Ylös
Sportvalley

Sportvalley tarjoaa ravinto- ja liikuntavalmennusta kaikille hyvinvoinnistaan kiinnostuneille.
Sportvalley tarjoaa lisäksi ravintovalmennusta ja -tietoutta urheilijoille ja nuorten urheilijoiden vanhemmille. Valmennukset perustuvat uusimpaan tutkimustietoon, jota on höystetty pienillä omakohtaisilla twisteillä, joten toimimattomat trendidieetit jätetään omaan arvoonsa.

Sportvalley

Blogiarkisto

Uuden vuoden lupauksena elämäntaparemontti

Vuosi vaihtui ja jotkut meistä tekivät uuden vuoden lupauksia. Osa lupasi muuttaa elämäntapansa terveellisemmiksi. Osa lupasi aloittaa laihduttamisen. Terveelliset elämäntavat ovat toki erittäin suositeltavia, mutta kuinka suuria lupauksia kannattaa itselleen tehdä yhdellä kertaa? Onko kannattavaa luvata tehdä monta suurta muutosta kerralla, jotta ruokavaliosta tulisi heti paljon terveellisempi verrattuna vanhaan? Vai kannattaako muutoksissa edetä pikkuhiljaa?

Tee itsellesi tavoite

Ensimmäiseksi kannattaa miettiä itselle selkeä tavoite. Jos tavoite annetaan ulkopuolelta, se ei todennäköisesti motivoi yhtä hyvin. Tavoitteen on tärkeä olla realistinen ja toteutettavissa terveellisin keinoin. Esimerkiksi ”aion laihduttaa tammikuussa 15 kg” ei ole hyvä tavoite. Tämän kaltainen tavoite ei ole toteutettavissa terveellisin ja järkevin keinoin. Parempi tavoite voisi olla esimerkiksi ”aion vähentää kehoni rasvan määrää 2 kg tammikuussa”.  Yleisesti painoa suositellaan tiputettavaksi noin puoli kiloa per viikko. Jos on reilusti ylipainoinen, niin painonpudotustahti voi olla hieman tätä suurempi. Jos taas on vain lievästi ylipainoinen, puoli kiloa viikossa voi olla jopa liikaa. Toinen hyvä uuden vuoden lupaus vähän liikkuvalle voisi olla vaikkapa ”käyn kuntosalilla maanantaina ennen töitä, keskiviikkona töiden jälkeen ja vapaapäivänä teen kävelylenkin”. Kun tavoite saavutetaan ja siitä muodostuu osa omaa arkea, voidaan tämän jälkeen tehdä taas uusi tavoite liikunnan määrän lisäämiseksi.

Pienin muutoksin eteenpäin

Jos tavoitteena on elämäntapojen muuttaminen ja laihtuminen pitkällä tähtäimellä, ei siis kannata tehdä liian isoja muutoksia samalla kertaa. Monesti esimerkiksi muotidieetit ja erilaiset pussikeittodieetit sisältävät todella paljon muutoksia entiseen ruokavalioon verrattuna ja niitä noudatetaan pilkun tarkasti, mutta valitettavasti vain hetken aikaa. Näin siksi, että todennäköisesti joudutaan ajoittain sietämään kiljuvaakin näläntunnetta. Olen itse törmännyt useasti tilanteeseen, että halutaan ostaa valmiiksi suunniteltu ja grammamääräisesti ohjeistettu ruokavalio-ohjelma, joka sisältää aivan liian vähän kaloreita. Tämän kaltaiset kuntokuurit toimivat kyllä hetkellisesti, mutta eivät pidemmän päälle. Liian vähäinen syöminen johtaa myös helposti säästöliekiksi kutsuttuun ilmiöön. Säästöliekissä keho ikään kuin sopeutuu vähäisempään energiansaantiin ja se alkaa monin tavoin tehostamaan energiansäästöä ja hidastamaan perusaineenvaihduntaa. (Painonpudotus ja säästöliekki; Trexler ym. 2014). Lähtökohtaisesti tavoitteena tulisi siis olla pysyvä painon pudotus ja mahdollisimman terve ja toimintakykyinen elämä (Gigante ym. 2009; Sakurai ym. 2012; THL 2015).

Jos kehon rasvan määrää halutaan vähentää, energiansaantia pitää vähentää ja/tai energiankulutusta lisätä. Muutokset elämäntapoihin kannattaa kuitenkin tehdä pienin askelin, jotta muutoksista tulisi pysyvä osa arkea. Aluksi kannattaa keskittyä isoihin kokonaisuuksiin, kuten ateriarytmiin ja kavisten sekä marjojen lisäämiseen ruokavalioon. On täysin turha lähteä ensimmäiseksi hifistelemään millään yksittäisillä kikoilla, kuten ruisleivän poisjättämisellä. Syöminen ei ole missään vaiheessa muuttunut rakettitieteeksi, eikä siitä kannata sellaista tehdäkään. Ei siis tarvitse miettiä kannattaako parsakaalista valita jokin tietty lajike puhumattakaan uusimmista trendeistä, kuten oman virtsan juomisesta hyvinvoinnin lisäämiseksi.

Muutoksen kautta kohti uutta elämäntapaa

Tärkeää on muistaa, että syömisen tulisi aina olla tietyssä määrin joustavaa ja mielihyvää tuottavaa. On tärkeätä oppia syömään syyllistymättä ja vapautuneesti. Syömisen ei pitäisi aiheuttaa stressiä eikä sen kuulu pyöriä mielessä koko aikaa. Jos syöminen ei ole miellyttävää vaan liian rajoittavaa ja stressaavaa, niin harva pystyy noudattamaan sitä kuukaudesta toiseen. (Elfhag ja Rössner 2005.) Tärkeintä on löytää itselle sopivan joustava ruokavalio, jota pystyy noudattamaan päivästä ja vuodesta toiseen.

Muista myös että laihduttaminen on erittäin vaikeaa silloin, jos elämässä muut asiat ovat vinksallaan. Jos esimerkiksi nukut huonosti, stressaat työasioista ja parisuhteessakaan kaikki ei ole kunnossa, niin laihduttaminen tuo yleensä vain lisää stressiä ja sitä on vaikea toteuttaa. Kannattaa tällaisessa tilanteessa koittaa pyrkiä ensiksi selvittämään mistä esimerkiksi ainainen stressi johtuu ja pyrkiä saamaan pikkuhiljaa vähennettyä sitä. Kun elämässä muut asiat ovat edes lähes hyvin, niin ruokavalion muutokseen pystyy keskittymään paremmin ja muutoksista tulee helpommin pysyvä osa elämää.

Yhteenveto

Elämäntapamuutos uuden vuoden lupauksena on ihan hyvä, kunhan asettaa itselleen selkeän tavoitteen ja tekee muutokset pikku hiljaa. Aluksi kannattaa keskittyä isoihin kokonaisuuksiin, kuten ateriarytmiin ja siihen, että sisältääkö ruokavalio monipuolisti kasviksia ja marjoja. Syömisen kuuluisi olla mielihyvää tuottavaa eikä sen kuuluisi aiheuttaa syyllisyyttä. Samalla kannattaa tunnustella omaa elämäntilannetta ja mahdollisia stressitekijöitä muutoinkin kuin vain ruokavalion kannalta. Tavoitteena kannattaisi lähtökohtaisesti olla aina pysyvä laihtuminen ja mahdollisimman terve ja toimintakykyinen elämä

Elämäntaparemontti

Uusi vuosi ja uudet kujeet! Nyt on aika pistää alulle elämäntaparemontti ja muuttaa kaikki asiat epäterveellisestä terveelliseen! Tästä lähin aion treenata 3 kertaa viikossa salilla ja lenkkeillä pari kertaa viikossa sekä syödä vain ja ainoastaan terveellistä ruokaa enkä aio laittaa enää herkkuja suuhuni! Hyvähän se on tehdä kaikki muutokset kerralla!? Vai onko?

Askel askeleelta

Olen jo aikaisemmin sanonut, että en erityisemmin pidä sanasta ”dieetti”. Toki tiettyihin urheilulajeihin, kuten esimerkiksi fitnessiin ja painoluokkalajeihin, dieetti kuuluu. Mutta kun kyseessä on esimerkiksi elämäntapamuutos, niin ajatuksissa ei kannata olla ”diettaamisen aloittaminen”. Dieetti tarkoittaa yleensä jotain lyhytkestoista. Se ei ole pysyvä elämäntapa. Kun painoa halutaan tiputtaa, niin toki energiansaantia pitää vähentää ja/tai energiankulutusta lisätä. Tämä muutos pitäisi kuitenkin tehdä pienin askelin, jotta muutoksista tulisi pysyvä osa arkea. Ei ole esimerkiksi mitään järkeä kieltäytyä kaikista herkuista ja syödä kahvin kanssa aina pelkkää porkkanaa. Painonpudotuksen ja elämäntapamuutoksen yhteydessä tärkeintä on tehdä pieniä muutoksia pikku hiljaa. Aluksi kannattaa keskittyä isoihin kokonaisuuksiin, kuten ateriarytmiin ja kokonaisenergiansaantiin. Ei siis kannata ensimmäisenä miettiä pitääkö rasvaton maito jättää ruokavaliosta pois. Ensinnäkin, yksittäinen ruoka-aine ei ole syypää ylipainoon. Ei, vaikka se kyllä helpottaisi asioita suunnattomasti. Toiseksi, aina kannattaa lähteä liikkeelle edellä mainituista isoista kokonaisuuksista. Valitettavasti siis mikään yksittäinen tekijä, kuten esimerkiksi gluteeni tai maito, ei ole syy ylipainoon.

Isojen kokonaisuuksien jälkeen voi pikkuhiljaa yksittäisiä aterioita lähteä muokkailemaan omien tavoitteiden suuntaisesti. Tärkeää on muistaa, että syömisen kuuluisi koko ajan olla joustavaa ja mielihyvää tuottavaa. Syömisen ei siis pitäisi aiheuttaa stressiä eikä sen kuulu pyöriä mielessä koko aikaa. Stressiä kyllä riittää muistakin asioista, kuten esimerkiksi työstä. Stressistä puheen ollen, vähintään yhtä tärkeätä syömisen ohella on huolehtia riittävästä levosta, liikkumisesta sekä mahdollisista stressitekijöistä omassa arjessaan. Ne ovat ravinnon ohella tärkeä osa hyvinvointia, jaksamista sekä myös painonhallintaa.

Tieteelliset julkaisut

Nykyään mainoksia satelee erilaisista ihmedieeteistä ja somessa näkyy mitä erilaisimpia vinkkejä laihdutukseen ja hyvään oloon. Olen itse valmistunut maisteriksi ja opiskelujen ohessa olen ollut yliopistolla töissä. Viimeistään silloin ymmärsin tieteellisten julkaisujen arvon ja toisaalta niiden mahdolliset ongelmat. Miksi tieteellisiä artikkeleita kannattaa lukea esimerkiksi pelkkien blogitekstien ohella? Tieteellisesti tuotetuissa teksteissä tavoitteena on aina pyrkiä välttämään mahdollisia harhoja. Harhojen minimoiminen onnistuu parhaiten käyttämällä niin sanottua verrokki-ryhmää, johon yhtä tai useampaa koeryhmää verrataan. Esimerkki verrokin sisältävästä kaksoissokkotutkimuksesta on voimaharjoittelututkimus, jossa tutkittiin palautusjuomaproteiinin vaikutusta lihaskasvuun.
Tutkimuksessa koeryhmä sai proteiinia ja verrokkiryhmä hiilihydraattia. Lisäksi tieteelliset tutkimukset sisältävät usein melko suuren koehenkilöjoukon, mikä edesauttaa tutkimuksista saatujen tulosten yleistämisisessä laajaan ihmisjoukkoon. Aina pitää kuitenkin muistaa, että mikä sopii suurelle ihmisjoukolle, niin ei välttämättä sovi juuri minulle. Lisäksi on vielä tärkeää muistaa, että yksi tutkimus ei vielä takaa tulosten luotettavuutta. Melkeinpä kaikenlaisia tuloksia pystytään saamaan ja kaikenlaisia tulkintoja pystytään tekemään. Näin ollen vasta useista ja taas useista eri tutkimuksista voidaan vetää luotettavia johtopäätöksiä. Juha Hulmi kertoo lisää aiheesta täällä.

Tämä tekstin alapuolella olevassa kuvassa näkyy kuinka monta askelta tiedejulkasemisessa on. Verrokkina vieressä blogiteksi, jonka julkaisuprosessi on huomattavasti yksinkertaisempi. Kuva havainnollistaa sitä, kuinka kuka vain voi kirjoittaa blogijulkaisun aiheesta, josta ei välttämättä tiedä yhtään mitään. Pitää kuitenkin mainita, että toki on monia blogeja, jotka nojaavat tieteeseen ja ovat erittäin luotettavia. Esimerkkeinä hyvistäblogeista voi sanoa Juha Hulmin Lihastohtori-, Patrik Borgin Pöperöproffa-, Pauli Ohukaisen Tervettä skeptisyyttä- sekä Reijo Laatikaisen Pronutritionist -blogit.

The logic of science

Tiede vs. velitiede

Nykypäivänä törmää valitettavan usein ns. velitieteen harjoittajiin. Velitiede perustuu pääosin jonkun henkilön omaan kokemukseen toisin kuin tiede. Yleistäen voidaan sanoa, että velitieteen harjoittaja ei usko tieteeseen muulloin kuin silloin kun se vahvistaa hänen omia näkemyksiään. Kuten edellä saimme lukea, yksittäiset tutkimukset eivät takaa tulosten luotettavuutta. Yleensä yksittäisistä tutkimuksista tehdään hätiköityjä tai jopa vääriä tulkintoja.

Monesti velitieteen harjoittajia yhdistää se, että he demonisoivat joitain yleisiä näkemyksiä esimerkiksi ravintoon liittyen. He ovat ehdottomia joidenkin asioiden suhteen, kuten vaikkapa että rasvatonta maitoa ei kannata juoda tippaakaan tai että gluteeni on syy lihavuuteen. Samalla kirjoittajat tarjoavat jotain mullistavaa, kuten tässä tapauksessa vastauksen miten lihavuusepidemia saadaan kitkettyä. Tällä tavalla he myös saavat somenäkyvyyttä ja mahdollisia asiakkaita itselleen. Usein he tarjoavat asiakkailleen joitain uusia ja helppoja kikkoja monimutkaisiin asioihin, mikä tietenkin helposti herättää mielenkiintomme ( Lue lisää täältä ). Ja vaikka joku kikka olisikin toiminut jutun kirjoittajalle, niin valitettavan harvoin ne toimivat monellekaan muulle. Sitä vastoin tieteellistä ja yleisten periaatteiden mukaista tietoa hyödyntämällä voidaan laatia lähes jokaiselle sopiva treenitapa. Tieteellisten julkaisujen mukaiset treeniohjelmatkaan tuskin ovat aivan sellaisenaan meille jokaiselle kopioitavissa, mutta tieteellisen tiedon avulla voidaan meille jokaiselle soveltaa oma ja toimiva treenitapa ja sitä tukeva ruokavalio.

Miksi hömppään halutaan uskoa?

Valitettavasti olemme yleensä luonteeltamme sellaisia, että tavoitteenasettelun jälkeen haluamme saavuttaa tulokset mahdollisimman nopeasti. Jos esimerkiksi haluamme vähentää kehomme rasvan määrää, niin kehityksen hidastuessa turhaudumme helposti. Siinä vaiheessa tulemme helposti miettineeksi kaikkia apukeinoja joiden avulla nopeuttaa kehitystämme. Osa meistä haluaa ehkä myös etua muihin salilla ähisijöihin nähden. Ja vielä, kun joku julkisuudesta tai somesta tuttu voimaharjoittelua harrastava henkilö tulee mainostamaan meille, että jonkun uuden jutun avulla kehitystä tapahtuu kuin huomaamatta, houkutus kasvaa. Tällaisessa tilanteessa usein haluamme uskoa tuotteeseen, joka kuulemma edistää paikallaan junnaamaa kehitystämme. Toki joskus ”luja usko” saattaa hetken aikaa edistää kehitystämme. Tätä ilmiötä kutsutaan plaseboksi. Kun uskomme johonkin tosissamme, voi siitä olla jonkin aikaa hyötyä meille. Tosin tämä hyöty mitä luultavimmin loppuu ja huomaamme vain menettäneemme rahaa.
Totuus kuitenkin on, vaikka tosi tylsältä se kuulostaakin, että mitään ihmepillereitä rasvan lähtöön ei ole. Pitkäjänteisellä ja nousujohteisella työnteolla saamme tuloksia aikaan. Joskus kehitys junnaa harmillisesti paikoillaan emmekä vuosien voimaharjoittelun jälkeen enää kehity yhtä nopeasti kuin aloittelijat. Näin se vain valitettavasti menee.

Yhteenveto

Elämäntapojen muuttaminen on pitkäjänteistä työtä. Kun tavoitteena on laihtuminen tai kehon rasvan määrän vähentäminen, niin mitään helppoja kikkoja ei ole. Mikään yksittäinen tekijä, kuten esimerkiksi rasvaton maito tai gluteeni, ei ole syy ylipainoon. Laihduttaminen vaatii yleensä pinttyneiden tapojen, kuten ruokailutottumusten muuttamista. Ja kuten tiedetään, tapojen muuttaminen on erittäin vaikeaa, ainakin pitkäksi aikaa.  Tärkeintä olisi edetä askel askeleelta pienin muutoksin, jotta vanhoista tavoista päästäisiin pikkuhiljaa pois ja uusista elämäntavoista tulisi pysyvä osa arkea.

 

Lihastohtoriblogissa kirjoitukseni:

Rasvan lähtö ja lihasmassan säästäminen dieetillä: säästöliekki ja proteiinin merkitys – Hulmi ja Laakso

Kehon koostumuksen mittaaminen eri menetelmillä – Laakso

Haastatteluni:

Maaseudun tulevaisuudesta (23.3.18) löytyy asiaa siitä, kuinka tärkeää on huolehtia lihaksistamme muun muassa laihdutuksen yhteydessä. Rasvan lähtö ei siis ole kaikki kaikessa.

Fit-lehdessä (2/2018) kerron lyhyesti miten työpäivän aikana kannattaa syödä, jos päivän päätteeksi on tarkoitus mennä treenaamaan.

Aamulehti teki jutun liittyen elämäntapamuutoksiin, ruokaan ja liikuntaan. Kannattaako krapulassa lähteä lenkille ja voiko täydellä vatsalla juosta? Ammattilainen vastaa.

Kauneus&terveys-lehdessä (15/2016) käymme ravitsemusterapeutti Jan Verhon kanssa läpi tyypillisimpien myyttien paikkansa pitävyyttä koskien ravintoa ja liikuntaa

Kotivinkki-lehdessä (24.8.2016) kerron muun muassa miksi voimaharjoittelu on tärkeää meille kaikille.

Anna.fi-sivuilla haastatteluni säästöliekin välttämisestä:
Eikö paino putoa? Näin estät kehoasi menemästä laihduttaessa säästöliekille

Bodytreeni-lehdestä (3/2016) löydät haastatteluni voimailijan lisäravinteista

  © 2016 - 2019   Sportvalley & Dynamic Solutions