Ylös

Sportvalley tarjoaa ravinto- ja liikuntavalmennusta kaikille hyvinvoinnistaan kiinnostuneille.
Sportvalley tarjoaa lisäksi ravintovalmennusta ja -tietoutta urheilijoille ja nuorten urheilijoiden vanhemmille. Valmennukset perustuvat uusimpaan tutkimustietoon, jota on höystetty pienillä omakohtaisilla twisteillä, joten toimimattomat trendidieetit jätetään omaan arvoonsa.

Sportvalley

Blogiarkisto

Proteiinibuumi

Koko ajan uusia proteiinituotteita, kuten levitteitä ja kauppojen rahkahyllyt laajenevat laajenemistaan. Onko proteiinibuumi mennyt jo yli? Tarvitseeko proteiinisaantiin ylipäätään kiinnittää huomiota? Entä jos tavoitteena on kehonkoostumuksen muokkaus eli rasvanmäärän vähentäminen ja/tai lihasten kasvatus?


Proteiinia kaikkialla

Proteiinit

Proteiinien tärkeää roolia käytiin läpi aikaisemmassa blogi-kirjoituksessa. Lyhykäisyydessään kehostamme noin 18 % on proteiineja, mutta varsinaisia proteiinivarastoja meillä ei kuitenkaan ole. Proteiinien rakentumiseen tarvittavia aminohappoja on 20 erilaista. Näistä kahdeksan on aikuisille välttämättömiä mutta ovat sellaisia, joita kehomme ei pysty itse muodostamaan. Proteiineilla on monia tärkeitä tehtäviä, kuten toimia rakennuspalikoina lihaksille ja luille sekä toimia vasta-aineina tai entsyymeinä eli kuljettajina. Nostan tässä vielä kerran esiin lihasten tärkeyden. Tätä alla oleva kuva demonstroi oivallisesti. Lihaksia ei siis tarvita ainoastaan someen laitettavia pullistelukuvia varten, vaan ne tosiaan ovat elintärkeitä meille.


Lihaskato

Proteiinin tarve

Välillä saa lukea, että proteiinit ovat vaaraksi terveydelle ja välillä että proteiineja pitäisi syödä joka aterialla ja paljon. Suoralta kädeltä voidaan todeta, että mikään ääripää ei pidä paikkansa. Proteiinit ovat yksi osanen ruokavaliossa, ei suinkaan ainut tai tärkein. Toisaalta proteiinin kohtuullisella saannilla ei myöskään ole tutkimuksissa löydetty terveyden kannalta mitään haittavaikutuksia (Antonio ym. 2016, Berryman ym. 2016). Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan proteiinia tulisi vuorokaudessa nauttia 1,1–1,4 grammaa painokiloa kohden (Ravitsemussuositukset 2014). Suositus on oikein hyvä ja riittävä kaikille tavallisille tallaajille. Keskimäärin suomalaiset saavatkin tarpeeksi proteiinia, sillä sekaravintoa syövät saavat proteiinia päivittäisestä ravinnosta noin 1-1,5 grammaa proteiinia per painokilo ilman, että asiaan tarvitsisi sen enempää kiinnittää huomiota. Proteiinia ei missään tapauksessa tarvitse eikä kuulu popsia yltiöpäisesti kaiken varalta. Ensinnäkin keho hapettaa ylimääräisen proteiinin energiaksi ja toiseksi, jos proteiinin saanti nostetaan ylitse muiden, niin luultavasti joidenkin toisten ravintoaineiden saanti jää liian pieneksi. Vaikka kuinka elämmekin proteiinibuumin keskellä, niin pitää muistaa pitää järki päässä ja kohtuus kaikessa


Too much protein

Proteiinin optimaalinen saanti

Optimaalinen saanti tarkoittaa tilanteeseen sopivaa ravintoa, jolla päästään haluttuun tavoitteeseen. Varsinkin kehonmuokkaustilanteessa eli kehon rasvan määrää vähennettäessä ja/tai lihaksia kasvatettaessa optimaalinen proteiininsaanti on yleensä korkeampi kuin minimisuositus tai -tarve.

Lihaskasvu

Lihaskasvua ajatellen aloitteleva voimaharjoittelija pärjää vallan mainiosti samalla proteiinimäärällä kuin muutkin. Kehomme on tässäkin suhteessa nimittäin viisas koneisto ja osaa kompensoida proteiinin saantia tehostamalla sen hyväksikäyttöä. Alhainen proteiininsaanti ei kuitenkaan monessakaan tilanteessa ole optimaalisinta, vaan lisäämällä hieman proteiininsaantia, on mahdollisuus saada pientä lisähyötyä (Campbell ym. 2018). Tässäkään tilanteessa ei kuitenkaan puhuta yltiöpäisestä proteiininsaannista, vaan reilu 1,5 grammaa per painokilo päivässä riittää lähes kaikille (Campbell ja Leidy 2007, Morton ym. 2018). Jotkut saattavat saada pientä lisähyötyä vielä 2 grammaan per painokilo asti, mutta tämän jälkeen lisähyötyä saa enää todella harva henkilö. Tällä hetkellä ei nimittäin ole tutkimusnäyttöä siitä, että yli 2 g/kg proteiininsaannista olisi lihasten kasvun suhteen lisähyötyä verrattuna noin 1,8-2 g/ kg päivittäiseen proteiininsaantiin (Antonio ym. 2015). On hyvä muistaa, että lihasten kasvattaminen pullataikinan turpoamisen tavoin ei ole mahdollista. Nopeimmassakaan lihaskasvussa lihasproteiinien määrä ei lisäänny kuin parikymmentä grammaa päivässä!

Lihaskasvua ajatellen on tärkeää huolehtia proteiinin kokonaissaannin lisäksi erään aminohapon, leusiinin saannista. Leusiini ikään kuin herättää lihaksessa lihaskasvuvasteen. (Drummond ym. 2009). Laadukkaat proteiininlähteet kuten esimerkiksi kananmuna, maitotuotteet, kana, kala ja soija sisältävät keskimäärin hyvin leusiinia. Joskus kuulee puhuttavan, että treenin jälkeen pitää juoda palautusjuoma tai muuten koko treeni menee hukkaan! Tämä ei pidä paikkaansa. Ehdottomasti tärkeämpää on päivittäin nautittu kokonaisproteiinin määrä (Morton ym. 2018). Palautusjuomalla kuten heraproteiinilla on kuitenkin etunsa, se on helppo, laadukas ja säilyy lämpimässä.

Muista kuitenkin, että niin kuin kaikessa muussakin tekemisessä, kokonaisuus ratkaisee! Proteiini on vain yksi osa isoa kokonaisuutta.


Liian paljon

Rasvan määrän vähentäminen

Kun tavoitteena on painon pudottaminen (toivottavasti rasvan määrän vähentämien), niin kannattaa tavoitella melko korkeaa proteiininsaantia eli noin 1,5 grammaa per painokilo tai vähän sen yli (Pasiakos ym. 2013). Tutkimusten mukaan se tehostaa hieman rasvanlähtöä verrattuna korkeampaan hiilihydraattien tai rasvojen saantiin (Bray ym. 2015). Korkea proteiininsaanti nimittäin muun muassa lisää hieman energiankulutusta ja samalla vähentänee syömistä, joka johtuu proteiinin korkeasta kylläisyysvaikutuksesta (Skov ym. 2009, Dhillon ym. 2016, Bray ym. 2015)., Rasvan lähdön tehostamisen lisäksi korkeaproteiininen ruokavalio minimoi dieetillä myös lihasmassan vähenemisen Dudgeon ym. 2015, Helms ym. 2014). Valitettavasti ei ole pystytty selvittämään tarkasti, kuinka paljon proteiinia dieetillä on tarpeeksi. Nyrkkisääntönä voidaan kuitenkin todeta, että mitä alhaisemmat rasvat henkilöllä on, niin sitä suurempaa proteiinin saannin tulisi olla. Tässäkään tapauksessa on turha liioitella ja reilu 2 grammaa per painokilo riittääkin varmasti.

Yhteenveto

Meillä on tapana vetää kaikki trendit vähän yli ja niin myös proteiinin syönti on mennyt monilla överiksi. Proteiini ja varsinkin muutamat aminohapot ovat meille elintärkeitä, mutta kohtuus kaikessa. Mikään yksittäinen asia ei ole ratkaisu tai syy kaikkeen. Ruisleipä ei ole syy lihavuuteen eikä proteiini ole vastaus kaikkeen. Yritetään muistaa kokonaisuus, mitä sitten teemmekin. Ruoka on ruokaa, nautitaan siitä ilman, että näemme lautasella pelkkää proteiinia, hiilihydraattia tai rasvaa.

Painonpudotus osa 2 – Liikunnan rooli painonpudotuksessa

Edellisessä kirjoituksessani, Painonpudotus osa 1, keskityttiin ruuan rooliin painonpudotuksen yhteydessä. Tässä kirjoituksessa pääpaino on liikunnassa. Onko liikunnalla mitään vaikutusta painonpudotukseen? Onko väliä millaista liikuntaa harrastaa? Kannattaako aamulla treenata tyhjällä vatsalla?

Lihasten vaikutus energiankulutukseen

Edellisessä kirjoituksessa käytiin läpi painonpudotusta tarkemmin, käy lukaisemassa kirjoitus täältä. Painonpudotuksen yhteydessä olisi tärkeää säilyttää mahdollisimman paljon lihasmassaa monestakin syystä. Yksi syy lihasten tärkeyteen painonpudotuksessa on se, että lihakset auttavat painon pitämistä kurissa pitkällä aikavälillä. Monesti laihdutus-projekteissa paino saadaan tippumaan hetkellisesti alas, mutta kilot alkavat kertyä pikkuhiljaa takaisin. Lihakset kuluttavat paljon energiaa, jolloin lepoenergiankulutuksemme on sitä suurempaa mitä enemmän omaamme lihasmassaa (McClave & Snider 2001). Liikunnan aikana lihasten energiankulutus vielä moninkertaistuu.

Liikunta painonpudotuksen yhteydessä

Liikunnalla on melko vähäinen itsenäinen vaikutus painonpudotukseen (Swift ym. 2014). Liikunnan aikana kehomme kyllä kuluttaa energiaa enemmän kuin lepotilanteessa. Lisäksi rasittavan liikunnan jälkeen energiankulutuksemme pysyy koholla jopa yli vuorokauden. Usein ongelmana lieneekin se, että syömme liikuntasuorituksen jälkeen enemmän kuin mitä olisimme ilman liikuntasuoritusta syöneet. Tämä ylimääräinen syöminen kompensoi liikunnan aiheuttaman lisääntyneen energiankulutuksen ja olemme niin sanotusti lähtötilanteessa.

Mutta, on liikunnasta ehdottomasti hyötyä!
Esimerkiksi voimaharjoittelun avulla pystymme lisäämään tai ainakin säilyttämään lihaksiamme painonpudotuksen yhteydessä. Voimaharjoittelulla on myös vähäistä itsenäistä vaikutusta rasvan vähenemiseen kehostamme (Westcott 2009). Lisäksi lihasmassan lisääntyessä ihonalainen rasva jakaantuu suuremmalle alueelle. Lihasmassan lisääntyminen esimerkiksi reisissä ja pepussa saa siis aikaan sen, että rasvan määrä näyttäisi vähenevän vaikka todellisuudessa näin ei edes olisi. Osa saattaakin kutsua tätä efektiä ”kiinteytymiseksi”.

Joissain tapauksissa painonpudotuksen esteenä on napostelu, varsinkin ilta-aikaan. Usein napostelemme huomaamattamme esimerkiksi telkkaria katsoessamme. Vaikka purulihaksemme ovat kovassa työssä napostelun aikana, niin se ei vielä saa aikaan negatiivista energiatasapainoa.. Liikunta iltapäivällä tai alkuillasta voikin viedä ajatukset pois napostelusta. Lisäksi pitää aina miettiä kokonaiskuvaa, niin myös tässä tapauksessa. Vaikka painonpudotukseen liikunnalla ei joillekin meistä olisikaan suurta itsenäistä vaikutusta, niin liikunta on terveydellisestä näkökulmasta erittäin tärkeää meille kaikille (Westcott. 2012).

Pitääkö lähteä aamuaerobiselle tyhjällä vatsalla?

Paljon puhutaan siitä, että mihin aikaan päivästä liikuntaa tulisi harrastaa tai koska juoksulenkistä saa eniten irti. Monet esimerkiksi sanovat, että aamutreeni on tehokkaampi kuin iltatreeni. Yleensä myös kuulee puhuttavan, että aamuaerobinen tyhjällä vatsalla on tehokas tapa pudottaa painoa ja vähentää kehon rasvaa. Aamutreeni ei kuitenkaan ole sinällään sen tehokkaampi kuin iltatreenikään. Jos olet aamuihminen ja nouset mielelläsi aikaisin sängystä, niin totta kai silloin sopii harrastaa liikuntaa aamulla. Jos kuitenkin olet enemmän iltaihminen ja salille jaksaa mennä parhaiten työpäivän jälkeen, niin on se vähintään yhtä hyvä vaihtoehto aamutreeniin verrattuna. Riippuen rutiineistamme ja tottumuksistamme, joillekin sopii paremmin treenata aamulla kun taas toisille iltapäivällä tai alkuillasta. Tärkeintä on löytää itselle sopivin aika treenata. Näin kynnys treenin skippaamiselle madaltuu ja tulee treenattua useammin ja paremmalla fiiliksellä.

Tyhjällä vatsalla treenaamisen hyötyjä on liioiteltu liittyen rasvan lähtöön. Siitä voi olla pienen pientä hyötyä sitkeimmän rasvan lähdössä, mutta tavallisesti kannattaa syödä tai juoda edes vähän ennen treenausta. Jos nimittäin tyhjällä vatsalla treenaa, niin kehomme ottaa mielellään energiaa käyttöönsä lihaksistamme. Kun syömme edes pienen aamupalan ennen liikuntaa, niin säästämme lihaksiamme turhalta hajotustilalta.

Palaako rasva tehokkaimmin ”PPP”- eli ”pitää pystyä puhumaan”-menetelmällä?

Sanotaan että pitkät ja rauhalliset lenkit polttavat tehokkaimmin rasvaa kehostamme. Tämä ei kuitenkaan pidä täysin paikkaansa. On jo monta vuotta puhuttu HI(I)T:n eli high intensity (interval) trainingin hyödyistä painonpudotuksen yhteydessä. Onko pitkät ja rauhalliset lenkit kuitenkin tehokkaampia rasvan lähdössä? Rauhallisilla lenkeillähän käytetään pääosin kehon rasvoja energiaksi kun taas kovan intensiteetin treenissä hiilihydraatteja. Tärkeää on huomioida, taas kerran, kokonaisuus. Rauhallinen lenkki kyllä polttaa rasvaa kehostamme, mutta energiankulutuksemme palautuu normaalille tasolle nopeasti lenkin jälkeen. Kun taas teemme kovan intensiteetin treenin, niin energiankulutus pysyy koholla vielä pitkään treenin jälkeen. Tällöin siis kehon rasvojen käyttö energiaksi on tehostunut vielä pitkään treenin jälkeen. (Sevits ym. 2013). Rauhalliset lenkit ovat erittäin tehokas tapa ylläpitää tai parantaa terveyttämme monella eri tavoin, mutta rasvaa ei silloin pala sen tehokkaammin kuin kovan intensiteetin treenin yhteydessä.

Yhteenveto

Liikunnalla on melko vähäinen itsenäinen vaikutus painonpudotukseen. Monipuolinen liikunta kuitenkin tukee terveyttämme ja psyykkistä hyvinvointiamme. Liikunta esimerkiksi laskee verenpainetta ja parantaa insuliinisensitiivisyyttä. Erilaiset liikuntalajit myös laskevat usein stressitasoja ja auttavat rentoutumaan. Näin ollen liikunnallisen elämäntavan omaksuminen on tärkeää meille kaikille.

 

Lihastohtoriblogissa kirjoitukseni:

Rasvan lähtö ja lihasmassan säästäminen dieetillä: säästöliekki ja proteiinin merkitys – Hulmi ja Laakso

Kehon koostumuksen mittaaminen eri menetelmillä – Laakso

Haastatteluni:

Maaseudun tulevaisuudesta (23.3.18) löytyy asiaa siitä, kuinka tärkeää on huolehtia lihaksistamme muun muassa laihdutuksen yhteydessä. Rasvan lähtö ei siis ole kaikki kaikessa.

Fit-lehdessä (2/2018) kerron lyhyesti miten työpäivän aikana kannattaa syödä, jos päivän päätteeksi on tarkoitus mennä treenaamaan.

Aamulehti teki jutun liittyen elämäntapamuutoksiin, ruokaan ja liikuntaan. Kannattaako krapulassa lähteä lenkille ja voiko täydellä vatsalla juosta? Ammattilainen vastaa.

Kauneus&terveys-lehdessä (15/2016) käymme ravitsemusterapeutti Jan Verhon kanssa läpi tyypillisimpien myyttien paikkansa pitävyyttä koskien ravintoa ja liikuntaa

Kotivinkki-lehdessä (24.8.2016) kerron muun muassa miksi voimaharjoittelu on tärkeää meille kaikille.

Anna.fi-sivuilla haastatteluni säästöliekin välttämisestä:
Eikö paino putoa? Näin estät kehoasi menemästä laihduttaessa säästöliekille

Bodytreeni-lehdestä (3/2016) löydät haastatteluni voimailijan lisäravinteista

  © 2016 - 2018   Sportvalley & Dynamic Solutions