Proteiinit ovat lihastemme rakennuspalikka

Hyvinvointimme yhtenä kulmakivenä on terveellinen ja monipuolinen ruokavalio. Keskityn kirjoituksessani ruokavaliomme osaseen, proteiineihin. Kerron proteiinien roolista erityisesti lihaskasvussa unohtamatta terveydellistä näkökulmaa. Mihin ylipäätään tarvitsemme proteiineja? Mitä ne ovat? Ovatko proteiinit tärkeitä lihaksiamme ajatellen?

Proteiinit – Mitä ne ovat ja mihin niitä tarvitaan?
Kehostamme keskimäärin noin 18 % on proteiineja, mutta varsinaisia proteiinivarastoja meillä ei silti ole. Proteiinit eli valkuaisaineet koostuvat aminohapoista. Proteiinien rakentumiseen tarvittavia aminohappoja on 20 erilaista, joista 8 on aikuisille välttämättömiä. Näitä välttämättömiä aminohappoja kehomme ei pysty itse muodostamaan vaan niitä on saatava ruuan mukana. Loput 12 aminohappoa ovat ei-välttämättömiä, eli niitä keho pystyy tietyssä määrin itse muodostamaan.

Proteiineilla on valtavan paljon tärkeitä tehtäviä elimistössämme. Yleensä proteiineista puhuttaessa meille tulee ensimmäisenä mieleen lihasten rakennusaine. Proteiineilla on kuitenkin monen monta roolia elimistössämme tämän lisäksi. Lihasten lisäksi proteiinit toimivat rakennusaineena muun muassa jänteille, luille sekä solujen tukirangalle. Osa proteiineista toimii entsyymeinä eri säätelytehtävissä elimistössämme. Lisäksi proteiinien tehtäviin kuuluu toimia kuljettajina, joiden avulla muun muassa happea kulkeutuu elimistössämme paikasta toiseen. Myös immuunipuolustuksemme osasina proteiineilla on elintärkeä tehtävä. Riippuen ruokavaliostamme, proteiineja käytetään eriävissä määrin energiaksi sekä muiden aineiden rakennusaineiksi.

Eli proteiinit eivät ihan turhia aineita ole, mutta silti proteiinien liikasaannista varoitellaan valitettavan usein. Kuitenkin varsinkin ikääntyneet henkilöt saavat ruuasta usein liian vähän proteiinia mikä edesauttaa sarkopenian syntymistä (Artaza-Artabe ym. 2016, Roubenof & Hughes 2000). Toki proteiinien liioittelu ruokavaliossa ei ole järkevää, mutta älä turhaan rajoita protskujen saantia!

Proteiinien rooli lihaskasvussa
Proteiinit ovat lihastemme rakennusaineita. Proteiinien syöminen antaa lihaksillemme myös viestin, että ei tarvitse olla hajotustilassa vaan on mahdollista kääntyä lihaskasvutilaan (Drummond ym. 2009). Proteiinien saanti ruokavaliosta onkin huipputärkeää lihaksiamme ajatellen. Esimerkiksi ikääntyneiden kohdalla on selkeä yhteys vähäisen proteiinien saannin ja lihaskadon suhteen (Houston ym. 2008). Lihasmassamme ja voimamme alkavat huveta automaattisesti 40 ikävuoden jälkeen (Mithcell ym. 2012). Tarpeellinen proteiinin saanti siis auttaa ehkäisemään tätä iän mukanaan tuomaa lihaskatoa (Artaza-Artabe ym. 2016). Tällöin mielestäni lihaskasvun sijasta kannattanee puhua lihasmassan säilyttämisestä. Eli kun ikää alkaa tulla lisää, niin lihasmassan kasvattaminen tarkoittaa ensisijaisesti lihasmassan säilyttämistä ennallaan. Toki kun proteiineja nauttii osana monipuolista ruokavaliota ja tämän lisäksi harrastaa voimaharjoittelua, niin lihasmassaa on mahdollista saada kasvatettua vanhemmallakin iällä (Daly ym. 2014). Edellisissä kirjoituksissani on tullut esille lihasten tärkeys osana jokapäiväistä elämäämme, joten lihaksista tosiaan kannattaa pitää huolta!

Lihaskasvua ajatellen yksi proteiinien aminohapoista nousee ylitse muiden. Tämä aminohappo, nimeltään leusiini, kuuluu haaraketjuisiin aminohappoihin. Muut kaksi kyseiseen ryhmään kuuluvaa aminohappoa ovat nimeltään isoleusiini ja valiini. Haaraketjuisia aminohappoja kutsutaan yleensä nimellä BCAA, mihin saattaa törmätä esimerkiksi lisäravinnehyllyllä. Haaraketjuisia aminohappoja käytetään muihin aminohappoihin verrattuna eniten energiaksi lihaksissamme (Shimomura ym. 2006). Haaraketjuisista aminohapoista leusiini antaa ikään kuin tehokkaimmin lihaksillemme viestin, että nyt on lupa kasvaa (Bolster ym. 2004). Vaikka leusiinilla on tärkeä rooli lihaskasvussa, niin aina tulee kuitenkin muistaa kokonaisuus ja proteiinit ovat muutakin kuin leusiinia!

Jos saamme ruuasta liian vähän energiaa kulutukseemme nähden eli olemme ns. dieetillä, niin proteiinien saantiin tulee kiinnittää erityistä huomiota. Dieetillä ollessamme lihaksemme tulevat ikään kuin herkemmiksi aminohapoille, eli vaste proteiinien rakentumiselle hieman tehostuu. Tämä ei valitettavasti kuitenkaan tarkoita lihaskasvun tehostumista. Meillä on nimittäin dieetillä käytössä energiaa vain vähän, jolloin pihistämme lihaksistamme tarvittavan määrän aminohappoja energian muodostukseen. (Helms ym 2014.) Proteiini- ja aminohappovarastoja meillä kun varsinaisesti ei ole, niin lihakset toimivat aminohappojen hätävarana.

Proteiinit ja voimaharjoittelu
Voimaharjoittelu yhdistettynä laadukkaaseen proteiiniin saantiin on tehokas tapa kasvattaa lihasmassaa ja voimaa (Reidy ym. 2016). Proteiineilla on yksistäänkin tärkeä rooli lihaksiamme ajatellen, mutta voimaharjoittelun yhdistäminen viikko-ohjelmaamme moninkertaistaa hyödyt. Kun voimaharjoitteluun yhdistää laadukkaan proteiinin nauttimisen, niin lihasproteiinien rakentuminen on selvästi suurempaa verrattuna kumpaankaan yksistään (Dreyer ym. 2008, Yang ym. 2012). Proteiinin saannille on vaikea antaa mitään yleisiä suosituksia, koska siihen vaikuttaa monet asiat kuten kokonaisenergiansaanti ja –kulutus sekä treenitausta ja treenimäärä. Yleisesti voimaharjoittelun yhteydessä suositellaan 1,5-2,5 grammaa proteiinin saantia kehon painokiloa kohti.

Riittävä proteiinien nauttiminen myös nopeuttanee voimaharjoittelusta palautumista (Buckley ym. 2010). Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että pystyy harjoittelemaan useammin ja tehokkaammin. Kun huolehtii riittävästä proteiinin saannista, niin pysyy pääkoppa paremmin kasassa ja keskittyminen riittää treenaamiseen (Witard ym. 2011). Fyysisestä näkökulmasta ajateltuna voimaharjoittelusta johtuva lihasarkuus saattaa vähentyä (Nosaka ym. 2006). Esimerkiksi aloittelevalle treenaajalle tämä voi olla iso plussa, koska joskus voimaharjoittelu saattaa tyssätä juuri lihasarkuuden tuntemukseen. Varsinkin jos ei ole tottunut lihasarkuuteen ja –kipuun, voi se tuntua aloittelevasta voimaharjoittelijasta todella epämukavalta.

Proteiinien lähteet
Proteiinit voidaan luokitella laadukkuudeltaan monella eri tavalla, mutta yksi tutuimmista lienee biologisen arvon mittari. Monet eläinkunnan proteiinit, kuten kananmuna, kana, liha, kala ja maitotuotteet saavat biologisen arvon mittarilla kiitettävän. Lihan kohdalla voisi mielellään suosia vaaleaa ja kotimaista. Maitotuotteissa laadukkaita proteiinilähteitä ovat esimerkiksi hera (maidon proteiini), raejuusto ja jogurtti. Kasvikunnan proteiinilähteet eivät yllä ihan samalle tasolle lukuun ottamatta soijaa. Kasvikunnan proteiinilähteissä suurimpana ongelmana on epätäydellinen aminohappokoostumus, eli ne eivät sisällä kaikkia kehomme tarvitsemia aminohappoja. Tästä syystä pelkästään kasvikunnan tuotteita käyttävien on tärkeää yhdistellä eri proteiinilähteitä samalle aterialle, niin että saamme kaikkia välttämättömiä aminohappoja.

Yhteenveto
Proteiineilla on monen monta tärkeää tehtävää elimistössämme, kuten toimia entsyymeinä sekä immuunipuolustuksen osasina. Proteiinit toimivat myös lihastemme rakennuspalikkoina. Lihaksia ajatellen optimaalisinta olisi yhdistää riittävään ja laadukkaaseen proteiininsaantiin voimaharjoittelu. Laadukkaita proteiininlähteitä ovat esimerkiksi kala, kananmuna, vaalea liha, soija sekä maitotuotteet. Monipuolisen ja joustavan ruokavalion varmistamiseksi olisi tärkeää nauttia proteiineja monista eri lähteistä, ja samalla muistaa, että kokonaisuus ratkaisee!