Ylös

Sportvalley tarjoaa ravinto- ja liikuntavalmennusta kaikille hyvinvoinnistaan kiinnostuneille.
Sportvalley tarjoaa lisäksi ravintovalmennusta ja -tietoutta urheilijoille ja nuorten urheilijoiden vanhemmille. Valmennukset perustuvat uusimpaan tutkimustietoon, jota on höystetty pienillä omakohtaisilla twisteillä, joten toimimattomat trendidieetit jätetään omaan arvoonsa.

Sportvalley

Blogiarkisto

Proteiinibuumi

Koko ajan uusia proteiinituotteita, kuten levitteitä ja kauppojen rahkahyllyt laajenevat laajenemistaan. Onko proteiinibuumi mennyt jo yli? Tarvitseeko proteiinisaantiin ylipäätään kiinnittää huomiota? Entä jos tavoitteena on kehonkoostumuksen muokkaus eli rasvanmäärän vähentäminen ja/tai lihasten kasvatus?


Proteiinia kaikkialla

Proteiinit

Proteiinien tärkeää roolia käytiin läpi aikaisemmassa blogi-kirjoituksessa. Lyhykäisyydessään kehostamme noin 18 % on proteiineja, mutta varsinaisia proteiinivarastoja meillä ei kuitenkaan ole. Proteiinien rakentumiseen tarvittavia aminohappoja on 20 erilaista. Näistä kahdeksan on aikuisille välttämättömiä mutta ovat sellaisia, joita kehomme ei pysty itse muodostamaan. Proteiineilla on monia tärkeitä tehtäviä, kuten toimia rakennuspalikoina lihaksille ja luille sekä toimia vasta-aineina tai entsyymeinä eli kuljettajina. Nostan tässä vielä kerran esiin lihasten tärkeyden. Tätä alla oleva kuva demonstroi oivallisesti. Lihaksia ei siis tarvita ainoastaan someen laitettavia pullistelukuvia varten, vaan ne tosiaan ovat elintärkeitä meille.


Lihaskato

Proteiinin tarve

Välillä saa lukea, että proteiinit ovat vaaraksi terveydelle ja välillä että proteiineja pitäisi syödä joka aterialla ja paljon. Suoralta kädeltä voidaan todeta, että mikään ääripää ei pidä paikkansa. Proteiinit ovat yksi osanen ruokavaliossa, ei suinkaan ainut tai tärkein. Toisaalta proteiinin kohtuullisella saannilla ei myöskään ole tutkimuksissa löydetty terveyden kannalta mitään haittavaikutuksia (Antonio ym. 2016, Berryman ym. 2016). Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan proteiinia tulisi vuorokaudessa nauttia 1,1–1,4 grammaa painokiloa kohden (Ravitsemussuositukset 2014). Suositus on oikein hyvä ja riittävä kaikille tavallisille tallaajille. Keskimäärin suomalaiset saavatkin tarpeeksi proteiinia, sillä sekaravintoa syövät saavat proteiinia päivittäisestä ravinnosta noin 1-1,5 grammaa proteiinia per painokilo ilman, että asiaan tarvitsisi sen enempää kiinnittää huomiota. Proteiinia ei missään tapauksessa tarvitse eikä kuulu popsia yltiöpäisesti kaiken varalta. Ensinnäkin keho hapettaa ylimääräisen proteiinin energiaksi ja toiseksi, jos proteiinin saanti nostetaan ylitse muiden, niin luultavasti joidenkin toisten ravintoaineiden saanti jää liian pieneksi. Vaikka kuinka elämmekin proteiinibuumin keskellä, niin pitää muistaa pitää järki päässä ja kohtuus kaikessa


Too much protein

Proteiinin optimaalinen saanti

Optimaalinen saanti tarkoittaa tilanteeseen sopivaa ravintoa, jolla päästään haluttuun tavoitteeseen. Varsinkin kehonmuokkaustilanteessa eli kehon rasvan määrää vähennettäessä ja/tai lihaksia kasvatettaessa optimaalinen proteiininsaanti on yleensä korkeampi kuin minimisuositus tai -tarve.

Lihaskasvu

Lihaskasvua ajatellen aloitteleva voimaharjoittelija pärjää vallan mainiosti samalla proteiinimäärällä kuin muutkin. Kehomme on tässäkin suhteessa nimittäin viisas koneisto ja osaa kompensoida proteiinin saantia tehostamalla sen hyväksikäyttöä. Alhainen proteiininsaanti ei kuitenkaan monessakaan tilanteessa ole optimaalisinta, vaan lisäämällä hieman proteiininsaantia, on mahdollisuus saada pientä lisähyötyä (Campbell ym. 2018). Tässäkään tilanteessa ei kuitenkaan puhuta yltiöpäisestä proteiininsaannista, vaan reilu 1,5 grammaa per painokilo päivässä riittää lähes kaikille (Campbell ja Leidy 2007, Morton ym. 2018). Jotkut saattavat saada pientä lisähyötyä vielä 2 grammaan per painokilo asti, mutta tämän jälkeen lisähyötyä saa enää todella harva henkilö. Tällä hetkellä ei nimittäin ole tutkimusnäyttöä siitä, että yli 2 g/kg proteiininsaannista olisi lihasten kasvun suhteen lisähyötyä verrattuna noin 1,8-2 g/ kg päivittäiseen proteiininsaantiin (Antonio ym. 2015). On hyvä muistaa, että lihasten kasvattaminen pullataikinan turpoamisen tavoin ei ole mahdollista. Nopeimmassakaan lihaskasvussa lihasproteiinien määrä ei lisäänny kuin parikymmentä grammaa päivässä!

Lihaskasvua ajatellen on tärkeää huolehtia proteiinin kokonaissaannin lisäksi erään aminohapon, leusiinin saannista. Leusiini ikään kuin herättää lihaksessa lihaskasvuvasteen. (Drummond ym. 2009). Laadukkaat proteiininlähteet kuten esimerkiksi kananmuna, maitotuotteet, kana, kala ja soija sisältävät keskimäärin hyvin leusiinia. Joskus kuulee puhuttavan, että treenin jälkeen pitää juoda palautusjuoma tai muuten koko treeni menee hukkaan! Tämä ei pidä paikkaansa. Ehdottomasti tärkeämpää on päivittäin nautittu kokonaisproteiinin määrä (Morton ym. 2018). Palautusjuomalla kuten heraproteiinilla on kuitenkin etunsa, se on helppo, laadukas ja säilyy lämpimässä.

Muista kuitenkin, että niin kuin kaikessa muussakin tekemisessä, kokonaisuus ratkaisee! Proteiini on vain yksi osa isoa kokonaisuutta.


Liian paljon

Rasvan määrän vähentäminen

Kun tavoitteena on painon pudottaminen (toivottavasti rasvan määrän vähentämien), niin kannattaa tavoitella melko korkeaa proteiininsaantia eli noin 1,5 grammaa per painokilo tai vähän sen yli (Pasiakos ym. 2013). Tutkimusten mukaan se tehostaa hieman rasvanlähtöä verrattuna korkeampaan hiilihydraattien tai rasvojen saantiin (Bray ym. 2015). Korkea proteiininsaanti nimittäin muun muassa lisää hieman energiankulutusta ja samalla vähentänee syömistä, joka johtuu proteiinin korkeasta kylläisyysvaikutuksesta (Skov ym. 2009, Dhillon ym. 2016, Bray ym. 2015)., Rasvan lähdön tehostamisen lisäksi korkeaproteiininen ruokavalio minimoi dieetillä myös lihasmassan vähenemisen Dudgeon ym. 2015, Helms ym. 2014). Valitettavasti ei ole pystytty selvittämään tarkasti, kuinka paljon proteiinia dieetillä on tarpeeksi. Nyrkkisääntönä voidaan kuitenkin todeta, että mitä alhaisemmat rasvat henkilöllä on, niin sitä suurempaa proteiinin saannin tulisi olla. Tässäkään tapauksessa on turha liioitella ja reilu 2 grammaa per painokilo riittääkin varmasti.

Yhteenveto

Meillä on tapana vetää kaikki trendit vähän yli ja niin myös proteiinin syönti on mennyt monilla överiksi. Proteiini ja varsinkin muutamat aminohapot ovat meille elintärkeitä, mutta kohtuus kaikessa. Mikään yksittäinen asia ei ole ratkaisu tai syy kaikkeen. Ruisleipä ei ole syy lihavuuteen eikä proteiini ole vastaus kaikkeen. Yritetään muistaa kokonaisuus, mitä sitten teemmekin. Ruoka on ruokaa, nautitaan siitä ilman, että näemme lautasella pelkkää proteiinia, hiilihydraattia tai rasvaa.

Proteiinit ovat lihastemme rakennuspalikka

Hyvinvointimme yhtenä kulmakivenä on terveellinen ja monipuolinen ruokavalio. Keskityn kirjoituksessani ruokavaliomme osaseen, proteiineihin. Kerron proteiinien roolista erityisesti lihaskasvussa unohtamatta terveydellistä näkökulmaa. Mihin ylipäätään tarvitsemme proteiineja? Mitä ne ovat? Ovatko proteiinit tärkeitä lihaksiamme ajatellen?

Proteiinit – Mitä ne ovat ja mihin niitä tarvitaan?
Kehostamme keskimäärin noin 18 % on proteiineja, mutta varsinaisia proteiinivarastoja meillä ei silti ole. Proteiinit eli valkuaisaineet koostuvat aminohapoista. Proteiinien rakentumiseen tarvittavia aminohappoja on 20 erilaista, joista 8 on aikuisille välttämättömiä. Näitä välttämättömiä aminohappoja kehomme ei pysty itse muodostamaan vaan niitä on saatava ruuan mukana. Loput 12 aminohappoa ovat ei-välttämättömiä, eli niitä keho pystyy tietyssä määrin itse muodostamaan.

Proteiineilla on valtavan paljon tärkeitä tehtäviä elimistössämme. Yleensä proteiineista puhuttaessa meille tulee ensimmäisenä mieleen lihasten rakennusaine. Proteiineilla on kuitenkin monen monta roolia elimistössämme tämän lisäksi. Lihasten lisäksi proteiinit toimivat rakennusaineena muun muassa jänteille, luille sekä solujen tukirangalle. Osa proteiineista toimii entsyymeinä eri säätelytehtävissä elimistössämme. Lisäksi proteiinien tehtäviin kuuluu toimia kuljettajina, joiden avulla muun muassa happea kulkeutuu elimistössämme paikasta toiseen. Myös immuunipuolustuksemme osasina proteiineilla on elintärkeä tehtävä. Riippuen ruokavaliostamme, proteiineja käytetään eriävissä määrin energiaksi sekä muiden aineiden rakennusaineiksi.

Eli proteiinit eivät ihan turhia aineita ole, mutta silti proteiinien liikasaannista varoitellaan valitettavan usein. Kuitenkin varsinkin ikääntyneet henkilöt saavat ruuasta usein liian vähän proteiinia mikä edesauttaa sarkopenian syntymistä (Artaza-Artabe ym. 2016, Roubenof & Hughes 2000). Toki proteiinien liioittelu ruokavaliossa ei ole järkevää, mutta älä turhaan rajoita protskujen saantia!

Proteiinien rooli lihaskasvussa
Proteiinit ovat lihastemme rakennusaineita. Proteiinien syöminen antaa lihaksillemme myös viestin, että ei tarvitse olla hajotustilassa vaan on mahdollista kääntyä lihaskasvutilaan (Drummond ym. 2009). Proteiinien saanti ruokavaliosta onkin huipputärkeää lihaksiamme ajatellen. Esimerkiksi ikääntyneiden kohdalla on selkeä yhteys vähäisen proteiinien saannin ja lihaskadon suhteen (Houston ym. 2008). Lihasmassamme ja voimamme alkavat huveta automaattisesti 40 ikävuoden jälkeen (Mithcell ym. 2012). Tarpeellinen proteiinin saanti siis auttaa ehkäisemään tätä iän mukanaan tuomaa lihaskatoa (Artaza-Artabe ym. 2016). Tällöin mielestäni lihaskasvun sijasta kannattanee puhua lihasmassan säilyttämisestä. Eli kun ikää alkaa tulla lisää, niin lihasmassan kasvattaminen tarkoittaa ensisijaisesti lihasmassan säilyttämistä ennallaan. Toki kun proteiineja nauttii osana monipuolista ruokavaliota ja tämän lisäksi harrastaa voimaharjoittelua, niin lihasmassaa on mahdollista saada kasvatettua vanhemmallakin iällä (Daly ym. 2014). Edellisissä kirjoituksissani on tullut esille lihasten tärkeys osana jokapäiväistä elämäämme, joten lihaksista tosiaan kannattaa pitää huolta!

Lihaskasvua ajatellen yksi proteiinien aminohapoista nousee ylitse muiden. Tämä aminohappo, nimeltään leusiini, kuuluu haaraketjuisiin aminohappoihin. Muut kaksi kyseiseen ryhmään kuuluvaa aminohappoa ovat nimeltään isoleusiini ja valiini. Haaraketjuisia aminohappoja kutsutaan yleensä nimellä BCAA, mihin saattaa törmätä esimerkiksi lisäravinnehyllyllä. Haaraketjuisia aminohappoja käytetään muihin aminohappoihin verrattuna eniten energiaksi lihaksissamme (Shimomura ym. 2006). Haaraketjuisista aminohapoista leusiini antaa ikään kuin tehokkaimmin lihaksillemme viestin, että nyt on lupa kasvaa (Bolster ym. 2004). Vaikka leusiinilla on tärkeä rooli lihaskasvussa, niin aina tulee kuitenkin muistaa kokonaisuus ja proteiinit ovat muutakin kuin leusiinia!

12Jos saamme ruuasta liian vähän energiaa kulutukseemme nähden eli olemme ns. dieetillä, niin proteiinien saantiin tulee kiinnittää erityistä huomiota. Dieetillä ollessamme lihaksemme tulevat ikään kuin herkemmiksi aminohapoille, eli vaste proteiinien rakentumiselle hieman tehostuu. Tämä ei valitettavasti kuitenkaan tarkoita lihaskasvun tehostumista. Meillä on nimittäin dieetillä käytössä energiaa vain vähän, jolloin pihistämme lihaksistamme tarvittavan määrän aminohappoja energian muodostukseen. (Helms ym 2014.) Proteiini- ja aminohappovarastoja meillä kun varsinaisesti ei ole, niin lihakset toimivat aminohappojen hätävarana.

Proteiinit ja voimaharjoittelu
Voimaharjoittelu yhdistettynä laadukkaaseen proteiiniin saantiin on tehokas tapa kasvattaa lihasmassaa ja voimaa (Reidy ym. 2016). Proteiineilla on yksistäänkin tärkeä rooli lihaksiamme ajatellen, mutta voimaharjoittelun yhdistäminen viikko-ohjelmaamme moninkertaistaa hyödyt. Kun voimaharjoitteluun yhdistää laadukkaan proteiinin nauttimisen, niin lihasproteiinien rakentuminen on selvästi suurempaa verrattuna kumpaankaan yksistään (Dreyer ym. 2008, Yang ym. 2012). Proteiinin saannille on vaikea antaa mitään yleisiä suosituksia, koska siihen vaikuttaa monet asiat kuten kokonaisenergiansaanti ja –kulutus sekä treenitausta ja treenimäärä. Yleisesti voimaharjoittelun yhteydessä suositellaan 1,5-2,5 grammaa proteiinin saantia kehon painokiloa kohti.

Riittävä proteiinien nauttiminen myös nopeuttanee voimaharjoittelusta palautumista (Buckley ym. 2010). Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että pystyy harjoittelemaan useammin ja tehokkaammin. Kun huolehtii riittävästä proteiinin saannista, niin pysyy pääkoppa paremmin kasassa ja keskittyminen riittää treenaamiseen (Witard ym. 2011). Fyysisestä näkökulmasta ajateltuna voimaharjoittelusta johtuva lihasarkuus saattaa vähentyä (Nosaka ym. 2006). Esimerkiksi aloittelevalle treenaajalle tämä voi olla iso plussa, koska joskus voimaharjoittelu saattaa tyssätä juuri lihasarkuuden tuntemukseen. Varsinkin jos ei ole tottunut lihasarkuuteen ja –kipuun, voi se tuntua aloittelevasta voimaharjoittelijasta todella epämukavalta.

Proteiinien lähteet
Proteiinit voidaan luokitella laadukkuudeltaan monella eri tavalla, mutta yksi tutuimmista lienee biologisen arvon mittari. Monet eläinkunnan proteiinit, kuten kananmuna, kana, liha, kala ja maitotuotteet saavat biologisen arvon mittarilla kiitettävän. Lihan kohdalla voisi mielellään suosia vaaleaa ja kotimaista. Maitotuotteissa laadukkaita proteiinilähteitä ovat esimerkiksi hera (maidon proteiini), raejuusto ja jogurtti. Kasvikunnan proteiinilähteet eivät yllä ihan samalle tasolle lukuun ottamatta soijaa. Kasvikunnan proteiinilähteissä suurimpana ongelmana on epätäydellinen aminohappokoostumus, eli ne eivät sisällä kaikkia kehomme tarvitsemia aminohappoja. Tästä syystä pelkästään kasvikunnan tuotteita käyttävien on tärkeää yhdistellä eri proteiinilähteitä samalle aterialle, niin että saamme kaikkia välttämättömiä aminohappoja.

Yhteenveto
Proteiineilla on monen monta tärkeää tehtävää elimistössämme, kuten toimia entsyymeinä sekä immuunipuolustuksen osasina. Proteiinit toimivat myös lihastemme rakennuspalikkoina. Lihaksia ajatellen optimaalisinta olisi yhdistää riittävään ja laadukkaaseen proteiininsaantiin voimaharjoittelu. Laadukkaita proteiininlähteitä ovat esimerkiksi kala, kananmuna, vaalea liha, soija sekä maitotuotteet. Monipuolisen ja joustavan ruokavalion varmistamiseksi olisi tärkeää nauttia proteiineja monista eri lähteistä, ja samalla muistaa, että kokonaisuus ratkaisee!

Lihastohtoriblogissa kirjoitukseni:

Rasvan lähtö ja lihasmassan säästäminen dieetillä: säästöliekki ja proteiinin merkitys – Hulmi ja Laakso

Kehon koostumuksen mittaaminen eri menetelmillä – Laakso

Haastatteluni:

Maaseudun tulevaisuudesta (23.3.18) löytyy asiaa siitä, kuinka tärkeää on huolehtia lihaksistamme muun muassa laihdutuksen yhteydessä. Rasvan lähtö ei siis ole kaikki kaikessa.

Fit-lehdessä (2/2018) kerron lyhyesti miten työpäivän aikana kannattaa syödä, jos päivän päätteeksi on tarkoitus mennä treenaamaan.

Aamulehti teki jutun liittyen elämäntapamuutoksiin, ruokaan ja liikuntaan. Kannattaako krapulassa lähteä lenkille ja voiko täydellä vatsalla juosta? Ammattilainen vastaa.

Kauneus&terveys-lehdessä (15/2016) käymme ravitsemusterapeutti Jan Verhon kanssa läpi tyypillisimpien myyttien paikkansa pitävyyttä koskien ravintoa ja liikuntaa

Kotivinkki-lehdessä (24.8.2016) kerron muun muassa miksi voimaharjoittelu on tärkeää meille kaikille.

Anna.fi-sivuilla haastatteluni säästöliekin välttämisestä:
Eikö paino putoa? Näin estät kehoasi menemästä laihduttaessa säästöliekille

Bodytreeni-lehdestä (3/2016) löydät haastatteluni voimailijan lisäravinteista

  © 2016 - 2018   Sportvalley & Dynamic Solutions