Ylös
Sportvalley

Sportvalley tarjoaa ravinto- ja liikuntavalmennusta kaikille hyvinvoinnistaan kiinnostuneille.
Sportvalley tarjoaa lisäksi ravintovalmennusta ja -tietoutta urheilijoille ja nuorten urheilijoiden vanhemmille. Valmennukset perustuvat uusimpaan tutkimustietoon, jota on höystetty pienillä omakohtaisilla twisteillä, joten toimimattomat trendidieetit jätetään omaan arvoonsa.

Sportvalley

Blogiarkisto

Uuden vuoden lupauksena elämäntaparemontti

Vuosi vaihtui ja jotkut meistä tekivät uuden vuoden lupauksia. Osa lupasi muuttaa elämäntapansa terveellisemmiksi. Osa lupasi aloittaa laihduttamisen. Terveelliset elämäntavat ovat toki erittäin suositeltavia, mutta kuinka suuria lupauksia kannattaa itselleen tehdä yhdellä kertaa? Onko kannattavaa luvata tehdä monta suurta muutosta kerralla, jotta ruokavaliosta tulisi heti paljon terveellisempi verrattuna vanhaan? Vai kannattaako muutoksissa edetä pikkuhiljaa?

Tee itsellesi tavoite

Ensimmäiseksi kannattaa miettiä itselle selkeä tavoite. Jos tavoite annetaan ulkopuolelta, se ei todennäköisesti motivoi yhtä hyvin. Tavoitteen on tärkeä olla realistinen ja toteutettavissa terveellisin keinoin. Esimerkiksi ”aion laihduttaa tammikuussa 15 kg” ei ole hyvä tavoite. Tämän kaltainen tavoite ei ole toteutettavissa terveellisin ja järkevin keinoin. Parempi tavoite voisi olla esimerkiksi ”aion vähentää kehoni rasvan määrää 2 kg tammikuussa”.  Yleisesti painoa suositellaan tiputettavaksi noin puoli kiloa per viikko. Jos on reilusti ylipainoinen, niin painonpudotustahti voi olla hieman tätä suurempi. Jos taas on vain lievästi ylipainoinen, puoli kiloa viikossa voi olla jopa liikaa. Toinen hyvä uuden vuoden lupaus vähän liikkuvalle voisi olla vaikkapa ”käyn kuntosalilla maanantaina ennen töitä, keskiviikkona töiden jälkeen ja vapaapäivänä teen kävelylenkin”. Kun tavoite saavutetaan ja siitä muodostuu osa omaa arkea, voidaan tämän jälkeen tehdä taas uusi tavoite liikunnan määrän lisäämiseksi.

Pienin muutoksin eteenpäin

Jos tavoitteena on elämäntapojen muuttaminen ja laihtuminen pitkällä tähtäimellä, ei siis kannata tehdä liian isoja muutoksia samalla kertaa. Monesti esimerkiksi muotidieetit ja erilaiset pussikeittodieetit sisältävät todella paljon muutoksia entiseen ruokavalioon verrattuna ja niitä noudatetaan pilkun tarkasti, mutta valitettavasti vain hetken aikaa. Näin siksi, että todennäköisesti joudutaan ajoittain sietämään kiljuvaakin näläntunnetta. Olen itse törmännyt useasti tilanteeseen, että halutaan ostaa valmiiksi suunniteltu ja grammamääräisesti ohjeistettu ruokavalio-ohjelma, joka sisältää aivan liian vähän kaloreita. Tämän kaltaiset kuntokuurit toimivat kyllä hetkellisesti, mutta eivät pidemmän päälle. Liian vähäinen syöminen johtaa myös helposti säästöliekiksi kutsuttuun ilmiöön. Säästöliekissä keho ikään kuin sopeutuu vähäisempään energiansaantiin ja se alkaa monin tavoin tehostamaan energiansäästöä ja hidastamaan perusaineenvaihduntaa. (Painonpudotus ja säästöliekki; Trexler ym. 2014). Lähtökohtaisesti tavoitteena tulisi siis olla pysyvä painon pudotus ja mahdollisimman terve ja toimintakykyinen elämä (Gigante ym. 2009; Sakurai ym. 2012; THL 2015).

Jos kehon rasvan määrää halutaan vähentää, energiansaantia pitää vähentää ja/tai energiankulutusta lisätä. Muutokset elämäntapoihin kannattaa kuitenkin tehdä pienin askelin, jotta muutoksista tulisi pysyvä osa arkea. Aluksi kannattaa keskittyä isoihin kokonaisuuksiin, kuten ateriarytmiin ja kavisten sekä marjojen lisäämiseen ruokavalioon. On täysin turha lähteä ensimmäiseksi hifistelemään millään yksittäisillä kikoilla, kuten ruisleivän poisjättämisellä. Syöminen ei ole missään vaiheessa muuttunut rakettitieteeksi, eikä siitä kannata sellaista tehdäkään. Ei siis tarvitse miettiä kannattaako parsakaalista valita jokin tietty lajike puhumattakaan uusimmista trendeistä, kuten oman virtsan juomisesta hyvinvoinnin lisäämiseksi.

Muutoksen kautta kohti uutta elämäntapaa

Tärkeää on muistaa, että syömisen tulisi aina olla tietyssä määrin joustavaa ja mielihyvää tuottavaa. On tärkeätä oppia syömään syyllistymättä ja vapautuneesti. Syömisen ei pitäisi aiheuttaa stressiä eikä sen kuulu pyöriä mielessä koko aikaa. Jos syöminen ei ole miellyttävää vaan liian rajoittavaa ja stressaavaa, niin harva pystyy noudattamaan sitä kuukaudesta toiseen. (Elfhag ja Rössner 2005.) Tärkeintä on löytää itselle sopivan joustava ruokavalio, jota pystyy noudattamaan päivästä ja vuodesta toiseen.

Muista myös että laihduttaminen on erittäin vaikeaa silloin, jos elämässä muut asiat ovat vinksallaan. Jos esimerkiksi nukut huonosti, stressaat työasioista ja parisuhteessakaan kaikki ei ole kunnossa, niin laihduttaminen tuo yleensä vain lisää stressiä ja sitä on vaikea toteuttaa. Kannattaa tällaisessa tilanteessa koittaa pyrkiä ensiksi selvittämään mistä esimerkiksi ainainen stressi johtuu ja pyrkiä saamaan pikkuhiljaa vähennettyä sitä. Kun elämässä muut asiat ovat edes lähes hyvin, niin ruokavalion muutokseen pystyy keskittymään paremmin ja muutoksista tulee helpommin pysyvä osa elämää.

Yhteenveto

Elämäntapamuutos uuden vuoden lupauksena on ihan hyvä, kunhan asettaa itselleen selkeän tavoitteen ja tekee muutokset pikku hiljaa. Aluksi kannattaa keskittyä isoihin kokonaisuuksiin, kuten ateriarytmiin ja siihen, että sisältääkö ruokavalio monipuolisti kasviksia ja marjoja. Syömisen kuuluisi olla mielihyvää tuottavaa eikä sen kuuluisi aiheuttaa syyllisyyttä. Samalla kannattaa tunnustella omaa elämäntilannetta ja mahdollisia stressitekijöitä muutoinkin kuin vain ruokavalion kannalta. Tavoitteena kannattaisi lähtökohtaisesti olla aina pysyvä laihtuminen ja mahdollisimman terve ja toimintakykyinen elämä

Muista syödä tarpeeksi

Jos kehoon on aikojen saatossa kertynyt ylimääräisiä kiloja rasvan muodossa, niin on hyvä miettiä joitakin muutoksia elämäntapoihin. Yleensä laihdutettaessa tehdään isoja muutoksia kerralla, kuten vähennetään merkittävästi syödyn ruoan määrää. Miksi tämänkaltainen laihduttaminen ei välttämättä ole kovin kannattavaa? Miten sitten laihduttamiseen kannattaisi suhtautua?

Laihduttaminen

Yksinkertaistaen laihduttaminen tai kehon rasvan määrän vähentäminen onnistuu vähentämällä energiansaantia ja/tai lisäämällä energian kulutusta. Harmillisen usein laihduttaminen toteutetaan liian nopealla aikataululla. Tehdään suuria muutoksia ruokavalioon ja lisätään liikuntaa. Tämänkaltaiset isot muutokset eivät yleensä kestä kovin pitkään, ja hetken kuluttua palataankin vanhoihin tottumuksiin. Muutokset tulisi tehdä pienin askelin, niin että niihin tottuu ja niistä tulee pysyvä osa arkea. Tärkeää on muistaa, että syömisen kuuluisi koko ajan olla tietyssä määrin joustavaa ja mielihyvää tuottavaa. Syömisen ei siis pidä aiheuttaa stressiä eikä sen kuulu pyöriä mielessä koko aikaa. Jos syöminen ei ole miellyttävää vaan rajoittavaa ja stressaavaa, niin harva pystyy noudattamaan sellaista kuukaudesta toiseen. (Elfhag ja Rössner 2005.) On siis tärkeää löytää itselle sopivan joustava ruokavalio – sellainen, jota pystyy noudattamaan päivästä ja vuodesta toiseen.

Syödään liian vähän

Monesti laihdutettaessa syödään liian vähän. On hyvinkin tavallista, että laihdutusta mietitään kuurina, lyhytkestoisena dieettinä, jonka jälkeen voi palata vanhoihin syömistottumuksiin. Tavoitteena tulisi kuitenkin olla pysyvä laihtuminen ja mahdollisimman terve ja toimintakykyinen elämä (Gigante ym. 2009; Sakurai ym. 2012; THL 2015). Liian vähäinen syöminen kun johtaa usein myös lihaskatoon. Näin siksi, että mitä vähemmän syödään, niin sitä enemmän lihasta lähtee laihdutuksen yhteydessä. Tämä on erittäin epätoivottu lopputulos, sillä lihakset ovat meille eilntärkeitä (Lihastohtori 2012a, Lihastohtori 2012b). Lihakset myös edesauttavat painonpudotuksessa ja tavoitepainon ylläpitämisessä (McClave & Snider 2001). Liian vähäinen syöminen johtaa helposti myös säästöliekiksi kutsuttuun ilmiöön. Säästöliekissä keho ikään kuin sopeutuu vähäisempään energiansaantiin ja se alkaa monin tavoin tehostamaan energiansäästöä hidastamalla perusaineenvaihduntaa. (Painonpudotus ja säästöliekki; Trexler ym. 2014). Tämän lisäksi keho vähentää energiankultusta mm. parantamalla lihasten taloudellisuutta kaikessa liikkeessä ja vähentämällä tiedostamatonta liikehdintää. Keho siis kuluttaa vähemmän energiaa, kuin sen laskennallisesti pitäisi. Hyvä ja samalla erittäin paha esimerkki säästöliekistä ovat Suurin pudottaja -kisaajat, joilla vielä 6 vuoden jälkeen ohjelman loppumisesta lepoenergiankulutus on ollut alhaisempi kuin mitä heidän painonsa, pituutensa ja kehonkoostumuksen perusteella olettaisi (Fothergill ym. 2016)! Säästöliekin aikana siis lihomme helpommin samalla ruokamäärällä kuin ennen säästöliekkiä.


Instagram

Kun syömme pitkään liian vähän, niin jossakin kohtaa nälkä kasvaa niin suureksi, että emme tunne enää tervettä kylläisyyttä. Samalla mieliteot lisääntyvät ja todennäköisesti repsahdamme taas söymään suuria määriä. Pikkuhiljaa paino kipuaa kohti lähtölukemia. Patrik Borg kirjoittaa hyvin aiheesta täällä: (Nälkävelka). Tärkeää olisi oppia kuuntelemaan omaa kehoaan ja pyrkiä syömään tarpeeksi paljon, jotta nälänhallinta pysyy aisoissa. Toisin sanoen oppia syömään riittävän joustavasti ja pyrkiä saavuttamaan nautinto syömisessä. Tällä tavoin on suurempi todennäköisyys, että opittuja uusia ruokailutottumuksia pystyy noudattamaan myös tulevaisuudessa. Laihduttamisen lähtökohtana olisikin hyvä olla aina pysyvyys.

Yhteenveto

Monesti laihdutettaessa syödään yksinkertaisesti liian vähän. On hyvinkin tavallista, että laihdutusta mietitään kuurina, lyhytkestoisena dieettinä. Liian vähäisen syömisen johdosta menetämme lihasmassaa ja kehomme todennäköisesti alkaa säästää energiaa kaikessa toiminnassaan. Tämän seuruksena kehomme siis vähentää energian kulutustaan, jolloin laihduttaminen tulee yhä haasteellisemmaksi - puhumattakaan kasvavista mieliteoista ja vääristyneestä kylläisyydentuneen säätelystä. Laihdutettaessa tavoite tulisi olla pysyvä laihtuminen ja mahdollisimman terve ja toimintakykyinen elämä. Samalla syödään tarpeeksi joustavasti ja pyritään saavuttamaan nautinto syömisessä.

Lihastohtoriblogissa kirjoitukseni:

Rasvan lähtö ja lihasmassan säästäminen dieetillä: säästöliekki ja proteiinin merkitys – Hulmi ja Laakso

Kehon koostumuksen mittaaminen eri menetelmillä – Laakso

Haastatteluni:

Maaseudun tulevaisuudesta (23.3.18) löytyy asiaa siitä, kuinka tärkeää on huolehtia lihaksistamme muun muassa laihdutuksen yhteydessä. Rasvan lähtö ei siis ole kaikki kaikessa.

Fit-lehdessä (2/2018) kerron lyhyesti miten työpäivän aikana kannattaa syödä, jos päivän päätteeksi on tarkoitus mennä treenaamaan.

Aamulehti teki jutun liittyen elämäntapamuutoksiin, ruokaan ja liikuntaan. Kannattaako krapulassa lähteä lenkille ja voiko täydellä vatsalla juosta? Ammattilainen vastaa.

Kauneus&terveys-lehdessä (15/2016) käymme ravitsemusterapeutti Jan Verhon kanssa läpi tyypillisimpien myyttien paikkansa pitävyyttä koskien ravintoa ja liikuntaa

Kotivinkki-lehdessä (24.8.2016) kerron muun muassa miksi voimaharjoittelu on tärkeää meille kaikille.

Anna.fi-sivuilla haastatteluni säästöliekin välttämisestä:
Eikö paino putoa? Näin estät kehoasi menemästä laihduttaessa säästöliekille

Bodytreeni-lehdestä (3/2016) löydät haastatteluni voimailijan lisäravinteista

  © 2016 - 2019   Sportvalley & Dynamic Solutions