Ylös

Sportvalley tarjoaa ravinto- ja liikuntavalmennusta kaikille hyvinvoinnistaan kiinnostuneille.
Sportvalley tarjoaa lisäksi ravintovalmennusta ja -tietoutta urheilijoille ja nuorten urheilijoiden vanhemmille. Valmennukset perustuvat uusimpaan tutkimustietoon, jota on höystetty pienillä omakohtaisilla twisteillä, joten toimimattomat trendidieetit jätetään omaan arvoonsa.

Sportvalley

Blogiarkisto

Unijuttuja

Edellisissä blogiteksteissä on käyty läpi pääosin ravintojuttuja, mutta tällä kertaa kirjoitus liittyy uneen. Vaikka unella on todella tärkeä rooli hyvinvoinnin kannalta, jää se kuitenkin usein jostakin syystä liian vähälle huomiolle. Mihin unta ylipäätään tarvitaan? Onko unella merkitystä suorituskykyyn? Vaikuttaako nukkuminen painonpudotukseen?

Unihäiriöt riesana

Varmasti lähes jokainen meistä kärsii jossakin vaiheessa elämää unihäiriöstä. Onneksi suurella osalla ne jäävät vain lyhytaikaisiksi. Syitä huonolle unelle saattavat olla esimerkiksi stressi, suru tai jokin muu tavallisesta elämäntilanteesta poikkeava syy. Valitettavasti kuitenkin liian iso osa kärsii pitkittyneestä, yli kaksi kuukautta kestävästä tai usein toistuvasta unihäiriöstä. Unihäiriöt ovat valitettavasti yleistyneet viime aikoina ja nykyään jopa yli miljoona kärsii niistä (Kansanterveys 2018).

Joillakin meillä saattaa olla ajatuksena, että on ihan normaalia nukkua huonosti aika ajoin. Itse ainakin tunnistan ajattelevani näin. Huomaan ajattelevani, että olen ollut aina huono nukkuja, joten minulle on normaalia nukkua huonosti. Työmatkoilla en saa nukuttua hotellissa, mutta se on ihan ok, koska olenhan huono nukkuja. Heräilen yöllä helposti ja unenpäästä on todella vaikea saada uudelleen kiinni, mutta sehän on vain normaalia minulle. Ei, se ei ole normaalia. Eikä se ole ok. Unihäiriöillä on aina syynsä ja ne todella kannattaa yrittää selvittää lääketieteellisen tutkimuksen avulla. Unettomuuden aiheuttama univaje nimittäin altistaa pitkään jatkuessaan monille sairauksille, kuten sydän- ja verisuonisairauksille. (Kansanterveys 2018). Univaje näyttää lisäävän riskiä sairastua myös esimerkiksi aikuistyypin diabetekseen sekä lisäävän kehon tulehdustilaa, varsinkin naisilla (Leblank ym. 2018 , Nowakowski ym. 2018).  Lääketieteellisen tutkimuksen jälkeen lääkäri suosittelee sopivaa hoitokeinoa poistaakseen unihäiriön syyn. (Kansanterveys 2018).

Unen tarkoitus

Unella on todella tärkeä merkitys terveyden kannalta. Nukkumisen aikana aivoista päästään todennäköisesti huuhtomaan sinne kertyneitä kuona-aineita paremmin kuin valveilla ollessa. Myös soluvaurioita korjataan tehokkaasti unen aikana. Aivoissa, varsinkin muistin alueella sijaitsevat hermosolujen väliset kytkennät vahvistuvat ja toisaalta turhat yhteydet karsitaan pois. Kuten edellä todettiin, riittävä yöuni vähentää myös eri sairauksien puhkeamisen todennäköisyyttä. (THL 2018).

Unen laatu ja painonpudotus

Unella, unen laadulla ja sen pituudella on vaikutusta kehonkoostumukseen eli kehon rasvan ja lihasten määrään. Tämä on erittäin tärkeä huomioida esimerkiksi silloin, kuin tavoitteena on tiputtaa painoa eli vähentää erityisesti kehon rasvan määrää. Univaje nimittäin hidastaa painonpudotusta vaikeuttamalla kehon rasvan vähenemistä. Lisäksi univaje saa aikaan sen, että painonpudotuksen yhteydessä menetetään enemmän lihasmassaa verrattuna siihen, jos univajetta ei olisi. Erittäin valitettavaa on näiden lisäksi myös se, että univajeen on katsottu lisäävän ns. säästöliekki-ilmiötä eli kehon sopeutumista energiavajeeseen. Tämä tarkoittaa sitä, että keho kuluttaa vähemmän energiaa normaalitilaan verrattuna sekä lepotilassa että liikkuessa. Tämä saa luonnollisesti aikaan sen, että painonpudotusta on kokoajan hankalampi toteuttaa, kun kulutuksemme laskee. Toki sama tilanne koskee myös henkilöitä, jotka eivät pyri tiputtamaan painoa. Myös heidän aineenvaihduntansa hidastuu jolloin painoa kertyy helpommin verrattuna normaaliin. Ja ihan kuin edellä mainitut eivät jo riittäisi, niin univaje tuntuu lisäävän nälän tunnetta sekä vähentävän kehon ns. rasvan polttoa. Univajeessa siis käytetään rasvaa energiaksi heikommin kuin ilman univajetta. (Nedeltcheva ym. 2011). Hälyttäviä uutisia saatiin vastikään julkaistusta tutkimuksesta, jonka mukaan jo yksi huonosti nukuttu yö näyttäisi häiritsevän aineenvaihduntaa hidastaen sitä! (Cedernaes ym. 2018)

Univaje ja urheilu

Yllätys-yllätys, pitkään jatkuessaan univaje vaikuttaa myös heikentävästi muun muassa voimantuottoon ja juoksunopeuteen. Univaje heikentää myös urheilijoiden reaktioaikaa (Swinbourne ym. 2018). Onneksi kuitenkin näyttää siltä, että muutaman huonosti nukutun yön jälkeen esimerkiksi voimantuotto ei laske kunhan motivaatio pysyy korkealla (Knowles ym. 2018). Tämä on erittäin positiivista ajatellen esimerkiksi tilannetta, jossa urheilija ei saa nukuttua hyvin peliä tai kilpailua edeltävänä yönä. Univaje altistaa myös urheiluvammoille joiden seurauksena pystytään luonnollisesti harjoittelemaan vähemmän tehokkaasti ja harvemmin kuin ilman vammoja (Milewski ym. 2014). Urheilijoille on siis erityisen suositeltavaa nukkua tarpeeksi. Valitettavasti varsinkin nuoret urheilijat nukkuvat usein liian vähän eli he kärsivät univajeesta. Onneksi monessa tapauksessa kyse ei ole unihäiriöstä vaan yksinkertaisesti siitä, että keksitään ”tärkeämpää” tekemistä iltaisin kuin nukkumaan meneminen.

Erittäin mielenkiintoisessa podcastissa, jossa vieraana on vieraana unitutkija Joe Rogan, käydään läpi unen vaikutuksia terveyteen ja urheiluun. Jos ei jaksa koko podcastia kuunnella, niin Fysiopolis on tehnyt kyseisestä podcastista tiivistelmän, joka löytyy täältä.

Yhteenveto

Lyhytaikaiset unihäiriöt, johtuen esimerkiksi stressistä, ovat melko tavallisia. Pitkään jatkuessaan unihäiriö altistaa meidät erilaisille sairauksille, kuten diabetekselle. Nykyään valitettavasti saatetaan ajatella, että on ihan normaalia kärsiä univajeesta johtuen esimerkiksi kiireisestä elämästä. On tärkeää kuitenkin muistaa, että se ei todellakaan ole normaalia, ja pitkäaikaisen unihäiriön syy kannattaa selvittää oman jaksamisen ja hyvinvoinnin vuoksi. Univaje heikentää usein kehon rasvan määrän vähenemistä ja toisaalta edesauttaa lihasmassan vähenemistä.

Ovatko hiilihydraatit tai rasva lihavuuden syy?

Internet on nykyään pullollaan informaatiota ruuasta. Yhdellä sivulla sanotaan, että rasva on syypää lihomiselle. Toisella sivulla taas syytetään hiilihydraatteja. Mitä oikein pitäisi uskoa?!

 

 

 

Lihavuus

Kun syömme pidemmän aikaa enemmän kuin kulutamme, alkaa paino nousta. Keholla on tällaisessa tilanteessa energiaa käytössään enemmän kuin se muun muassa liikkumiseen kuluttaa. Ylimääräinen energia varastoidaan kehossamme pääosin rasvan muodossa rasvasoluihin, niin ihonalaisrasvakudokseen kuin myös sisäelinten ympärille. Lihoessa olemassa olevat rasvasolut täyttyvät rasvalla. Jos kehossamme on ylimääräistä energiaa pitkiä aikoja, alkavat rasvasolut myös jakaantua eli niiden määrä lisääntyy.

 

 

Lihomisen syynä ruuan rasva

Kun syömme rasvaa, niin sehän varastoituu saman tien kehon rasvavarastoihin, eikö niin!? Yksinkertainen vastaus kysymykseen on, että ei. Näin siksi, että rasvojen lisäksihiilihydraateista ja jossain määrin myös eräistä proteiinien aminohapoista keho voimuodostaa rasvahappoja. Eli siis hiilihydraatit ja rasva voi kehossa varastoitua rasvakudokseen, kunhan kehollamme on energiaa käytössään enemmän kuin se kuluttaa. Tutkimusten mukaan painonnousua ajatellen ei olekaan juuri väliä sillä, että tuleeko ylimääräinen energia rasvoista vai hiilihydraateista. Eli yksinkertaisesti: ylimääräinen energia, tuli se sitten rasvoista tai hiilihydraateista, lihottaa. (Aragon ym. 2017.)

Lihomisen syynä ruuan hiilihydraatit

Joissakin piireissä hiilihydraatteja pidetään pahan alkuna ja juurena. Hiilihydraatteja syödessä veren insuliinitasot nousevat, mikä taas saa aikaan lihomisen. Niin että mitä? Käydään asiaa hieman tarkemmin läpi. Mikä ensinnäkin on insuliini? Insuliinihormonia tuotetaan haimassa ja sen eritys moninkertaistuu ruokailun jälkeen. Varsinkin sokeri ja tietyt proteiinien aminohapot veressä saavat aikaan insuliinituotannon lisääntymisen. Insuliini avustaa sokerin ja aminohappojen siirtymisen verestä soluihin, kuten vaikkapa esimerkiksi lihaksiin. Samalla kun insuliini edistää sokerin kulkeutumista soluihin, se myös vähentää sokerin vapautumista maksasta verenkiertoon (Könner ym. 2017). Ja kun insuliini avustaa sokerin ja aminohappojen kulkeutumista muun muassa lihaksiin, se vähentää lihasproteiinien hajotusta ja edistää lihasproteiinien rakentumista (Abdulla ym. 2016). Insuliinilla on siis niin sanottu rakentava vaikutus. Samalla se ehkäisee rasvojen vapautumista rasvakudoksesta. Tämä itseasiassa lienee syy, miksi insuliinin ajatellaan altistavan lihomiselle.

Mutta... Erittäin laadukkaastikaan tehdyissä tutkimuksissa ei kuitenkaan ole saatu näyttöä insuliinin lihottavasta vaikutuksesta. Kyseisissä tutkimuksissa yhdeltä ryhmältä rajoitettiin hiilihydraattien syöntiä ja toiselta rasvan syöntiä. Kuinkas tutkimuksissa sitten kävikään? Rasvaa rajoittaneilla kehon rasvan määrä tippui jopa hieman enemmän kuin hiilihydraatteja rajoittavalla ryhmällä! (Hall ym. 2015, Hall ym. 2016). Insuliini ei yksikertaisesti vain voi olla ainut selittävä tekijä lihomiselle koska kehomme on paljon monimutkaisempi koneisto ja muun muassa kylläisyyttä ja rasvojen vapautumista rasvakudoksesta säätelee kymmenet eri tekijät.

Myolean fitness.com –sivustolta löytyy havainnollistava kuva samasta asiasta.

Tässä kohtaa on hyvä mainita vielä eräs hiilihydraatteihin liittyvä seikka. Jos ruokavalio sisältää ennestään hyvin vähän hiilihydraatteja eli ollaan niin sanotulla vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, niin kehon hiilihydraattivarastot ovat todennäköisesti pienentyneet ruokavalion seurauksena. Jos sitten yhtäkkiä ruokavalioon lisätään hiilihydraatteja, niin paino todennäköisesti hieman nousee, vaikka kokonaisenergiansaanti pysyisi saman suuruisena. Tämä ei kuitenkaan missään tapauksessa tarkoita, että kehon rasvan määrä olisi suurentunut. Siirryttäessä korkeahiilihydraattisempaan ruokavalioon kehon hiilihydraattivarastot täyttyvät eli esimerkiksi lihaksiin kulkeutuu hiilihydraatteja ja paino nousee sen seurauksena. Jos energiansaanti pysyy samana, niin korkeahiilihydraattinen ruokavalio ei siis lihota (Sartorius ym. 2018). Yksinkertaisesti liika syöminen on se mikä johtaa lihomiseen riippumatta siitä, saadaanko lisäkalorit hiilihydraateista vai rasvasta (Lammert ym. 2000).

 

 

Lihomisen ehkäisy

Tässä tekstissä puhutaan vain energiansaannista eli syödystä ruuasta lihomisen ja lihomisen ehkäisyn yhteydessä. Todellisuudessa lihominen ja sen ehkäisy ovat monimutkaisempia asioita, joihin liittyy paljon muutakin, kuten fyysinen aktiivisuus ja lepoenergiankulutus. Energiatasapainoa ajatellen lihomisen ehkäisyssä tärkeintä on yksinkertaisesti negatiivinen energiatasapaino. Pitää siis syödä vähemmän kuin kuluttaa riippumatta siitä vähennetäänkö hiilihydraatteja vai rasvaa (Grdner ym. 2018).

Mikään yksittäinen dieetti ei ole oikotie onneen. Tärkeintä on löytää itselle sopiva ruokavalio. Sellainen jota pystyy noudattamaan pitkiä aikoja. Jos sinulle sopii vähähiilihydraattinen ruokavalio ja pystyt sen avulla pitämään energiansaannin vähäisempänä kuin energiankulutuksen, niin hyvä. Jos taas sinulle sopii vähärasvainen ruokavalio niin noudata sitä. Ravintoon liittyvät asiat ovat harvoin yksikertaisia ja erittäin harvoin löytyy yksi ainoa oikea vastaus. Jollekin yksinkertaisesti sopii toisenlainen ruokavalio kuin toiselle. En kuitenkaan suosittele syömään esimerkiksi pelkkiä keksejä, vaikka sellaisenkin ruokavalion avulla saa painoa tiputettua. Ensinnäkään keksiruokavaliota tuskin pystyisi noudattamaan pitkiä aikoja ja toisekseen aika paljon muun muassa elintärkeitä suojaravintoaineita jäisi saamatta.

Yhteenveto

Lihominen ei johdu yksinomaan korkeahiilihydraattisesta tai korkearasvaisesta ruokavaliosta. Rasvaa alkaa kertyä kehoon positiivisen energiatasapainon seurauksena, eli toisin sanoen, kun syömme yli kulutuksen. Laihtuminen taas on seurausta negatiivisesta energiatasapainosta. Eli pitää siis syödä vähemmän kuin kuluttaa, riippumatta siitä vähennetäänkö ruokavaliosta hiilihydraatteja vai rasvaa. Nykyään mainostetaan yhä enemmän erilaisia dieettejä, kuten vähähiilihydraattista ruokavaliota, jonka väitetään oleva jotenkin ylivertainen muihin ruokavalioihin nähden. Tämä ei kuitenkaan pidä paikkaansa. Tärkeintä on löytää itselle sopiva ruokavalio, jota pystyy noudattamaan pitkiä aikoja. Tylsää, mutta totta ja toimivaa.

Lihastohtoriblogissa kirjoitukseni:

Rasvan lähtö ja lihasmassan säästäminen dieetillä: säästöliekki ja proteiinin merkitys – Hulmi ja Laakso

Kehon koostumuksen mittaaminen eri menetelmillä – Laakso

Haastatteluni:

Maaseudun tulevaisuudesta (23.3.18) löytyy asiaa siitä, kuinka tärkeää on huolehtia lihaksistamme muun muassa laihdutuksen yhteydessä. Rasvan lähtö ei siis ole kaikki kaikessa.

Fit-lehdessä (2/2018) kerron lyhyesti miten työpäivän aikana kannattaa syödä, jos päivän päätteeksi on tarkoitus mennä treenaamaan.

Aamulehti teki jutun liittyen elämäntapamuutoksiin, ruokaan ja liikuntaan. Kannattaako krapulassa lähteä lenkille ja voiko täydellä vatsalla juosta? Ammattilainen vastaa.

Kauneus&terveys-lehdessä (15/2016) käymme ravitsemusterapeutti Jan Verhon kanssa läpi tyypillisimpien myyttien paikkansa pitävyyttä koskien ravintoa ja liikuntaa

Kotivinkki-lehdessä (24.8.2016) kerron muun muassa miksi voimaharjoittelu on tärkeää meille kaikille.

Anna.fi-sivuilla haastatteluni säästöliekin välttämisestä:
Eikö paino putoa? Näin estät kehoasi menemästä laihduttaessa säästöliekille

Bodytreeni-lehdestä (3/2016) löydät haastatteluni voimailijan lisäravinteista

  © 2016 - 2018   Sportvalley & Dynamic Solutions