Ylös
Sportvalley

Sportvalley tarjoaa ravinto- ja liikuntavalmennusta kaikille hyvinvoinnistaan kiinnostuneille.
Sportvalley tarjoaa lisäksi ravintovalmennusta ja -tietoutta urheilijoille ja nuorten urheilijoiden vanhemmille. Valmennukset perustuvat uusimpaan tutkimustietoon, jota on höystetty pienillä omakohtaisilla twisteillä, joten toimimattomat trendidieetit jätetään omaan arvoonsa.

Sportvalley

Blogiarkisto

Uuden vuoden lupauksena elämäntaparemontti

Vuosi vaihtui ja jotkut meistä tekivät uuden vuoden lupauksia. Osa lupasi muuttaa elämäntapansa terveellisemmiksi. Osa lupasi aloittaa laihduttamisen. Terveelliset elämäntavat ovat toki erittäin suositeltavia, mutta kuinka suuria lupauksia kannattaa itselleen tehdä yhdellä kertaa? Onko kannattavaa luvata tehdä monta suurta muutosta kerralla, jotta ruokavaliosta tulisi heti paljon terveellisempi verrattuna vanhaan? Vai kannattaako muutoksissa edetä pikkuhiljaa?

Tee itsellesi tavoite

Ensimmäiseksi kannattaa miettiä itselle selkeä tavoite. Jos tavoite annetaan ulkopuolelta, se ei todennäköisesti motivoi yhtä hyvin. Tavoitteen on tärkeä olla realistinen ja toteutettavissa terveellisin keinoin. Esimerkiksi ”aion laihduttaa tammikuussa 15 kg” ei ole hyvä tavoite. Tämän kaltainen tavoite ei ole toteutettavissa terveellisin ja järkevin keinoin. Parempi tavoite voisi olla esimerkiksi ”aion vähentää kehoni rasvan määrää 2 kg tammikuussa”.  Yleisesti painoa suositellaan tiputettavaksi noin puoli kiloa per viikko. Jos on reilusti ylipainoinen, niin painonpudotustahti voi olla hieman tätä suurempi. Jos taas on vain lievästi ylipainoinen, puoli kiloa viikossa voi olla jopa liikaa. Toinen hyvä uuden vuoden lupaus vähän liikkuvalle voisi olla vaikkapa ”käyn kuntosalilla maanantaina ennen töitä, keskiviikkona töiden jälkeen ja vapaapäivänä teen kävelylenkin”. Kun tavoite saavutetaan ja siitä muodostuu osa omaa arkea, voidaan tämän jälkeen tehdä taas uusi tavoite liikunnan määrän lisäämiseksi.

Pienin muutoksin eteenpäin

Jos tavoitteena on elämäntapojen muuttaminen ja laihtuminen pitkällä tähtäimellä, ei siis kannata tehdä liian isoja muutoksia samalla kertaa. Monesti esimerkiksi muotidieetit ja erilaiset pussikeittodieetit sisältävät todella paljon muutoksia entiseen ruokavalioon verrattuna ja niitä noudatetaan pilkun tarkasti, mutta valitettavasti vain hetken aikaa. Näin siksi, että todennäköisesti joudutaan ajoittain sietämään kiljuvaakin näläntunnetta. Olen itse törmännyt useasti tilanteeseen, että halutaan ostaa valmiiksi suunniteltu ja grammamääräisesti ohjeistettu ruokavalio-ohjelma, joka sisältää aivan liian vähän kaloreita. Tämän kaltaiset kuntokuurit toimivat kyllä hetkellisesti, mutta eivät pidemmän päälle. Liian vähäinen syöminen johtaa myös helposti säästöliekiksi kutsuttuun ilmiöön. Säästöliekissä keho ikään kuin sopeutuu vähäisempään energiansaantiin ja se alkaa monin tavoin tehostamaan energiansäästöä ja hidastamaan perusaineenvaihduntaa. (Painonpudotus ja säästöliekki; Trexler ym. 2014). Lähtökohtaisesti tavoitteena tulisi siis olla pysyvä painon pudotus ja mahdollisimman terve ja toimintakykyinen elämä (Gigante ym. 2009; Sakurai ym. 2012; THL 2015).

Jos kehon rasvan määrää halutaan vähentää, energiansaantia pitää vähentää ja/tai energiankulutusta lisätä. Muutokset elämäntapoihin kannattaa kuitenkin tehdä pienin askelin, jotta muutoksista tulisi pysyvä osa arkea. Aluksi kannattaa keskittyä isoihin kokonaisuuksiin, kuten ateriarytmiin ja kavisten sekä marjojen lisäämiseen ruokavalioon. On täysin turha lähteä ensimmäiseksi hifistelemään millään yksittäisillä kikoilla, kuten ruisleivän poisjättämisellä. Syöminen ei ole missään vaiheessa muuttunut rakettitieteeksi, eikä siitä kannata sellaista tehdäkään. Ei siis tarvitse miettiä kannattaako parsakaalista valita jokin tietty lajike puhumattakaan uusimmista trendeistä, kuten oman virtsan juomisesta hyvinvoinnin lisäämiseksi.

Muutoksen kautta kohti uutta elämäntapaa

Tärkeää on muistaa, että syömisen tulisi aina olla tietyssä määrin joustavaa ja mielihyvää tuottavaa. On tärkeätä oppia syömään syyllistymättä ja vapautuneesti. Syömisen ei pitäisi aiheuttaa stressiä eikä sen kuulu pyöriä mielessä koko aikaa. Jos syöminen ei ole miellyttävää vaan liian rajoittavaa ja stressaavaa, niin harva pystyy noudattamaan sitä kuukaudesta toiseen. (Elfhag ja Rössner 2005.) Tärkeintä on löytää itselle sopivan joustava ruokavalio, jota pystyy noudattamaan päivästä ja vuodesta toiseen.

Muista myös että laihduttaminen on erittäin vaikeaa silloin, jos elämässä muut asiat ovat vinksallaan. Jos esimerkiksi nukut huonosti, stressaat työasioista ja parisuhteessakaan kaikki ei ole kunnossa, niin laihduttaminen tuo yleensä vain lisää stressiä ja sitä on vaikea toteuttaa. Kannattaa tällaisessa tilanteessa koittaa pyrkiä ensiksi selvittämään mistä esimerkiksi ainainen stressi johtuu ja pyrkiä saamaan pikkuhiljaa vähennettyä sitä. Kun elämässä muut asiat ovat edes lähes hyvin, niin ruokavalion muutokseen pystyy keskittymään paremmin ja muutoksista tulee helpommin pysyvä osa elämää.

Yhteenveto

Elämäntapamuutos uuden vuoden lupauksena on ihan hyvä, kunhan asettaa itselleen selkeän tavoitteen ja tekee muutokset pikku hiljaa. Aluksi kannattaa keskittyä isoihin kokonaisuuksiin, kuten ateriarytmiin ja siihen, että sisältääkö ruokavalio monipuolisti kasviksia ja marjoja. Syömisen kuuluisi olla mielihyvää tuottavaa eikä sen kuuluisi aiheuttaa syyllisyyttä. Samalla kannattaa tunnustella omaa elämäntilannetta ja mahdollisia stressitekijöitä muutoinkin kuin vain ruokavalion kannalta. Tavoitteena kannattaisi lähtökohtaisesti olla aina pysyvä laihtuminen ja mahdollisimman terve ja toimintakykyinen elämä

Painonpudotus osa 2 – Liikunnan rooli painonpudotuksessa

Edellisessä kirjoituksessani, Painonpudotus osa 1, keskityttiin ruuan rooliin painonpudotuksen yhteydessä. Tässä kirjoituksessa pääpaino on liikunnassa. Onko liikunnalla mitään vaikutusta painonpudotukseen? Onko väliä millaista liikuntaa harrastaa? Kannattaako aamulla treenata tyhjällä vatsalla?

Lihasten vaikutus energiankulutukseen

Edellisessä kirjoituksessa käytiin läpi painonpudotusta tarkemmin, käy lukaisemassa kirjoitus täältä. Painonpudotuksen yhteydessä olisi tärkeää säilyttää mahdollisimman paljon lihasmassaa monestakin syystä. Yksi syy lihasten tärkeyteen painonpudotuksessa on se, että lihakset auttavat painon pitämistä kurissa pitkällä aikavälillä. Monesti laihdutus-projekteissa paino saadaan tippumaan hetkellisesti alas, mutta kilot alkavat kertyä pikkuhiljaa takaisin. Lihakset kuluttavat paljon energiaa, jolloin lepoenergiankulutuksemme on sitä suurempaa mitä enemmän omaamme lihasmassaa (McClave & Snider 2001). Liikunnan aikana lihasten energiankulutus vielä moninkertaistuu.

Liikunta painonpudotuksen yhteydessä

Liikunnalla on melko vähäinen itsenäinen vaikutus painonpudotukseen (Swift ym. 2014). Liikunnan aikana kehomme kyllä kuluttaa energiaa enemmän kuin lepotilanteessa. Lisäksi rasittavan liikunnan jälkeen energiankulutuksemme pysyy koholla jopa yli vuorokauden. Usein ongelmana lieneekin se, että syömme liikuntasuorituksen jälkeen enemmän kuin mitä olisimme ilman liikuntasuoritusta syöneet. Tämä ylimääräinen syöminen kompensoi liikunnan aiheuttaman lisääntyneen energiankulutuksen ja olemme niin sanotusti lähtötilanteessa.

Mutta, on liikunnasta ehdottomasti hyötyä!
Esimerkiksi voimaharjoittelun avulla pystymme lisäämään tai ainakin säilyttämään lihaksiamme painonpudotuksen yhteydessä. Voimaharjoittelulla on myös vähäistä itsenäistä vaikutusta rasvan vähenemiseen kehostamme (Westcott 2009). Lisäksi lihasmassan lisääntyessä ihonalainen rasva jakaantuu suuremmalle alueelle. Lihasmassan lisääntyminen esimerkiksi reisissä ja pepussa saa siis aikaan sen, että rasvan määrä näyttäisi vähenevän vaikka todellisuudessa näin ei edes olisi. Osa saattaakin kutsua tätä efektiä ”kiinteytymiseksi”.

Joissain tapauksissa painonpudotuksen esteenä on napostelu, varsinkin ilta-aikaan. Usein napostelemme huomaamattamme esimerkiksi telkkaria katsoessamme. Vaikka purulihaksemme ovat kovassa työssä napostelun aikana, niin se ei vielä saa aikaan negatiivista energiatasapainoa.. Liikunta iltapäivällä tai alkuillasta voikin viedä ajatukset pois napostelusta. Lisäksi pitää aina miettiä kokonaiskuvaa, niin myös tässä tapauksessa. Vaikka painonpudotukseen liikunnalla ei joillekin meistä olisikaan suurta itsenäistä vaikutusta, niin liikunta on terveydellisestä näkökulmasta erittäin tärkeää meille kaikille (Westcott. 2012).

Pitääkö lähteä aamuaerobiselle tyhjällä vatsalla?

Paljon puhutaan siitä, että mihin aikaan päivästä liikuntaa tulisi harrastaa tai koska juoksulenkistä saa eniten irti. Monet esimerkiksi sanovat, että aamutreeni on tehokkaampi kuin iltatreeni. Yleensä myös kuulee puhuttavan, että aamuaerobinen tyhjällä vatsalla on tehokas tapa pudottaa painoa ja vähentää kehon rasvaa. Aamutreeni ei kuitenkaan ole sinällään sen tehokkaampi kuin iltatreenikään. Jos olet aamuihminen ja nouset mielelläsi aikaisin sängystä, niin totta kai silloin sopii harrastaa liikuntaa aamulla. Jos kuitenkin olet enemmän iltaihminen ja salille jaksaa mennä parhaiten työpäivän jälkeen, niin on se vähintään yhtä hyvä vaihtoehto aamutreeniin verrattuna. Riippuen rutiineistamme ja tottumuksistamme, joillekin sopii paremmin treenata aamulla kun taas toisille iltapäivällä tai alkuillasta. Tärkeintä on löytää itselle sopivin aika treenata. Näin kynnys treenin skippaamiselle madaltuu ja tulee treenattua useammin ja paremmalla fiiliksellä.

Tyhjällä vatsalla treenaamisen hyötyjä on liioiteltu liittyen rasvan lähtöön. Siitä voi olla pienen pientä hyötyä sitkeimmän rasvan lähdössä, mutta tavallisesti kannattaa syödä tai juoda edes vähän ennen treenausta. Jos nimittäin tyhjällä vatsalla treenaa, niin kehomme ottaa mielellään energiaa käyttöönsä lihaksistamme. Kun syömme edes pienen aamupalan ennen liikuntaa, niin säästämme lihaksiamme turhalta hajotustilalta.

Palaako rasva tehokkaimmin ”PPP”- eli ”pitää pystyä puhumaan”-menetelmällä?

Sanotaan että pitkät ja rauhalliset lenkit polttavat tehokkaimmin rasvaa kehostamme. Tämä ei kuitenkaan pidä täysin paikkaansa. On jo monta vuotta puhuttu HI(I)T:n eli high intensity (interval) trainingin hyödyistä painonpudotuksen yhteydessä. Onko pitkät ja rauhalliset lenkit kuitenkin tehokkaampia rasvan lähdössä? Rauhallisilla lenkeillähän käytetään pääosin kehon rasvoja energiaksi kun taas kovan intensiteetin treenissä hiilihydraatteja. Tärkeää on huomioida, taas kerran, kokonaisuus. Rauhallinen lenkki kyllä polttaa rasvaa kehostamme, mutta energiankulutuksemme palautuu normaalille tasolle nopeasti lenkin jälkeen. Kun taas teemme kovan intensiteetin treenin, niin energiankulutus pysyy koholla vielä pitkään treenin jälkeen. Tällöin siis kehon rasvojen käyttö energiaksi on tehostunut vielä pitkään treenin jälkeen. (Sevits ym. 2013). Rauhalliset lenkit ovat erittäin tehokas tapa ylläpitää tai parantaa terveyttämme monella eri tavoin, mutta rasvaa ei silloin pala sen tehokkaammin kuin kovan intensiteetin treenin yhteydessä.

Yhteenveto

Liikunnalla on melko vähäinen itsenäinen vaikutus painonpudotukseen. Monipuolinen liikunta kuitenkin tukee terveyttämme ja psyykkistä hyvinvointiamme. Liikunta esimerkiksi laskee verenpainetta ja parantaa insuliinisensitiivisyyttä. Erilaiset liikuntalajit myös laskevat usein stressitasoja ja auttavat rentoutumaan. Näin ollen liikunnallisen elämäntavan omaksuminen on tärkeää meille kaikille.

 

Lihastohtoriblogissa kirjoitukseni:

Rasvan lähtö ja lihasmassan säästäminen dieetillä: säästöliekki ja proteiinin merkitys – Hulmi ja Laakso

Kehon koostumuksen mittaaminen eri menetelmillä – Laakso

Haastatteluni:

Maaseudun tulevaisuudesta (23.3.18) löytyy asiaa siitä, kuinka tärkeää on huolehtia lihaksistamme muun muassa laihdutuksen yhteydessä. Rasvan lähtö ei siis ole kaikki kaikessa.

Fit-lehdessä (2/2018) kerron lyhyesti miten työpäivän aikana kannattaa syödä, jos päivän päätteeksi on tarkoitus mennä treenaamaan.

Aamulehti teki jutun liittyen elämäntapamuutoksiin, ruokaan ja liikuntaan. Kannattaako krapulassa lähteä lenkille ja voiko täydellä vatsalla juosta? Ammattilainen vastaa.

Kauneus&terveys-lehdessä (15/2016) käymme ravitsemusterapeutti Jan Verhon kanssa läpi tyypillisimpien myyttien paikkansa pitävyyttä koskien ravintoa ja liikuntaa

Kotivinkki-lehdessä (24.8.2016) kerron muun muassa miksi voimaharjoittelu on tärkeää meille kaikille.

Anna.fi-sivuilla haastatteluni säästöliekin välttämisestä:
Eikö paino putoa? Näin estät kehoasi menemästä laihduttaessa säästöliekille

Bodytreeni-lehdestä (3/2016) löydät haastatteluni voimailijan lisäravinteista

  © 2016 - 2019   Sportvalley & Dynamic Solutions