Ylös

Sportvalley tarjoaa ravinto- ja liikuntavalmennusta kaikille hyvinvoinnistaan kiinnostuneille.
Sportvalley tarjoaa lisäksi ravintovalmennusta ja -tietoutta urheilijoille ja nuorten urheilijoiden vanhemmille. Valmennukset perustuvat uusimpaan tutkimustietoon, jota on höystetty pienillä omakohtaisilla twisteillä, joten toimimattomat trendidieetit jätetään omaan arvoonsa.

Sportvalley

Blogiarkisto

Unijuttuja

Edellisissä blogiteksteissä on käyty läpi pääosin ravintojuttuja, mutta tällä kertaa kirjoitus liittyy uneen. Vaikka unella on todella tärkeä rooli hyvinvoinnin kannalta, jää se kuitenkin usein jostakin syystä liian vähälle huomiolle. Mihin unta ylipäätään tarvitaan? Onko unella merkitystä suorituskykyyn? Vaikuttaako nukkuminen painonpudotukseen?

Unihäiriöt riesana

Varmasti lähes jokainen meistä kärsii jossakin vaiheessa elämää unihäiriöstä. Onneksi suurella osalla ne jäävät vain lyhytaikaisiksi. Syitä huonolle unelle saattavat olla esimerkiksi stressi, suru tai jokin muu tavallisesta elämäntilanteesta poikkeava syy. Valitettavasti kuitenkin liian iso osa kärsii pitkittyneestä, yli kaksi kuukautta kestävästä tai usein toistuvasta unihäiriöstä. Unihäiriöt ovat valitettavasti yleistyneet viime aikoina ja nykyään jopa yli miljoona kärsii niistä (Kansanterveys 2018).

Joillakin meillä saattaa olla ajatuksena, että on ihan normaalia nukkua huonosti aika ajoin. Itse ainakin tunnistan ajattelevani näin. Huomaan ajattelevani, että olen ollut aina huono nukkuja, joten minulle on normaalia nukkua huonosti. Työmatkoilla en saa nukuttua hotellissa, mutta se on ihan ok, koska olenhan huono nukkuja. Heräilen yöllä helposti ja unenpäästä on todella vaikea saada uudelleen kiinni, mutta sehän on vain normaalia minulle. Ei, se ei ole normaalia. Eikä se ole ok. Unihäiriöillä on aina syynsä ja ne todella kannattaa yrittää selvittää lääketieteellisen tutkimuksen avulla. Unettomuuden aiheuttama univaje nimittäin altistaa pitkään jatkuessaan monille sairauksille, kuten sydän- ja verisuonisairauksille. (Kansanterveys 2018). Univaje näyttää lisäävän riskiä sairastua myös esimerkiksi aikuistyypin diabetekseen sekä lisäävän kehon tulehdustilaa, varsinkin naisilla (Leblank ym. 2018 , Nowakowski ym. 2018).  Lääketieteellisen tutkimuksen jälkeen lääkäri suosittelee sopivaa hoitokeinoa poistaakseen unihäiriön syyn. (Kansanterveys 2018).

Unen tarkoitus

Unella on todella tärkeä merkitys terveyden kannalta. Nukkumisen aikana aivoista päästään todennäköisesti huuhtomaan sinne kertyneitä kuona-aineita paremmin kuin valveilla ollessa. Myös soluvaurioita korjataan tehokkaasti unen aikana. Aivoissa, varsinkin muistin alueella sijaitsevat hermosolujen väliset kytkennät vahvistuvat ja toisaalta turhat yhteydet karsitaan pois. Kuten edellä todettiin, riittävä yöuni vähentää myös eri sairauksien puhkeamisen todennäköisyyttä. (THL 2018).

Unen laatu ja painonpudotus

Unella, unen laadulla ja sen pituudella on vaikutusta kehonkoostumukseen eli kehon rasvan ja lihasten määrään. Tämä on erittäin tärkeä huomioida esimerkiksi silloin, kuin tavoitteena on tiputtaa painoa eli vähentää erityisesti kehon rasvan määrää. Univaje nimittäin hidastaa painonpudotusta vaikeuttamalla kehon rasvan vähenemistä. Lisäksi univaje saa aikaan sen, että painonpudotuksen yhteydessä menetetään enemmän lihasmassaa verrattuna siihen, jos univajetta ei olisi. Erittäin valitettavaa on näiden lisäksi myös se, että univajeen on katsottu lisäävän ns. säästöliekki-ilmiötä eli kehon sopeutumista energiavajeeseen. Tämä tarkoittaa sitä, että keho kuluttaa vähemmän energiaa normaalitilaan verrattuna sekä lepotilassa että liikkuessa. Tämä saa luonnollisesti aikaan sen, että painonpudotusta on kokoajan hankalampi toteuttaa, kun kulutuksemme laskee. Toki sama tilanne koskee myös henkilöitä, jotka eivät pyri tiputtamaan painoa. Myös heidän aineenvaihduntansa hidastuu jolloin painoa kertyy helpommin verrattuna normaaliin. Ja ihan kuin edellä mainitut eivät jo riittäisi, niin univaje tuntuu lisäävän nälän tunnetta sekä vähentävän kehon ns. rasvan polttoa. Univajeessa siis käytetään rasvaa energiaksi heikommin kuin ilman univajetta. (Nedeltcheva ym. 2011). Hälyttäviä uutisia saatiin vastikään julkaistusta tutkimuksesta, jonka mukaan jo yksi huonosti nukuttu yö näyttäisi häiritsevän aineenvaihduntaa hidastaen sitä! (Cedernaes ym. 2018)

Univaje ja urheilu

Yllätys-yllätys, pitkään jatkuessaan univaje vaikuttaa myös heikentävästi muun muassa voimantuottoon ja juoksunopeuteen. Univaje heikentää myös urheilijoiden reaktioaikaa (Swinbourne ym. 2018). Onneksi kuitenkin näyttää siltä, että muutaman huonosti nukutun yön jälkeen esimerkiksi voimantuotto ei laske kunhan motivaatio pysyy korkealla (Knowles ym. 2018). Tämä on erittäin positiivista ajatellen esimerkiksi tilannetta, jossa urheilija ei saa nukuttua hyvin peliä tai kilpailua edeltävänä yönä. Univaje altistaa myös urheiluvammoille joiden seurauksena pystytään luonnollisesti harjoittelemaan vähemmän tehokkaasti ja harvemmin kuin ilman vammoja (Milewski ym. 2014). Urheilijoille on siis erityisen suositeltavaa nukkua tarpeeksi. Valitettavasti varsinkin nuoret urheilijat nukkuvat usein liian vähän eli he kärsivät univajeesta. Onneksi monessa tapauksessa kyse ei ole unihäiriöstä vaan yksinkertaisesti siitä, että keksitään ”tärkeämpää” tekemistä iltaisin kuin nukkumaan meneminen.

Erittäin mielenkiintoisessa podcastissa, jossa vieraana on vieraana unitutkija Joe Rogan, käydään läpi unen vaikutuksia terveyteen ja urheiluun. Jos ei jaksa koko podcastia kuunnella, niin Fysiopolis on tehnyt kyseisestä podcastista tiivistelmän, joka löytyy täältä.

Yhteenveto

Lyhytaikaiset unihäiriöt, johtuen esimerkiksi stressistä, ovat melko tavallisia. Pitkään jatkuessaan unihäiriö altistaa meidät erilaisille sairauksille, kuten diabetekselle. Nykyään valitettavasti saatetaan ajatella, että on ihan normaalia kärsiä univajeesta johtuen esimerkiksi kiireisestä elämästä. On tärkeää kuitenkin muistaa, että se ei todellakaan ole normaalia, ja pitkäaikaisen unihäiriön syy kannattaa selvittää oman jaksamisen ja hyvinvoinnin vuoksi. Univaje heikentää usein kehon rasvan määrän vähenemistä ja toisaalta edesauttaa lihasmassan vähenemistä.

Elämäntaparemontti

Uusi vuosi ja uudet kujeet! Nyt on aika pistää alulle elämäntaparemontti ja muuttaa kaikki asiat epäterveellisestä terveelliseen! Tästä lähin aion treenata 3 kertaa viikossa salilla ja lenkkeillä pari kertaa viikossa sekä syödä vain ja ainoastaan terveellistä ruokaa enkä aio laittaa enää herkkuja suuhuni! Hyvähän se on tehdä kaikki muutokset kerralla!? Vai onko?

Askel askeleelta

Olen jo aikaisemmin sanonut, että en erityisemmin pidä sanasta ”dieetti”. Toki tiettyihin urheilulajeihin, kuten esimerkiksi fitnessiin ja painoluokkalajeihin, dieetti kuuluu. Mutta kun kyseessä on esimerkiksi elämäntapamuutos, niin ajatuksissa ei kannata olla ”diettaamisen aloittaminen”. Dieetti tarkoittaa yleensä jotain lyhytkestoista. Se ei ole pysyvä elämäntapa. Kun painoa halutaan tiputtaa, niin toki energiansaantia pitää vähentää ja/tai energiankulutusta lisätä. Tämä muutos pitäisi kuitenkin tehdä pienin askelin, jotta muutoksista tulisi pysyvä osa arkea. Ei ole esimerkiksi mitään järkeä kieltäytyä kaikista herkuista ja syödä kahvin kanssa aina pelkkää porkkanaa. Painonpudotuksen ja elämäntapamuutoksen yhteydessä tärkeintä on tehdä pieniä muutoksia pikku hiljaa. Aluksi kannattaa keskittyä isoihin kokonaisuuksiin, kuten ateriarytmiin ja kokonaisenergiansaantiin. Ei siis kannata ensimmäisenä miettiä pitääkö rasvaton maito jättää ruokavaliosta pois. Ensinnäkin, yksittäinen ruoka-aine ei ole syypää ylipainoon. Ei, vaikka se kyllä helpottaisi asioita suunnattomasti. Toiseksi, aina kannattaa lähteä liikkeelle edellä mainituista isoista kokonaisuuksista. Valitettavasti siis mikään yksittäinen tekijä, kuten esimerkiksi gluteeni tai maito, ei ole syy ylipainoon.

Isojen kokonaisuuksien jälkeen voi pikkuhiljaa yksittäisiä aterioita lähteä muokkailemaan omien tavoitteiden suuntaisesti. Tärkeää on muistaa, että syömisen kuuluisi koko ajan olla joustavaa ja mielihyvää tuottavaa. Syömisen ei siis pitäisi aiheuttaa stressiä eikä sen kuulu pyöriä mielessä koko aikaa. Stressiä kyllä riittää muistakin asioista, kuten esimerkiksi työstä. Stressistä puheen ollen, vähintään yhtä tärkeätä syömisen ohella on huolehtia riittävästä levosta, liikkumisesta sekä mahdollisista stressitekijöistä omassa arjessaan. Ne ovat ravinnon ohella tärkeä osa hyvinvointia, jaksamista sekä myös painonhallintaa.

Tieteelliset julkaisut

Nykyään mainoksia satelee erilaisista ihmedieeteistä ja somessa näkyy mitä erilaisimpia vinkkejä laihdutukseen ja hyvään oloon. Olen itse valmistunut maisteriksi ja opiskelujen ohessa olen ollut yliopistolla töissä. Viimeistään silloin ymmärsin tieteellisten julkaisujen arvon ja toisaalta niiden mahdolliset ongelmat. Miksi tieteellisiä artikkeleita kannattaa lukea esimerkiksi pelkkien blogitekstien ohella? Tieteellisesti tuotetuissa teksteissä tavoitteena on aina pyrkiä välttämään mahdollisia harhoja. Harhojen minimoiminen onnistuu parhaiten käyttämällä niin sanottua verrokki-ryhmää, johon yhtä tai useampaa koeryhmää verrataan. Esimerkki verrokin sisältävästä kaksoissokkotutkimuksesta on voimaharjoittelututkimus, jossa tutkittiin palautusjuomaproteiinin vaikutusta lihaskasvuun.
Tutkimuksessa koeryhmä sai proteiinia ja verrokkiryhmä hiilihydraattia. Lisäksi tieteelliset tutkimukset sisältävät usein melko suuren koehenkilöjoukon, mikä edesauttaa tutkimuksista saatujen tulosten yleistämisisessä laajaan ihmisjoukkoon. Aina pitää kuitenkin muistaa, että mikä sopii suurelle ihmisjoukolle, niin ei välttämättä sovi juuri minulle. Lisäksi on vielä tärkeää muistaa, että yksi tutkimus ei vielä takaa tulosten luotettavuutta. Melkeinpä kaikenlaisia tuloksia pystytään saamaan ja kaikenlaisia tulkintoja pystytään tekemään. Näin ollen vasta useista ja taas useista eri tutkimuksista voidaan vetää luotettavia johtopäätöksiä. Juha Hulmi kertoo lisää aiheesta täällä.

Tämä tekstin alapuolella olevassa kuvassa näkyy kuinka monta askelta tiedejulkasemisessa on. Verrokkina vieressä blogiteksi, jonka julkaisuprosessi on huomattavasti yksinkertaisempi. Kuva havainnollistaa sitä, kuinka kuka vain voi kirjoittaa blogijulkaisun aiheesta, josta ei välttämättä tiedä yhtään mitään. Pitää kuitenkin mainita, että toki on monia blogeja, jotka nojaavat tieteeseen ja ovat erittäin luotettavia. Esimerkkeinä hyvistäblogeista voi sanoa Juha Hulmin Lihastohtori-, Patrik Borgin Pöperöproffa-, Pauli Ohukaisen Tervettä skeptisyyttä- sekä Reijo Laatikaisen Pronutritionist -blogit.

The logic of science

Tiede vs. velitiede

Nykypäivänä törmää valitettavan usein ns. velitieteen harjoittajiin. Velitiede perustuu pääosin jonkun henkilön omaan kokemukseen toisin kuin tiede. Yleistäen voidaan sanoa, että velitieteen harjoittaja ei usko tieteeseen muulloin kuin silloin kun se vahvistaa hänen omia näkemyksiään. Kuten edellä saimme lukea, yksittäiset tutkimukset eivät takaa tulosten luotettavuutta. Yleensä yksittäisistä tutkimuksista tehdään hätiköityjä tai jopa vääriä tulkintoja.

Monesti velitieteen harjoittajia yhdistää se, että he demonisoivat joitain yleisiä näkemyksiä esimerkiksi ravintoon liittyen. He ovat ehdottomia joidenkin asioiden suhteen, kuten vaikkapa että rasvatonta maitoa ei kannata juoda tippaakaan tai että gluteeni on syy lihavuuteen. Samalla kirjoittajat tarjoavat jotain mullistavaa, kuten tässä tapauksessa vastauksen miten lihavuusepidemia saadaan kitkettyä. Tällä tavalla he myös saavat somenäkyvyyttä ja mahdollisia asiakkaita itselleen. Usein he tarjoavat asiakkailleen joitain uusia ja helppoja kikkoja monimutkaisiin asioihin, mikä tietenkin helposti herättää mielenkiintomme ( Lue lisää täältä ). Ja vaikka joku kikka olisikin toiminut jutun kirjoittajalle, niin valitettavan harvoin ne toimivat monellekaan muulle. Sitä vastoin tieteellistä ja yleisten periaatteiden mukaista tietoa hyödyntämällä voidaan laatia lähes jokaiselle sopiva treenitapa. Tieteellisten julkaisujen mukaiset treeniohjelmatkaan tuskin ovat aivan sellaisenaan meille jokaiselle kopioitavissa, mutta tieteellisen tiedon avulla voidaan meille jokaiselle soveltaa oma ja toimiva treenitapa ja sitä tukeva ruokavalio.

Miksi hömppään halutaan uskoa?

Valitettavasti olemme yleensä luonteeltamme sellaisia, että tavoitteenasettelun jälkeen haluamme saavuttaa tulokset mahdollisimman nopeasti. Jos esimerkiksi haluamme vähentää kehomme rasvan määrää, niin kehityksen hidastuessa turhaudumme helposti. Siinä vaiheessa tulemme helposti miettineeksi kaikkia apukeinoja joiden avulla nopeuttaa kehitystämme. Osa meistä haluaa ehkä myös etua muihin salilla ähisijöihin nähden. Ja vielä, kun joku julkisuudesta tai somesta tuttu voimaharjoittelua harrastava henkilö tulee mainostamaan meille, että jonkun uuden jutun avulla kehitystä tapahtuu kuin huomaamatta, houkutus kasvaa. Tällaisessa tilanteessa usein haluamme uskoa tuotteeseen, joka kuulemma edistää paikallaan junnaamaa kehitystämme. Toki joskus ”luja usko” saattaa hetken aikaa edistää kehitystämme. Tätä ilmiötä kutsutaan plaseboksi. Kun uskomme johonkin tosissamme, voi siitä olla jonkin aikaa hyötyä meille. Tosin tämä hyöty mitä luultavimmin loppuu ja huomaamme vain menettäneemme rahaa.
Totuus kuitenkin on, vaikka tosi tylsältä se kuulostaakin, että mitään ihmepillereitä rasvan lähtöön ei ole. Pitkäjänteisellä ja nousujohteisella työnteolla saamme tuloksia aikaan. Joskus kehitys junnaa harmillisesti paikoillaan emmekä vuosien voimaharjoittelun jälkeen enää kehity yhtä nopeasti kuin aloittelijat. Näin se vain valitettavasti menee.

Yhteenveto

Elämäntapojen muuttaminen on pitkäjänteistä työtä. Kun tavoitteena on laihtuminen tai kehon rasvan määrän vähentäminen, niin mitään helppoja kikkoja ei ole. Mikään yksittäinen tekijä, kuten esimerkiksi rasvaton maito tai gluteeni, ei ole syy ylipainoon. Laihduttaminen vaatii yleensä pinttyneiden tapojen, kuten ruokailutottumusten muuttamista. Ja kuten tiedetään, tapojen muuttaminen on erittäin vaikeaa, ainakin pitkäksi aikaa.  Tärkeintä olisi edetä askel askeleelta pienin muutoksin, jotta vanhoista tavoista päästäisiin pikkuhiljaa pois ja uusista elämäntavoista tulisi pysyvä osa arkea.

 

Lihastohtoriblogissa kirjoitukseni:

Rasvan lähtö ja lihasmassan säästäminen dieetillä: säästöliekki ja proteiinin merkitys – Hulmi ja Laakso

Kehon koostumuksen mittaaminen eri menetelmillä – Laakso

Haastatteluni:

Maaseudun tulevaisuudesta (23.3.18) löytyy asiaa siitä, kuinka tärkeää on huolehtia lihaksistamme muun muassa laihdutuksen yhteydessä. Rasvan lähtö ei siis ole kaikki kaikessa.

Fit-lehdessä (2/2018) kerron lyhyesti miten työpäivän aikana kannattaa syödä, jos päivän päätteeksi on tarkoitus mennä treenaamaan.

Aamulehti teki jutun liittyen elämäntapamuutoksiin, ruokaan ja liikuntaan. Kannattaako krapulassa lähteä lenkille ja voiko täydellä vatsalla juosta? Ammattilainen vastaa.

Kauneus&terveys-lehdessä (15/2016) käymme ravitsemusterapeutti Jan Verhon kanssa läpi tyypillisimpien myyttien paikkansa pitävyyttä koskien ravintoa ja liikuntaa

Kotivinkki-lehdessä (24.8.2016) kerron muun muassa miksi voimaharjoittelu on tärkeää meille kaikille.

Anna.fi-sivuilla haastatteluni säästöliekin välttämisestä:
Eikö paino putoa? Näin estät kehoasi menemästä laihduttaessa säästöliekille

Bodytreeni-lehdestä (3/2016) löydät haastatteluni voimailijan lisäravinteista

  © 2016 - 2018   Sportvalley & Dynamic Solutions