Ylös
Sportvalley

Sportvalley tarjoaa ravinto- ja liikuntavalmennusta kaikille hyvinvoinnistaan kiinnostuneille.
Sportvalley tarjoaa lisäksi ravintovalmennusta ja -tietoutta urheilijoille ja nuorten urheilijoiden vanhemmille. Valmennukset perustuvat uusimpaan tutkimustietoon, jota on höystetty pienillä omakohtaisilla twisteillä, joten toimimattomat trendidieetit jätetään omaan arvoonsa.

Sportvalley

Blogiarkisto

Voimaharjoittelua tukeva ruokavalio

Voimaharjoittelu parantaa tai vähintään auttaa ylläpitämään terveyttä. Mutta täytyykö voimaharjoittelua harrastavan henkilön ottaa huomioon ruokavaliossaan jotain erityistä? Tuleeko proteiinien määrää esimerkiksi lisätä ruokavaliossa? Onko palautusjuoma välttämätön? Kannattaako hiilihydraattien tai rasvan nauttimista rajoittaa?

Voimaharjoittelu

Lihasten kasvuun tähtäävässä harjoittelussa pyritään kasvattamaan lihassyiden pinta-alaa sekä niiden lukumäärää (Esmarck ym. 2001). Lihaskasvu tapahtuu pääosin lihassyiden kasvun myötä, jolloin lihassyihin lisätään proteiinisynteesin kautta uusia proteiineja (Hulmi 2015. Lihastohtori 1-kirja). Lihasten kasvuun vaikuttaa moni asia, kuten geenit, ravinto ja fyysinen aktiivisuus (Schoenfeld 2013). Vanhempia on vaikea valita, joten siitä syystä geeneihin ei valitettavasti oikein pysty vaikuttamaan. Sen sijaan harjoitteluun ja ravintoon pystyy onneksi vaikuttamaan.

Voimaharjoittelu lisää proteiinisynteesiä eli uusien lihasproteiinien rakentumista lihaksissa. Proteiinisynteesiä saadaan tehostettua yhdistämällä voimaharjoitteluun optimaalinen syöminen, kuten alla olevassa kuviossa näkyy (Moore ym. 2009.) Lihaskasvuun tähtäävässä voimaharjoittelussa käytetään pääosin hiilihydraatteja energiaksi. Jos ei syö tarpeeksi ja energiansaanti jää siitä syystä liian vähäiseksi, niin keho joutuu käyttämään myös proteiineja energiaksi. Kehossa ei valitettavasti ole proteiinivarastoja, joten tarvittavat proteiinit energian käyttöön otetaan tässä tapauksessa lihaksista.


Kuvio 2. Proteiinisynteesi saadaan voimaharjoittelun ja optimaalisen syömisen avulla suuremmaksi kuin proteiinien hajotus (muokattu lähteestä Hulmi 2015. Lihastohtori 1-kirja).

Optimaalinen ravinto

On hyvä miettiä ruoan optimaalista saantia eikä pelkästään sen tarvetta. Esimerkiksi proteiinin tarve tarkoittaa tilannetta, jossa vältytään puutostaudeilta. Optimaalinen saanti sen sijaan tarkoittaa tilanteeseen sopivaa ravintoa, jolla päästään haluttuun tavoitteeseen. Voimaharjoittelu itsessään lisää proteiinin tarvetta, jolloin voimaharjoittelua harrastavalla proteiinin tarve ylittää inaktiivisen henkilön tarpeen. Proteiinin optimaalinen saanti on kehonmuokkaustilanteessa, eli lihaksia kasvatettaessa ja/tai kehon rasvan määrää vähennettäessä yleensä korkeampaa kuin tarve. (Thomas ym. 2016.)

Voimaharjoittelua harrastavan ruokavalio

Kun tavoitteena on lihasten kasvatus, on yleisesti suositellaan päästävän lievästi positiiviseen energiatasapainoon, mikä tarkoittaa noin 100-500 ”plussakilokaloria”. Jos kuitenkin on vasta aloitteleva voimaharjoittelija, niin plussakalorit lihasten kasvatuksessa eivät ole välttämättömiä. Varsinkin jos tavoitteena on samalla kehon rasvan määrän vähentäminen, niin ei toki kannata syödä enempää kuin kuluttaa. Ruokavalion ei tarvitse eikä sen kuulu olla mitään poppauskonsteja vaativaa. Niin voimaharjoittelua harrastavan, kuin lähes kaikkien muidenkin perusruokavalio tulisi aina koostaa terveellisistä ja ihan tavallisista vaihtoehdoista eli runsaasti kasviksia sisältävästä peruskotiruoasta. Lisäksi ruokavalion tulisi olla monipuolinen eli ei missään tapauksessa tule noudattaa yksipuolista ”riisi-kana-rahka”-ruokavaliota. (Hulmi 2015. Lihastohtori 1-kirja.)


Pinterest

Proteiinit

Voimaharjoittelijoilla proteiinin tarve on hieman suurentunut vähän liikkuviin verrattuna. Karkea proteiinin saantisuositus on 1,2–2,0 grammaa per painokilo päivässä (Thomas ym. 2016).
Jos on tarkoituksena vähentää kehon rasvan määrää, niin proteiinin saanti voi olla jopa hieman tätä korkeampi (Helms ym. 2014). Suuremmasta proteiinin saannista kuin 3 grammaa per painokilo päivässä ei kuitenkaan liene missään tilanteessa hyötyä. Sen sijaan haittoihin voidaan törmätä, kuten siihen että tärkeitä välttämättöimä rasvahappoja, vitamiineja ja kivennäisaineita jää saamatta liian yksipuolisella proteiinia korostavalla ruokavaliolla.

Proteiinit muodostuvat aminohapoista ja lihaskasvua ajatellen varsinkin leusiini-aminohappo on erittäin tärkeä (Drummond ym. 2009). Kaikki laadukkaat proteiinin lähteet kuten hera, kananmuna, kana, liha, kala ja soija sisältävät leusiinia suhteellisen paljon. Laadukkailla proteiinin lähteillä tarkoitetaan yleensä ruoka-aineita tai lisäravinteita, jotka sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja.

Kuinka paljon proteiinia kerralla on riittävästi? Yleisesti suositellaan noin 20–40 gramman annosta (Moore ym. 2009). Esimerkiksi raskaan voimaharjoittelun yhteydessä 40 gramman proteiiniannos lisää proteiinisynteesiä eli proteiinien rakentumista hieman enemmän kuin 20 grammaa. (Macnaughton ym. 2016). 20 grammaa proteiinia tarkoittaa noin 100 grammaa lihaa, kanaa tai kalaa. Tavallisimmat maito- tai proteiinirahkat sisältävät proteiinia reilut 20 grammaa per purkki. Kananmunissa proteiinia on noin 7,5 grammaa ja ruisleipäviipaleessa noin 3 grammaa. Proteiineja suositellaan yleensä syötävän suhteellisen tasaisesti päivän mittaan eli noin 4-6 kertaa päivässä, Tasainen ateriarytmi eli noin 3–6 tunnin välein syöminen takaa myös mahdollisuuden terveille kylläisyyden ja näläntunteille.


Glasbergen

Hiilihydraatit ja rasvat

Voimaharjoittelussa käytetään hiilihydraatteja pääosin energiaksi. Tämän vuoksi ei liene kannattavaa rajoittaa oleellisesti hiilihydraattien syöntiä (Koopman ym. 2006). Hiilihydraatteja suositellaan nautittavaksi kokonaisenergiansaannista vähintään noin puolet. Jos kuitenkin ensisijaisena tavoitteena on kehon rasvan määrän vähentäminen, voidaan hiilihydraattien nauttimista rajoittaa kokonaisenergiansaannin vähentämiseksi. Hiilihydraattilähteinä kannattaa suosia laadukkaita lähteitä, kuten kasviksia, marjoja ja täysjyväviljavalmisteita.

Tavallisesti lihaskasvuun tähtäävän treenin aikana ei tarvitse nauttia hiilihydraatteja suorituskyvyn parantamiseksi. Jos treeniä edeltävästä ateriasta on ehtinyt kulua useita tunteja, niin siinä tapauksessa kannattaa napata vähintään pieni välipala ennen painojen nostelua. Tämä voi tarkoittaa esimerkiksi banaania tai smoothieta tai vaikka jogurttia myslillä.

Voimaharjoittelijalla rasvan saantisuositus ei eroa yleisestä saantisuosituksesta, joka on noin 25–40 prosenttia kokonaisenergian saannista (Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014). Grammamääräisesti ajateltuna tämä vastaa noin 1–2 grammaa rasvaa per painokilo. Liian vähäinen rasvan saanti heikentää vastustuskykyä ja vaikuttaa negatiivisesti hormonituotantoon. Rasvan lähteinä kannattaa suosia esimerkiksi rasvaista kalaa, pähkinöitä, kasviöljyjä ja avokadoa eli ei edelleenkään mitään sen kummallisempaa. Rasvaa ei tulisi jakaa ns. ”huonoon” ja ”hyvään”, sillä myös tyydyttymätöntä rasvaa tarvitaan muun muassa hormonien tuotantoon.

Palautusjuoma

Laadukas proteiini palautusjuomana tai -ruokana lisännee hieman lihasten proteiinisynteesiä (Reidy & Rasmussen 2016). Palautusjuomassa on hyvä olla proteiinia 20–40 grammaa mikä vastaa noin yhtä desilitraa heraa tai täysjyväleipäviipaletta leikkeleellä ja juustolla ison maitolasillisen kera. Myös esimerkiksi pari kananmunaa höystettynä vähärasvaisella juustolla ja kinkkusuikaleilla sisältää saman määrän proteiinia. Mutta! Jos palautusjuomaa tai –ruokaa ei nauti nythetisamantien treenin jälkeen, niin treenin hyödyt eivät todellakaan valu hukkaan. Paljon tärkeämpää on nimittäin päivän aikana nautittu kokonaisproteiinin määrä (Schoenfeld 2013).


Glasbergen

Yhteenveto

Voimaharjoittelua tukeva ruokavalio ei ole mitään ihmeellisyyksiä vaativaa. Kunhan huolehtii riittävästä energiansaannista ja katsoo että lautasella on monipuolisesti eri lähteistä sekä hiilihydraatteja, proteiineja että rasvaa niin pääsee pitkälle. Tärkeää on huolehtia lisäksi siitä, että lautasella on jokaisella aterialla monipuolisesti kasviksia. Proteiinia tulee nauttia hieman enemmän verrattuna sohvaperunaan, mutta proteiinin syöntiä ei kannata kuitenkaan liioitella. Proteiini palautusjuomana tai –ruokana tehostanee hieman voimaharjoittelun vaikutuksia, mutta ehdottomasti tärkeämpää on päivän aikana nautittu kokonaisproteiinin määrä ja laatu.

Ovatko hiilihydraatit tai rasva lihavuuden syy?

Internet on nykyään pullollaan informaatiota ruuasta. Yhdellä sivulla sanotaan, että rasva on syypää lihomiselle. Toisella sivulla taas syytetään hiilihydraatteja. Mitä oikein pitäisi uskoa?!

 

 

 

Lihavuus

Kun syömme pidemmän aikaa enemmän kuin kulutamme, alkaa paino nousta. Keholla on tällaisessa tilanteessa energiaa käytössään enemmän kuin se muun muassa liikkumiseen kuluttaa. Ylimääräinen energia varastoidaan kehossamme pääosin rasvan muodossa rasvasoluihin, niin ihonalaisrasvakudokseen kuin myös sisäelinten ympärille. Lihoessa olemassa olevat rasvasolut täyttyvät rasvalla. Jos kehossamme on ylimääräistä energiaa pitkiä aikoja, alkavat rasvasolut myös jakaantua eli niiden määrä lisääntyy.

 

 

Lihomisen syynä ruuan rasva

Kun syömme rasvaa, niin sehän varastoituu saman tien kehon rasvavarastoihin, eikö niin!? Yksinkertainen vastaus kysymykseen on, että ei. Näin siksi, että rasvojen lisäksihiilihydraateista ja jossain määrin myös eräistä proteiinien aminohapoista keho voimuodostaa rasvahappoja. Eli siis hiilihydraatit ja rasva voi kehossa varastoitua rasvakudokseen, kunhan kehollamme on energiaa käytössään enemmän kuin se kuluttaa. Tutkimusten mukaan painonnousua ajatellen ei olekaan juuri väliä sillä, että tuleeko ylimääräinen energia rasvoista vai hiilihydraateista. Eli yksinkertaisesti: ylimääräinen energia, tuli se sitten rasvoista tai hiilihydraateista, lihottaa. (Aragon ym. 2017.)

Lihomisen syynä ruuan hiilihydraatit

Joissakin piireissä hiilihydraatteja pidetään pahan alkuna ja juurena. Hiilihydraatteja syödessä veren insuliinitasot nousevat, mikä taas saa aikaan lihomisen. Niin että mitä? Käydään asiaa hieman tarkemmin läpi. Mikä ensinnäkin on insuliini? Insuliinihormonia tuotetaan haimassa ja sen eritys moninkertaistuu ruokailun jälkeen. Varsinkin sokeri ja tietyt proteiinien aminohapot veressä saavat aikaan insuliinituotannon lisääntymisen. Insuliini avustaa sokerin ja aminohappojen siirtymisen verestä soluihin, kuten vaikkapa esimerkiksi lihaksiin. Samalla kun insuliini edistää sokerin kulkeutumista soluihin, se myös vähentää sokerin vapautumista maksasta verenkiertoon (Könner ym. 2017). Ja kun insuliini avustaa sokerin ja aminohappojen kulkeutumista muun muassa lihaksiin, se vähentää lihasproteiinien hajotusta ja edistää lihasproteiinien rakentumista (Abdulla ym. 2016). Insuliinilla on siis niin sanottu rakentava vaikutus. Samalla se ehkäisee rasvojen vapautumista rasvakudoksesta. Tämä itseasiassa lienee syy, miksi insuliinin ajatellaan altistavan lihomiselle.

Mutta... Erittäin laadukkaastikaan tehdyissä tutkimuksissa ei kuitenkaan ole saatu näyttöä insuliinin lihottavasta vaikutuksesta. Kyseisissä tutkimuksissa yhdeltä ryhmältä rajoitettiin hiilihydraattien syöntiä ja toiselta rasvan syöntiä. Kuinkas tutkimuksissa sitten kävikään? Rasvaa rajoittaneilla kehon rasvan määrä tippui jopa hieman enemmän kuin hiilihydraatteja rajoittavalla ryhmällä! (Hall ym. 2015, Hall ym. 2016). Insuliini ei yksikertaisesti vain voi olla ainut selittävä tekijä lihomiselle koska kehomme on paljon monimutkaisempi koneisto ja muun muassa kylläisyyttä ja rasvojen vapautumista rasvakudoksesta säätelee kymmenet eri tekijät.

Myolean fitness.com –sivustolta löytyy havainnollistava kuva samasta asiasta.

Tässä kohtaa on hyvä mainita vielä eräs hiilihydraatteihin liittyvä seikka. Jos ruokavalio sisältää ennestään hyvin vähän hiilihydraatteja eli ollaan niin sanotulla vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, niin kehon hiilihydraattivarastot ovat todennäköisesti pienentyneet ruokavalion seurauksena. Jos sitten yhtäkkiä ruokavalioon lisätään hiilihydraatteja, niin paino todennäköisesti hieman nousee, vaikka kokonaisenergiansaanti pysyisi saman suuruisena. Tämä ei kuitenkaan missään tapauksessa tarkoita, että kehon rasvan määrä olisi suurentunut. Siirryttäessä korkeahiilihydraattisempaan ruokavalioon kehon hiilihydraattivarastot täyttyvät eli esimerkiksi lihaksiin kulkeutuu hiilihydraatteja ja paino nousee sen seurauksena. Jos energiansaanti pysyy samana, niin korkeahiilihydraattinen ruokavalio ei siis lihota (Sartorius ym. 2018). Yksinkertaisesti liika syöminen on se mikä johtaa lihomiseen riippumatta siitä, saadaanko lisäkalorit hiilihydraateista vai rasvasta (Lammert ym. 2000).

 

 

Lihomisen ehkäisy

Tässä tekstissä puhutaan vain energiansaannista eli syödystä ruuasta lihomisen ja lihomisen ehkäisyn yhteydessä. Todellisuudessa lihominen ja sen ehkäisy ovat monimutkaisempia asioita, joihin liittyy paljon muutakin, kuten fyysinen aktiivisuus ja lepoenergiankulutus. Energiatasapainoa ajatellen lihomisen ehkäisyssä tärkeintä on yksinkertaisesti negatiivinen energiatasapaino. Pitää siis syödä vähemmän kuin kuluttaa riippumatta siitä vähennetäänkö hiilihydraatteja vai rasvaa (Grdner ym. 2018).

Mikään yksittäinen dieetti ei ole oikotie onneen. Tärkeintä on löytää itselle sopiva ruokavalio. Sellainen jota pystyy noudattamaan pitkiä aikoja. Jos sinulle sopii vähähiilihydraattinen ruokavalio ja pystyt sen avulla pitämään energiansaannin vähäisempänä kuin energiankulutuksen, niin hyvä. Jos taas sinulle sopii vähärasvainen ruokavalio niin noudata sitä. Ravintoon liittyvät asiat ovat harvoin yksikertaisia ja erittäin harvoin löytyy yksi ainoa oikea vastaus. Jollekin yksinkertaisesti sopii toisenlainen ruokavalio kuin toiselle. En kuitenkaan suosittele syömään esimerkiksi pelkkiä keksejä, vaikka sellaisenkin ruokavalion avulla saa painoa tiputettua. Ensinnäkään keksiruokavaliota tuskin pystyisi noudattamaan pitkiä aikoja ja toisekseen aika paljon muun muassa elintärkeitä suojaravintoaineita jäisi saamatta.

Yhteenveto

Lihominen ei johdu yksinomaan korkeahiilihydraattisesta tai korkearasvaisesta ruokavaliosta. Rasvaa alkaa kertyä kehoon positiivisen energiatasapainon seurauksena, eli toisin sanoen, kun syömme yli kulutuksen. Laihtuminen taas on seurausta negatiivisesta energiatasapainosta. Eli pitää siis syödä vähemmän kuin kuluttaa, riippumatta siitä vähennetäänkö ruokavaliosta hiilihydraatteja vai rasvaa. Nykyään mainostetaan yhä enemmän erilaisia dieettejä, kuten vähähiilihydraattista ruokavaliota, jonka väitetään oleva jotenkin ylivertainen muihin ruokavalioihin nähden. Tämä ei kuitenkaan pidä paikkaansa. Tärkeintä on löytää itselle sopiva ruokavalio, jota pystyy noudattamaan pitkiä aikoja. Tylsää, mutta totta ja toimivaa.

Lihastohtoriblogissa kirjoitukseni:

Rasvan lähtö ja lihasmassan säästäminen dieetillä: säästöliekki ja proteiinin merkitys – Hulmi ja Laakso

Kehon koostumuksen mittaaminen eri menetelmillä – Laakso

Haastatteluni:

Maaseudun tulevaisuudesta (23.3.18) löytyy asiaa siitä, kuinka tärkeää on huolehtia lihaksistamme muun muassa laihdutuksen yhteydessä. Rasvan lähtö ei siis ole kaikki kaikessa.

Fit-lehdessä (2/2018) kerron lyhyesti miten työpäivän aikana kannattaa syödä, jos päivän päätteeksi on tarkoitus mennä treenaamaan.

Aamulehti teki jutun liittyen elämäntapamuutoksiin, ruokaan ja liikuntaan. Kannattaako krapulassa lähteä lenkille ja voiko täydellä vatsalla juosta? Ammattilainen vastaa.

Kauneus&terveys-lehdessä (15/2016) käymme ravitsemusterapeutti Jan Verhon kanssa läpi tyypillisimpien myyttien paikkansa pitävyyttä koskien ravintoa ja liikuntaa

Kotivinkki-lehdessä (24.8.2016) kerron muun muassa miksi voimaharjoittelu on tärkeää meille kaikille.

Anna.fi-sivuilla haastatteluni säästöliekin välttämisestä:
Eikö paino putoa? Näin estät kehoasi menemästä laihduttaessa säästöliekille

Bodytreeni-lehdestä (3/2016) löydät haastatteluni voimailijan lisäravinteista

  © 2016 - 2018   Sportvalley & Dynamic Solutions