Ylös
Sportvalley

Sportvalley tarjoaa ravinto- ja liikuntavalmennusta kaikille hyvinvoinnistaan kiinnostuneille.
Sportvalley tarjoaa lisäksi ravintovalmennusta ja -tietoutta urheilijoille ja nuorten urheilijoiden vanhemmille. Valmennukset perustuvat uusimpaan tutkimustietoon, jota on höystetty pienillä omakohtaisilla twisteillä, joten toimimattomat trendidieetit jätetään omaan arvoonsa.

Sportvalley

Blogiarkisto

Voimaharjoittelua tukeva ruokavalio

Voimaharjoittelu parantaa tai vähintään auttaa ylläpitämään terveyttä. Mutta täytyykö voimaharjoittelua harrastavan henkilön ottaa huomioon ruokavaliossaan jotain erityistä? Tuleeko proteiinien määrää esimerkiksi lisätä ruokavaliossa? Onko palautusjuoma välttämätön? Kannattaako hiilihydraattien tai rasvan nauttimista rajoittaa?

Voimaharjoittelu

Lihasten kasvuun tähtäävässä harjoittelussa pyritään kasvattamaan lihassyiden pinta-alaa sekä niiden lukumäärää (Esmarck ym. 2001). Lihaskasvu tapahtuu pääosin lihassyiden kasvun myötä, jolloin lihassyihin lisätään proteiinisynteesin kautta uusia proteiineja (Hulmi 2015. Lihastohtori 1-kirja). Lihasten kasvuun vaikuttaa moni asia, kuten geenit, ravinto ja fyysinen aktiivisuus (Schoenfeld 2013). Vanhempia on vaikea valita, joten siitä syystä geeneihin ei valitettavasti oikein pysty vaikuttamaan. Sen sijaan harjoitteluun ja ravintoon pystyy onneksi vaikuttamaan.

Voimaharjoittelu lisää proteiinisynteesiä eli uusien lihasproteiinien rakentumista lihaksissa. Proteiinisynteesiä saadaan tehostettua yhdistämällä voimaharjoitteluun optimaalinen syöminen, kuten alla olevassa kuviossa näkyy (Moore ym. 2009.) Lihaskasvuun tähtäävässä voimaharjoittelussa käytetään pääosin hiilihydraatteja energiaksi. Jos ei syö tarpeeksi ja energiansaanti jää siitä syystä liian vähäiseksi, niin keho joutuu käyttämään myös proteiineja energiaksi. Kehossa ei valitettavasti ole proteiinivarastoja, joten tarvittavat proteiinit energian käyttöön otetaan tässä tapauksessa lihaksista.


Kuvio 2. Proteiinisynteesi saadaan voimaharjoittelun ja optimaalisen syömisen avulla suuremmaksi kuin proteiinien hajotus (muokattu lähteestä Hulmi 2015. Lihastohtori 1-kirja).

Optimaalinen ravinto

On hyvä miettiä ruoan optimaalista saantia eikä pelkästään sen tarvetta. Esimerkiksi proteiinin tarve tarkoittaa tilannetta, jossa vältytään puutostaudeilta. Optimaalinen saanti sen sijaan tarkoittaa tilanteeseen sopivaa ravintoa, jolla päästään haluttuun tavoitteeseen. Voimaharjoittelu itsessään lisää proteiinin tarvetta, jolloin voimaharjoittelua harrastavalla proteiinin tarve ylittää inaktiivisen henkilön tarpeen. Proteiinin optimaalinen saanti on kehonmuokkaustilanteessa, eli lihaksia kasvatettaessa ja/tai kehon rasvan määrää vähennettäessä yleensä korkeampaa kuin tarve. (Thomas ym. 2016.)

Voimaharjoittelua harrastavan ruokavalio

Kun tavoitteena on lihasten kasvatus, on yleisesti suositellaan päästävän lievästi positiiviseen energiatasapainoon, mikä tarkoittaa noin 100-500 ”plussakilokaloria”. Jos kuitenkin on vasta aloitteleva voimaharjoittelija, niin plussakalorit lihasten kasvatuksessa eivät ole välttämättömiä. Varsinkin jos tavoitteena on samalla kehon rasvan määrän vähentäminen, niin ei toki kannata syödä enempää kuin kuluttaa. Ruokavalion ei tarvitse eikä sen kuulu olla mitään poppauskonsteja vaativaa. Niin voimaharjoittelua harrastavan, kuin lähes kaikkien muidenkin perusruokavalio tulisi aina koostaa terveellisistä ja ihan tavallisista vaihtoehdoista eli runsaasti kasviksia sisältävästä peruskotiruoasta. Lisäksi ruokavalion tulisi olla monipuolinen eli ei missään tapauksessa tule noudattaa yksipuolista ”riisi-kana-rahka”-ruokavaliota. (Hulmi 2015. Lihastohtori 1-kirja.)


Pinterest

Proteiinit

Voimaharjoittelijoilla proteiinin tarve on hieman suurentunut vähän liikkuviin verrattuna. Karkea proteiinin saantisuositus on 1,2–2,0 grammaa per painokilo päivässä (Thomas ym. 2016).
Jos on tarkoituksena vähentää kehon rasvan määrää, niin proteiinin saanti voi olla jopa hieman tätä korkeampi (Helms ym. 2014). Suuremmasta proteiinin saannista kuin 3 grammaa per painokilo päivässä ei kuitenkaan liene missään tilanteessa hyötyä. Sen sijaan haittoihin voidaan törmätä, kuten siihen että tärkeitä välttämättöimä rasvahappoja, vitamiineja ja kivennäisaineita jää saamatta liian yksipuolisella proteiinia korostavalla ruokavaliolla.

Proteiinit muodostuvat aminohapoista ja lihaskasvua ajatellen varsinkin leusiini-aminohappo on erittäin tärkeä (Drummond ym. 2009). Kaikki laadukkaat proteiinin lähteet kuten hera, kananmuna, kana, liha, kala ja soija sisältävät leusiinia suhteellisen paljon. Laadukkailla proteiinin lähteillä tarkoitetaan yleensä ruoka-aineita tai lisäravinteita, jotka sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja.

Kuinka paljon proteiinia kerralla on riittävästi? Yleisesti suositellaan noin 20–40 gramman annosta (Moore ym. 2009). Esimerkiksi raskaan voimaharjoittelun yhteydessä 40 gramman proteiiniannos lisää proteiinisynteesiä eli proteiinien rakentumista hieman enemmän kuin 20 grammaa. (Macnaughton ym. 2016). 20 grammaa proteiinia tarkoittaa noin 100 grammaa lihaa, kanaa tai kalaa. Tavallisimmat maito- tai proteiinirahkat sisältävät proteiinia reilut 20 grammaa per purkki. Kananmunissa proteiinia on noin 7,5 grammaa ja ruisleipäviipaleessa noin 3 grammaa. Proteiineja suositellaan yleensä syötävän suhteellisen tasaisesti päivän mittaan eli noin 4-6 kertaa päivässä, Tasainen ateriarytmi eli noin 3–6 tunnin välein syöminen takaa myös mahdollisuuden terveille kylläisyyden ja näläntunteille.


Glasbergen

Hiilihydraatit ja rasvat

Voimaharjoittelussa käytetään hiilihydraatteja pääosin energiaksi. Tämän vuoksi ei liene kannattavaa rajoittaa oleellisesti hiilihydraattien syöntiä (Koopman ym. 2006). Hiilihydraatteja suositellaan nautittavaksi kokonaisenergiansaannista vähintään noin puolet. Jos kuitenkin ensisijaisena tavoitteena on kehon rasvan määrän vähentäminen, voidaan hiilihydraattien nauttimista rajoittaa kokonaisenergiansaannin vähentämiseksi. Hiilihydraattilähteinä kannattaa suosia laadukkaita lähteitä, kuten kasviksia, marjoja ja täysjyväviljavalmisteita.

Tavallisesti lihaskasvuun tähtäävän treenin aikana ei tarvitse nauttia hiilihydraatteja suorituskyvyn parantamiseksi. Jos treeniä edeltävästä ateriasta on ehtinyt kulua useita tunteja, niin siinä tapauksessa kannattaa napata vähintään pieni välipala ennen painojen nostelua. Tämä voi tarkoittaa esimerkiksi banaania tai smoothieta tai vaikka jogurttia myslillä.

Voimaharjoittelijalla rasvan saantisuositus ei eroa yleisestä saantisuosituksesta, joka on noin 25–40 prosenttia kokonaisenergian saannista (Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014). Grammamääräisesti ajateltuna tämä vastaa noin 1–2 grammaa rasvaa per painokilo. Liian vähäinen rasvan saanti heikentää vastustuskykyä ja vaikuttaa negatiivisesti hormonituotantoon. Rasvan lähteinä kannattaa suosia esimerkiksi rasvaista kalaa, pähkinöitä, kasviöljyjä ja avokadoa eli ei edelleenkään mitään sen kummallisempaa. Rasvaa ei tulisi jakaa ns. ”huonoon” ja ”hyvään”, sillä myös tyydyttymätöntä rasvaa tarvitaan muun muassa hormonien tuotantoon.

Palautusjuoma

Laadukas proteiini palautusjuomana tai -ruokana lisännee hieman lihasten proteiinisynteesiä (Reidy & Rasmussen 2016). Palautusjuomassa on hyvä olla proteiinia 20–40 grammaa mikä vastaa noin yhtä desilitraa heraa tai täysjyväleipäviipaletta leikkeleellä ja juustolla ison maitolasillisen kera. Myös esimerkiksi pari kananmunaa höystettynä vähärasvaisella juustolla ja kinkkusuikaleilla sisältää saman määrän proteiinia. Mutta! Jos palautusjuomaa tai –ruokaa ei nauti nythetisamantien treenin jälkeen, niin treenin hyödyt eivät todellakaan valu hukkaan. Paljon tärkeämpää on nimittäin päivän aikana nautittu kokonaisproteiinin määrä (Schoenfeld 2013).


Glasbergen

Yhteenveto

Voimaharjoittelua tukeva ruokavalio ei ole mitään ihmeellisyyksiä vaativaa. Kunhan huolehtii riittävästä energiansaannista ja katsoo että lautasella on monipuolisesti eri lähteistä sekä hiilihydraatteja, proteiineja että rasvaa niin pääsee pitkälle. Tärkeää on huolehtia lisäksi siitä, että lautasella on jokaisella aterialla monipuolisesti kasviksia. Proteiinia tulee nauttia hieman enemmän verrattuna sohvaperunaan, mutta proteiinin syöntiä ei kannata kuitenkaan liioitella. Proteiini palautusjuomana tai –ruokana tehostanee hieman voimaharjoittelun vaikutuksia, mutta ehdottomasti tärkeämpää on päivän aikana nautittu kokonaisproteiinin määrä ja laatu.

Elämäntaparemontti

Uusi vuosi ja uudet kujeet! Nyt on aika pistää alulle elämäntaparemontti ja muuttaa kaikki asiat epäterveellisestä terveelliseen! Tästä lähin aion treenata 3 kertaa viikossa salilla ja lenkkeillä pari kertaa viikossa sekä syödä vain ja ainoastaan terveellistä ruokaa enkä aio laittaa enää herkkuja suuhuni! Hyvähän se on tehdä kaikki muutokset kerralla!? Vai onko?

Askel askeleelta

Olen jo aikaisemmin sanonut, että en erityisemmin pidä sanasta ”dieetti”. Toki tiettyihin urheilulajeihin, kuten esimerkiksi fitnessiin ja painoluokkalajeihin, dieetti kuuluu. Mutta kun kyseessä on esimerkiksi elämäntapamuutos, niin ajatuksissa ei kannata olla ”diettaamisen aloittaminen”. Dieetti tarkoittaa yleensä jotain lyhytkestoista. Se ei ole pysyvä elämäntapa. Kun painoa halutaan tiputtaa, niin toki energiansaantia pitää vähentää ja/tai energiankulutusta lisätä. Tämä muutos pitäisi kuitenkin tehdä pienin askelin, jotta muutoksista tulisi pysyvä osa arkea. Ei ole esimerkiksi mitään järkeä kieltäytyä kaikista herkuista ja syödä kahvin kanssa aina pelkkää porkkanaa. Painonpudotuksen ja elämäntapamuutoksen yhteydessä tärkeintä on tehdä pieniä muutoksia pikku hiljaa. Aluksi kannattaa keskittyä isoihin kokonaisuuksiin, kuten ateriarytmiin ja kokonaisenergiansaantiin. Ei siis kannata ensimmäisenä miettiä pitääkö rasvaton maito jättää ruokavaliosta pois. Ensinnäkin, yksittäinen ruoka-aine ei ole syypää ylipainoon. Ei, vaikka se kyllä helpottaisi asioita suunnattomasti. Toiseksi, aina kannattaa lähteä liikkeelle edellä mainituista isoista kokonaisuuksista. Valitettavasti siis mikään yksittäinen tekijä, kuten esimerkiksi gluteeni tai maito, ei ole syy ylipainoon.

Isojen kokonaisuuksien jälkeen voi pikkuhiljaa yksittäisiä aterioita lähteä muokkailemaan omien tavoitteiden suuntaisesti. Tärkeää on muistaa, että syömisen kuuluisi koko ajan olla joustavaa ja mielihyvää tuottavaa. Syömisen ei siis pitäisi aiheuttaa stressiä eikä sen kuulu pyöriä mielessä koko aikaa. Stressiä kyllä riittää muistakin asioista, kuten esimerkiksi työstä. Stressistä puheen ollen, vähintään yhtä tärkeätä syömisen ohella on huolehtia riittävästä levosta, liikkumisesta sekä mahdollisista stressitekijöistä omassa arjessaan. Ne ovat ravinnon ohella tärkeä osa hyvinvointia, jaksamista sekä myös painonhallintaa.

Tieteelliset julkaisut

Nykyään mainoksia satelee erilaisista ihmedieeteistä ja somessa näkyy mitä erilaisimpia vinkkejä laihdutukseen ja hyvään oloon. Olen itse valmistunut maisteriksi ja opiskelujen ohessa olen ollut yliopistolla töissä. Viimeistään silloin ymmärsin tieteellisten julkaisujen arvon ja toisaalta niiden mahdolliset ongelmat. Miksi tieteellisiä artikkeleita kannattaa lukea esimerkiksi pelkkien blogitekstien ohella? Tieteellisesti tuotetuissa teksteissä tavoitteena on aina pyrkiä välttämään mahdollisia harhoja. Harhojen minimoiminen onnistuu parhaiten käyttämällä niin sanottua verrokki-ryhmää, johon yhtä tai useampaa koeryhmää verrataan. Esimerkki verrokin sisältävästä kaksoissokkotutkimuksesta on voimaharjoittelututkimus, jossa tutkittiin palautusjuomaproteiinin vaikutusta lihaskasvuun.
Tutkimuksessa koeryhmä sai proteiinia ja verrokkiryhmä hiilihydraattia. Lisäksi tieteelliset tutkimukset sisältävät usein melko suuren koehenkilöjoukon, mikä edesauttaa tutkimuksista saatujen tulosten yleistämisisessä laajaan ihmisjoukkoon. Aina pitää kuitenkin muistaa, että mikä sopii suurelle ihmisjoukolle, niin ei välttämättä sovi juuri minulle. Lisäksi on vielä tärkeää muistaa, että yksi tutkimus ei vielä takaa tulosten luotettavuutta. Melkeinpä kaikenlaisia tuloksia pystytään saamaan ja kaikenlaisia tulkintoja pystytään tekemään. Näin ollen vasta useista ja taas useista eri tutkimuksista voidaan vetää luotettavia johtopäätöksiä. Juha Hulmi kertoo lisää aiheesta täällä.

Tämä tekstin alapuolella olevassa kuvassa näkyy kuinka monta askelta tiedejulkasemisessa on. Verrokkina vieressä blogiteksi, jonka julkaisuprosessi on huomattavasti yksinkertaisempi. Kuva havainnollistaa sitä, kuinka kuka vain voi kirjoittaa blogijulkaisun aiheesta, josta ei välttämättä tiedä yhtään mitään. Pitää kuitenkin mainita, että toki on monia blogeja, jotka nojaavat tieteeseen ja ovat erittäin luotettavia. Esimerkkeinä hyvistäblogeista voi sanoa Juha Hulmin Lihastohtori-, Patrik Borgin Pöperöproffa-, Pauli Ohukaisen Tervettä skeptisyyttä- sekä Reijo Laatikaisen Pronutritionist -blogit.

The logic of science

Tiede vs. velitiede

Nykypäivänä törmää valitettavan usein ns. velitieteen harjoittajiin. Velitiede perustuu pääosin jonkun henkilön omaan kokemukseen toisin kuin tiede. Yleistäen voidaan sanoa, että velitieteen harjoittaja ei usko tieteeseen muulloin kuin silloin kun se vahvistaa hänen omia näkemyksiään. Kuten edellä saimme lukea, yksittäiset tutkimukset eivät takaa tulosten luotettavuutta. Yleensä yksittäisistä tutkimuksista tehdään hätiköityjä tai jopa vääriä tulkintoja.

Monesti velitieteen harjoittajia yhdistää se, että he demonisoivat joitain yleisiä näkemyksiä esimerkiksi ravintoon liittyen. He ovat ehdottomia joidenkin asioiden suhteen, kuten vaikkapa että rasvatonta maitoa ei kannata juoda tippaakaan tai että gluteeni on syy lihavuuteen. Samalla kirjoittajat tarjoavat jotain mullistavaa, kuten tässä tapauksessa vastauksen miten lihavuusepidemia saadaan kitkettyä. Tällä tavalla he myös saavat somenäkyvyyttä ja mahdollisia asiakkaita itselleen. Usein he tarjoavat asiakkailleen joitain uusia ja helppoja kikkoja monimutkaisiin asioihin, mikä tietenkin helposti herättää mielenkiintomme ( Lue lisää täältä ). Ja vaikka joku kikka olisikin toiminut jutun kirjoittajalle, niin valitettavan harvoin ne toimivat monellekaan muulle. Sitä vastoin tieteellistä ja yleisten periaatteiden mukaista tietoa hyödyntämällä voidaan laatia lähes jokaiselle sopiva treenitapa. Tieteellisten julkaisujen mukaiset treeniohjelmatkaan tuskin ovat aivan sellaisenaan meille jokaiselle kopioitavissa, mutta tieteellisen tiedon avulla voidaan meille jokaiselle soveltaa oma ja toimiva treenitapa ja sitä tukeva ruokavalio.

Miksi hömppään halutaan uskoa?

Valitettavasti olemme yleensä luonteeltamme sellaisia, että tavoitteenasettelun jälkeen haluamme saavuttaa tulokset mahdollisimman nopeasti. Jos esimerkiksi haluamme vähentää kehomme rasvan määrää, niin kehityksen hidastuessa turhaudumme helposti. Siinä vaiheessa tulemme helposti miettineeksi kaikkia apukeinoja joiden avulla nopeuttaa kehitystämme. Osa meistä haluaa ehkä myös etua muihin salilla ähisijöihin nähden. Ja vielä, kun joku julkisuudesta tai somesta tuttu voimaharjoittelua harrastava henkilö tulee mainostamaan meille, että jonkun uuden jutun avulla kehitystä tapahtuu kuin huomaamatta, houkutus kasvaa. Tällaisessa tilanteessa usein haluamme uskoa tuotteeseen, joka kuulemma edistää paikallaan junnaamaa kehitystämme. Toki joskus ”luja usko” saattaa hetken aikaa edistää kehitystämme. Tätä ilmiötä kutsutaan plaseboksi. Kun uskomme johonkin tosissamme, voi siitä olla jonkin aikaa hyötyä meille. Tosin tämä hyöty mitä luultavimmin loppuu ja huomaamme vain menettäneemme rahaa.
Totuus kuitenkin on, vaikka tosi tylsältä se kuulostaakin, että mitään ihmepillereitä rasvan lähtöön ei ole. Pitkäjänteisellä ja nousujohteisella työnteolla saamme tuloksia aikaan. Joskus kehitys junnaa harmillisesti paikoillaan emmekä vuosien voimaharjoittelun jälkeen enää kehity yhtä nopeasti kuin aloittelijat. Näin se vain valitettavasti menee.

Yhteenveto

Elämäntapojen muuttaminen on pitkäjänteistä työtä. Kun tavoitteena on laihtuminen tai kehon rasvan määrän vähentäminen, niin mitään helppoja kikkoja ei ole. Mikään yksittäinen tekijä, kuten esimerkiksi rasvaton maito tai gluteeni, ei ole syy ylipainoon. Laihduttaminen vaatii yleensä pinttyneiden tapojen, kuten ruokailutottumusten muuttamista. Ja kuten tiedetään, tapojen muuttaminen on erittäin vaikeaa, ainakin pitkäksi aikaa.  Tärkeintä olisi edetä askel askeleelta pienin muutoksin, jotta vanhoista tavoista päästäisiin pikkuhiljaa pois ja uusista elämäntavoista tulisi pysyvä osa arkea.

 

Lihastohtoriblogissa kirjoitukseni:

Rasvan lähtö ja lihasmassan säästäminen dieetillä: säästöliekki ja proteiinin merkitys – Hulmi ja Laakso

Kehon koostumuksen mittaaminen eri menetelmillä – Laakso

Haastatteluni:

Maaseudun tulevaisuudesta (23.3.18) löytyy asiaa siitä, kuinka tärkeää on huolehtia lihaksistamme muun muassa laihdutuksen yhteydessä. Rasvan lähtö ei siis ole kaikki kaikessa.

Fit-lehdessä (2/2018) kerron lyhyesti miten työpäivän aikana kannattaa syödä, jos päivän päätteeksi on tarkoitus mennä treenaamaan.

Aamulehti teki jutun liittyen elämäntapamuutoksiin, ruokaan ja liikuntaan. Kannattaako krapulassa lähteä lenkille ja voiko täydellä vatsalla juosta? Ammattilainen vastaa.

Kauneus&terveys-lehdessä (15/2016) käymme ravitsemusterapeutti Jan Verhon kanssa läpi tyypillisimpien myyttien paikkansa pitävyyttä koskien ravintoa ja liikuntaa

Kotivinkki-lehdessä (24.8.2016) kerron muun muassa miksi voimaharjoittelu on tärkeää meille kaikille.

Anna.fi-sivuilla haastatteluni säästöliekin välttämisestä:
Eikö paino putoa? Näin estät kehoasi menemästä laihduttaessa säästöliekille

Bodytreeni-lehdestä (3/2016) löydät haastatteluni voimailijan lisäravinteista

  © 2016 - 2018   Sportvalley & Dynamic Solutions