Ylös
Sportvalley

Sportvalley tarjoaa ravinto- ja liikuntavalmennusta kaikille hyvinvoinnistaan kiinnostuneille.
Sportvalley tarjoaa lisäksi ravintovalmennusta ja -tietoutta urheilijoille ja nuorten urheilijoiden vanhemmille. Valmennukset perustuvat uusimpaan tutkimustietoon, jota on höystetty pienillä omakohtaisilla twisteillä, joten toimimattomat trendidieetit jätetään omaan arvoonsa.

Sportvalley

Blogiarkisto

Uuden vuoden lupauksena elämäntaparemontti

Vuosi vaihtui ja jotkut meistä tekivät uuden vuoden lupauksia. Osa lupasi muuttaa elämäntapansa terveellisemmiksi. Osa lupasi aloittaa laihduttamisen. Terveelliset elämäntavat ovat toki erittäin suositeltavia, mutta kuinka suuria lupauksia kannattaa itselleen tehdä yhdellä kertaa? Onko kannattavaa luvata tehdä monta suurta muutosta kerralla, jotta ruokavaliosta tulisi heti paljon terveellisempi verrattuna vanhaan? Vai kannattaako muutoksissa edetä pikkuhiljaa?

Tee itsellesi tavoite

Ensimmäiseksi kannattaa miettiä itselle selkeä tavoite. Jos tavoite annetaan ulkopuolelta, se ei todennäköisesti motivoi yhtä hyvin. Tavoitteen on tärkeä olla realistinen ja toteutettavissa terveellisin keinoin. Esimerkiksi ”aion laihduttaa tammikuussa 15 kg” ei ole hyvä tavoite. Tämän kaltainen tavoite ei ole toteutettavissa terveellisin ja järkevin keinoin. Parempi tavoite voisi olla esimerkiksi ”aion vähentää kehoni rasvan määrää 2 kg tammikuussa”.  Yleisesti painoa suositellaan tiputettavaksi noin puoli kiloa per viikko. Jos on reilusti ylipainoinen, niin painonpudotustahti voi olla hieman tätä suurempi. Jos taas on vain lievästi ylipainoinen, puoli kiloa viikossa voi olla jopa liikaa. Toinen hyvä uuden vuoden lupaus vähän liikkuvalle voisi olla vaikkapa ”käyn kuntosalilla maanantaina ennen töitä, keskiviikkona töiden jälkeen ja vapaapäivänä teen kävelylenkin”. Kun tavoite saavutetaan ja siitä muodostuu osa omaa arkea, voidaan tämän jälkeen tehdä taas uusi tavoite liikunnan määrän lisäämiseksi.

Pienin muutoksin eteenpäin

Jos tavoitteena on elämäntapojen muuttaminen ja laihtuminen pitkällä tähtäimellä, ei siis kannata tehdä liian isoja muutoksia samalla kertaa. Monesti esimerkiksi muotidieetit ja erilaiset pussikeittodieetit sisältävät todella paljon muutoksia entiseen ruokavalioon verrattuna ja niitä noudatetaan pilkun tarkasti, mutta valitettavasti vain hetken aikaa. Näin siksi, että todennäköisesti joudutaan ajoittain sietämään kiljuvaakin näläntunnetta. Olen itse törmännyt useasti tilanteeseen, että halutaan ostaa valmiiksi suunniteltu ja grammamääräisesti ohjeistettu ruokavalio-ohjelma, joka sisältää aivan liian vähän kaloreita. Tämän kaltaiset kuntokuurit toimivat kyllä hetkellisesti, mutta eivät pidemmän päälle. Liian vähäinen syöminen johtaa myös helposti säästöliekiksi kutsuttuun ilmiöön. Säästöliekissä keho ikään kuin sopeutuu vähäisempään energiansaantiin ja se alkaa monin tavoin tehostamaan energiansäästöä ja hidastamaan perusaineenvaihduntaa. (Painonpudotus ja säästöliekki; Trexler ym. 2014). Lähtökohtaisesti tavoitteena tulisi siis olla pysyvä painon pudotus ja mahdollisimman terve ja toimintakykyinen elämä (Gigante ym. 2009; Sakurai ym. 2012; THL 2015).

Jos kehon rasvan määrää halutaan vähentää, energiansaantia pitää vähentää ja/tai energiankulutusta lisätä. Muutokset elämäntapoihin kannattaa kuitenkin tehdä pienin askelin, jotta muutoksista tulisi pysyvä osa arkea. Aluksi kannattaa keskittyä isoihin kokonaisuuksiin, kuten ateriarytmiin ja kavisten sekä marjojen lisäämiseen ruokavalioon. On täysin turha lähteä ensimmäiseksi hifistelemään millään yksittäisillä kikoilla, kuten ruisleivän poisjättämisellä. Syöminen ei ole missään vaiheessa muuttunut rakettitieteeksi, eikä siitä kannata sellaista tehdäkään. Ei siis tarvitse miettiä kannattaako parsakaalista valita jokin tietty lajike puhumattakaan uusimmista trendeistä, kuten oman virtsan juomisesta hyvinvoinnin lisäämiseksi.

Muutoksen kautta kohti uutta elämäntapaa

Tärkeää on muistaa, että syömisen tulisi aina olla tietyssä määrin joustavaa ja mielihyvää tuottavaa. On tärkeätä oppia syömään syyllistymättä ja vapautuneesti. Syömisen ei pitäisi aiheuttaa stressiä eikä sen kuulu pyöriä mielessä koko aikaa. Jos syöminen ei ole miellyttävää vaan liian rajoittavaa ja stressaavaa, niin harva pystyy noudattamaan sitä kuukaudesta toiseen. (Elfhag ja Rössner 2005.) Tärkeintä on löytää itselle sopivan joustava ruokavalio, jota pystyy noudattamaan päivästä ja vuodesta toiseen.

Muista myös että laihduttaminen on erittäin vaikeaa silloin, jos elämässä muut asiat ovat vinksallaan. Jos esimerkiksi nukut huonosti, stressaat työasioista ja parisuhteessakaan kaikki ei ole kunnossa, niin laihduttaminen tuo yleensä vain lisää stressiä ja sitä on vaikea toteuttaa. Kannattaa tällaisessa tilanteessa koittaa pyrkiä ensiksi selvittämään mistä esimerkiksi ainainen stressi johtuu ja pyrkiä saamaan pikkuhiljaa vähennettyä sitä. Kun elämässä muut asiat ovat edes lähes hyvin, niin ruokavalion muutokseen pystyy keskittymään paremmin ja muutoksista tulee helpommin pysyvä osa elämää.

Yhteenveto

Elämäntapamuutos uuden vuoden lupauksena on ihan hyvä, kunhan asettaa itselleen selkeän tavoitteen ja tekee muutokset pikku hiljaa. Aluksi kannattaa keskittyä isoihin kokonaisuuksiin, kuten ateriarytmiin ja siihen, että sisältääkö ruokavalio monipuolisti kasviksia ja marjoja. Syömisen kuuluisi olla mielihyvää tuottavaa eikä sen kuuluisi aiheuttaa syyllisyyttä. Samalla kannattaa tunnustella omaa elämäntilannetta ja mahdollisia stressitekijöitä muutoinkin kuin vain ruokavalion kannalta. Tavoitteena kannattaisi lähtökohtaisesti olla aina pysyvä laihtuminen ja mahdollisimman terve ja toimintakykyinen elämä

Ovatko hiilihydraatit tai rasva lihavuuden syy?

Internet on nykyään pullollaan informaatiota ruuasta. Yhdellä sivulla sanotaan, että rasva on syypää lihomiselle. Toisella sivulla taas syytetään hiilihydraatteja. Mitä oikein pitäisi uskoa?!

 

 

 

Lihavuus

Kun syömme pidemmän aikaa enemmän kuin kulutamme, alkaa paino nousta. Keholla on tällaisessa tilanteessa energiaa käytössään enemmän kuin se muun muassa liikkumiseen kuluttaa. Ylimääräinen energia varastoidaan kehossamme pääosin rasvan muodossa rasvasoluihin, niin ihonalaisrasvakudokseen kuin myös sisäelinten ympärille. Lihoessa olemassa olevat rasvasolut täyttyvät rasvalla. Jos kehossamme on ylimääräistä energiaa pitkiä aikoja, alkavat rasvasolut myös jakaantua eli niiden määrä lisääntyy.

 

 

Lihomisen syynä ruuan rasva

Kun syömme rasvaa, niin sehän varastoituu saman tien kehon rasvavarastoihin, eikö niin!? Yksinkertainen vastaus kysymykseen on, että ei. Näin siksi, että rasvojen lisäksihiilihydraateista ja jossain määrin myös eräistä proteiinien aminohapoista keho voimuodostaa rasvahappoja. Eli siis hiilihydraatit ja rasva voi kehossa varastoitua rasvakudokseen, kunhan kehollamme on energiaa käytössään enemmän kuin se kuluttaa. Tutkimusten mukaan painonnousua ajatellen ei olekaan juuri väliä sillä, että tuleeko ylimääräinen energia rasvoista vai hiilihydraateista. Eli yksinkertaisesti: ylimääräinen energia, tuli se sitten rasvoista tai hiilihydraateista, lihottaa. (Aragon ym. 2017.)

Lihomisen syynä ruuan hiilihydraatit

Joissakin piireissä hiilihydraatteja pidetään pahan alkuna ja juurena. Hiilihydraatteja syödessä veren insuliinitasot nousevat, mikä taas saa aikaan lihomisen. Niin että mitä? Käydään asiaa hieman tarkemmin läpi. Mikä ensinnäkin on insuliini? Insuliinihormonia tuotetaan haimassa ja sen eritys moninkertaistuu ruokailun jälkeen. Varsinkin sokeri ja tietyt proteiinien aminohapot veressä saavat aikaan insuliinituotannon lisääntymisen. Insuliini avustaa sokerin ja aminohappojen siirtymisen verestä soluihin, kuten vaikkapa esimerkiksi lihaksiin. Samalla kun insuliini edistää sokerin kulkeutumista soluihin, se myös vähentää sokerin vapautumista maksasta verenkiertoon (Könner ym. 2017). Ja kun insuliini avustaa sokerin ja aminohappojen kulkeutumista muun muassa lihaksiin, se vähentää lihasproteiinien hajotusta ja edistää lihasproteiinien rakentumista (Abdulla ym. 2016). Insuliinilla on siis niin sanottu rakentava vaikutus. Samalla se ehkäisee rasvojen vapautumista rasvakudoksesta. Tämä itseasiassa lienee syy, miksi insuliinin ajatellaan altistavan lihomiselle.

Mutta... Erittäin laadukkaastikaan tehdyissä tutkimuksissa ei kuitenkaan ole saatu näyttöä insuliinin lihottavasta vaikutuksesta. Kyseisissä tutkimuksissa yhdeltä ryhmältä rajoitettiin hiilihydraattien syöntiä ja toiselta rasvan syöntiä. Kuinkas tutkimuksissa sitten kävikään? Rasvaa rajoittaneilla kehon rasvan määrä tippui jopa hieman enemmän kuin hiilihydraatteja rajoittavalla ryhmällä! (Hall ym. 2015, Hall ym. 2016). Insuliini ei yksikertaisesti vain voi olla ainut selittävä tekijä lihomiselle koska kehomme on paljon monimutkaisempi koneisto ja muun muassa kylläisyyttä ja rasvojen vapautumista rasvakudoksesta säätelee kymmenet eri tekijät.

Myolean fitness.com –sivustolta löytyy havainnollistava kuva samasta asiasta.

Tässä kohtaa on hyvä mainita vielä eräs hiilihydraatteihin liittyvä seikka. Jos ruokavalio sisältää ennestään hyvin vähän hiilihydraatteja eli ollaan niin sanotulla vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, niin kehon hiilihydraattivarastot ovat todennäköisesti pienentyneet ruokavalion seurauksena. Jos sitten yhtäkkiä ruokavalioon lisätään hiilihydraatteja, niin paino todennäköisesti hieman nousee, vaikka kokonaisenergiansaanti pysyisi saman suuruisena. Tämä ei kuitenkaan missään tapauksessa tarkoita, että kehon rasvan määrä olisi suurentunut. Siirryttäessä korkeahiilihydraattisempaan ruokavalioon kehon hiilihydraattivarastot täyttyvät eli esimerkiksi lihaksiin kulkeutuu hiilihydraatteja ja paino nousee sen seurauksena. Jos energiansaanti pysyy samana, niin korkeahiilihydraattinen ruokavalio ei siis lihota (Sartorius ym. 2018). Yksinkertaisesti liika syöminen on se mikä johtaa lihomiseen riippumatta siitä, saadaanko lisäkalorit hiilihydraateista vai rasvasta (Lammert ym. 2000).

 

 

Lihomisen ehkäisy

Tässä tekstissä puhutaan vain energiansaannista eli syödystä ruuasta lihomisen ja lihomisen ehkäisyn yhteydessä. Todellisuudessa lihominen ja sen ehkäisy ovat monimutkaisempia asioita, joihin liittyy paljon muutakin, kuten fyysinen aktiivisuus ja lepoenergiankulutus. Energiatasapainoa ajatellen lihomisen ehkäisyssä tärkeintä on yksinkertaisesti negatiivinen energiatasapaino. Pitää siis syödä vähemmän kuin kuluttaa riippumatta siitä vähennetäänkö hiilihydraatteja vai rasvaa (Grdner ym. 2018).

Mikään yksittäinen dieetti ei ole oikotie onneen. Tärkeintä on löytää itselle sopiva ruokavalio. Sellainen jota pystyy noudattamaan pitkiä aikoja. Jos sinulle sopii vähähiilihydraattinen ruokavalio ja pystyt sen avulla pitämään energiansaannin vähäisempänä kuin energiankulutuksen, niin hyvä. Jos taas sinulle sopii vähärasvainen ruokavalio niin noudata sitä. Ravintoon liittyvät asiat ovat harvoin yksikertaisia ja erittäin harvoin löytyy yksi ainoa oikea vastaus. Jollekin yksinkertaisesti sopii toisenlainen ruokavalio kuin toiselle. En kuitenkaan suosittele syömään esimerkiksi pelkkiä keksejä, vaikka sellaisenkin ruokavalion avulla saa painoa tiputettua. Ensinnäkään keksiruokavaliota tuskin pystyisi noudattamaan pitkiä aikoja ja toisekseen aika paljon muun muassa elintärkeitä suojaravintoaineita jäisi saamatta.

Yhteenveto

Lihominen ei johdu yksinomaan korkeahiilihydraattisesta tai korkearasvaisesta ruokavaliosta. Rasvaa alkaa kertyä kehoon positiivisen energiatasapainon seurauksena, eli toisin sanoen, kun syömme yli kulutuksen. Laihtuminen taas on seurausta negatiivisesta energiatasapainosta. Eli pitää siis syödä vähemmän kuin kuluttaa, riippumatta siitä vähennetäänkö ruokavaliosta hiilihydraatteja vai rasvaa. Nykyään mainostetaan yhä enemmän erilaisia dieettejä, kuten vähähiilihydraattista ruokavaliota, jonka väitetään oleva jotenkin ylivertainen muihin ruokavalioihin nähden. Tämä ei kuitenkaan pidä paikkaansa. Tärkeintä on löytää itselle sopiva ruokavalio, jota pystyy noudattamaan pitkiä aikoja. Tylsää, mutta totta ja toimivaa.

Lihastohtoriblogissa kirjoitukseni:

Rasvan lähtö ja lihasmassan säästäminen dieetillä: säästöliekki ja proteiinin merkitys – Hulmi ja Laakso

Kehon koostumuksen mittaaminen eri menetelmillä – Laakso

Haastatteluni:

Maaseudun tulevaisuudesta (23.3.18) löytyy asiaa siitä, kuinka tärkeää on huolehtia lihaksistamme muun muassa laihdutuksen yhteydessä. Rasvan lähtö ei siis ole kaikki kaikessa.

Fit-lehdessä (2/2018) kerron lyhyesti miten työpäivän aikana kannattaa syödä, jos päivän päätteeksi on tarkoitus mennä treenaamaan.

Aamulehti teki jutun liittyen elämäntapamuutoksiin, ruokaan ja liikuntaan. Kannattaako krapulassa lähteä lenkille ja voiko täydellä vatsalla juosta? Ammattilainen vastaa.

Kauneus&terveys-lehdessä (15/2016) käymme ravitsemusterapeutti Jan Verhon kanssa läpi tyypillisimpien myyttien paikkansa pitävyyttä koskien ravintoa ja liikuntaa

Kotivinkki-lehdessä (24.8.2016) kerron muun muassa miksi voimaharjoittelu on tärkeää meille kaikille.

Anna.fi-sivuilla haastatteluni säästöliekin välttämisestä:
Eikö paino putoa? Näin estät kehoasi menemästä laihduttaessa säästöliekille

Bodytreeni-lehdestä (3/2016) löydät haastatteluni voimailijan lisäravinteista

  © 2016 - 2019   Sportvalley & Dynamic Solutions