydet karsitaan pois. Kuten edellä todettiin, riittävä yöuni vähentää myös eri sairauksien puhkeamisen todennäköisyyttä. (THL 2018).

Unen laatu ja painonpudotus

Unella, unen laadulla ja sen pituudella on vaikutusta kehonkoostumukseen eli kehon rasvan ja lihasten määrään. Tämä on erittäin tärkeä huomioida esimerkiksi silloin, kuin tavoitteena on tiputtaa painoa eli vähentää erityisesti kehon rasvan määrää. Univaje nimittäin hidastaa painonpudotusta vaikeuttamalla kehon rasvan vähenemistä. Lisäksi univaje saa aikaan sen, että painonpudotuksen yhteydessä menetetään enemmän lihasmassaa verrattuna siihen, jos univajetta ei olisi. Erittäin valitettavaa on näiden lisäksi myös se, että univajeen on katsottu lisäävän ns. säästöliekki-ilmiötä eli kehon sopeutumista energiavajeeseen. Tämä tarkoittaa sitä, että keho kuluttaa vähemmän energiaa normaalitilaan verrattuna sekä lepotilassa että liikkuessa. Tämä saa luonnollisesti aikaan sen, että painonpudotusta on kokoajan hankalampi toteuttaa, kun kulutuksemme laskee. Toki sama tilanne koskee myös henkilöitä, jotka eivät pyri tiputtamaan painoa. Myös heidän aineenvaihduntansa hidastuu jolloin painoa kertyy helpommin verrattuna normaaliin. Ja ihan kuin edellä mainitut eivät jo riittäisi, niin univaje tuntuu lisäävän nälän tunnetta sekä vähentävän kehon ns. rasvan polttoa. Univajeessa siis käytetään rasvaa energiaksi heikommin kuin ilman univajetta. (Nedeltcheva ym. 2011). Hälyttäviä uutisia saatiin vastikään julkaistusta tutkimuksesta, jonka mukaan jo yksi huonosti nukuttu yö näyttäisi häiritsevän aineenvaihduntaa hidastaen sitä! (Cedernaes ym. 2018)

Univaje ja urheilu

Yllätys-yllätys, pitkään jatkuessaan univaje vaikuttaa myös heikentävästi muun muassa voimantuottoon ja juoksunopeuteen. Univaje heikentää myös urheilijoiden reaktioaikaa (Swinbourne ym. 2018). Onneksi kuitenkin näyttää siltä, että muutaman huonosti nukutun yön jälkeen esimerkiksi voimantuotto ei laske kunhan motivaatio pysyy korkealla (Knowles ym. 2018). Tämä on erittäin positiivista ajatellen esimerkiksi tilannetta, jossa urheilija ei saa nukuttua hyvin peliä tai kilpailua edeltävänä yönä. Univaje altistaa myös urheiluvammoille joiden seurauksena pystytään luonnollisesti harjoittelemaan vähemmän tehokkaasti ja harvemmin kuin ilman vammoja (Milewski ym. 2014). Urheilijoille on siis erityisen suositeltavaa nukkua tarpeeksi. Valitettavasti varsinkin nuoret urheilijat nukkuvat usein liian vähän eli he kärsivät univajeesta. Onneksi monessa tapauksessa kyse ei ole unihäiriöstä vaan yksinkertaisesti siitä, että keksitään ”tärkeämpää” tekemistä iltaisin kuin nukkumaan meneminen.

Erittäin mielenkiintoisessa podcastissa, jossa vieraana on vieraana unitutkija Joe Rogan, käydään läpi unen vaikutuksia terveyteen ja urheiluun. Jos ei jaksa koko podcastia kuunnella, niin Fysiopolis on tehnyt kyseisestä podcastista tiivistelmän, joka löytyy täältä.

Yhteenveto

Lyhytaikaiset unihäiriöt, johtuen esimerkiksi stressistä, ovat melko tavallisia. Pitkään jatkuessaan unihäiriö altistaa meidät erilaisille sairauksille, kuten diabetekselle. Nykyään valitettavasti saatetaan ajatella, että on ihan normaalia kärsiä univajeesta johtuen esimerkiksi kiireisestä elämästä. On tärkeää kuitenkin muistaa, että se ei todellakaan ole normaalia, ja pitkäaikaisen unihäiriön syy kannattaa selvittää oman jaksamisen ja hyvinvoinnin vuoksi. Univaje heikentää usein kehon rasvan määrän vähenemistä ja toisaalta edesauttaa lihasmassan vähenemistä.

Painonpudotus osa 1- Miten se kannattaa toteuttaa?

Kesäkuntoon -kampanjat on saatu päätökseen ja nyt voidaan sitten unohtaa diettaaminen tältä vuodelta. Eikun hetkinen.. Lauseessa on jotain vialla ja pahasti. Uusi blogikirjoitukseni koskee painonpudotusta. Jaan painonpudotus-aiheen kahteen osaan, ja jälkimmäisessä osassa keskityn erityisesti liikuntaan. Tässä kirjoituksessa keskityn ravitsemukseen ja vastaan muun muassa kysymyksiin: Miten järkevä painonpudotus kannattaa toteuttaa? Onko väliä mitä laittaa suuhunsa ja milloin, ”jos se sopii päivän makroihin”? Pitääkö hiilihydraatit laittaa kokonaan pannaan?

Painonpudotus

Kun syömme vähemmän, mitä kulutamme, niin laihdumme. Näin se hyvin yksinkertaistettuna menee. Mutta painon tippuminen (tai sen pysyminen samana) voi tarkoittaa kehonkoostumuksen kannalta eri asioita. Kun tuijotamme pelkkää vaa`an näyttämää lukua, niin emme välttämättä kiinnitä huomiota kehonkoostumukseemme. Ja juuri kehonkoostumus on todella tärkeä asia huomioida. Jos pudotamme painoa rivakkaa tahtia, niin kehostamme lähtee sekä rasvaa että lihasta. Jos rivakka tahti jatkuu, menetämme koko ajan enemmän ja enemmän lihasta suhteessa rasvaan. Tämä tuskin on kovinkaan monen mielestä toivottu lopputulos. Paino kyllä tippuu, siitä ei ole kyse. Mutta lihakset nyt vain sattuvat olemaan meille elintärkeitä (lue lisää täältä).

Lisäksi, jos painonpudotus tapahtuu hyvin nopeassa tahdissa, niin kehomme ei ikään kuin pääse siihen mukaan. Muun muassa hormonitoimintamme ei mukaudu tilanteeseen oikein. Kehomme luulee, että olemme joutuneet nälänhätään ja kehomme fiksaa toimintojaan siten, että säästämme energiaa mahdollisimman paljon. Tätä kehon tilaa kutsutaan säästöliekiksi. Säästöliekki on todella monimutkainen käsite, johon vaikuttaa monen monta eri tekijää. Täältä voit lukea lisää aiheesta: Painonpudotus ja säästöliekki ja Trexler ym. 2014.

Tiivistäen säästöliekillä yleensä muun muassa

  • liikumme spontaanisti vähemmän
  • lihastemme tehokkuus paranee eli kulutamme liikuntaa harrastaessamme vähemmän energiaa
  • niin sanottu kehomme turha lämmöntuotto vähenee
  • lisäksi nälkähormonituotanto lisääntyy kun taas kylläisyyshormonien tuotanto vähenee

Kaikki säästöliekin mukanaan tuomat muutokset tehostavat siis kehomme energiansäästöä. Hyvä esimerkki säästöliekistä on Suurin pudottaja -kisaajat, joilla vielä 6 vuoden jälkeen ohjelman loppumisesta lepoenergiankulutus on ollut alhaisempi kuin mitä heidän painonsa, pituutensa ja kehonkoostumuksen perusteella olettaisi (Fothergill ym. 2016)! Tämä ei liene kenenkään tavoite. Kun hormonitasapaino jää sekaisin, niin monien muiden epäedullisten seikkojen lisäksi, lihomme helpommin samalla ruokamäärällä kuin lähtötilanteessa. Muun muassa tästä syystä maltillinen painonpudotus ja rasvan määrän vähentäminen yhdessä hyvin suunnitellun voimaharjoittelun kanssa on ensiarvoisen tärkeää.

Kehonkoostumus ja painonpudotus

Painonpudotuksen yhteydessä olisi aina tärkeää tuijottaa muitakin mittareita kuin vain vaa`an lukemaa. Tärkein mittari lienee se, että jaksaako painonpudotuksen yhteydessä paremmin ja onko olo hyvä. Kehonkoostumusta ajatellen erittäin tärkeä pointti on lihasmassan säilyminen tai jopa sen lisääminen, sillä mitä enemmän kehossamme on lihasmassaa, sitä enemmän kulutamme energiaa (McClave & Snider 2001). Urheillessamme ja liikkuessamme energiankulutus vielä moninkertaistuu. Kun painonpudotus tapahtuu nopeasti, niin usein menetämme rasvan ohella paljon myös lihasmassaamme. Harmillisesti olemme usein kärsimättömiä laihduttamisen yhteydessä ja haluaisimme tuloksia mahdollisimman nopeasti. On itse asiassa huomattu, että yleensä onnistumme kyllä laihduttamaan. Mutta sitten paino kipuaa pikkuhiljaa takaisin lähtötilanteeseen tai jopa sen yli. Jos laihdutuksen yhteydessä pystymme säilyttämään lihasmassaamme mahdollisimman hyvin tai jopa lisäämään sitä, niin meidän on helpompi pysyä saavutetussa painossa. Lihakset kun nostavat lepoenergiankulutustamme ja näin ollen myös vaara joutua säästöliekille vähenee. Esimerkiksi korkeaproteiinisen ruokavalion ja voimaharjoittelun avulla lihasten säilyttäminen dieetillä onnistuu melko hyvin (Helms ym. 2014).

Kannattaako aterioita skipata?

Toisesta suunnasta kuulee, että ”Aamiainen on päivän tärkein ateria, eikä sitä tule ikinä jättää väliin.” Toisesta taas ”Pätkäpaastolla laihtuu tehokkaasti, eli kannattaa jättää aamiainen ja iltapala väliin.” Mistä ihmeestä tietää, että mitä uskoa? Sanoisin ensimmäiseksi ohjeeksi sen, että mieti mikä juuri sinun arkirutiineihisi sopii. Jos aamupalan skippaamisen jälkeen illalla tulee syötyä suuria määriä ruokaa, niin kannattanee kokeilla aamupalan syömistä. Jos taas aamupalan poisjättämisellä ei ole mitään vaikutusta jaksamiseesi ja syöt aina kunnon lounaan ja mahdollisesti pienen välipalan ennen lounasta, niin ei aamupalaa ole pakko syödä. Tästä aiheesta on tehty jonkin verran tutkimusta, mutta edelleenkään ei ole yhtä ja oikeaa vastausta. Lisäksi on huomioitavaa, että tärkeintä ei aina missään tapauksessa ole päivän syödyt kalorit.

Esimerkiksi joskus aamiaisen poisjättäminen on vähentänyt päivän mittaan syötyä kalorimäärää jopa 500 kcal verran. Tästä voisi päätellä, että aamiaisen poisjättäminen on tehokas tapa tiputtaa painoa. Mutta ei kannata nuolaista ennen kuin tipahtaa. Nimittäin vähentynyt syöminen sai aikaan sen, että aamiaisen skippaajat kuluttivat energiaa vähemmän kuin aamiaisen syöjät. Kehomme on viisas kaikkine säätelyjärjestelmineen ja niin myös tässä tapauksessa energian saannin väheneminen sai aikaan ns. ”hukkalämmön” vähenemisen. Lopputuloksena oli siis se, että aamiaisen poisjättäneet eivät laihtuneet vaikka energian saanti väheni (Betts ym. 2014). Tämä vain muistutuksena siitä, että kalorien laskeminen ei ole kaikki kaikessa.

Joustavuus ja stressi

On stressaavaa seurata mediassa pyöriviä ravintokeskusteluja, joissa milloin minkäkin ruoka-aineen julistetaan olevan pahasta. Paljon on puhuttu rasvan ja hiilihydraattien rajoituksesta painonpudotuksen yhteydessä. Välillä kerrotaan, että rasva on kaiken pahan alku ja juuri, ja sitten seuraavana päivänä hiilihydraattien julistetaan aiheuttaneen lihavuusepidemian. Lyhyesti ja yksinkertaistaen voi kuitenkin todeta, että jos syö enemmän kuin kuluttaa, niin paino nousee. On yksilöllistä kumman - rasvojen vai hiilihydraattien - rajoittaminen dieetin aikana sopii kenellekin. Keskimäärin sillä ei nimittäin ole paljonkaan väliä painonpudotuksen näkökulmasta (Hall ym. 2015). Kannattaa lisäksi muistaa, että jos noudattaisimme kaikkia mediasta saatavia ravinto-ohjeita, niin ruokavaliomme koostuisi varmaan pelkistä jääpaloista. Jos syöminen aiheuttaa stressiä, niin siinä kohtaa mennään jo pahasti vikaan. Tärkeintä on löytää itselle sopivat ruokailutottumukset, minkä ansiosta syöminen olisi kivaa ja joustavaa. Painonpudotus on paljon muutakin kuin vain syömisen tarkkailua.

Kokonaisuus / hifistely

Monet meistä ovat hieman äkkipikaisia, varsinkin kun on kyse kehonkoostumuksen muokkauksesta. Jos aloitamme voimaharjoittelun, toivoisimme lihastemme kasvavan nopeasti. Jos tavoitteena on rasvan määrän vähentäminen, toivoisimme tuloksia mahdollisimman nopeasti. Tämä on varmasti yksi syy siihen, että haluamme löytää oikotien onneen ja uskomme helposti mainostajien markkinointipuheita. Yleisesti voi kuitenkin pitää muistisääntönä, että jos joku kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta niin sitä se onkin. Painonpudotuksessa tärkeää on pikkuhiljaa oppia noudattamaan terveellisempiä elintapoja. Ensimmäisenä kannattaa esimerkiksi syömisen suhteen kiinnittää huomiota ateriarytmiin ja muihin isoihin kokonaisuuksiin. Ei siis kannata ostaa kaikenmaailman ravintolisiä eikä kannata ruveta punnitsemaan ruokaansa gramman tarkkuudella. Vaikka ruokavalio vaatisi paljon muokkaamista, ei kuitenkaan kannata missään nimessä laittaa kaikkia ravintotottumuksiaan kerralla kuntoon. Kun tavoitteena on painonpudotus erityisesti rasvan määrää vähentämällä, ei kannata ”ruveta” diettaamaan. Sen sijaan kannattaa pikkuhiljaa muuttaa ravintotottumuksia terveellisempään suuntaan. Tylsää.. Mutta pidemmän päälle se on tehokkainta vaikka ihmedieettien markkinalauseissa sanottaisi mitä.

Yhteenveto

Kun tavoitteena on kehon rasvan määrän vähentäminen, on tärkeää tarkastella asiaa kokonaisvaltaisesti. Painonpudotukseen ei kuulu pelkkä ruokavalion siistiminen, vaan siihen kuuluu uusien, terveellisten elintapojen omaksuminen osaksi arkirutiineja. Tärkeintä on aluksi isojen kokonaisuuksien hahmottaminen ja niiden fiksaaminen parempaan suuntaan. Ravintoon liittyen tällaisia asioita ovat esimerkiksi päivittäinen ruokarytmi ja sellaisten itselle sopivien tapojen ja rutiinien löytäminen, joita pystyy noudattamaan pitkällä aikavälillä. Pikkuhiljaa etenemällä muutoksista tulee pysyviä ja ne rutinoituvat osaksi arkea. Tavoitteena tulisi olla aina kokonaisvaltainen hyvinvointi, jotta voisimme hyvin sekä psyykkisesti että fyysisesti.

 

Lihastohtoriblogissa kirjoitukseni:

Rasvan lähtö ja lihasmassan säästäminen dieetillä: säästöliekki ja proteiinin merkitys – Hulmi ja Laakso

Kehon koostumuksen mittaaminen eri menetelmillä – Laakso

Haastatteluni:

Maaseudun tulevaisuudesta (23.3.18) löytyy asiaa siitä, kuinka tärkeää on huolehtia lihaksistamme muun muassa laihdutuksen yhteydessä. Rasvan lähtö ei siis ole kaikki kaikessa.

Fit-lehdessä (2/2018) kerron lyhyesti miten työpäivän aikana kannattaa syödä, jos päivän päätteeksi on tarkoitus mennä treenaamaan.

Aamulehti teki jutun liittyen elämäntapamuutoksiin, ruokaan ja liikuntaan. Kannattaako krapulassa lähteä lenkille ja voiko täydellä vatsalla juosta? Ammattilainen vastaa.

Kauneus&terveys-lehdessä (15/2016) käymme ravitsemusterapeutti Jan Verhon kanssa läpi tyypillisimpien myyttien paikkansa pitävyyttä koskien ravintoa ja liikuntaa

Kotivinkki-lehdessä (24.8.2016) kerron muun muassa miksi voimaharjoittelu on tärkeää meille kaikille.

Anna.fi-sivuilla haastatteluni säästöliekin välttämisestä:
Eikö paino putoa? Näin estät kehoasi menemästä laihduttaessa säästöliekille

Bodytreeni-lehdestä (3/2016) löydät haastatteluni voimailijan lisäravinteista

  © 2016 - 2018   Sportvalley & Dynamic Solutions