Ylös

Sportvalley tarjoaa ravinto- ja liikuntavalmennusta kaikille hyvinvoinnistaan kiinnostuneille.
Sportvalley tarjoaa lisäksi ravintovalmennusta ja -tietoutta urheilijoille ja nuorten urheilijoiden vanhemmille. Valmennukset perustuvat uusimpaan tutkimustietoon, jota on höystetty pienillä omakohtaisilla twisteillä, joten toimimattomat trendidieetit jätetään omaan arvoonsa.

Sportvalley

Blogiarkisto

Unijuttuja

Edellisissä blogiteksteissä on käyty läpi pääosin ravintojuttuja, mutta tällä kertaa kirjoitus liittyy uneen. Vaikka unella on todella tärkeä rooli hyvinvoinnin kannalta, jää se kuitenkin usein jostakin syystä liian vähälle huomiolle. Mihin unta ylipäätään tarvitaan? Onko unella merkitystä suorituskykyyn? Vaikuttaako nukkuminen painonpudotukseen?

Unihäiriöt riesana

Varmasti lähes jokainen meistä kärsii jossakin vaiheessa elämää unihäiriöstä. Onneksi suurella osalla ne jäävät vain lyhytaikaisiksi. Syitä huonolle unelle saattavat olla esimerkiksi stressi, suru tai jokin muu tavallisesta elämäntilanteesta poikkeava syy. Valitettavasti kuitenkin liian iso osa kärsii pitkittyneestä, yli kaksi kuukautta kestävästä tai usein toistuvasta unihäiriöstä. Unihäiriöt ovat valitettavasti yleistyneet viime aikoina ja nykyään jopa yli miljoona kärsii niistä (Kansanterveys 2018).

Joillakin meillä saattaa olla ajatuksena, että on ihan normaalia nukkua huonosti aika ajoin. Itse ainakin tunnistan ajattelevani näin. Huomaan ajattelevani, että olen ollut aina huono nukkuja, joten minulle on normaalia nukkua huonosti. Työmatkoilla en saa nukuttua hotellissa, mutta se on ihan ok, koska olenhan huono nukkuja. Heräilen yöllä helposti ja unenpäästä on todella vaikea saada uudelleen kiinni, mutta sehän on vain normaalia minulle. Ei, se ei ole normaalia. Eikä se ole ok. Unihäiriöillä on aina syynsä ja ne todella kannattaa yrittää selvittää lääketieteellisen tutkimuksen avulla. Unettomuuden aiheuttama univaje nimittäin altistaa pitkään jatkuessaan monille sairauksille, kuten sydän- ja verisuonisairauksille. (Kansanterveys 2018). Univaje näyttää lisäävän riskiä sairastua myös esimerkiksi aikuistyypin diabetekseen sekä lisäävän kehon tulehdustilaa, varsinkin naisilla (Leblank ym. 2018 , Nowakowski ym. 2018).  Lääketieteellisen tutkimuksen jälkeen lääkäri suosittelee sopivaa hoitokeinoa poistaakseen unihäiriön syyn. (Kansanterveys 2018).

Unen tarkoitus

Unella on todella tärkeä merkitys terveyden kannalta. Nukkumisen aikana aivoista päästään todennäköisesti huuhtomaan sinne kertyneitä kuona-aineita paremmin kuin valveilla ollessa. Myös soluvaurioita korjataan tehokkaasti unen aikana. Aivoissa, varsinkin muistin alueella sijaitsevat hermosolujen väliset kytkennät vahvistuvat ja toisaalta turhat yhteydet karsitaan pois. Kuten edellä todettiin, riittävä yöuni vähentää myös eri sairauksien puhkeamisen todennäköisyyttä. (THL 2018).

Unen laatu ja painonpudotus

Unella, unen laadulla ja sen pituudella on vaikutusta kehonkoostumukseen eli kehon rasvan ja lihasten määrään. Tämä on erittäin tärkeä huomioida esimerkiksi silloin, kuin tavoitteena on tiputtaa painoa eli vähentää erityisesti kehon rasvan määrää. Univaje nimittäin hidastaa painonpudotusta vaikeuttamalla kehon rasvan vähenemistä. Lisäksi univaje saa aikaan sen, että painonpudotuksen yhteydessä menetetään enemmän lihasmassaa verrattuna siihen, jos univajetta ei olisi. Erittäin valitettavaa on näiden lisäksi myös se, että univajeen on katsottu lisäävän ns. säästöliekki-ilmiötä eli kehon sopeutumista energiavajeeseen. Tämä tarkoittaa sitä, että keho kuluttaa vähemmän energiaa normaalitilaan verrattuna sekä lepotilassa että liikkuessa. Tämä saa luonnollisesti aikaan sen, että painonpudotusta on kokoajan hankalampi toteuttaa, kun kulutuksemme laskee. Toki sama tilanne koskee myös henkilöitä, jotka eivät pyri tiputtamaan painoa. Myös heidän aineenvaihduntansa hidastuu jolloin painoa kertyy helpommin verrattuna normaaliin. Ja ihan kuin edellä mainitut eivät jo riittäisi, niin univaje tuntuu lisäävän nälän tunnetta sekä vähentävän kehon ns. rasvan polttoa. Univajeessa siis käytetään rasvaa energiaksi heikommin kuin ilman univajetta. (Nedeltcheva ym. 2011). Hälyttäviä uutisia saatiin vastikään julkaistusta tutkimuksesta, jonka mukaan jo yksi huonosti nukuttu yö näyttäisi häiritsevän aineenvaihduntaa hidastaen sitä! (Cedernaes ym. 2018)

Univaje ja urheilu

Yllätys-yllätys, pitkään jatkuessaan univaje vaikuttaa myös heikentävästi muun muassa voimantuottoon ja juoksunopeuteen. Univaje heikentää myös urheilijoiden reaktioaikaa (Swinbourne ym. 2018). Onneksi kuitenkin näyttää siltä, että muutaman huonosti nukutun yön jälkeen esimerkiksi voimantuotto ei laske kunhan motivaatio pysyy korkealla (Knowles ym. 2018). Tämä on erittäin positiivista ajatellen esimerkiksi tilannetta, jossa urheilija ei saa nukuttua hyvin peliä tai kilpailua edeltävänä yönä. Univaje altistaa myös urheiluvammoille joiden seurauksena pystytään luonnollisesti harjoittelemaan vähemmän tehokkaasti ja harvemmin kuin ilman vammoja (Milewski ym. 2014). Urheilijoille on siis erityisen suositeltavaa nukkua tarpeeksi. Valitettavasti varsinkin nuoret urheilijat nukkuvat usein liian vähän eli he kärsivät univajeesta. Onneksi monessa tapauksessa kyse ei ole unihäiriöstä vaan yksinkertaisesti siitä, että keksitään ”tärkeämpää” tekemistä iltaisin kuin nukkumaan meneminen.

Erittäin mielenkiintoisessa podcastissa, jossa vieraana on vieraana unitutkija Joe Rogan, käydään läpi unen vaikutuksia terveyteen ja urheiluun. Jos ei jaksa koko podcastia kuunnella, niin Fysiopolis on tehnyt kyseisestä podcastista tiivistelmän, joka löytyy täältä.

Yhteenveto

Lyhytaikaiset unihäiriöt, johtuen esimerkiksi stressistä, ovat melko tavallisia. Pitkään jatkuessaan unihäiriö altistaa meidät erilaisille sairauksille, kuten diabetekselle. Nykyään valitettavasti saatetaan ajatella, että on ihan normaalia kärsiä univajeesta johtuen esimerkiksi kiireisestä elämästä. On tärkeää kuitenkin muistaa, että se ei todellakaan ole normaalia, ja pitkäaikaisen unihäiriön syy kannattaa selvittää oman jaksamisen ja hyvinvoinnin vuoksi. Univaje heikentää usein kehon rasvan määrän vähenemistä ja toisaalta edesauttaa lihasmassan vähenemistä.

Proteiinit ovat lihastemme rakennuspalikka

Hyvinvointimme yhtenä kulmakivenä on terveellinen ja monipuolinen ruokavalio. Keskityn kirjoituksessani ruokavaliomme osaseen, proteiineihin. Kerron proteiinien roolista erityisesti lihaskasvussa unohtamatta terveydellistä näkökulmaa. Mihin ylipäätään tarvitsemme proteiineja? Mitä ne ovat? Ovatko proteiinit tärkeitä lihaksiamme ajatellen?

Proteiinit – Mitä ne ovat ja mihin niitä tarvitaan?
Kehostamme keskimäärin noin 18 % on proteiineja, mutta varsinaisia proteiinivarastoja meillä ei silti ole. Proteiinit eli valkuaisaineet koostuvat aminohapoista. Proteiinien rakentumiseen tarvittavia aminohappoja on 20 erilaista, joista 8 on aikuisille välttämättömiä. Näitä välttämättömiä aminohappoja kehomme ei pysty itse muodostamaan vaan niitä on saatava ruuan mukana. Loput 12 aminohappoa ovat ei-välttämättömiä, eli niitä keho pystyy tietyssä määrin itse muodostamaan.

Proteiineilla on valtavan paljon tärkeitä tehtäviä elimistössämme. Yleensä proteiineista puhuttaessa meille tulee ensimmäisenä mieleen lihasten rakennusaine. Proteiineilla on kuitenkin monen monta roolia elimistössämme tämän lisäksi. Lihasten lisäksi proteiinit toimivat rakennusaineena muun muassa jänteille, luille sekä solujen tukirangalle. Osa proteiineista toimii entsyymeinä eri säätelytehtävissä elimistössämme. Lisäksi proteiinien tehtäviin kuuluu toimia kuljettajina, joiden avulla muun muassa happea kulkeutuu elimistössämme paikasta toiseen. Myös immuunipuolustuksemme osasina proteiineilla on elintärkeä tehtävä. Riippuen ruokavaliostamme, proteiineja käytetään eriävissä määrin energiaksi sekä muiden aineiden rakennusaineiksi.

Eli proteiinit eivät ihan turhia aineita ole, mutta silti proteiinien liikasaannista varoitellaan valitettavan usein. Kuitenkin varsinkin ikääntyneet henkilöt saavat ruuasta usein liian vähän proteiinia mikä edesauttaa sarkopenian syntymistä (Artaza-Artabe ym. 2016, Roubenof & Hughes 2000). Toki proteiinien liioittelu ruokavaliossa ei ole järkevää, mutta älä turhaan rajoita protskujen saantia!

Proteiinien rooli lihaskasvussa
Proteiinit ovat lihastemme rakennusaineita. Proteiinien syöminen antaa lihaksillemme myös viestin, että ei tarvitse olla hajotustilassa vaan on mahdollista kääntyä lihaskasvutilaan (Drummond ym. 2009). Proteiinien saanti ruokavaliosta onkin huipputärkeää lihaksiamme ajatellen. Esimerkiksi ikääntyneiden kohdalla on selkeä yhteys vähäisen proteiinien saannin ja lihaskadon suhteen (Houston ym. 2008). Lihasmassamme ja voimamme alkavat huveta automaattisesti 40 ikävuoden jälkeen (Mithcell ym. 2012). Tarpeellinen proteiinin saanti siis auttaa ehkäisemään tätä iän mukanaan tuomaa lihaskatoa (Artaza-Artabe ym. 2016). Tällöin mielestäni lihaskasvun sijasta kannattanee puhua lihasmassan säilyttämisestä. Eli kun ikää alkaa tulla lisää, niin lihasmassan kasvattaminen tarkoittaa ensisijaisesti lihasmassan säilyttämistä ennallaan. Toki kun proteiineja nauttii osana monipuolista ruokavaliota ja tämän lisäksi harrastaa voimaharjoittelua, niin lihasmassaa on mahdollista saada kasvatettua vanhemmallakin iällä (Daly ym. 2014). Edellisissä kirjoituksissani on tullut esille lihasten tärkeys osana jokapäiväistä elämäämme, joten lihaksista tosiaan kannattaa pitää huolta!

Lihaskasvua ajatellen yksi proteiinien aminohapoista nousee ylitse muiden. Tämä aminohappo, nimeltään leusiini, kuuluu haaraketjuisiin aminohappoihin. Muut kaksi kyseiseen ryhmään kuuluvaa aminohappoa ovat nimeltään isoleusiini ja valiini. Haaraketjuisia aminohappoja kutsutaan yleensä nimellä BCAA, mihin saattaa törmätä esimerkiksi lisäravinnehyllyllä. Haaraketjuisia aminohappoja käytetään muihin aminohappoihin verrattuna eniten energiaksi lihaksissamme (Shimomura ym. 2006). Haaraketjuisista aminohapoista leusiini antaa ikään kuin tehokkaimmin lihaksillemme viestin, että nyt on lupa kasvaa (Bolster ym. 2004). Vaikka leusiinilla on tärkeä rooli lihaskasvussa, niin aina tulee kuitenkin muistaa kokonaisuus ja proteiinit ovat muutakin kuin leusiinia!

12Jos saamme ruuasta liian vähän energiaa kulutukseemme nähden eli olemme ns. dieetillä, niin proteiinien saantiin tulee kiinnittää erityistä huomiota. Dieetillä ollessamme lihaksemme tulevat ikään kuin herkemmiksi aminohapoille, eli vaste proteiinien rakentumiselle hieman tehostuu. Tämä ei valitettavasti kuitenkaan tarkoita lihaskasvun tehostumista. Meillä on nimittäin dieetillä käytössä energiaa vain vähän, jolloin pihistämme lihaksistamme tarvittavan määrän aminohappoja energian muodostukseen. (Helms ym 2014.) Proteiini- ja aminohappovarastoja meillä kun varsinaisesti ei ole, niin lihakset toimivat aminohappojen hätävarana.

Proteiinit ja voimaharjoittelu
Voimaharjoittelu yhdistettynä laadukkaaseen proteiiniin saantiin on tehokas tapa kasvattaa lihasmassaa ja voimaa (Reidy ym. 2016). Proteiineilla on yksistäänkin tärkeä rooli lihaksiamme ajatellen, mutta voimaharjoittelun yhdistäminen viikko-ohjelmaamme moninkertaistaa hyödyt. Kun voimaharjoitteluun yhdistää laadukkaan proteiinin nauttimisen, niin lihasproteiinien rakentuminen on selvästi suurempaa verrattuna kumpaankaan yksistään (Dreyer ym. 2008, Yang ym. 2012). Proteiinin saannille on vaikea antaa mitään yleisiä suosituksia, koska siihen vaikuttaa monet asiat kuten kokonaisenergiansaanti ja –kulutus sekä treenitausta ja treenimäärä. Yleisesti voimaharjoittelun yhteydessä suositellaan 1,5-2,5 grammaa proteiinin saantia kehon painokiloa kohti.

Riittävä proteiinien nauttiminen myös nopeuttanee voimaharjoittelusta palautumista (Buckley ym. 2010). Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että pystyy harjoittelemaan useammin ja tehokkaammin. Kun huolehtii riittävästä proteiinin saannista, niin pysyy pääkoppa paremmin kasassa ja keskittyminen riittää treenaamiseen (Witard ym. 2011). Fyysisestä näkökulmasta ajateltuna voimaharjoittelusta johtuva lihasarkuus saattaa vähentyä (Nosaka ym. 2006). Esimerkiksi aloittelevalle treenaajalle tämä voi olla iso plussa, koska joskus voimaharjoittelu saattaa tyssätä juuri lihasarkuuden tuntemukseen. Varsinkin jos ei ole tottunut lihasarkuuteen ja –kipuun, voi se tuntua aloittelevasta voimaharjoittelijasta todella epämukavalta.

Proteiinien lähteet
Proteiinit voidaan luokitella laadukkuudeltaan monella eri tavalla, mutta yksi tutuimmista lienee biologisen arvon mittari. Monet eläinkunnan proteiinit, kuten kananmuna, kana, liha, kala ja maitotuotteet saavat biologisen arvon mittarilla kiitettävän. Lihan kohdalla voisi mielellään suosia vaaleaa ja kotimaista. Maitotuotteissa laadukkaita proteiinilähteitä ovat esimerkiksi hera (maidon proteiini), raejuusto ja jogurtti. Kasvikunnan proteiinilähteet eivät yllä ihan samalle tasolle lukuun ottamatta soijaa. Kasvikunnan proteiinilähteissä suurimpana ongelmana on epätäydellinen aminohappokoostumus, eli ne eivät sisällä kaikkia kehomme tarvitsemia aminohappoja. Tästä syystä pelkästään kasvikunnan tuotteita käyttävien on tärkeää yhdistellä eri proteiinilähteitä samalle aterialle, niin että saamme kaikkia välttämättömiä aminohappoja.

Yhteenveto
Proteiineilla on monen monta tärkeää tehtävää elimistössämme, kuten toimia entsyymeinä sekä immuunipuolustuksen osasina. Proteiinit toimivat myös lihastemme rakennuspalikkoina. Lihaksia ajatellen optimaalisinta olisi yhdistää riittävään ja laadukkaaseen proteiininsaantiin voimaharjoittelu. Laadukkaita proteiininlähteitä ovat esimerkiksi kala, kananmuna, vaalea liha, soija sekä maitotuotteet. Monipuolisen ja joustavan ruokavalion varmistamiseksi olisi tärkeää nauttia proteiineja monista eri lähteistä, ja samalla muistaa, että kokonaisuus ratkaisee!

Lihastohtoriblogissa kirjoitukseni:

Rasvan lähtö ja lihasmassan säästäminen dieetillä: säästöliekki ja proteiinin merkitys – Hulmi ja Laakso

Kehon koostumuksen mittaaminen eri menetelmillä – Laakso

Haastatteluni:

Maaseudun tulevaisuudesta (23.3.18) löytyy asiaa siitä, kuinka tärkeää on huolehtia lihaksistamme muun muassa laihdutuksen yhteydessä. Rasvan lähtö ei siis ole kaikki kaikessa.

Fit-lehdessä (2/2018) kerron lyhyesti miten työpäivän aikana kannattaa syödä, jos päivän päätteeksi on tarkoitus mennä treenaamaan.

Aamulehti teki jutun liittyen elämäntapamuutoksiin, ruokaan ja liikuntaan. Kannattaako krapulassa lähteä lenkille ja voiko täydellä vatsalla juosta? Ammattilainen vastaa.

Kauneus&terveys-lehdessä (15/2016) käymme ravitsemusterapeutti Jan Verhon kanssa läpi tyypillisimpien myyttien paikkansa pitävyyttä koskien ravintoa ja liikuntaa

Kotivinkki-lehdessä (24.8.2016) kerron muun muassa miksi voimaharjoittelu on tärkeää meille kaikille.

Anna.fi-sivuilla haastatteluni säästöliekin välttämisestä:
Eikö paino putoa? Näin estät kehoasi menemästä laihduttaessa säästöliekille

Bodytreeni-lehdestä (3/2016) löydät haastatteluni voimailijan lisäravinteista

  © 2016 - 2018   Sportvalley & Dynamic Solutions