Ylös

Sportvalley tarjoaa ravinto- ja liikuntavalmennusta kaikille hyvinvoinnistaan kiinnostuneille.
Sportvalley tarjoaa lisäksi ravintovalmennusta ja -tietoutta urheilijoille ja nuorten urheilijoiden vanhemmille. Valmennukset perustuvat uusimpaan tutkimustietoon, jota on höystetty pienillä omakohtaisilla twisteillä, joten toimimattomat trendidieetit jätetään omaan arvoonsa.

Sportvalley

Blogiarkisto

Proteiinibuumi

Koko ajan uusia proteiinituotteita, kuten levitteitä ja kauppojen rahkahyllyt laajenevat laajenemistaan. Onko proteiinibuumi mennyt jo yli? Tarvitseeko proteiinisaantiin ylipäätään kiinnittää huomiota? Entä jos tavoitteena on kehonkoostumuksen muokkaus eli rasvanmäärän vähentäminen ja/tai lihasten kasvatus?


Proteiinia kaikkialla

Proteiinit

Proteiinien tärkeää roolia käytiin läpi aikaisemmassa blogi-kirjoituksessa. Lyhykäisyydessään kehostamme noin 18 % on proteiineja, mutta varsinaisia proteiinivarastoja meillä ei kuitenkaan ole. Proteiinien rakentumiseen tarvittavia aminohappoja on 20 erilaista. Näistä kahdeksan on aikuisille välttämättömiä mutta ovat sellaisia, joita kehomme ei pysty itse muodostamaan. Proteiineilla on monia tärkeitä tehtäviä, kuten toimia rakennuspalikoina lihaksille ja luille sekä toimia vasta-aineina tai entsyymeinä eli kuljettajina. Nostan tässä vielä kerran esiin lihasten tärkeyden. Tätä alla oleva kuva demonstroi oivallisesti. Lihaksia ei siis tarvita ainoastaan someen laitettavia pullistelukuvia varten, vaan ne tosiaan ovat elintärkeitä meille.


Lihaskato

Proteiinin tarve

Välillä saa lukea, että proteiinit ovat vaaraksi terveydelle ja välillä että proteiineja pitäisi syödä joka aterialla ja paljon. Suoralta kädeltä voidaan todeta, että mikään ääripää ei pidä paikkansa. Proteiinit ovat yksi osanen ruokavaliossa, ei suinkaan ainut tai tärkein. Toisaalta proteiinin kohtuullisella saannilla ei myöskään ole tutkimuksissa löydetty terveyden kannalta mitään haittavaikutuksia (Antonio ym. 2016, Berryman ym. 2016). Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan proteiinia tulisi vuorokaudessa nauttia 1,1–1,4 grammaa painokiloa kohden (Ravitsemussuositukset 2014). Suositus on oikein hyvä ja riittävä kaikille tavallisille tallaajille. Keskimäärin suomalaiset saavatkin tarpeeksi proteiinia, sillä sekaravintoa syövät saavat proteiinia päivittäisestä ravinnosta noin 1-1,5 grammaa proteiinia per painokilo ilman, että asiaan tarvitsisi sen enempää kiinnittää huomiota. Proteiinia ei missään tapauksessa tarvitse eikä kuulu popsia yltiöpäisesti kaiken varalta. Ensinnäkin keho hapettaa ylimääräisen proteiinin energiaksi ja toiseksi, jos proteiinin saanti nostetaan ylitse muiden, niin luultavasti joidenkin toisten ravintoaineiden saanti jää liian pieneksi. Vaikka kuinka elämmekin proteiinibuumin keskellä, niin pitää muistaa pitää järki päässä ja kohtuus kaikessa


Too much protein

Proteiinin optimaalinen saanti

Optimaalinen saanti tarkoittaa tilanteeseen sopivaa ravintoa, jolla päästään haluttuun tavoitteeseen. Varsinkin kehonmuokkaustilanteessa eli kehon rasvan määrää vähennettäessä ja/tai lihaksia kasvatettaessa optimaalinen proteiininsaanti on yleensä korkeampi kuin minimisuositus tai -tarve.

Lihaskasvu

Lihaskasvua ajatellen aloitteleva voimaharjoittelija pärjää vallan mainiosti samalla proteiinimäärällä kuin muutkin. Kehomme on tässäkin suhteessa nimittäin viisas koneisto ja osaa kompensoida proteiinin saantia tehostamalla sen hyväksikäyttöä. Alhainen proteiininsaanti ei kuitenkaan monessakaan tilanteessa ole optimaalisinta, vaan lisäämällä hieman proteiininsaantia, on mahdollisuus saada pientä lisähyötyä (Campbell ym. 2018). Tässäkään tilanteessa ei kuitenkaan puhuta yltiöpäisestä proteiininsaannista, vaan reilu 1,5 grammaa per painokilo päivässä riittää lähes kaikille (Campbell ja Leidy 2007, Morton ym. 2018). Jotkut saattavat saada pientä lisähyötyä vielä 2 grammaan per painokilo asti, mutta tämän jälkeen lisähyötyä saa enää todella harva henkilö. Tällä hetkellä ei nimittäin ole tutkimusnäyttöä siitä, että yli 2 g/kg proteiininsaannista olisi lihasten kasvun suhteen lisähyötyä verrattuna noin 1,8-2 g/ kg päivittäiseen proteiininsaantiin (Antonio ym. 2015). On hyvä muistaa, että lihasten kasvattaminen pullataikinan turpoamisen tavoin ei ole mahdollista. Nopeimmassakaan lihaskasvussa lihasproteiinien määrä ei lisäänny kuin parikymmentä grammaa päivässä!

Lihaskasvua ajatellen on tärkeää huolehtia proteiinin kokonaissaannin lisäksi erään aminohapon, leusiinin saannista. Leusiini ikään kuin herättää lihaksessa lihaskasvuvasteen. (Drummond ym. 2009). Laadukkaat proteiininlähteet kuten esimerkiksi kananmuna, maitotuotteet, kana, kala ja soija sisältävät keskimäärin hyvin leusiinia. Joskus kuulee puhuttavan, että treenin jälkeen pitää juoda palautusjuoma tai muuten koko treeni menee hukkaan! Tämä ei pidä paikkaansa. Ehdottomasti tärkeämpää on päivittäin nautittu kokonaisproteiinin määrä (Morton ym. 2018). Palautusjuomalla kuten heraproteiinilla on kuitenkin etunsa, se on helppo, laadukas ja säilyy lämpimässä.

Muista kuitenkin, että niin kuin kaikessa muussakin tekemisessä, kokonaisuus ratkaisee! Proteiini on vain yksi osa isoa kokonaisuutta.


Liian paljon

Rasvan määrän vähentäminen

Kun tavoitteena on painon pudottaminen (toivottavasti rasvan määrän vähentämien), niin kannattaa tavoitella melko korkeaa proteiininsaantia eli noin 1,5 grammaa per painokilo tai vähän sen yli (Pasiakos ym. 2013). Tutkimusten mukaan se tehostaa hieman rasvanlähtöä verrattuna korkeampaan hiilihydraattien tai rasvojen saantiin (Bray ym. 2015). Korkea proteiininsaanti nimittäin muun muassa lisää hieman energiankulutusta ja samalla vähentänee syömistä, joka johtuu proteiinin korkeasta kylläisyysvaikutuksesta (Skov ym. 2009, Dhillon ym. 2016, Bray ym. 2015)., Rasvan lähdön tehostamisen lisäksi korkeaproteiininen ruokavalio minimoi dieetillä myös lihasmassan vähenemisen Dudgeon ym. 2015, Helms ym. 2014). Valitettavasti ei ole pystytty selvittämään tarkasti, kuinka paljon proteiinia dieetillä on tarpeeksi. Nyrkkisääntönä voidaan kuitenkin todeta, että mitä alhaisemmat rasvat henkilöllä on, niin sitä suurempaa proteiinin saannin tulisi olla. Tässäkään tapauksessa on turha liioitella ja reilu 2 grammaa per painokilo riittääkin varmasti.

Yhteenveto

Meillä on tapana vetää kaikki trendit vähän yli ja niin myös proteiinin syönti on mennyt monilla överiksi. Proteiini ja varsinkin muutamat aminohapot ovat meille elintärkeitä, mutta kohtuus kaikessa. Mikään yksittäinen asia ei ole ratkaisu tai syy kaikkeen. Ruisleipä ei ole syy lihavuuteen eikä proteiini ole vastaus kaikkeen. Yritetään muistaa kokonaisuus, mitä sitten teemmekin. Ruoka on ruokaa, nautitaan siitä ilman, että näemme lautasella pelkkää proteiinia, hiilihydraattia tai rasvaa.

Ovatko hiilihydraatit tai rasva lihavuuden syy?

Internet on nykyään pullollaan informaatiota ruuasta. Yhdellä sivulla sanotaan, että rasva on syypää lihomiselle. Toisella sivulla taas syytetään hiilihydraatteja. Mitä oikein pitäisi uskoa?!

 

 

 

Lihavuus

Kun syömme pidemmän aikaa enemmän kuin kulutamme, alkaa paino nousta. Keholla on tällaisessa tilanteessa energiaa käytössään enemmän kuin se muun muassa liikkumiseen kuluttaa. Ylimääräinen energia varastoidaan kehossamme pääosin rasvan muodossa rasvasoluihin, niin ihonalaisrasvakudokseen kuin myös sisäelinten ympärille. Lihoessa olemassa olevat rasvasolut täyttyvät rasvalla. Jos kehossamme on ylimääräistä energiaa pitkiä aikoja, alkavat rasvasolut myös jakaantua eli niiden määrä lisääntyy.

 

 

Lihomisen syynä ruuan rasva

Kun syömme rasvaa, niin sehän varastoituu saman tien kehon rasvavarastoihin, eikö niin!? Yksinkertainen vastaus kysymykseen on, että ei. Näin siksi, että rasvojen lisäksihiilihydraateista ja jossain määrin myös eräistä proteiinien aminohapoista keho voimuodostaa rasvahappoja. Eli siis hiilihydraatit ja rasva voi kehossa varastoitua rasvakudokseen, kunhan kehollamme on energiaa käytössään enemmän kuin se kuluttaa. Tutkimusten mukaan painonnousua ajatellen ei olekaan juuri väliä sillä, että tuleeko ylimääräinen energia rasvoista vai hiilihydraateista. Eli yksinkertaisesti: ylimääräinen energia, tuli se sitten rasvoista tai hiilihydraateista, lihottaa. (Aragon ym. 2017.)

Lihomisen syynä ruuan hiilihydraatit

Joissakin piireissä hiilihydraatteja pidetään pahan alkuna ja juurena. Hiilihydraatteja syödessä veren insuliinitasot nousevat, mikä taas saa aikaan lihomisen. Niin että mitä? Käydään asiaa hieman tarkemmin läpi. Mikä ensinnäkin on insuliini? Insuliinihormonia tuotetaan haimassa ja sen eritys moninkertaistuu ruokailun jälkeen. Varsinkin sokeri ja tietyt proteiinien aminohapot veressä saavat aikaan insuliinituotannon lisääntymisen. Insuliini avustaa sokerin ja aminohappojen siirtymisen verestä soluihin, kuten vaikkapa esimerkiksi lihaksiin. Samalla kun insuliini edistää sokerin kulkeutumista soluihin, se myös vähentää sokerin vapautumista maksasta verenkiertoon (Könner ym. 2017). Ja kun insuliini avustaa sokerin ja aminohappojen kulkeutumista muun muassa lihaksiin, se vähentää lihasproteiinien hajotusta ja edistää lihasproteiinien rakentumista (Abdulla ym. 2016). Insuliinilla on siis niin sanottu rakentava vaikutus. Samalla se ehkäisee rasvojen vapautumista rasvakudoksesta. Tämä itseasiassa lienee syy, miksi insuliinin ajatellaan altistavan lihomiselle.

Mutta... Erittäin laadukkaastikaan tehdyissä tutkimuksissa ei kuitenkaan ole saatu näyttöä insuliinin lihottavasta vaikutuksesta. Kyseisissä tutkimuksissa yhdeltä ryhmältä rajoitettiin hiilihydraattien syöntiä ja toiselta rasvan syöntiä. Kuinkas tutkimuksissa sitten kävikään? Rasvaa rajoittaneilla kehon rasvan määrä tippui jopa hieman enemmän kuin hiilihydraatteja rajoittavalla ryhmällä! (Hall ym. 2015, Hall ym. 2016). Insuliini ei yksikertaisesti vain voi olla ainut selittävä tekijä lihomiselle koska kehomme on paljon monimutkaisempi koneisto ja muun muassa kylläisyyttä ja rasvojen vapautumista rasvakudoksesta säätelee kymmenet eri tekijät.

Myolean fitness.com –sivustolta löytyy havainnollistava kuva samasta asiasta.

Tässä kohtaa on hyvä mainita vielä eräs hiilihydraatteihin liittyvä seikka. Jos ruokavalio sisältää ennestään hyvin vähän hiilihydraatteja eli ollaan niin sanotulla vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, niin kehon hiilihydraattivarastot ovat todennäköisesti pienentyneet ruokavalion seurauksena. Jos sitten yhtäkkiä ruokavalioon lisätään hiilihydraatteja, niin paino todennäköisesti hieman nousee, vaikka kokonaisenergiansaanti pysyisi saman suuruisena. Tämä ei kuitenkaan missään tapauksessa tarkoita, että kehon rasvan määrä olisi suurentunut. Siirryttäessä korkeahiilihydraattisempaan ruokavalioon kehon hiilihydraattivarastot täyttyvät eli esimerkiksi lihaksiin kulkeutuu hiilihydraatteja ja paino nousee sen seurauksena. Jos energiansaanti pysyy samana, niin korkeahiilihydraattinen ruokavalio ei siis lihota (Sartorius ym. 2018). Yksinkertaisesti liika syöminen on se mikä johtaa lihomiseen riippumatta siitä, saadaanko lisäkalorit hiilihydraateista vai rasvasta (Lammert ym. 2000).

 

 

Lihomisen ehkäisy

Tässä tekstissä puhutaan vain energiansaannista eli syödystä ruuasta lihomisen ja lihomisen ehkäisyn yhteydessä. Todellisuudessa lihominen ja sen ehkäisy ovat monimutkaisempia asioita, joihin liittyy paljon muutakin, kuten fyysinen aktiivisuus ja lepoenergiankulutus. Energiatasapainoa ajatellen lihomisen ehkäisyssä tärkeintä on yksinkertaisesti negatiivinen energiatasapaino. Pitää siis syödä vähemmän kuin kuluttaa riippumatta siitä vähennetäänkö hiilihydraatteja vai rasvaa (Grdner ym. 2018).

Mikään yksittäinen dieetti ei ole oikotie onneen. Tärkeintä on löytää itselle sopiva ruokavalio. Sellainen jota pystyy noudattamaan pitkiä aikoja. Jos sinulle sopii vähähiilihydraattinen ruokavalio ja pystyt sen avulla pitämään energiansaannin vähäisempänä kuin energiankulutuksen, niin hyvä. Jos taas sinulle sopii vähärasvainen ruokavalio niin noudata sitä. Ravintoon liittyvät asiat ovat harvoin yksikertaisia ja erittäin harvoin löytyy yksi ainoa oikea vastaus. Jollekin yksinkertaisesti sopii toisenlainen ruokavalio kuin toiselle. En kuitenkaan suosittele syömään esimerkiksi pelkkiä keksejä, vaikka sellaisenkin ruokavalion avulla saa painoa tiputettua. Ensinnäkään keksiruokavaliota tuskin pystyisi noudattamaan pitkiä aikoja ja toisekseen aika paljon muun muassa elintärkeitä suojaravintoaineita jäisi saamatta.

Yhteenveto

Lihominen ei johdu yksinomaan korkeahiilihydraattisesta tai korkearasvaisesta ruokavaliosta. Rasvaa alkaa kertyä kehoon positiivisen energiatasapainon seurauksena, eli toisin sanoen, kun syömme yli kulutuksen. Laihtuminen taas on seurausta negatiivisesta energiatasapainosta. Eli pitää siis syödä vähemmän kuin kuluttaa, riippumatta siitä vähennetäänkö ruokavaliosta hiilihydraatteja vai rasvaa. Nykyään mainostetaan yhä enemmän erilaisia dieettejä, kuten vähähiilihydraattista ruokavaliota, jonka väitetään oleva jotenkin ylivertainen muihin ruokavalioihin nähden. Tämä ei kuitenkaan pidä paikkaansa. Tärkeintä on löytää itselle sopiva ruokavalio, jota pystyy noudattamaan pitkiä aikoja. Tylsää, mutta totta ja toimivaa.

Lihastohtoriblogissa kirjoitukseni:

Rasvan lähtö ja lihasmassan säästäminen dieetillä: säästöliekki ja proteiinin merkitys – Hulmi ja Laakso

Kehon koostumuksen mittaaminen eri menetelmillä – Laakso

Haastatteluni:

Maaseudun tulevaisuudesta (23.3.18) löytyy asiaa siitä, kuinka tärkeää on huolehtia lihaksistamme muun muassa laihdutuksen yhteydessä. Rasvan lähtö ei siis ole kaikki kaikessa.

Fit-lehdessä (2/2018) kerron lyhyesti miten työpäivän aikana kannattaa syödä, jos päivän päätteeksi on tarkoitus mennä treenaamaan.

Aamulehti teki jutun liittyen elämäntapamuutoksiin, ruokaan ja liikuntaan. Kannattaako krapulassa lähteä lenkille ja voiko täydellä vatsalla juosta? Ammattilainen vastaa.

Kauneus&terveys-lehdessä (15/2016) käymme ravitsemusterapeutti Jan Verhon kanssa läpi tyypillisimpien myyttien paikkansa pitävyyttä koskien ravintoa ja liikuntaa

Kotivinkki-lehdessä (24.8.2016) kerron muun muassa miksi voimaharjoittelu on tärkeää meille kaikille.

Anna.fi-sivuilla haastatteluni säästöliekin välttämisestä:
Eikö paino putoa? Näin estät kehoasi menemästä laihduttaessa säästöliekille

Bodytreeni-lehdestä (3/2016) löydät haastatteluni voimailijan lisäravinteista

  © 2016 - 2018   Sportvalley & Dynamic Solutions