Ylös
Sportvalley

Sportvalley tarjoaa ravinto- ja liikuntavalmennusta kaikille hyvinvoinnistaan kiinnostuneille.
Sportvalley tarjoaa lisäksi ravintovalmennusta ja -tietoutta urheilijoille ja nuorten urheilijoiden vanhemmille. Valmennukset perustuvat uusimpaan tutkimustietoon, jota on höystetty pienillä omakohtaisilla twisteillä, joten toimimattomat trendidieetit jätetään omaan arvoonsa.

Sportvalley

Blogiarkisto

Voimaharjoittelua tukeva ruokavalio

Voimaharjoittelu parantaa tai vähintään auttaa ylläpitämään terveyttä. Mutta täytyykö voimaharjoittelua harrastavan henkilön ottaa huomioon ruokavaliossaan jotain erityistä? Tuleeko proteiinien määrää esimerkiksi lisätä ruokavaliossa? Onko palautusjuoma välttämätön? Kannattaako hiilihydraattien tai rasvan nauttimista rajoittaa?

Voimaharjoittelu

Lihasten kasvuun tähtäävässä harjoittelussa pyritään kasvattamaan lihassyiden pinta-alaa sekä niiden lukumäärää (Esmarck ym. 2001). Lihaskasvu tapahtuu pääosin lihassyiden kasvun myötä, jolloin lihassyihin lisätään proteiinisynteesin kautta uusia proteiineja (Hulmi 2015. Lihastohtori 1-kirja). Lihasten kasvuun vaikuttaa moni asia, kuten geenit, ravinto ja fyysinen aktiivisuus (Schoenfeld 2013). Vanhempia on vaikea valita, joten siitä syystä geeneihin ei valitettavasti oikein pysty vaikuttamaan. Sen sijaan harjoitteluun ja ravintoon pystyy onneksi vaikuttamaan.

Voimaharjoittelu lisää proteiinisynteesiä eli uusien lihasproteiinien rakentumista lihaksissa. Proteiinisynteesiä saadaan tehostettua yhdistämällä voimaharjoitteluun optimaalinen syöminen, kuten alla olevassa kuviossa näkyy (Moore ym. 2009.) Lihaskasvuun tähtäävässä voimaharjoittelussa käytetään pääosin hiilihydraatteja energiaksi. Jos ei syö tarpeeksi ja energiansaanti jää siitä syystä liian vähäiseksi, niin keho joutuu käyttämään myös proteiineja energiaksi. Kehossa ei valitettavasti ole proteiinivarastoja, joten tarvittavat proteiinit energian käyttöön otetaan tässä tapauksessa lihaksista.


Kuvio 2. Proteiinisynteesi saadaan voimaharjoittelun ja optimaalisen syömisen avulla suuremmaksi kuin proteiinien hajotus (muokattu lähteestä Hulmi 2015. Lihastohtori 1-kirja).

Optimaalinen ravinto

On hyvä miettiä ruoan optimaalista saantia eikä pelkästään sen tarvetta. Esimerkiksi proteiinin tarve tarkoittaa tilannetta, jossa vältytään puutostaudeilta. Optimaalinen saanti sen sijaan tarkoittaa tilanteeseen sopivaa ravintoa, jolla päästään haluttuun tavoitteeseen. Voimaharjoittelu itsessään lisää proteiinin tarvetta, jolloin voimaharjoittelua harrastavalla proteiinin tarve ylittää inaktiivisen henkilön tarpeen. Proteiinin optimaalinen saanti on kehonmuokkaustilanteessa, eli lihaksia kasvatettaessa ja/tai kehon rasvan määrää vähennettäessä yleensä korkeampaa kuin tarve. (Thomas ym. 2016.)

Voimaharjoittelua harrastavan ruokavalio

Kun tavoitteena on lihasten kasvatus, on yleisesti suositellaan päästävän lievästi positiiviseen energiatasapainoon, mikä tarkoittaa noin 100-500 ”plussakilokaloria”. Jos kuitenkin on vasta aloitteleva voimaharjoittelija, niin plussakalorit lihasten kasvatuksessa eivät ole välttämättömiä. Varsinkin jos tavoitteena on samalla kehon rasvan määrän vähentäminen, niin ei toki kannata syödä enempää kuin kuluttaa. Ruokavalion ei tarvitse eikä sen kuulu olla mitään poppauskonsteja vaativaa. Niin voimaharjoittelua harrastavan, kuin lähes kaikkien muidenkin perusruokavalio tulisi aina koostaa terveellisistä ja ihan tavallisista vaihtoehdoista eli runsaasti kasviksia sisältävästä peruskotiruoasta. Lisäksi ruokavalion tulisi olla monipuolinen eli ei missään tapauksessa tule noudattaa yksipuolista ”riisi-kana-rahka”-ruokavaliota. (Hulmi 2015. Lihastohtori 1-kirja.)


Pinterest

Proteiinit

Voimaharjoittelijoilla proteiinin tarve on hieman suurentunut vähän liikkuviin verrattuna. Karkea proteiinin saantisuositus on 1,2–2,0 grammaa per painokilo päivässä (Thomas ym. 2016).
Jos on tarkoituksena vähentää kehon rasvan määrää, niin proteiinin saanti voi olla jopa hieman tätä korkeampi (Helms ym. 2014). Suuremmasta proteiinin saannista kuin 3 grammaa per painokilo päivässä ei kuitenkaan liene missään tilanteessa hyötyä. Sen sijaan haittoihin voidaan törmätä, kuten siihen että tärkeitä välttämättöimä rasvahappoja, vitamiineja ja kivennäisaineita jää saamatta liian yksipuolisella proteiinia korostavalla ruokavaliolla.

Proteiinit muodostuvat aminohapoista ja lihaskasvua ajatellen varsinkin leusiini-aminohappo on erittäin tärkeä (Drummond ym. 2009). Kaikki laadukkaat proteiinin lähteet kuten hera, kananmuna, kana, liha, kala ja soija sisältävät leusiinia suhteellisen paljon. Laadukkailla proteiinin lähteillä tarkoitetaan yleensä ruoka-aineita tai lisäravinteita, jotka sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja.

Kuinka paljon proteiinia kerralla on riittävästi? Yleisesti suositellaan noin 20–40 gramman annosta (Moore ym. 2009). Esimerkiksi raskaan voimaharjoittelun yhteydessä 40 gramman proteiiniannos lisää proteiinisynteesiä eli proteiinien rakentumista hieman enemmän kuin 20 grammaa. (Macnaughton ym. 2016). 20 grammaa proteiinia tarkoittaa noin 100 grammaa lihaa, kanaa tai kalaa. Tavallisimmat maito- tai proteiinirahkat sisältävät proteiinia reilut 20 grammaa per purkki. Kananmunissa proteiinia on noin 7,5 grammaa ja ruisleipäviipaleessa noin 3 grammaa. Proteiineja suositellaan yleensä syötävän suhteellisen tasaisesti päivän mittaan eli noin 4-6 kertaa päivässä, Tasainen ateriarytmi eli noin 3–6 tunnin välein syöminen takaa myös mahdollisuuden terveille kylläisyyden ja näläntunteille.


Glasbergen

Hiilihydraatit ja rasvat

Voimaharjoittelussa käytetään hiilihydraatteja pääosin energiaksi. Tämän vuoksi ei liene kannattavaa rajoittaa oleellisesti hiilihydraattien syöntiä (Koopman ym. 2006). Hiilihydraatteja suositellaan nautittavaksi kokonaisenergiansaannista vähintään noin puolet. Jos kuitenkin ensisijaisena tavoitteena on kehon rasvan määrän vähentäminen, voidaan hiilihydraattien nauttimista rajoittaa kokonaisenergiansaannin vähentämiseksi. Hiilihydraattilähteinä kannattaa suosia laadukkaita lähteitä, kuten kasviksia, marjoja ja täysjyväviljavalmisteita.

Tavallisesti lihaskasvuun tähtäävän treenin aikana ei tarvitse nauttia hiilihydraatteja suorituskyvyn parantamiseksi. Jos treeniä edeltävästä ateriasta on ehtinyt kulua useita tunteja, niin siinä tapauksessa kannattaa napata vähintään pieni välipala ennen painojen nostelua. Tämä voi tarkoittaa esimerkiksi banaania tai smoothieta tai vaikka jogurttia myslillä.

Voimaharjoittelijalla rasvan saantisuositus ei eroa yleisestä saantisuosituksesta, joka on noin 25–40 prosenttia kokonaisenergian saannista (Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014). Grammamääräisesti ajateltuna tämä vastaa noin 1–2 grammaa rasvaa per painokilo. Liian vähäinen rasvan saanti heikentää vastustuskykyä ja vaikuttaa negatiivisesti hormonituotantoon. Rasvan lähteinä kannattaa suosia esimerkiksi rasvaista kalaa, pähkinöitä, kasviöljyjä ja avokadoa eli ei edelleenkään mitään sen kummallisempaa. Rasvaa ei tulisi jakaa ns. ”huonoon” ja ”hyvään”, sillä myös tyydyttymätöntä rasvaa tarvitaan muun muassa hormonien tuotantoon.

Palautusjuoma

Laadukas proteiini palautusjuomana tai -ruokana lisännee hieman lihasten proteiinisynteesiä (Reidy & Rasmussen 2016). Palautusjuomassa on hyvä olla proteiinia 20–40 grammaa mikä vastaa noin yhtä desilitraa heraa tai täysjyväleipäviipaletta leikkeleellä ja juustolla ison maitolasillisen kera. Myös esimerkiksi pari kananmunaa höystettynä vähärasvaisella juustolla ja kinkkusuikaleilla sisältää saman määrän proteiinia. Mutta! Jos palautusjuomaa tai –ruokaa ei nauti nythetisamantien treenin jälkeen, niin treenin hyödyt eivät todellakaan valu hukkaan. Paljon tärkeämpää on nimittäin päivän aikana nautittu kokonaisproteiinin määrä (Schoenfeld 2013).


Glasbergen

Yhteenveto

Voimaharjoittelua tukeva ruokavalio ei ole mitään ihmeellisyyksiä vaativaa. Kunhan huolehtii riittävästä energiansaannista ja katsoo että lautasella on monipuolisesti eri lähteistä sekä hiilihydraatteja, proteiineja että rasvaa niin pääsee pitkälle. Tärkeää on huolehtia lisäksi siitä, että lautasella on jokaisella aterialla monipuolisesti kasviksia. Proteiinia tulee nauttia hieman enemmän verrattuna sohvaperunaan, mutta proteiinin syöntiä ei kannata kuitenkaan liioitella. Proteiini palautusjuomana tai –ruokana tehostanee hieman voimaharjoittelun vaikutuksia, mutta ehdottomasti tärkeämpää on päivän aikana nautittu kokonaisproteiinin määrä ja laatu.

Painonpudotus osa 2 – Liikunnan rooli painonpudotuksessa

Edellisessä kirjoituksessani, Painonpudotus osa 1, keskityttiin ruuan rooliin painonpudotuksen yhteydessä. Tässä kirjoituksessa pääpaino on liikunnassa. Onko liikunnalla mitään vaikutusta painonpudotukseen? Onko väliä millaista liikuntaa harrastaa? Kannattaako aamulla treenata tyhjällä vatsalla?

Lihasten vaikutus energiankulutukseen

Edellisessä kirjoituksessa käytiin läpi painonpudotusta tarkemmin, käy lukaisemassa kirjoitus täältä. Painonpudotuksen yhteydessä olisi tärkeää säilyttää mahdollisimman paljon lihasmassaa monestakin syystä. Yksi syy lihasten tärkeyteen painonpudotuksessa on se, että lihakset auttavat painon pitämistä kurissa pitkällä aikavälillä. Monesti laihdutus-projekteissa paino saadaan tippumaan hetkellisesti alas, mutta kilot alkavat kertyä pikkuhiljaa takaisin. Lihakset kuluttavat paljon energiaa, jolloin lepoenergiankulutuksemme on sitä suurempaa mitä enemmän omaamme lihasmassaa (McClave & Snider 2001). Liikunnan aikana lihasten energiankulutus vielä moninkertaistuu.

Liikunta painonpudotuksen yhteydessä

Liikunnalla on melko vähäinen itsenäinen vaikutus painonpudotukseen (Swift ym. 2014). Liikunnan aikana kehomme kyllä kuluttaa energiaa enemmän kuin lepotilanteessa. Lisäksi rasittavan liikunnan jälkeen energiankulutuksemme pysyy koholla jopa yli vuorokauden. Usein ongelmana lieneekin se, että syömme liikuntasuorituksen jälkeen enemmän kuin mitä olisimme ilman liikuntasuoritusta syöneet. Tämä ylimääräinen syöminen kompensoi liikunnan aiheuttaman lisääntyneen energiankulutuksen ja olemme niin sanotusti lähtötilanteessa.

Mutta, on liikunnasta ehdottomasti hyötyä!
Esimerkiksi voimaharjoittelun avulla pystymme lisäämään tai ainakin säilyttämään lihaksiamme painonpudotuksen yhteydessä. Voimaharjoittelulla on myös vähäistä itsenäistä vaikutusta rasvan vähenemiseen kehostamme (Westcott 2009). Lisäksi lihasmassan lisääntyessä ihonalainen rasva jakaantuu suuremmalle alueelle. Lihasmassan lisääntyminen esimerkiksi reisissä ja pepussa saa siis aikaan sen, että rasvan määrä näyttäisi vähenevän vaikka todellisuudessa näin ei edes olisi. Osa saattaakin kutsua tätä efektiä ”kiinteytymiseksi”.

Joissain tapauksissa painonpudotuksen esteenä on napostelu, varsinkin ilta-aikaan. Usein napostelemme huomaamattamme esimerkiksi telkkaria katsoessamme. Vaikka purulihaksemme ovat kovassa työssä napostelun aikana, niin se ei vielä saa aikaan negatiivista energiatasapainoa.. Liikunta iltapäivällä tai alkuillasta voikin viedä ajatukset pois napostelusta. Lisäksi pitää aina miettiä kokonaiskuvaa, niin myös tässä tapauksessa. Vaikka painonpudotukseen liikunnalla ei joillekin meistä olisikaan suurta itsenäistä vaikutusta, niin liikunta on terveydellisestä näkökulmasta erittäin tärkeää meille kaikille (Westcott. 2012).

Pitääkö lähteä aamuaerobiselle tyhjällä vatsalla?

Paljon puhutaan siitä, että mihin aikaan päivästä liikuntaa tulisi harrastaa tai koska juoksulenkistä saa eniten irti. Monet esimerkiksi sanovat, että aamutreeni on tehokkaampi kuin iltatreeni. Yleensä myös kuulee puhuttavan, että aamuaerobinen tyhjällä vatsalla on tehokas tapa pudottaa painoa ja vähentää kehon rasvaa. Aamutreeni ei kuitenkaan ole sinällään sen tehokkaampi kuin iltatreenikään. Jos olet aamuihminen ja nouset mielelläsi aikaisin sängystä, niin totta kai silloin sopii harrastaa liikuntaa aamulla. Jos kuitenkin olet enemmän iltaihminen ja salille jaksaa mennä parhaiten työpäivän jälkeen, niin on se vähintään yhtä hyvä vaihtoehto aamutreeniin verrattuna. Riippuen rutiineistamme ja tottumuksistamme, joillekin sopii paremmin treenata aamulla kun taas toisille iltapäivällä tai alkuillasta. Tärkeintä on löytää itselle sopivin aika treenata. Näin kynnys treenin skippaamiselle madaltuu ja tulee treenattua useammin ja paremmalla fiiliksellä.

Tyhjällä vatsalla treenaamisen hyötyjä on liioiteltu liittyen rasvan lähtöön. Siitä voi olla pienen pientä hyötyä sitkeimmän rasvan lähdössä, mutta tavallisesti kannattaa syödä tai juoda edes vähän ennen treenausta. Jos nimittäin tyhjällä vatsalla treenaa, niin kehomme ottaa mielellään energiaa käyttöönsä lihaksistamme. Kun syömme edes pienen aamupalan ennen liikuntaa, niin säästämme lihaksiamme turhalta hajotustilalta.

Palaako rasva tehokkaimmin ”PPP”- eli ”pitää pystyä puhumaan”-menetelmällä?

Sanotaan että pitkät ja rauhalliset lenkit polttavat tehokkaimmin rasvaa kehostamme. Tämä ei kuitenkaan pidä täysin paikkaansa. On jo monta vuotta puhuttu HI(I)T:n eli high intensity (interval) trainingin hyödyistä painonpudotuksen yhteydessä. Onko pitkät ja rauhalliset lenkit kuitenkin tehokkaampia rasvan lähdössä? Rauhallisilla lenkeillähän käytetään pääosin kehon rasvoja energiaksi kun taas kovan intensiteetin treenissä hiilihydraatteja. Tärkeää on huomioida, taas kerran, kokonaisuus. Rauhallinen lenkki kyllä polttaa rasvaa kehostamme, mutta energiankulutuksemme palautuu normaalille tasolle nopeasti lenkin jälkeen. Kun taas teemme kovan intensiteetin treenin, niin energiankulutus pysyy koholla vielä pitkään treenin jälkeen. Tällöin siis kehon rasvojen käyttö energiaksi on tehostunut vielä pitkään treenin jälkeen. (Sevits ym. 2013). Rauhalliset lenkit ovat erittäin tehokas tapa ylläpitää tai parantaa terveyttämme monella eri tavoin, mutta rasvaa ei silloin pala sen tehokkaammin kuin kovan intensiteetin treenin yhteydessä.

Yhteenveto

Liikunnalla on melko vähäinen itsenäinen vaikutus painonpudotukseen. Monipuolinen liikunta kuitenkin tukee terveyttämme ja psyykkistä hyvinvointiamme. Liikunta esimerkiksi laskee verenpainetta ja parantaa insuliinisensitiivisyyttä. Erilaiset liikuntalajit myös laskevat usein stressitasoja ja auttavat rentoutumaan. Näin ollen liikunnallisen elämäntavan omaksuminen on tärkeää meille kaikille.

 

Lihastohtoriblogissa kirjoitukseni:

Rasvan lähtö ja lihasmassan säästäminen dieetillä: säästöliekki ja proteiinin merkitys – Hulmi ja Laakso

Kehon koostumuksen mittaaminen eri menetelmillä – Laakso

Haastatteluni:

Maaseudun tulevaisuudesta (23.3.18) löytyy asiaa siitä, kuinka tärkeää on huolehtia lihaksistamme muun muassa laihdutuksen yhteydessä. Rasvan lähtö ei siis ole kaikki kaikessa.

Fit-lehdessä (2/2018) kerron lyhyesti miten työpäivän aikana kannattaa syödä, jos päivän päätteeksi on tarkoitus mennä treenaamaan.

Aamulehti teki jutun liittyen elämäntapamuutoksiin, ruokaan ja liikuntaan. Kannattaako krapulassa lähteä lenkille ja voiko täydellä vatsalla juosta? Ammattilainen vastaa.

Kauneus&terveys-lehdessä (15/2016) käymme ravitsemusterapeutti Jan Verhon kanssa läpi tyypillisimpien myyttien paikkansa pitävyyttä koskien ravintoa ja liikuntaa

Kotivinkki-lehdessä (24.8.2016) kerron muun muassa miksi voimaharjoittelu on tärkeää meille kaikille.

Anna.fi-sivuilla haastatteluni säästöliekin välttämisestä:
Eikö paino putoa? Näin estät kehoasi menemästä laihduttaessa säästöliekille

Bodytreeni-lehdestä (3/2016) löydät haastatteluni voimailijan lisäravinteista

  © 2016 - 2018   Sportvalley & Dynamic Solutions