Ylös
Sportvalley

Sportvalley tarjoaa ravinto- ja liikuntavalmennusta kaikille hyvinvoinnistaan kiinnostuneille.
Sportvalley tarjoaa lisäksi ravintovalmennusta ja -tietoutta urheilijoille ja nuorten urheilijoiden vanhemmille. Valmennukset perustuvat uusimpaan tutkimustietoon, jota on höystetty pienillä omakohtaisilla twisteillä, joten toimimattomat trendidieetit jätetään omaan arvoonsa.

Sportvalley

Blogiarkisto

Uuden vuoden lupauksena elämäntaparemontti

Vuosi vaihtui ja jotkut meistä tekivät uuden vuoden lupauksia. Osa lupasi muuttaa elämäntapansa terveellisemmiksi. Osa lupasi aloittaa laihduttamisen. Terveelliset elämäntavat ovat toki erittäin suositeltavia, mutta kuinka suuria lupauksia kannattaa itselleen tehdä yhdellä kertaa? Onko kannattavaa luvata tehdä monta suurta muutosta kerralla, jotta ruokavaliosta tulisi heti paljon terveellisempi verrattuna vanhaan? Vai kannattaako muutoksissa edetä pikkuhiljaa?

Tee itsellesi tavoite

Ensimmäiseksi kannattaa miettiä itselle selkeä tavoite. Jos tavoite annetaan ulkopuolelta, se ei todennäköisesti motivoi yhtä hyvin. Tavoitteen on tärkeä olla realistinen ja toteutettavissa terveellisin keinoin. Esimerkiksi ”aion laihduttaa tammikuussa 15 kg” ei ole hyvä tavoite. Tämän kaltainen tavoite ei ole toteutettavissa terveellisin ja järkevin keinoin. Parempi tavoite voisi olla esimerkiksi ”aion vähentää kehoni rasvan määrää 2 kg tammikuussa”.  Yleisesti painoa suositellaan tiputettavaksi noin puoli kiloa per viikko. Jos on reilusti ylipainoinen, niin painonpudotustahti voi olla hieman tätä suurempi. Jos taas on vain lievästi ylipainoinen, puoli kiloa viikossa voi olla jopa liikaa. Toinen hyvä uuden vuoden lupaus vähän liikkuvalle voisi olla vaikkapa ”käyn kuntosalilla maanantaina ennen töitä, keskiviikkona töiden jälkeen ja vapaapäivänä teen kävelylenkin”. Kun tavoite saavutetaan ja siitä muodostuu osa omaa arkea, voidaan tämän jälkeen tehdä taas uusi tavoite liikunnan määrän lisäämiseksi.

Pienin muutoksin eteenpäin

Jos tavoitteena on elämäntapojen muuttaminen ja laihtuminen pitkällä tähtäimellä, ei siis kannata tehdä liian isoja muutoksia samalla kertaa. Monesti esimerkiksi muotidieetit ja erilaiset pussikeittodieetit sisältävät todella paljon muutoksia entiseen ruokavalioon verrattuna ja niitä noudatetaan pilkun tarkasti, mutta valitettavasti vain hetken aikaa. Näin siksi, että todennäköisesti joudutaan ajoittain sietämään kiljuvaakin näläntunnetta. Olen itse törmännyt useasti tilanteeseen, että halutaan ostaa valmiiksi suunniteltu ja grammamääräisesti ohjeistettu ruokavalio-ohjelma, joka sisältää aivan liian vähän kaloreita. Tämän kaltaiset kuntokuurit toimivat kyllä hetkellisesti, mutta eivät pidemmän päälle. Liian vähäinen syöminen johtaa myös helposti säästöliekiksi kutsuttuun ilmiöön. Säästöliekissä keho ikään kuin sopeutuu vähäisempään energiansaantiin ja se alkaa monin tavoin tehostamaan energiansäästöä ja hidastamaan perusaineenvaihduntaa. (Painonpudotus ja säästöliekki; Trexler ym. 2014). Lähtökohtaisesti tavoitteena tulisi siis olla pysyvä painon pudotus ja mahdollisimman terve ja toimintakykyinen elämä (Gigante ym. 2009; Sakurai ym. 2012; THL 2015).

Jos kehon rasvan määrää halutaan vähentää, energiansaantia pitää vähentää ja/tai energiankulutusta lisätä. Muutokset elämäntapoihin kannattaa kuitenkin tehdä pienin askelin, jotta muutoksista tulisi pysyvä osa arkea. Aluksi kannattaa keskittyä isoihin kokonaisuuksiin, kuten ateriarytmiin ja kavisten sekä marjojen lisäämiseen ruokavalioon. On täysin turha lähteä ensimmäiseksi hifistelemään millään yksittäisillä kikoilla, kuten ruisleivän poisjättämisellä. Syöminen ei ole missään vaiheessa muuttunut rakettitieteeksi, eikä siitä kannata sellaista tehdäkään. Ei siis tarvitse miettiä kannattaako parsakaalista valita jokin tietty lajike puhumattakaan uusimmista trendeistä, kuten oman virtsan juomisesta hyvinvoinnin lisäämiseksi.

Muutoksen kautta kohti uutta elämäntapaa

Tärkeää on muistaa, että syömisen tulisi aina olla tietyssä määrin joustavaa ja mielihyvää tuottavaa. On tärkeätä oppia syömään syyllistymättä ja vapautuneesti. Syömisen ei pitäisi aiheuttaa stressiä eikä sen kuulu pyöriä mielessä koko aikaa. Jos syöminen ei ole miellyttävää vaan liian rajoittavaa ja stressaavaa, niin harva pystyy noudattamaan sitä kuukaudesta toiseen. (Elfhag ja Rössner 2005.) Tärkeintä on löytää itselle sopivan joustava ruokavalio, jota pystyy noudattamaan päivästä ja vuodesta toiseen.

Muista myös että laihduttaminen on erittäin vaikeaa silloin, jos elämässä muut asiat ovat vinksallaan. Jos esimerkiksi nukut huonosti, stressaat työasioista ja parisuhteessakaan kaikki ei ole kunnossa, niin laihduttaminen tuo yleensä vain lisää stressiä ja sitä on vaikea toteuttaa. Kannattaa tällaisessa tilanteessa koittaa pyrkiä ensiksi selvittämään mistä esimerkiksi ainainen stressi johtuu ja pyrkiä saamaan pikkuhiljaa vähennettyä sitä. Kun elämässä muut asiat ovat edes lähes hyvin, niin ruokavalion muutokseen pystyy keskittymään paremmin ja muutoksista tulee helpommin pysyvä osa elämää.

Yhteenveto

Elämäntapamuutos uuden vuoden lupauksena on ihan hyvä, kunhan asettaa itselleen selkeän tavoitteen ja tekee muutokset pikku hiljaa. Aluksi kannattaa keskittyä isoihin kokonaisuuksiin, kuten ateriarytmiin ja siihen, että sisältääkö ruokavalio monipuolisti kasviksia ja marjoja. Syömisen kuuluisi olla mielihyvää tuottavaa eikä sen kuuluisi aiheuttaa syyllisyyttä. Samalla kannattaa tunnustella omaa elämäntilannetta ja mahdollisia stressitekijöitä muutoinkin kuin vain ruokavalion kannalta. Tavoitteena kannattaisi lähtökohtaisesti olla aina pysyvä laihtuminen ja mahdollisimman terve ja toimintakykyinen elämä

Proteiinit ovat lihastemme rakennuspalikka

Hyvinvointimme yhtenä kulmakivenä on terveellinen ja monipuolinen ruokavalio. Keskityn kirjoituksessani ruokavaliomme osaseen, proteiineihin. Kerron proteiinien roolista erityisesti lihaskasvussa unohtamatta terveydellistä näkökulmaa. Mihin ylipäätään tarvitsemme proteiineja? Mitä ne ovat? Ovatko proteiinit tärkeitä lihaksiamme ajatellen?

Proteiinit – Mitä ne ovat ja mihin niitä tarvitaan?
Kehostamme keskimäärin noin 18 % on proteiineja, mutta varsinaisia proteiinivarastoja meillä ei silti ole. Proteiinit eli valkuaisaineet koostuvat aminohapoista. Proteiinien rakentumiseen tarvittavia aminohappoja on 20 erilaista, joista 8 on aikuisille välttämättömiä. Näitä välttämättömiä aminohappoja kehomme ei pysty itse muodostamaan vaan niitä on saatava ruuan mukana. Loput 12 aminohappoa ovat ei-välttämättömiä, eli niitä keho pystyy tietyssä määrin itse muodostamaan.

Proteiineilla on valtavan paljon tärkeitä tehtäviä elimistössämme. Yleensä proteiineista puhuttaessa meille tulee ensimmäisenä mieleen lihasten rakennusaine. Proteiineilla on kuitenkin monen monta roolia elimistössämme tämän lisäksi. Lihasten lisäksi proteiinit toimivat rakennusaineena muun muassa jänteille, luille sekä solujen tukirangalle. Osa proteiineista toimii entsyymeinä eri säätelytehtävissä elimistössämme. Lisäksi proteiinien tehtäviin kuuluu toimia kuljettajina, joiden avulla muun muassa happea kulkeutuu elimistössämme paikasta toiseen. Myös immuunipuolustuksemme osasina proteiineilla on elintärkeä tehtävä. Riippuen ruokavaliostamme, proteiineja käytetään eriävissä määrin energiaksi sekä muiden aineiden rakennusaineiksi.

Eli proteiinit eivät ihan turhia aineita ole, mutta silti proteiinien liikasaannista varoitellaan valitettavan usein. Kuitenkin varsinkin ikääntyneet henkilöt saavat ruuasta usein liian vähän proteiinia mikä edesauttaa sarkopenian syntymistä (Artaza-Artabe ym. 2016, Roubenof & Hughes 2000). Toki proteiinien liioittelu ruokavaliossa ei ole järkevää, mutta älä turhaan rajoita protskujen saantia!

Proteiinien rooli lihaskasvussa
Proteiinit ovat lihastemme rakennusaineita. Proteiinien syöminen antaa lihaksillemme myös viestin, että ei tarvitse olla hajotustilassa vaan on mahdollista kääntyä lihaskasvutilaan (Drummond ym. 2009). Proteiinien saanti ruokavaliosta onkin huipputärkeää lihaksiamme ajatellen. Esimerkiksi ikääntyneiden kohdalla on selkeä yhteys vähäisen proteiinien saannin ja lihaskadon suhteen (Houston ym. 2008). Lihasmassamme ja voimamme alkavat huveta automaattisesti 40 ikävuoden jälkeen (Mithcell ym. 2012). Tarpeellinen proteiinin saanti siis auttaa ehkäisemään tätä iän mukanaan tuomaa lihaskatoa (Artaza-Artabe ym. 2016). Tällöin mielestäni lihaskasvun sijasta kannattanee puhua lihasmassan säilyttämisestä. Eli kun ikää alkaa tulla lisää, niin lihasmassan kasvattaminen tarkoittaa ensisijaisesti lihasmassan säilyttämistä ennallaan. Toki kun proteiineja nauttii osana monipuolista ruokavaliota ja tämän lisäksi harrastaa voimaharjoittelua, niin lihasmassaa on mahdollista saada kasvatettua vanhemmallakin iällä (Daly ym. 2014). Edellisissä kirjoituksissani on tullut esille lihasten tärkeys osana jokapäiväistä elämäämme, joten lihaksista tosiaan kannattaa pitää huolta!

Lihaskasvua ajatellen yksi proteiinien aminohapoista nousee ylitse muiden. Tämä aminohappo, nimeltään leusiini, kuuluu haaraketjuisiin aminohappoihin. Muut kaksi kyseiseen ryhmään kuuluvaa aminohappoa ovat nimeltään isoleusiini ja valiini. Haaraketjuisia aminohappoja kutsutaan yleensä nimellä BCAA, mihin saattaa törmätä esimerkiksi lisäravinnehyllyllä. Haaraketjuisia aminohappoja käytetään muihin aminohappoihin verrattuna eniten energiaksi lihaksissamme (Shimomura ym. 2006). Haaraketjuisista aminohapoista leusiini antaa ikään kuin tehokkaimmin lihaksillemme viestin, että nyt on lupa kasvaa (Bolster ym. 2004). Vaikka leusiinilla on tärkeä rooli lihaskasvussa, niin aina tulee kuitenkin muistaa kokonaisuus ja proteiinit ovat muutakin kuin leusiinia!

Jos saamme ruuasta liian vähän energiaa kulutukseemme nähden eli olemme ns. dieetillä, niin proteiinien saantiin tulee kiinnittää erityistä huomiota. Dieetillä ollessamme lihaksemme tulevat ikään kuin herkemmiksi aminohapoille, eli vaste proteiinien rakentumiselle hieman tehostuu. Tämä ei valitettavasti kuitenkaan tarkoita lihaskasvun tehostumista. Meillä on nimittäin dieetillä käytössä energiaa vain vähän, jolloin pihistämme lihaksistamme tarvittavan määrän aminohappoja energian muodostukseen. (Helms ym 2014.) Proteiini- ja aminohappovarastoja meillä kun varsinaisesti ei ole, niin lihakset toimivat aminohappojen hätävarana.

Proteiinit ja voimaharjoittelu
Voimaharjoittelu yhdistettynä laadukkaaseen proteiiniin saantiin on tehokas tapa kasvattaa lihasmassaa ja voimaa (Reidy ym. 2016). Proteiineilla on yksistäänkin tärkeä rooli lihaksiamme ajatellen, mutta voimaharjoittelun yhdistäminen viikko-ohjelmaamme moninkertaistaa hyödyt. Kun voimaharjoitteluun yhdistää laadukkaan proteiinin nauttimisen, niin lihasproteiinien rakentuminen on selvästi suurempaa verrattuna kumpaankaan yksistään (Dreyer ym. 2008, Yang ym. 2012). Proteiinin saannille on vaikea antaa mitään yleisiä suosituksia, koska siihen vaikuttaa monet asiat kuten kokonaisenergiansaanti ja –kulutus sekä treenitausta ja treenimäärä. Yleisesti voimaharjoittelun yhteydessä suositellaan 1,5-2,5 grammaa proteiinin saantia kehon painokiloa kohti.

Riittävä proteiinien nauttiminen myös nopeuttanee voimaharjoittelusta palautumista (Buckley ym. 2010). Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että pystyy harjoittelemaan useammin ja tehokkaammin. Kun huolehtii riittävästä proteiinin saannista, niin pysyy pääkoppa paremmin kasassa ja keskittyminen riittää treenaamiseen (Witard ym. 2011). Fyysisestä näkökulmasta ajateltuna voimaharjoittelusta johtuva lihasarkuus saattaa vähentyä (Nosaka ym. 2006). Esimerkiksi aloittelevalle treenaajalle tämä voi olla iso plussa, koska joskus voimaharjoittelu saattaa tyssätä juuri lihasarkuuden tuntemukseen. Varsinkin jos ei ole tottunut lihasarkuuteen ja –kipuun, voi se tuntua aloittelevasta voimaharjoittelijasta todella epämukavalta.

Proteiinien lähteet
Proteiinit voidaan luokitella laadukkuudeltaan monella eri tavalla, mutta yksi tutuimmista lienee biologisen arvon mittari. Monet eläinkunnan proteiinit, kuten kananmuna, kana, liha, kala ja maitotuotteet saavat biologisen arvon mittarilla kiitettävän. Lihan kohdalla voisi mielellään suosia vaaleaa ja kotimaista. Maitotuotteissa laadukkaita proteiinilähteitä ovat esimerkiksi hera (maidon proteiini), raejuusto ja jogurtti. Kasvikunnan proteiinilähteet eivät yllä ihan samalle tasolle lukuun ottamatta soijaa. Kasvikunnan proteiinilähteissä suurimpana ongelmana on epätäydellinen aminohappokoostumus, eli ne eivät sisällä kaikkia kehomme tarvitsemia aminohappoja. Tästä syystä pelkästään kasvikunnan tuotteita käyttävien on tärkeää yhdistellä eri proteiinilähteitä samalle aterialle, niin että saamme kaikkia välttämättömiä aminohappoja.

Yhteenveto
Proteiineilla on monen monta tärkeää tehtävää elimistössämme, kuten toimia entsyymeinä sekä immuunipuolustuksen osasina. Proteiinit toimivat myös lihastemme rakennuspalikkoina. Lihaksia ajatellen optimaalisinta olisi yhdistää riittävään ja laadukkaaseen proteiininsaantiin voimaharjoittelu. Laadukkaita proteiininlähteitä ovat esimerkiksi kala, kananmuna, vaalea liha, soija sekä maitotuotteet. Monipuolisen ja joustavan ruokavalion varmistamiseksi olisi tärkeää nauttia proteiineja monista eri lähteistä, ja samalla muistaa, että kokonaisuus ratkaisee!

Lihastohtoriblogissa kirjoitukseni:

Rasvan lähtö ja lihasmassan säästäminen dieetillä: säästöliekki ja proteiinin merkitys – Hulmi ja Laakso

Kehon koostumuksen mittaaminen eri menetelmillä – Laakso

Haastatteluni:

Maaseudun tulevaisuudesta (23.3.18) löytyy asiaa siitä, kuinka tärkeää on huolehtia lihaksistamme muun muassa laihdutuksen yhteydessä. Rasvan lähtö ei siis ole kaikki kaikessa.

Fit-lehdessä (2/2018) kerron lyhyesti miten työpäivän aikana kannattaa syödä, jos päivän päätteeksi on tarkoitus mennä treenaamaan.

Aamulehti teki jutun liittyen elämäntapamuutoksiin, ruokaan ja liikuntaan. Kannattaako krapulassa lähteä lenkille ja voiko täydellä vatsalla juosta? Ammattilainen vastaa.

Kauneus&terveys-lehdessä (15/2016) käymme ravitsemusterapeutti Jan Verhon kanssa läpi tyypillisimpien myyttien paikkansa pitävyyttä koskien ravintoa ja liikuntaa

Kotivinkki-lehdessä (24.8.2016) kerron muun muassa miksi voimaharjoittelu on tärkeää meille kaikille.

Anna.fi-sivuilla haastatteluni säästöliekin välttämisestä:
Eikö paino putoa? Näin estät kehoasi menemästä laihduttaessa säästöliekille

Bodytreeni-lehdestä (3/2016) löydät haastatteluni voimailijan lisäravinteista

  © 2016 - 2019   Sportvalley & Dynamic Solutions