Ylös

Sportvalley tarjoaa ravinto- ja liikuntavalmennusta kaikille hyvinvoinnistaan kiinnostuneille.
Sportvalley tarjoaa lisäksi ravintovalmennusta ja -tietoutta urheilijoille ja nuorten urheilijoiden vanhemmille. Valmennukset perustuvat uusimpaan tutkimustietoon, jota on höystetty pienillä omakohtaisilla twisteillä, joten toimimattomat trendidieetit jätetään omaan arvoonsa.

Sportvalley

Blogiarkisto

Unijuttuja

Edellisissä blogiteksteissä on käyty läpi pääosin ravintojuttuja, mutta tällä kertaa kirjoitus liittyy uneen. Vaikka unella on todella tärkeä rooli hyvinvoinnin kannalta, jää se kuitenkin usein jostakin syystä liian vähälle huomiolle. Mihin unta ylipäätään tarvitaan? Onko unella merkitystä suorituskykyyn? Vaikuttaako nukkuminen painonpudotukseen?

Unihäiriöt riesana

Varmasti lähes jokainen meistä kärsii jossakin vaiheessa elämää unihäiriöstä. Onneksi suurella osalla ne jäävät vain lyhytaikaisiksi. Syitä huonolle unelle saattavat olla esimerkiksi stressi, suru tai jokin muu tavallisesta elämäntilanteesta poikkeava syy. Valitettavasti kuitenkin liian iso osa kärsii pitkittyneestä, yli kaksi kuukautta kestävästä tai usein toistuvasta unihäiriöstä. Unihäiriöt ovat valitettavasti yleistyneet viime aikoina ja nykyään jopa yli miljoona kärsii niistä (Kansanterveys 2018).

Joillakin meillä saattaa olla ajatuksena, että on ihan normaalia nukkua huonosti aika ajoin. Itse ainakin tunnistan ajattelevani näin. Huomaan ajattelevani, että olen ollut aina huono nukkuja, joten minulle on normaalia nukkua huonosti. Työmatkoilla en saa nukuttua hotellissa, mutta se on ihan ok, koska olenhan huono nukkuja. Heräilen yöllä helposti ja unenpäästä on todella vaikea saada uudelleen kiinni, mutta sehän on vain normaalia minulle. Ei, se ei ole normaalia. Eikä se ole ok. Unihäiriöillä on aina syynsä ja ne todella kannattaa yrittää selvittää lääketieteellisen tutkimuksen avulla. Unettomuuden aiheuttama univaje nimittäin altistaa pitkään jatkuessaan monille sairauksille, kuten sydän- ja verisuonisairauksille. (Kansanterveys 2018). Univaje näyttää lisäävän riskiä sairastua myös esimerkiksi aikuistyypin diabetekseen sekä lisäävän kehon tulehdustilaa, varsinkin naisilla (Leblank ym. 2018 , Nowakowski ym. 2018).  Lääketieteellisen tutkimuksen jälkeen lääkäri suosittelee sopivaa hoitokeinoa poistaakseen unihäiriön syyn. (Kansanterveys 2018).

Unen tarkoitus

Unella on todella tärkeä merkitys terveyden kannalta. Nukkumisen aikana aivoista päästään todennäköisesti huuhtomaan sinne kertyneitä kuona-aineita paremmin kuin valveilla ollessa. Myös soluvaurioita korjataan tehokkaasti unen aikana. Aivoissa, varsinkin muistin alueella sijaitsevat hermosolujen väliset kytkennät vahvistuvat ja toisaalta turhat yhteydet karsitaan pois. Kuten edellä todettiin, riittävä yöuni vähentää myös eri sairauksien puhkeamisen todennäköisyyttä. (THL 2018).

Unen laatu ja painonpudotus

Unella, unen laadulla ja sen pituudella on vaikutusta kehonkoostumukseen eli kehon rasvan ja lihasten määrään. Tämä on erittäin tärkeä huomioida esimerkiksi silloin, kuin tavoitteena on tiputtaa painoa eli vähentää erityisesti kehon rasvan määrää. Univaje nimittäin hidastaa painonpudotusta vaikeuttamalla kehon rasvan vähenemistä. Lisäksi univaje saa aikaan sen, että painonpudotuksen yhteydessä menetetään enemmän lihasmassaa verrattuna siihen, jos univajetta ei olisi. Erittäin valitettavaa on näiden lisäksi myös se, että univajeen on katsottu lisäävän ns. säästöliekki-ilmiötä eli kehon sopeutumista energiavajeeseen. Tämä tarkoittaa sitä, että keho kuluttaa vähemmän energiaa normaalitilaan verrattuna sekä lepotilassa että liikkuessa. Tämä saa luonnollisesti aikaan sen, että painonpudotusta on kokoajan hankalampi toteuttaa, kun kulutuksemme laskee. Toki sama tilanne koskee myös henkilöitä, jotka eivät pyri tiputtamaan painoa. Myös heidän aineenvaihduntansa hidastuu jolloin painoa kertyy helpommin verrattuna normaaliin. Ja ihan kuin edellä mainitut eivät jo riittäisi, niin univaje tuntuu lisäävän nälän tunnetta sekä vähentävän kehon ns. rasvan polttoa. Univajeessa siis käytetään rasvaa energiaksi heikommin kuin ilman univajetta. (Nedeltcheva ym. 2011). Hälyttäviä uutisia saatiin vastikään julkaistusta tutkimuksesta, jonka mukaan jo yksi huonosti nukuttu yö näyttäisi häiritsevän aineenvaihduntaa hidastaen sitä! (Cedernaes ym. 2018)

Univaje ja urheilu

Yllätys-yllätys, pitkään jatkuessaan univaje vaikuttaa myös heikentävästi muun muassa voimantuottoon ja juoksunopeuteen. Univaje heikentää myös urheilijoiden reaktioaikaa (Swinbourne ym. 2018). Onneksi kuitenkin näyttää siltä, että muutaman huonosti nukutun yön jälkeen esimerkiksi voimantuotto ei laske kunhan motivaatio pysyy korkealla (Knowles ym. 2018). Tämä on erittäin positiivista ajatellen esimerkiksi tilannetta, jossa urheilija ei saa nukuttua hyvin peliä tai kilpailua edeltävänä yönä. Univaje altistaa myös urheiluvammoille joiden seurauksena pystytään luonnollisesti harjoittelemaan vähemmän tehokkaasti ja harvemmin kuin ilman vammoja (Milewski ym. 2014). Urheilijoille on siis erityisen suositeltavaa nukkua tarpeeksi. Valitettavasti varsinkin nuoret urheilijat nukkuvat usein liian vähän eli he kärsivät univajeesta. Onneksi monessa tapauksessa kyse ei ole unihäiriöstä vaan yksinkertaisesti siitä, että keksitään ”tärkeämpää” tekemistä iltaisin kuin nukkumaan meneminen.

Erittäin mielenkiintoisessa podcastissa, jossa vieraana on vieraana unitutkija Joe Rogan, käydään läpi unen vaikutuksia terveyteen ja urheiluun. Jos ei jaksa koko podcastia kuunnella, niin Fysiopolis on tehnyt kyseisestä podcastista tiivistelmän, joka löytyy täältä.

Yhteenveto

Lyhytaikaiset unihäiriöt, johtuen esimerkiksi stressistä, ovat melko tavallisia. Pitkään jatkuessaan unihäiriö altistaa meidät erilaisille sairauksille, kuten diabetekselle. Nykyään valitettavasti saatetaan ajatella, että on ihan normaalia kärsiä univajeesta johtuen esimerkiksi kiireisestä elämästä. On tärkeää kuitenkin muistaa, että se ei todellakaan ole normaalia, ja pitkäaikaisen unihäiriön syy kannattaa selvittää oman jaksamisen ja hyvinvoinnin vuoksi. Univaje heikentää usein kehon rasvan määrän vähenemistä ja toisaalta edesauttaa lihasmassan vähenemistä.

Painonpudotus osa 2 – Liikunnan rooli painonpudotuksessa

Edellisessä kirjoituksessani, Painonpudotus osa 1, keskityttiin ruuan rooliin painonpudotuksen yhteydessä. Tässä kirjoituksessa pääpaino on liikunnassa. Onko liikunnalla mitään vaikutusta painonpudotukseen? Onko väliä millaista liikuntaa harrastaa? Kannattaako aamulla treenata tyhjällä vatsalla?

Lihasten vaikutus energiankulutukseen

Edellisessä kirjoituksessa käytiin läpi painonpudotusta tarkemmin, käy lukaisemassa kirjoitus täältä. Painonpudotuksen yhteydessä olisi tärkeää säilyttää mahdollisimman paljon lihasmassaa monestakin syystä. Yksi syy lihasten tärkeyteen painonpudotuksessa on se, että lihakset auttavat painon pitämistä kurissa pitkällä aikavälillä. Monesti laihdutus-projekteissa paino saadaan tippumaan hetkellisesti alas, mutta kilot alkavat kertyä pikkuhiljaa takaisin. Lihakset kuluttavat paljon energiaa, jolloin lepoenergiankulutuksemme on sitä suurempaa mitä enemmän omaamme lihasmassaa (McClave & Snider 2001). Liikunnan aikana lihasten energiankulutus vielä moninkertaistuu.

Liikunta painonpudotuksen yhteydessä

Liikunnalla on melko vähäinen itsenäinen vaikutus painonpudotukseen (Swift ym. 2014). Liikunnan aikana kehomme kyllä kuluttaa energiaa enemmän kuin lepotilanteessa. Lisäksi rasittavan liikunnan jälkeen energiankulutuksemme pysyy koholla jopa yli vuorokauden. Usein ongelmana lieneekin se, että syömme liikuntasuorituksen jälkeen enemmän kuin mitä olisimme ilman liikuntasuoritusta syöneet. Tämä ylimääräinen syöminen kompensoi liikunnan aiheuttaman lisääntyneen energiankulutuksen ja olemme niin sanotusti lähtötilanteessa.

Mutta, on liikunnasta ehdottomasti hyötyä!
Esimerkiksi voimaharjoittelun avulla pystymme lisäämään tai ainakin säilyttämään lihaksiamme painonpudotuksen yhteydessä. Voimaharjoittelulla on myös vähäistä itsenäistä vaikutusta rasvan vähenemiseen kehostamme (Westcott 2009). Lisäksi lihasmassan lisääntyessä ihonalainen rasva jakaantuu suuremmalle alueelle. Lihasmassan lisääntyminen esimerkiksi reisissä ja pepussa saa siis aikaan sen, että rasvan määrä näyttäisi vähenevän vaikka todellisuudessa näin ei edes olisi. Osa saattaakin kutsua tätä efektiä ”kiinteytymiseksi”.

Joissain tapauksissa painonpudotuksen esteenä on napostelu, varsinkin ilta-aikaan. Usein napostelemme huomaamattamme esimerkiksi telkkaria katsoessamme. Vaikka purulihaksemme ovat kovassa työssä napostelun aikana, niin se ei vielä saa aikaan negatiivista energiatasapainoa.. Liikunta iltapäivällä tai alkuillasta voikin viedä ajatukset pois napostelusta. Lisäksi pitää aina miettiä kokonaiskuvaa, niin myös tässä tapauksessa. Vaikka painonpudotukseen liikunnalla ei joillekin meistä olisikaan suurta itsenäistä vaikutusta, niin liikunta on terveydellisestä näkökulmasta erittäin tärkeää meille kaikille (Westcott. 2012).

Pitääkö lähteä aamuaerobiselle tyhjällä vatsalla?

Paljon puhutaan siitä, että mihin aikaan päivästä liikuntaa tulisi harrastaa tai koska juoksulenkistä saa eniten irti. Monet esimerkiksi sanovat, että aamutreeni on tehokkaampi kuin iltatreeni. Yleensä myös kuulee puhuttavan, että aamuaerobinen tyhjällä vatsalla on tehokas tapa pudottaa painoa ja vähentää kehon rasvaa. Aamutreeni ei kuitenkaan ole sinällään sen tehokkaampi kuin iltatreenikään. Jos olet aamuihminen ja nouset mielelläsi aikaisin sängystä, niin totta kai silloin sopii harrastaa liikuntaa aamulla. Jos kuitenkin olet enemmän iltaihminen ja salille jaksaa mennä parhaiten työpäivän jälkeen, niin on se vähintään yhtä hyvä vaihtoehto aamutreeniin verrattuna. Riippuen rutiineistamme ja tottumuksistamme, joillekin sopii paremmin treenata aamulla kun taas toisille iltapäivällä tai alkuillasta. Tärkeintä on löytää itselle sopivin aika treenata. Näin kynnys treenin skippaamiselle madaltuu ja tulee treenattua useammin ja paremmalla fiiliksellä.

Tyhjällä vatsalla treenaamisen hyötyjä on liioiteltu liittyen rasvan lähtöön. Siitä voi olla pienen pientä hyötyä sitkeimmän rasvan lähdössä, mutta tavallisesti kannattaa syödä tai juoda edes vähän ennen treenausta. Jos nimittäin tyhjällä vatsalla treenaa, niin kehomme ottaa mielellään energiaa käyttöönsä lihaksistamme. Kun syömme edes pienen aamupalan ennen liikuntaa, niin säästämme lihaksiamme turhalta hajotustilalta.

Palaako rasva tehokkaimmin ”PPP”- eli ”pitää pystyä puhumaan”-menetelmällä?

Sanotaan että pitkät ja rauhalliset lenkit polttavat tehokkaimmin rasvaa kehostamme. Tämä ei kuitenkaan pidä täysin paikkaansa. On jo monta vuotta puhuttu HI(I)T:n eli high intensity (interval) trainingin hyödyistä painonpudotuksen yhteydessä. Onko pitkät ja rauhalliset lenkit kuitenkin tehokkaampia rasvan lähdössä? Rauhallisilla lenkeillähän käytetään pääosin kehon rasvoja energiaksi kun taas kovan intensiteetin treenissä hiilihydraatteja. Tärkeää on huomioida, taas kerran, kokonaisuus. Rauhallinen lenkki kyllä polttaa rasvaa kehostamme, mutta energiankulutuksemme palautuu normaalille tasolle nopeasti lenkin jälkeen. Kun taas teemme kovan intensiteetin treenin, niin energiankulutus pysyy koholla vielä pitkään treenin jälkeen. Tällöin siis kehon rasvojen käyttö energiaksi on tehostunut vielä pitkään treenin jälkeen. (Sevits ym. 2013). Rauhalliset lenkit ovat erittäin tehokas tapa ylläpitää tai parantaa terveyttämme monella eri tavoin, mutta rasvaa ei silloin pala sen tehokkaammin kuin kovan intensiteetin treenin yhteydessä.

Yhteenveto

Liikunnalla on melko vähäinen itsenäinen vaikutus painonpudotukseen. Monipuolinen liikunta kuitenkin tukee terveyttämme ja psyykkistä hyvinvointiamme. Liikunta esimerkiksi laskee verenpainetta ja parantaa insuliinisensitiivisyyttä. Erilaiset liikuntalajit myös laskevat usein stressitasoja ja auttavat rentoutumaan. Näin ollen liikunnallisen elämäntavan omaksuminen on tärkeää meille kaikille.

 

Lihastohtoriblogissa kirjoitukseni:

Rasvan lähtö ja lihasmassan säästäminen dieetillä: säästöliekki ja proteiinin merkitys – Hulmi ja Laakso

Kehon koostumuksen mittaaminen eri menetelmillä – Laakso

Haastatteluni:

Maaseudun tulevaisuudesta (23.3.18) löytyy asiaa siitä, kuinka tärkeää on huolehtia lihaksistamme muun muassa laihdutuksen yhteydessä. Rasvan lähtö ei siis ole kaikki kaikessa.

Fit-lehdessä (2/2018) kerron lyhyesti miten työpäivän aikana kannattaa syödä, jos päivän päätteeksi on tarkoitus mennä treenaamaan.

Aamulehti teki jutun liittyen elämäntapamuutoksiin, ruokaan ja liikuntaan. Kannattaako krapulassa lähteä lenkille ja voiko täydellä vatsalla juosta? Ammattilainen vastaa.

Kauneus&terveys-lehdessä (15/2016) käymme ravitsemusterapeutti Jan Verhon kanssa läpi tyypillisimpien myyttien paikkansa pitävyyttä koskien ravintoa ja liikuntaa

Kotivinkki-lehdessä (24.8.2016) kerron muun muassa miksi voimaharjoittelu on tärkeää meille kaikille.

Anna.fi-sivuilla haastatteluni säästöliekin välttämisestä:
Eikö paino putoa? Näin estät kehoasi menemästä laihduttaessa säästöliekille

Bodytreeni-lehdestä (3/2016) löydät haastatteluni voimailijan lisäravinteista

  © 2016 - 2018   Sportvalley & Dynamic Solutions