Ylös

Sportvalley tarjoaa ravinto- ja liikuntavalmennusta kaikille hyvinvoinnistaan kiinnostuneille.
Sportvalley tarjoaa lisäksi ravintovalmennusta ja -tietoutta urheilijoille ja nuorten urheilijoiden vanhemmille. Valmennukset perustuvat uusimpaan tutkimustietoon, jota on höystetty pienillä omakohtaisilla twisteillä, joten toimimattomat trendidieetit jätetään omaan arvoonsa.

Sportvalley

Blogiarkisto

Proteiinibuumi

Koko ajan uusia proteiinituotteita, kuten levitteitä ja kauppojen rahkahyllyt laajenevat laajenemistaan. Onko proteiinibuumi mennyt jo yli? Tarvitseeko proteiinisaantiin ylipäätään kiinnittää huomiota? Entä jos tavoitteena on kehonkoostumuksen muokkaus eli rasvanmäärän vähentäminen ja/tai lihasten kasvatus?


Proteiinia kaikkialla

Proteiinit

Proteiinien tärkeää roolia käytiin läpi aikaisemmassa blogi-kirjoituksessa. Lyhykäisyydessään kehostamme noin 18 % on proteiineja, mutta varsinaisia proteiinivarastoja meillä ei kuitenkaan ole. Proteiinien rakentumiseen tarvittavia aminohappoja on 20 erilaista. Näistä kahdeksan on aikuisille välttämättömiä mutta ovat sellaisia, joita kehomme ei pysty itse muodostamaan. Proteiineilla on monia tärkeitä tehtäviä, kuten toimia rakennuspalikoina lihaksille ja luille sekä toimia vasta-aineina tai entsyymeinä eli kuljettajina. Nostan tässä vielä kerran esiin lihasten tärkeyden. Tätä alla oleva kuva demonstroi oivallisesti. Lihaksia ei siis tarvita ainoastaan someen laitettavia pullistelukuvia varten, vaan ne tosiaan ovat elintärkeitä meille.


Lihaskato

Proteiinin tarve

Välillä saa lukea, että proteiinit ovat vaaraksi terveydelle ja välillä että proteiineja pitäisi syödä joka aterialla ja paljon. Suoralta kädeltä voidaan todeta, että mikään ääripää ei pidä paikkansa. Proteiinit ovat yksi osanen ruokavaliossa, ei suinkaan ainut tai tärkein. Toisaalta proteiinin kohtuullisella saannilla ei myöskään ole tutkimuksissa löydetty terveyden kannalta mitään haittavaikutuksia (Antonio ym. 2016, Berryman ym. 2016). Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan proteiinia tulisi vuorokaudessa nauttia 1,1–1,4 grammaa painokiloa kohden (Ravitsemussuositukset 2014). Suositus on oikein hyvä ja riittävä kaikille tavallisille tallaajille. Keskimäärin suomalaiset saavatkin tarpeeksi proteiinia, sillä sekaravintoa syövät saavat proteiinia päivittäisestä ravinnosta noin 1-1,5 grammaa proteiinia per painokilo ilman, että asiaan tarvitsisi sen enempää kiinnittää huomiota. Proteiinia ei missään tapauksessa tarvitse eikä kuulu popsia yltiöpäisesti kaiken varalta. Ensinnäkin keho hapettaa ylimääräisen proteiinin energiaksi ja toiseksi, jos proteiinin saanti nostetaan ylitse muiden, niin luultavasti joidenkin toisten ravintoaineiden saanti jää liian pieneksi. Vaikka kuinka elämmekin proteiinibuumin keskellä, niin pitää muistaa pitää järki päässä ja kohtuus kaikessa


Too much protein

Proteiinin optimaalinen saanti

Optimaalinen saanti tarkoittaa tilanteeseen sopivaa ravintoa, jolla päästään haluttuun tavoitteeseen. Varsinkin kehonmuokkaustilanteessa eli kehon rasvan määrää vähennettäessä ja/tai lihaksia kasvatettaessa optimaalinen proteiininsaanti on yleensä korkeampi kuin minimisuositus tai -tarve.

Lihaskasvu

Lihaskasvua ajatellen aloitteleva voimaharjoittelija pärjää vallan mainiosti samalla proteiinimäärällä kuin muutkin. Kehomme on tässäkin suhteessa nimittäin viisas koneisto ja osaa kompensoida proteiinin saantia tehostamalla sen hyväksikäyttöä. Alhainen proteiininsaanti ei kuitenkaan monessakaan tilanteessa ole optimaalisinta, vaan lisäämällä hieman proteiininsaantia, on mahdollisuus saada pientä lisähyötyä (Campbell ym. 2018). Tässäkään tilanteessa ei kuitenkaan puhuta yltiöpäisestä proteiininsaannista, vaan reilu 1,5 grammaa per painokilo päivässä riittää lähes kaikille (Campbell ja Leidy 2007, Morton ym. 2018). Jotkut saattavat saada pientä lisähyötyä vielä 2 grammaan per painokilo asti, mutta tämän jälkeen lisähyötyä saa enää todella harva henkilö. Tällä hetkellä ei nimittäin ole tutkimusnäyttöä siitä, että yli 2 g/kg proteiininsaannista olisi lihasten kasvun suhteen lisähyötyä verrattuna noin 1,8-2 g/ kg päivittäiseen proteiininsaantiin (Antonio ym. 2015). On hyvä muistaa, että lihasten kasvattaminen pullataikinan turpoamisen tavoin ei ole mahdollista. Nopeimmassakaan lihaskasvussa lihasproteiinien määrä ei lisäänny kuin parikymmentä grammaa päivässä!

Lihaskasvua ajatellen on tärkeää huolehtia proteiinin kokonaissaannin lisäksi erään aminohapon, leusiinin saannista. Leusiini ikään kuin herättää lihaksessa lihaskasvuvasteen. (Drummond ym. 2009). Laadukkaat proteiininlähteet kuten esimerkiksi kananmuna, maitotuotteet, kana, kala ja soija sisältävät keskimäärin hyvin leusiinia. Joskus kuulee puhuttavan, että treenin jälkeen pitää juoda palautusjuoma tai muuten koko treeni menee hukkaan! Tämä ei pidä paikkaansa. Ehdottomasti tärkeämpää on päivittäin nautittu kokonaisproteiinin määrä (Morton ym. 2018). Palautusjuomalla kuten heraproteiinilla on kuitenkin etunsa, se on helppo, laadukas ja säilyy lämpimässä.

Muista kuitenkin, että niin kuin kaikessa muussakin tekemisessä, kokonaisuus ratkaisee! Proteiini on vain yksi osa isoa kokonaisuutta.


Liian paljon

Rasvan määrän vähentäminen

Kun tavoitteena on painon pudottaminen (toivottavasti rasvan määrän vähentämien), niin kannattaa tavoitella melko korkeaa proteiininsaantia eli noin 1,5 grammaa per painokilo tai vähän sen yli (Pasiakos ym. 2013). Tutkimusten mukaan se tehostaa hieman rasvanlähtöä verrattuna korkeampaan hiilihydraattien tai rasvojen saantiin (Bray ym. 2015). Korkea proteiininsaanti nimittäin muun muassa lisää hieman energiankulutusta ja samalla vähentänee syömistä, joka johtuu proteiinin korkeasta kylläisyysvaikutuksesta (Skov ym. 2009, Dhillon ym. 2016, Bray ym. 2015)., Rasvan lähdön tehostamisen lisäksi korkeaproteiininen ruokavalio minimoi dieetillä myös lihasmassan vähenemisen Dudgeon ym. 2015, Helms ym. 2014). Valitettavasti ei ole pystytty selvittämään tarkasti, kuinka paljon proteiinia dieetillä on tarpeeksi. Nyrkkisääntönä voidaan kuitenkin todeta, että mitä alhaisemmat rasvat henkilöllä on, niin sitä suurempaa proteiinin saannin tulisi olla. Tässäkään tapauksessa on turha liioitella ja reilu 2 grammaa per painokilo riittääkin varmasti.

Yhteenveto

Meillä on tapana vetää kaikki trendit vähän yli ja niin myös proteiinin syönti on mennyt monilla överiksi. Proteiini ja varsinkin muutamat aminohapot ovat meille elintärkeitä, mutta kohtuus kaikessa. Mikään yksittäinen asia ei ole ratkaisu tai syy kaikkeen. Ruisleipä ei ole syy lihavuuteen eikä proteiini ole vastaus kaikkeen. Yritetään muistaa kokonaisuus, mitä sitten teemmekin. Ruoka on ruokaa, nautitaan siitä ilman, että näemme lautasella pelkkää proteiinia, hiilihydraattia tai rasvaa.

Elämäntaparemontti

Uusi vuosi ja uudet kujeet! Nyt on aika pistää alulle elämäntaparemontti ja muuttaa kaikki asiat epäterveellisestä terveelliseen! Tästä lähin aion treenata 3 kertaa viikossa salilla ja lenkkeillä pari kertaa viikossa sekä syödä vain ja ainoastaan terveellistä ruokaa enkä aio laittaa enää herkkuja suuhuni! Hyvähän se on tehdä kaikki muutokset kerralla!? Vai onko?

Askel askeleelta

Olen jo aikaisemmin sanonut, että en erityisemmin pidä sanasta ”dieetti”. Toki tiettyihin urheilulajeihin, kuten esimerkiksi fitnessiin ja painoluokkalajeihin, dieetti kuuluu. Mutta kun kyseessä on esimerkiksi elämäntapamuutos, niin ajatuksissa ei kannata olla ”diettaamisen aloittaminen”. Dieetti tarkoittaa yleensä jotain lyhytkestoista. Se ei ole pysyvä elämäntapa. Kun painoa halutaan tiputtaa, niin toki energiansaantia pitää vähentää ja/tai energiankulutusta lisätä. Tämä muutos pitäisi kuitenkin tehdä pienin askelin, jotta muutoksista tulisi pysyvä osa arkea. Ei ole esimerkiksi mitään järkeä kieltäytyä kaikista herkuista ja syödä kahvin kanssa aina pelkkää porkkanaa. Painonpudotuksen ja elämäntapamuutoksen yhteydessä tärkeintä on tehdä pieniä muutoksia pikku hiljaa. Aluksi kannattaa keskittyä isoihin kokonaisuuksiin, kuten ateriarytmiin ja kokonaisenergiansaantiin. Ei siis kannata ensimmäisenä miettiä pitääkö rasvaton maito jättää ruokavaliosta pois. Ensinnäkin, yksittäinen ruoka-aine ei ole syypää ylipainoon. Ei, vaikka se kyllä helpottaisi asioita suunnattomasti. Toiseksi, aina kannattaa lähteä liikkeelle edellä mainituista isoista kokonaisuuksista. Valitettavasti siis mikään yksittäinen tekijä, kuten esimerkiksi gluteeni tai maito, ei ole syy ylipainoon.

Isojen kokonaisuuksien jälkeen voi pikkuhiljaa yksittäisiä aterioita lähteä muokkailemaan omien tavoitteiden suuntaisesti. Tärkeää on muistaa, että syömisen kuuluisi koko ajan olla joustavaa ja mielihyvää tuottavaa. Syömisen ei siis pitäisi aiheuttaa stressiä eikä sen kuulu pyöriä mielessä koko aikaa. Stressiä kyllä riittää muistakin asioista, kuten esimerkiksi työstä. Stressistä puheen ollen, vähintään yhtä tärkeätä syömisen ohella on huolehtia riittävästä levosta, liikkumisesta sekä mahdollisista stressitekijöistä omassa arjessaan. Ne ovat ravinnon ohella tärkeä osa hyvinvointia, jaksamista sekä myös painonhallintaa.

Tieteelliset julkaisut

Nykyään mainoksia satelee erilaisista ihmedieeteistä ja somessa näkyy mitä erilaisimpia vinkkejä laihdutukseen ja hyvään oloon. Olen itse valmistunut maisteriksi ja opiskelujen ohessa olen ollut yliopistolla töissä. Viimeistään silloin ymmärsin tieteellisten julkaisujen arvon ja toisaalta niiden mahdolliset ongelmat. Miksi tieteellisiä artikkeleita kannattaa lukea esimerkiksi pelkkien blogitekstien ohella? Tieteellisesti tuotetuissa teksteissä tavoitteena on aina pyrkiä välttämään mahdollisia harhoja. Harhojen minimoiminen onnistuu parhaiten käyttämällä niin sanottua verrokki-ryhmää, johon yhtä tai useampaa koeryhmää verrataan. Esimerkki verrokin sisältävästä kaksoissokkotutkimuksesta on voimaharjoittelututkimus, jossa tutkittiin palautusjuomaproteiinin vaikutusta lihaskasvuun.
Tutkimuksessa koeryhmä sai proteiinia ja verrokkiryhmä hiilihydraattia. Lisäksi tieteelliset tutkimukset sisältävät usein melko suuren koehenkilöjoukon, mikä edesauttaa tutkimuksista saatujen tulosten yleistämisisessä laajaan ihmisjoukkoon. Aina pitää kuitenkin muistaa, että mikä sopii suurelle ihmisjoukolle, niin ei välttämättä sovi juuri minulle. Lisäksi on vielä tärkeää muistaa, että yksi tutkimus ei vielä takaa tulosten luotettavuutta. Melkeinpä kaikenlaisia tuloksia pystytään saamaan ja kaikenlaisia tulkintoja pystytään tekemään. Näin ollen vasta useista ja taas useista eri tutkimuksista voidaan vetää luotettavia johtopäätöksiä. Juha Hulmi kertoo lisää aiheesta täällä.

Tämä tekstin alapuolella olevassa kuvassa näkyy kuinka monta askelta tiedejulkasemisessa on. Verrokkina vieressä blogiteksi, jonka julkaisuprosessi on huomattavasti yksinkertaisempi. Kuva havainnollistaa sitä, kuinka kuka vain voi kirjoittaa blogijulkaisun aiheesta, josta ei välttämättä tiedä yhtään mitään. Pitää kuitenkin mainita, että toki on monia blogeja, jotka nojaavat tieteeseen ja ovat erittäin luotettavia. Esimerkkeinä hyvistäblogeista voi sanoa Juha Hulmin Lihastohtori-, Patrik Borgin Pöperöproffa-, Pauli Ohukaisen Tervettä skeptisyyttä- sekä Reijo Laatikaisen Pronutritionist -blogit.

The logic of science

Tiede vs. velitiede

Nykypäivänä törmää valitettavan usein ns. velitieteen harjoittajiin. Velitiede perustuu pääosin jonkun henkilön omaan kokemukseen toisin kuin tiede. Yleistäen voidaan sanoa, että velitieteen harjoittaja ei usko tieteeseen muulloin kuin silloin kun se vahvistaa hänen omia näkemyksiään. Kuten edellä saimme lukea, yksittäiset tutkimukset eivät takaa tulosten luotettavuutta. Yleensä yksittäisistä tutkimuksista tehdään hätiköityjä tai jopa vääriä tulkintoja.

Monesti velitieteen harjoittajia yhdistää se, että he demonisoivat joitain yleisiä näkemyksiä esimerkiksi ravintoon liittyen. He ovat ehdottomia joidenkin asioiden suhteen, kuten vaikkapa että rasvatonta maitoa ei kannata juoda tippaakaan tai että gluteeni on syy lihavuuteen. Samalla kirjoittajat tarjoavat jotain mullistavaa, kuten tässä tapauksessa vastauksen miten lihavuusepidemia saadaan kitkettyä. Tällä tavalla he myös saavat somenäkyvyyttä ja mahdollisia asiakkaita itselleen. Usein he tarjoavat asiakkailleen joitain uusia ja helppoja kikkoja monimutkaisiin asioihin, mikä tietenkin helposti herättää mielenkiintomme ( Lue lisää täältä ). Ja vaikka joku kikka olisikin toiminut jutun kirjoittajalle, niin valitettavan harvoin ne toimivat monellekaan muulle. Sitä vastoin tieteellistä ja yleisten periaatteiden mukaista tietoa hyödyntämällä voidaan laatia lähes jokaiselle sopiva treenitapa. Tieteellisten julkaisujen mukaiset treeniohjelmatkaan tuskin ovat aivan sellaisenaan meille jokaiselle kopioitavissa, mutta tieteellisen tiedon avulla voidaan meille jokaiselle soveltaa oma ja toimiva treenitapa ja sitä tukeva ruokavalio.

Miksi hömppään halutaan uskoa?

Valitettavasti olemme yleensä luonteeltamme sellaisia, että tavoitteenasettelun jälkeen haluamme saavuttaa tulokset mahdollisimman nopeasti. Jos esimerkiksi haluamme vähentää kehomme rasvan määrää, niin kehityksen hidastuessa turhaudumme helposti. Siinä vaiheessa tulemme helposti miettineeksi kaikkia apukeinoja joiden avulla nopeuttaa kehitystämme. Osa meistä haluaa ehkä myös etua muihin salilla ähisijöihin nähden. Ja vielä, kun joku julkisuudesta tai somesta tuttu voimaharjoittelua harrastava henkilö tulee mainostamaan meille, että jonkun uuden jutun avulla kehitystä tapahtuu kuin huomaamatta, houkutus kasvaa. Tällaisessa tilanteessa usein haluamme uskoa tuotteeseen, joka kuulemma edistää paikallaan junnaamaa kehitystämme. Toki joskus ”luja usko” saattaa hetken aikaa edistää kehitystämme. Tätä ilmiötä kutsutaan plaseboksi. Kun uskomme johonkin tosissamme, voi siitä olla jonkin aikaa hyötyä meille. Tosin tämä hyöty mitä luultavimmin loppuu ja huomaamme vain menettäneemme rahaa.
Totuus kuitenkin on, vaikka tosi tylsältä se kuulostaakin, että mitään ihmepillereitä rasvan lähtöön ei ole. Pitkäjänteisellä ja nousujohteisella työnteolla saamme tuloksia aikaan. Joskus kehitys junnaa harmillisesti paikoillaan emmekä vuosien voimaharjoittelun jälkeen enää kehity yhtä nopeasti kuin aloittelijat. Näin se vain valitettavasti menee.

Yhteenveto

Elämäntapojen muuttaminen on pitkäjänteistä työtä. Kun tavoitteena on laihtuminen tai kehon rasvan määrän vähentäminen, niin mitään helppoja kikkoja ei ole. Mikään yksittäinen tekijä, kuten esimerkiksi rasvaton maito tai gluteeni, ei ole syy ylipainoon. Laihduttaminen vaatii yleensä pinttyneiden tapojen, kuten ruokailutottumusten muuttamista. Ja kuten tiedetään, tapojen muuttaminen on erittäin vaikeaa, ainakin pitkäksi aikaa.  Tärkeintä olisi edetä askel askeleelta pienin muutoksin, jotta vanhoista tavoista päästäisiin pikkuhiljaa pois ja uusista elämäntavoista tulisi pysyvä osa arkea.

 

Lihastohtoriblogissa kirjoitukseni:

Rasvan lähtö ja lihasmassan säästäminen dieetillä: säästöliekki ja proteiinin merkitys – Hulmi ja Laakso

Kehon koostumuksen mittaaminen eri menetelmillä – Laakso

Haastatteluni:

Maaseudun tulevaisuudesta (23.3.18) löytyy asiaa siitä, kuinka tärkeää on huolehtia lihaksistamme muun muassa laihdutuksen yhteydessä. Rasvan lähtö ei siis ole kaikki kaikessa.

Fit-lehdessä (2/2018) kerron lyhyesti miten työpäivän aikana kannattaa syödä, jos päivän päätteeksi on tarkoitus mennä treenaamaan.

Aamulehti teki jutun liittyen elämäntapamuutoksiin, ruokaan ja liikuntaan. Kannattaako krapulassa lähteä lenkille ja voiko täydellä vatsalla juosta? Ammattilainen vastaa.

Kauneus&terveys-lehdessä (15/2016) käymme ravitsemusterapeutti Jan Verhon kanssa läpi tyypillisimpien myyttien paikkansa pitävyyttä koskien ravintoa ja liikuntaa

Kotivinkki-lehdessä (24.8.2016) kerron muun muassa miksi voimaharjoittelu on tärkeää meille kaikille.

Anna.fi-sivuilla haastatteluni säästöliekin välttämisestä:
Eikö paino putoa? Näin estät kehoasi menemästä laihduttaessa säästöliekille

Bodytreeni-lehdestä (3/2016) löydät haastatteluni voimailijan lisäravinteista

  © 2016 - 2018   Sportvalley & Dynamic Solutions